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很简单，就做四项就可以了：&br&第一，俯卧撑 —— 平肘姿势主要训练胸大肌，夹肘姿势主要训练三角肌前束和肱三头肌，握拳姿势训练肱二头肌，肱三头肌。&br&第二，引体向上+曲臂悬垂 —— 引体向上训练背阔肌，斜方肌和三角肌，曲臂悬垂训练肱二头肌。引体向上训练出来的肌肉线条是最好的。&br&第三，仰卧起坐 —— 不买器械，体操垫总是可以买的吧。网上有很多腹肌训练的视频，推荐《腹肌撕裂者》，《疯狂腹肌8分钟》，按照视频里面的练三个月就能有很好的腹肌形状。&br&第四，跑步+净蹲 —— 跑步不说了，根据你的需要制定计划。主要有短距离全速跑和长距离定时跑，速度不宜太慢。净蹲主要训练大腿肌肉，方法很简单，不需要任何器材。姿势类似扎马步，但是上身一定要直，靠腿的力量支撑身体，不要借助墙或者腰的力量。&br&最重要的，不管以上哪项都是有适当的强度，比如50个*5组，每组间隔1分半钟等。记住！你是练肌肉，塑形，不是减肥，当觉得自己能够轻松适应当前强度时要适当提高强度，使肌肉始终处于高强度训练状态。
很简单，就做四项就可以了：第一，俯卧撑 —— 平肘姿势主要训练胸大肌，夹肘姿势主要训练三角肌前束和肱三头肌，握拳姿势训练肱二头肌，肱三头肌。第二，引体向上+曲臂悬垂 —— 引体向上训练背阔肌，斜方肌和三角肌，曲臂悬垂训练肱二头肌。引体向上训练…
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&p&Dymatize: ISO-100 Whey Protein Powder for Building Muscle &/p&&p&狄马泰斯ISO-100水解分离乳清蛋白粉&/p&&br&&p&推荐理由：此ISO非彼ISO，此ISO-100得名于它的蛋白质来源，100%即为乳清分离蛋白，乃蛋白粉中最高规格，蛋白粉中的“战斗粉”，每份重量才28g，光蛋白质就含24g，0脂肪、0碳水化合物。相比其他普通蛋白粉，每份30多g，蛋白质才22g。ISO-100的性价比赞喔~&/p&&br&&p&BB网售价：5Lbs 67.44美刀&/p&&br&&p&淘宝售价：500~700元&/p&&br&&p&参见：&a href=&/kkica/& class=&internal&&送给健身爱好者的TA的情人节礼物 - 元宝酱拯救地球 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&btw，从吸收及性价比来讲，乳清蛋白最好，乳清蛋白从牛奶的渣渣中提取，制造技术如同制造维生素片那样简单粗暴，不存在什么技术壁垒，挑自己喜欢的牌子、喜欢的口味都可以。&/p&&p&大部分蛋白粉的原材料——WPC80科普：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&WPC80粉到底好不好啊？&/a&&/p&&br&&p&谢邀&/p&
Dymatize: ISO-100 Whey Protein Powder for Building Muscle 狄马泰斯ISO-100水解分离乳清蛋白粉推荐理由：此ISO非彼ISO，此ISO-100得名于它的蛋白质来源，100%即为乳清分离蛋白，乃蛋白粉中最高规格，蛋白粉中的“战斗粉”，每份重量才28g，光蛋白质就含2…
贴一篇两年前写的文章。&br&&br&&b&《强壮的意义》&/b&&br&&br&&b&优秀的成绩单&/b&&br&&br&&p&根据我的经验，如果一个人体重正常且身材健美，那么他多半是一个有着健康生活习惯和积极世界观的人。人们大多对苗条匀称的身材抱有好感，想必也是因为他们能从对方身上感受到健康的活力和积极的态度吧。&/p&&br&&p&从这个意义上来说，我觉得人们热衷于健身并不能单纯地被认为是为了追求外表美或者是耍帅。也许开始健身的初衷是为了想拥有更加吸引异性的身材，但通过锻炼，最终你的生活习惯、健康、性格、甚至人生，都将发生积极的改变。&b&我现在理解的强壮的意义在于一方面能够抵抗生活的重压，另一方面能够更轻松的完成生活给你的任务。&/b&&/p&&br&&p&体力虚弱的人，肌肉含量少的人，神经网络通常比较简单。什么是“简单”呢？就是指抗压力较弱。也就是说，情绪容易受话语权的刺激产生大幅波动，或者指的调整作息，情绪的能力较弱。而随着体力的增强，神经网络也会变得更加可靠，面对负面的压力与攻击时，也能找到灵活多样的解决办法。不会只是抱怨“怎么办呀”“真让人头痛啊”，而会用更乐观的态度来回应，“嗯，还能这样嘛”。&/p&&br&&p&没有人天生拥有好身材。人体就像是一面镜子。只要你努力了，努力的结果就会真实地在你身体上得到体现。彭于晏是我知道的体脂含量最低的人，然而他是怎么保持的呢？他现在还保持着每天锻炼，随时锻炼的习惯，他的饮食也极其注意少盐少油，只吃蔬菜和鸡胸脯肉。他的人鱼线堪称完美，而这正是有规律的锻炼和健康的生活习惯给他的回报。我们羡慕的那些明星们之所以能够拥有傲人的身材，是与他们的努力分不开的。如果一个人拥有完美的身材，那背后一定隐藏着他所付出的努力和汗水，好身材就等同于一张优秀的成绩单。&b&让我们为了并不泛滥的性感而努力！&/b&&/p&&br&&p&&b&基因重要吗&/b&&/p&&br&&p&有人会说，也许我们亚洲人看起来不如欧美人壮是基因的缘故。这个问题可以用如下理由来反驳。&/p&&ul&&li&生活经验：我生活的城市新加坡华人肌肉男的水平不比欧美人差。我也见到过很多瘦弱的欧美人。从科学角度来阐释就是你的基因只会影响到你的骨架，而你的肌肉水平基本来自后天的锻炼和饮食。这个我好好说说吧，基本上体形可以分为三种，外肧，内胚，中胚，外肧是一种骨架较小的体形，内胚是相反的，世界上很多健美先生是外肧，小骨架的人往往赘肉脂肪很少，配上好看结实的肌肉，那感觉帅爆了！&br&&/li&&li&电视剧电影经验：喜欢看韩片的人好好看看里面的平均水平怎么样？&/li&&li&体育明星的经验：姚明出国前后对比，刘翔的统治110栏。&/li&&/ul&&p&好了，上面的这个回答没啥理论依据，全靠经验，下面上硬菜，这个差异是如何来的。这里只讨论为啥中国人（男女都有）不如欧美人强壮。&/p&&br&&p&·
&b&锻炼不足。&strong&实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。&/strong&&/b&在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。不锻炼，怎么长？&/p&&p&·
&b&蛋白质摄入不够，&/b&基本上这条一般伴随这前一条，一方面，锻炼的缺少基本上断绝了身体摄入大剂量蛋白的可能性，另一方面，
锻炼的缺少也都伴随着营养学知识的缺乏，更不会考虑蛋白质摄入的问题。&/p&&p&·
&b&对健身知识的缺乏。&/b&健身是一个非常系统的技术活，不是说随便练练就行的。大部分人太高估自己了，他们说我不想练成肌肉男，这就像是说：“我不想打乒乓球，怕打成张怡宁的水平”，我们姑且认为他是因为无知吧。在我的理解，很多人，尤其是女生，都讨厌肌肉男，我同意，的确肌肉男感觉不够温柔，但是大部分人是练不成的。我的健身目的，就是为了获得一个健康的体质和能够吸引异性的资本。前者主要表现在肌肉的力量，速读和耐力上，而后者呢，其实大部分人都是照着彭于晏，高以翔，吴彦祖来练的，施瓦辛格那个估计没几人愿意练成那样。&/p&&p&·
&b&对营养学知识的缺乏。&/b&大部分人分不太清各种维生素的作用，各种食材的比例。大部分人的维生素和蛋白质摄入量是不够的。大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上。这完全是夸张。以后细说。&/p&&p&·
&b&传统养生学体系的不完备。&/b&中国人的养生体系中没有运动这至少占了一般的内容，中国的养生基本上重点在作息，饮食等等，尽管对运动也有阐释，但是明显重视不足。养生这件事是一个木桶效应，不能有短板，不锻炼吃的再好有啥用？&/p&&br&&p&·
&b&归根结底的原因：&/b&&/p&&br&&p&&b&我国还处在社会主义初级阶段。&/b&&/p&&br&&p&&b&这点恐怕没有任何异议吧。&/b&咱分析一下。&/p&&br&&p&o
经历三年自然灾害，那个年代怎么会有健身的氛围，从来没有接触过，怎么会有这样的习惯。&/p&&p&o
然后爸爸这辈子人，同样，生长在有爷爷奶奶辈人早就的没有健身氛围的环境里，而立之后有健身习惯的人的比例很小。&/p&&p&o
然后是80后，现在的80后大多已经步入社会工作，正处在事业的打拼阶段，国内压力那么大，节奏那么快，很难做到一周四次健身房每次两小时或者每天早起跑步半小时，承认吧。&/p&&p&o
然后是上大学的这帮人，国内你若不是富帅，你不得拼一下子呀，努力打拼其实不影响锻炼的，但是需要比较全面的健身知识和健身热情，国人知识匮乏，整个社会对健身者的鼓励又明显不足。很多人没有那些健身知识和热情，于是放弃了健身。出国人同理。有几个人是富帅呢？&/p&&p&o
然后是高考之前的这帮人，体育课形同虚设，家长不鼓励，学校没氛围，课业负担重，等等理由吧。&/p&&p&o
以上的任何的最终原因都是物质基础不够，看看我们的邻国韩国日本新加坡就知道了。韩国看韩片，日本看日剧或者羞答答的电影，日本的男优，尽管有很猥琐的，这部分人大都是上了岁数的人。可是你观察他们的年轻一代，明显平均身材比国人好。&/p&&br&&br&完。&br&&br&&p&这本是个一个系列文章，所以本文到最后没有结尾，写的有点乱。再加几句吧。&/p&&br&&p&一直有健身，但不是特别刻苦的那种，慢慢体会到长点肉真难。所以越发敬畏那些身材好的人。另外呢，健身不用求回报，因为健身过程中的泵感就是你的所得了，那种快乐很值得你为之付出。&/p&
贴一篇两年前写的文章。《强壮的意义》优秀的成绩单根据我的经验，如果一个人体重正常且身材健美，那么他多半是一个有着健康生活习惯和积极世界观的人。人们大多对苗条匀称的身材抱有好感，想必也是因为他们能从对方身上感受到健康的活力和积极的态度吧。从…
本人刚刚39周岁，去年六月开始健身，之前是个大腹便便的标准中年胖子一枚，现在继续增肌中。所以，你看，中年开始也不会太晚。&img data-rawheight=&2048& data-rawwidth=&1536& src=&/4ecf009ca707fb9ae107aac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/4ecf009ca707fb9ae107aac_r.jpg&&
本人刚刚39周岁，去年六月开始健身，之前是个大腹便便的标准中年胖子一枚，现在继续增肌中。所以，你看，中年开始也不会太晚。
我就说一件事，所有硬气功表演中，包括中华传统硬气功，空手道跆拳道等搏击术的'割试'，'击破'等表演中，那些助手拿着棍子打在身上断裂的场景，以及最喜闻乐见的胸口碎大石表演，对助手都是有要求的！！！（专用道具和极少数实力悍将除外）&br&&br&那个打人的人需要掌握发力技巧。&br&&br&换而言之，随意找个不会发力的人用蛮力打表演者，能打残他！打得他满身伤痕棍子都不断！&br&&br&不信你们找来身边会表演这种技巧的人，问问他们敢不敢得罪打自己的那个人。“惹了我没关系，第一下让你实打实挨上去…”&br&&br&所以大家能看到让现场观众上来拿着棍子木板他们击破，却很少看到现场观众上来打他们的场面，如果有，基本都是假的，那都是托！&br&&br&至于铁布衫硬气功，业内人一揭一个准，不排除真正横练的真功夫，但是刀枪不入的话…别信！！找到窍门，任何人都能扎的进去。&br&&br&（呼吸）技巧而已。说个不该说的，让你打的时候，比划一下不发力，等他气散的瞬间真来一下，就是实打实挨上了…助手，就是在表演者运气绷紧的瞬间用冷脆的力气在合适的位置折断木棍，表演者的手臂和腿只是一个支点而已，这种配合没有长期的磨合是达不到的，表演者摸不准你的节奏，打人者找不到时机，就白挨揍了。
我就说一件事，所有硬气功表演中，包括中华传统硬气功，空手道跆拳道等搏击术的'割试'，'击破'等表演中，那些助手拿着棍子打在身上断裂的场景，以及最喜闻乐见的胸口碎大石表演，对助手都是有要求的！！！（专用道具和极少数实力悍将除外）那个打人的人需要…
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健身达人来怒答一发。&br&&br&其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。&br&因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。&br&女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。&br&&br&一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。&br&&br&&ul&&li&深蹲（Squat）&/li&&/ul&深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。&br&有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。&br&&img src=&/bc08b1a644b83f4b628fe40b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&300&&这是比较基本也是最简单的姿势。&br&注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。&br&大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。&br&此动作30-50个一组，一天两三组就足够。&br&&b&要慢起慢落，才有最好的效果。&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&平板支撑（Plank）&/li&&/ul&平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。&br&这是随时随地都可以做的运动，非常方便。&br&充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。&br&&img src=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b08bbf04d8cab3c358c8ee4_r.jpg&&Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。&br&首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。&br&撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。&br&&b&&u&尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、&/u&&/b&&br&最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。&br&熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。&br&&br&一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。&br&这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。&br&做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。&br&&br&我个人的最好记录是4分钟。&br&所以妹子请持之以恒！&br&&br&&ul&&li&跨步深蹲&/li&&/ul&这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。&br&&img src=&/9b18fb6ea0d4b0f76bb6e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&300&&下蹲的时候请收腹，腰挺直。&br&把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。&br&家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。&br&&br&我自己就喜欢听着有节奏的high歌做这个动作，很有意思。&br&&br&&ul&&li&外八深蹲&/li&&/ul&这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。&br&&img src=&/cedc507b0d32_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&请忽视这个帅哥手中的工具。&br&大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。&br&我一般会用手扒着栏杆然后像squat一样向后蹲下去。&br&蹲的越低越好。&br&然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。&br&这个动作很累，但是效果很好。&br&一般一组30个左右，两组就可以了。&br&&br&&br&适合女生的徒手运动有很多很多。&br&我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。&br&希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。&br&&br&但是请记住，不管什么锻炼，请无比持之以恒。&br&我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练出好身材。&br&而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！&br&我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，&br&才不过练出有点线条的胸肌，略微粗壮的手臂肌肉。&br&现在已经不是皮包骨为美的年代啦。&br&身材和线条才是王道！
健身达人来怒答一发。其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大…
作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。&br&一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla&br&&br&我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐&br&&br&但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 &br&&br&问了无数的问题，得到无数的答案，比如深蹲啊，做那个美国的aa4等等。以前也练过，但是觉得没什么效果。不过这一次我决定认真练aa4，因为学校健身房基本没有深蹲器材。我说基本是有一个很破的，暂且不表&br&&br&于是我每周三次在操场练习，基本版大概是15周，然后还有一个进阶版 差不多也是15周，不太记得了。间歇性的打篮球。&br&&br&到了15周的时候，大概3个多月，发现自己可以很丑陋的扣篮，到了接下来周的时候，膝盖有点隐隐作痛，遂放弃联系，转为天天打篮球，当时体力也好 大概每天2-3小时。&br&&br&我说我得经历是想告诉题主，如果你真的很想去做一件事情，然后坚持下去，是一定会成功的。并不是黄种人怎么样怎么样。勤能补拙。别人打dota时你在练习，别人吃饭时你在练习，别人xxoo时你也在练习，在球场上，你完全可以肆虐对手。顺便说一句，当你能扣篮时，在比赛时也很少扣，但是抢篮板盖帽绝对无敌的。完全可以给别人一个大大的火锅，很爽的感觉。&br&&br&看到科比的宣传片有一句话，具体不太记得了，就是说 你对成功的渴望如果可以达到对呼吸的渴望，你就会成功。共勉
作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 问了无数的…
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知乎搜索 很瘦的人该怎样制定健身计划 卓恒 的回答，优酷上 宿舍健身 系列的视频也不错。&br&手机不知道要怎么发链。&br&灰常感谢@卓恒的回答，我当时胃炎初愈，参考着吃和练，半年从55公斤长到71公斤，身体好多了，气质也好了，穿衣服也撑得起来了，女神也开始理我了，隔壁阿姨们也纷纷表示我帅了。&br&&br&我的吃法:&br& 早餐一碗稀饭+两个蛋，同时顺便买个蛋和面包放书包里&br&&br& 早晨10点左右吃掉准备好的蛋和面包&br&&br&注意这三个蛋中，只吃一个蛋黄，不然容易胃胀。&br&&br& 午餐和晚餐都是两肉一菜&br&&br& 下午点心与早餐类似，也是午饭吃好顺便准备的&br&&br& 晚上10点左右吃个含蛋白的点心，扁食之类的&br&&br& 同时三餐中选择两餐饭后喝瓶125ML的酸奶，这点个人感觉蛮重要，瘦的人通常消化不好，喝点酸奶不容易胀气，而且促进吸收。&br&&br& 同时记住一定要多喝水，买个容量大点的瓶子（800ML到1L左右吧），上课之前准备好，带过去，上午下午各一瓶，晚上再喝点，就差不多了。&br& 蛋白粉个人觉得没有必要，按照上面的饮食，如果你实在胖不起来，再考虑吃点吧。毕竟除非你们那蛋，肉类的物价太高，通常的话，蛋白粉是更贵的，而且个人认为食物还是天然点的更为健康。我吃过一桶，期间增重速度与不吃的时候没有显著性差别。&br&&br&按着这个吃法花销大约在每月1000左右，对于健身的人来说的话，并不贵。&br&&br&我的练法:&br& 开始时只会做俯卧撑和仰卧起坐，入门的话 当时用了个APP叫 俯卧撑教练，练了不到一个月照镜子就有两块薄薄的胸肌覆盖在原本的搓衣板上了。&br& 后来看了宿舍健身系列，就入手了里面的装备，都很便宜。&br& 手机下个计时软件，照着里面的方法练，每天一小时左右。&br&&br&&br&为什么我练的部分讲得这么少而吃的部分说的那么多，因为练法都差不多，到处找都有，讲吃的比较少。但我觉得对于一个瘦子来说，吃是更为重要的，三分练七分吃。&br&&br&&br&说几点心得吧:&br&1. 一定要坚持，不管是考试周还是有什么急事，都要挤出一小时来练。坚持，对，坚持，坚持是最重要的。&br&&br&2 训练时一定要把注意力集中在要练的地方，注意体会 泵感 ，我有一段时间训练不认真，一边看视频一边练，没有专注于肌肉的感觉，那段时间进步可以说是没有。一定要让自己感觉到痛或胀或酸，进步才会快。&br&&br&3 腿和背很重要，是增重的关键区域。只是练胸的话，到60kg左右你会到达一个增重的瓶颈期，我身高177，比你矮些，不过应该差不多。开始背和腿的训练后，体重就又开始一段高速上升的时期。开始时三个月重了10kg，后来发现自己体脂有点高，肚子上的肥肉多了，就改变了以体重增长为核心，什么都吃的战略，开始注意控制脂肪摄入并加以有氧运动，体重增速就没之前明显了。&br&&br&4 现在天冷了要注意热身，千万不要受伤。&br&&br&5 注意保护腰和膝盖，深蹲入门的话推荐 沙发深蹲和面壁深蹲，可以让你更好地掌握正确的深蹲姿势和发力感觉。&br&&br&6 背部的话一直是我的重灾区，虽然肉多了感觉力量还是上不去，至今标准引体向上做不起来，无地自容，望指导。&br&&br&&br&7 增重过程中还是要注意控制脂肪摄入，鸭皮，各种脂肪记得挑出来，别吃。55公斤时的我六块腹肌线条分明，如今只有隐约4块，游泳圈初具规模。现在努力减脂中T T望引以为戒&br&&br&8 不要撸管。亲身体会，不撸的时候身体里都是荷尔蒙，训练时猛多了，增重速度也快很多。如果有撸的话，第二天经常容易就想 怎么有点累啊，不如就练到这为止吧，不差这一点。时间长了，差别还是很大的。&br&&br&我是个口味清淡的南方人，至于健身能不能吃辣我就不知道了。&br&&br&180身高个人觉得至少要80kg左右看起来才会显壮吧，反正我骨架小，71kg自己看起来也并不壮。&br&&br&肩膀要宽关键是把三角肌练大，个人觉得还蛮简单，三角肌发力挺容易找的。&br&&br&我是个害羞的宅男，知乎处女答可耻地匿了，么么哒
知乎搜索 很瘦的人该怎样制定健身计划 卓恒 的回答，优酷上 宿舍健身 系列的视频也不错。手机不知道要怎么发链。灰常感谢@卓恒的回答，我当时胃炎初愈，参考着吃和练，半年从55公斤长到71公斤，身体好多了，气质也好了，穿衣服也撑得起来了，女神也开始理我…
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&b&还没开始，你就跪一半了。&/b&&br&&br&&br&《45天搞定四级词汇》&br&《一个月搞定听说》&br&《十七天搞定GRE单词》&br&《两小时掌握学英语的秘诀》&br&《10天搞定托福作文》&br&“20天快速减脂”&br&“每天5分钟，听懂美剧”&br&“一个月降血脂”&br&“21天治疗糖尿病”&br&&br&不要急功近利。&br&&br&&b&在这世界上，那些很棒很值得的，&/b&&br&&b&就没有什么轻轻松松的能达到的。也没有速效，速成的秘笈。&/b&&br&&b&若是有，骗子无误。&/b&&br&&br&&br&&b&第一个月你先学习基础知识，了解与尝试，并改变心态。&/b&
还没开始，你就跪一半了。《45天搞定四级词汇》《一个月搞定听说》《十七天搞定GRE单词》《两小时掌握学英语的秘诀》《10天搞定托福作文》“20天快速减脂”“每天5分钟，听懂美剧”“一个月降血脂”“21天治疗糖尿病”不要急功近利。在这世界上，那些很棒很…
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谢邀&br&&br&不推荐士力架、巧克力一类的高热量甜食。&br&首先这类食物脂肪量就很高，100g士力架有24g脂肪，巧克力有40g脂肪，而蛋白质仅仅只有几克，不是什么值得推荐的健康食品，不适合作为每日定时的加餐；&br&而且这些脂肪量特高的零食，饱腹感特别强，吃一小块就感觉腻了，而且是腻很长一段时间，很难消化，甚至影响吃正餐，得不偿失。&br&而且如果你是那种比较容易长脂肪的体质，摄入这么多脂肪，你得做多少有氧才能把肚腩减掉？&br&&br&在增肌期需要补充的是大量的蛋白质和碳水化合物，能补充这两类营养又容易消化的食物。&br&建议选择&b&土豆、番薯、紫薯、玉米、香蕉&/b&等淀粉含量高的食物，能补充足够的碳水化合物，也很容易消化，一般吃过半小时左右肚子就没什么感觉了；&br&蛋白质方面可以多吃&b&白煮蛋的&u&蛋白&/u&&/b&，很好吸收，也不腻，每天加餐多吃几个完全没问题；&br&同时建议再加一些坚果，核桃、花生等，含有丰富的微量元素和适当的不饱和脂肪酸，对身体非常有益。&br&水果也需要多吃一些。&br&&br&选择加餐食物最好还是看自己的饮食计划中，缺什么补什么，而不是一味追求高热量，连营养成分比例都不看。&br&&br&之前写过一篇上班族如何自制食物达到少食多餐的文章：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？ - 卓恒的回答&/a& ，可以参考下。注意这篇文章中的加餐，一盒是一天两顿加餐的量，而且仅适合身体极瘦，需要快速增重增肌的同学食用，普通人请适当自行减少分量，不要盲目跟从。最好能学会按照自己身体的需要配餐：）
谢邀不推荐士力架、巧克力一类的高热量甜食。首先这类食物脂肪量就很高，100g士力架有24g脂肪，巧克力有40g脂肪，而蛋白质仅仅只有几克，不是什么值得推荐的健康食品，不适合作为每日定时的加餐；而且这些脂肪量特高的零食，饱腹感特别强，吃一小块就感觉腻…
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&p&&b&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。&/b&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HIIT”和“CF”，那么HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？待小编老师慢慢道来！&/p&&br&&p&&strong&首先，HIIT到底是啥？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&一种体系？一种思想？一种理论？NO，它充其量就是一训练安排方法！&/strong&&/p&&br&&p&HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！间歇！训练！&/p&&br&&p&&strong&小编老师先解释一下什么是高强度，什么算得上是高强度！&/strong&&/p&&p&因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。&/p&&br&&p&而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，而且在小编老师理解这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！别的都是淘气！呵呵~&/p&&br&&p&&strong&当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&那么什么是间歇训练呢？&/strong&&/p&&p&一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。&strong&重复训练法&/strong&的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的功夫都够了。&/p&&br&&p&&strong&间歇训练法&/strong&的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。&/p&&br&&p&&strong&在这里小编老师得再啰嗦两句：&/strong&&/p&&p&1.很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳！&/p&&p&2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。&/p&&p&3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了！&/p&&br&&p&&strong&那么HIIT是啥玩意？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练领域有另一套玩法~）&/strong&&/p&&br&&p&HIIT连一块讲就是高强度间歇训练，说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会，然后休息一会，然后再扑腾一会……&/p&&br&&p&&strong&然后“HIIT”的效果怎样呢？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&不好说……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉，对此小编老师表示有点困惑！&/strong&（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力量训练动作你能做30s你还好意思说你这是高强度？你都做喘了发现木有！你都把无氧练成有氧了！好牛牛啊！&/p&&br&&p&肌肉或者力量不是说你随便做点什么力量训练就能增长的！这是有相对严格的负荷安排的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力量，深蹲练翘臀！屁！只有一定强度的深蹲才能有这个效果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，做200个基本就成有氧了，做30分钟就能减肥了~&/p&&br&&p&不好意思，说着说着又变成吐槽了……回归主题……&/p&&br&&p&小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度，就力量发展和长肌肉来说，或许对于小白或者女生有效果，但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性！很强！长也张不了多少！&/p&&br&&p&&strong&传说HIIT可以更高效的减脂！&/strong&记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案！但是！其中有两个疑点：1.能量消耗不意味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！&/p&&br&&p&对于第一个疑点，HIIT会消耗更多的糖和蛋白质，别问我为什么！我自己说！糖是最经济的能源物质，在较高强度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的，说白了这个时候是以脂肪供能为主的，但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢？因为强度太低，所消耗的总能量太少，所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。&/p&&br&&p&对于第二个疑点，如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我欺负小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分钟完成最远距离，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。&/p&&br&&p&&strong&（小编老师不是抬杠，我们看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也造就了老外任性的性格……）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&对于HIIT本身所谓的减脂增肌来说，等等，让我乐一会……&/strong&这个问题困扰了竞技健美界半个多世纪，到现在都基本只能靠药物解决，要不都是哗哗掉肉，你觉得一个HIIT的问世就能解决这个问题么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有一定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的功能。而且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！&strong&所以你要么踏踏实实减脂要么踏踏实实长肉，别什么都想要！&/strong&另外，对于增肌减脂同步的问题即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！&/p&&br&&p&&strong&小编老师这么一吐槽感觉好像HIIT一无是处，其实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练方法，不过得看你怎么安排！比如tabata就是很好的！&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&首先tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！&/strong&想想啊，要是八个动作都是一个动作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不错的效果就是因为它安排了8个不一样的动作，从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。另外，tabata的间隙和练习时间设置的不错，但是要是安排徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了几次的力量性练习最合适了。一般来说这种力量性项目在30s内可以做10次左右，正好勉强符合休息30s再来一组的强度。所以tabata这样的间歇安排加上力量为主的项目对于发展力量来说还算是有较好的效果。&/p&&br&&p&&strong&其次，HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗&/strong&，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑回去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……&/p&&br&&p&&strong&第三，HIIT比较适合现在的生活节奏！&/strong&老子7点才下班，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~而且，HIIT对发展力量再不好，也是有一定力量元素的，总比不练强太多了。&strong&如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点sexy的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好！！！&/strong&不过说不定走到一定程度你还得单拿出时间来专门练点什么……&/p&&br&&p&&strong&哦了，小编老师神吐槽结束，总结一下吧！&/strong&&/p&&ol&&li&&p&HIIT对于力量的发展是个理想型，对于小白有效，对于高手基本可以忽略！&/p&&/li&&li&&p&HIIT对于减脂的效果嘛~小编老师是守旧派，依然认为长时间中等强度有氧是最有效的。&/p&&/li&&li&&p&同时减脂增肌么？除非你是小白，否则别做梦了，洗洗睡吧……&/p&&/li&&li&&p&HIIT时间短，够嗨，效果全面，适合没时间的人，和极其厌恶长跑的人，比如小编老师！&/p&&/li&&li&&p&事在人为，HIIT是好是坏还得看你计划安排的含金量！&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&哦哦了！今天就到这里吧，啰嗦的太多多了，过两天我再分享HIIT的经典训练计划吧，同志们拜拜！&/strong&&/p&&br&&p&&b&如果大家觉得小编老师的专业还凑合，觉得本文对你有帮助，那么清关注古德体育微信订阅号，里面全是干货&/b&&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HI…
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有看到所谓的蛋白粉对肾脏有伤害的言论了，本来我是不想在这问题上做过多讨论的，但这种主观臆断的言论对新手误导太大，所以补充说明。有些人对饮食的看法真是让我觉得莫名其妙，他们宁愿去相信所谓的虎骨酒、人参汤里某某物质对身体有极大的好处（真要他说是什么物质他也说不出是什么，反正就是好！），也不愿去承认蛋白粉是不错的蛋白质来源。蛋白粉的作用主要就是补足健身所需的蛋白质。如果代谢蛋白质就能对身体有伤害的话那么你的饮食只能光吃糖和脂类了，别说蛋白粉，肉类，鸡蛋甚至米饭和部分蔬菜你都不能吃。为什么喝牛奶就有益健康，牛奶中分离出的乳清蛋白就对肾脏有伤害了？还在纠结蛋白粉伤肾的，不要求你去看什么营养学书籍了，回去把高中生物教材好好看看。&br&说不吃蛋白粉就练不出好身材的，给你们个反例看看，下图健美吧吧友肌肉跑酷，他不仅仅是不吃蛋白粉，基础饮食都不怎样。但他就是练出来了，而且还强过很多用补剂的。想练好多花心思在训练本身，饮食是很重要，但不是吃一两勺蛋白粉你的肌肉就能像充气一样的涨，说句实话，就那一两勺蛋白粉的几十克蛋白质真不是神药，没那么大作用。&br&&img src=&/bfcc8bb694e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/bfcc8bb694e_r.jpg&&———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&b&原答案&/b&-———————————————————&br&练得好的基本都喝补剂，但不是因为喝补剂他才练得好。蛋白粉说白了就是一个蛋白质的来源，基础饮食摄入的蛋白质足够了就不需要吃。真正用这个的，只是图个摄入途径方便而已。&br&自己好好算算自己的日均碳水、脂类、蛋白质的摄入是否达到标准再去考虑是否需要蛋白粉吧。&br&多嘴一句，如果考虑购买蛋白粉的话注意别买错成国内的植物蛋白粉，这种蛋白粉里必需氨基酸不全，不适合作为运动补剂。乳清蛋白吸收较快，缓释蛋白吸收时间较长。此外还有分离蛋白什么的没吃过，不好评价。但就健美吧原大吧的说法，其实蛋白摄入还是得以总体摄入来算的，蛋白粉说到底只是蛋白质，再怎么宣传也就那回事。你饮食太差，吃一两勺根本没用，你饮食足够好了，多那一两勺也强不了多少。下面是转自健美吧健美补剂商的帖子：&br&&a href=&/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【原创】详谈 蛋白质 上部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/p/#& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原创：谈――蛋白粉的效果和差异&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另外，肌酸就个人体会是个不错的东西，主要作用是储水，提升无氧耐力。牛肉本身就含有肌酸，这也是为什么老话说“吃牛肉有劲”的原因。当然，服用肌酸可能会造成钙流失，未成年慎用。&br&再贴个普及帖吧，转自健美吧启鑫&br&&a href=&/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健美基础补剂】启鑫整理。又是普及贴。无奈的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
有看到所谓的蛋白粉对肾脏有伤害的言论了，本来我是不想在这问题上做过多讨论的，但这种主观臆断的言论对新手误导太大，所以补充说明。有些人对饮食的看法真是让我觉得莫名其妙，他们宁愿去相信所谓的虎骨酒、人参汤里某某物质对身体有极大的好处（真要他说…
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&img src=&/c27faea3c9ce8bf01a7ced0b_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/c27faea3c9ce8bf01a7ced0b_r.jpg&&用完的瓶瓶罐罐可以用白乳胶和白色的颜料混合再涂上，等干了可以涂鸦，或者用麻绳或纸巾扭成条绕满整个瓶身，我做过酒瓶，摆放在家里做装饰，还有用矿泉水瓶拿去学校给孩子涂鸦，最近也准备了奶粉罐，给孩子涂鸦的。第一张图是我们学校的走廊，摆放的都是孩子的作品，生活中很多东西都可以变废为宝，可能是因为和职业有关吧，自己平时也喜欢捣鼓做一些手工。&img src=&/a98aa19ab2a4a8d085e518_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a98aa19ab2a4a8d085e518_r.jpg&&&img src=&/ddc373ef65c3abd5caee94847acb2d26_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/ddc373ef65c3abd5caee94847acb2d26_r.jpg&&&img src=&/85374c61ebd63f342a02246a9fbcacaf_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/85374c61ebd63f342a02246a9fbcacaf_r.jpg&&&br&&img src=&/33ed76dabf8463_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&379&&&br&&img src=&/53a52685ce6dcb074a1529_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/53a52685ce6dcb074a1529_r.jpg&&&img src=&/f2ddd664bc86d5ab9fc120f_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/f2ddd664bc86d5ab9fc120f_r.jpg&&&img src=&/dc18acb1de_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dc18acb1de_r.jpg&&&img src=&/bc20d4a62f61e20fdee26_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/bc20d4a62f61e20fdee26_r.jpg&&我好像离题了~\(≧▽≦)/~，如果大家觉得有用，等我有空拍照更新。
用完的瓶瓶罐罐可以用白乳胶和白色的颜料混合再涂上，等干了可以涂鸦，或者用麻绳或纸巾扭成条绕满整个瓶身，我做过酒瓶，摆放在家里做装饰，还有用矿泉水瓶拿去学校给孩子涂鸦，最近也准备了奶粉罐，给孩子涂鸦的。第一张图是我们学校的走廊，摆放的都是孩…
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。&br&&br&
首先看一下这张图&br&&img src=&/d48a4ccb03_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/d48a4ccb03_r.jpg&&&br&
图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和肩膀就已经支持不住的情况。&br&
而图二，在稳定住肩胛骨的情况下，【挺胸沉肩】，在动作最高点的时候胸部仍承受持续的张力，同时也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的锻炼胸部的肌肉。&br&
所以我想通过这张图谈谈卧推过程中的一点经验&br&
1、躺在训练凳上，收紧核心肌肉，拿起杠铃后，微调一下，稳定肩胛骨（可以理解为在动作过程中背部始终保持不动），挺胸（很重要）沉肩&br&
2、在推起和下降的过程中，肩关节的运动速度要大于肘关节的运动速度……这个不好理解，就比如在【放下】杠铃时，分解为:①有意识的先通过肩部下移，②再带动肘关节移动，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠铃时，顺序如下:①有意识的用胸部发力，②胸部带动肩部的移动，③再带动肘关节移动。【注意】:动作最高点的标准动作如图2，沉肩不意味着肩部不运动，而是意味着限制了肩部的移动范围。&br&
3、多练习，尤其在初学阶段，可以用轻一些的重量做慢速的分解练习，如下放杠铃5秒，推起3秒，体会对目标肌肉的【控制感】和【发力感】，循序渐进的增加重量。&br&
暂时想到这么多，语言功力有限，只能写到这个程度了……希望能帮到您
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。 首先看一下这张图 图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和…
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泻药，蛋白质都 有热凝变性的性质，但是变性是消失了生物活性，其基本化学结构并无改变（大部分） 在你吃到胃里还是分解成各种氨基酸来吸收的，所以它变不变性，到胃里都要变性的，至于为啥鸡蛋可以煮而蛋白粉不要烫，是因为鸡蛋是个准生物体，在储存运输各过程中难免沾染微生物，加热可以杀死致病原，而蛋白粉加热后会象熟鸡蛋清一样的凝结起来不溶于水，大大减慢了人的吸收速度，这就削弱了蛋白粉做为蛋白质来源一大优势。
泻药，蛋白质都 有热凝变性的性质，但是变性是消失了生物活性，其基本化学结构并无改变（大部分） 在你吃到胃里还是分解成各种氨基酸来吸收的，所以它变不变性，到胃里都要变性的，至于为啥鸡蛋可以煮而蛋白粉不要烫，是因为鸡蛋是个准生物体，在储存运输各…
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&p&更新： iherb op 5l 涨价到76刀，同时还有10%优惠。实际到手价格在72刀。447RMB ,纵观其他诸如&/p&&p&美亚直邮，或是 VT 直邮价格也在71-73刀. &/p&&p&附上我的淘宝店的店名： 海淘受益终身的小店&/p&&br&&p&健身塑身群&br&&br&&/p&&br&&p&健身，准备买蛋白粉。&/p&&p&给大家科普一下：健身张肌肉1靠运动2靠休息3 补充蛋白质 &/p&&p&蛋白粉就是为了弥补平常饮食摄入的蛋白质不足，我们的膳食里淀粉比较多，蛋白质摄入不足。&/p&&p&想知道自己每天要吃多少蛋白质？&/p&&p&&a href=&/bmr-calculator.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR Calculator for Weight Loss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&计算热量&/p&&p&&a href=&/tools/nutrient_calculator.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carb, Protein, Fat Calorie Calculator&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&计算一天吃多少蛋白质/糖/脂肪&/p&&p&以我为例，我每天要摄入230克蛋白质，这么多蛋白质，要是都靠吃鸡蛋，那我要吃出动脉硬化了。（蛋黄我舍不得扔啊） 都吃牛肉吃不起，和牛奶？1L牛奶顶天也就35g蛋白质。靠喝牛奶会喝到恶心的。就是三者者搭配着吃，也是费时费事费钱。&/p&&br&&p&所以这种时候就靠蛋白粉来补充。&/p&&br&&p& 关于健身，也有人有兴趣，其实现在网络有详细的plan可用啦：&/p&&p&有健身房条件的：器械健身 &a href=&/fun/find-a-plan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&无健身房条件
囚徒健身辅以无器械健身&/p&&p&二者区别 器械健身 更像健美 ，无器械更像是练外功，追求的是一种整体性的身体素质的提升。&/p&&br&&p&于是在经过漫长的蛋白质补剂知识的学习，海淘各家bodybuilding /京东/淘宝代理/淘宝代购/港淘，对比后，我选择iherb,海淘健身补给。&/p&&p& （大概半个月时间在研究买哪种蛋白粉和在哪买，贴吧知乎，smzdm ，etao 都被我逛烂了。我觉得我视力都下降了。 没办法，薅羊毛，能省则省啊）&/p&&p&为什么选iherb . 以我买的&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&OPTIMUM欧普特蒙100%乳清蛋白粉 极致牛奶巧克力味 2270g&i class=&icon-external&&&/i&&/a&为例，&/p&&p&IHERB上 71美金-（使用优惠码）减10美金，减去（订单大于60美金）优惠5%（也就是3美金）=58美金
，订单大于40 ，包邮，实际付款357 （领海淘节红包还要再减5元）&/p&&p&评论里有人贴图啦，自己去看咯。&/p&&p&接着我们来看其他渠道售价：&/p&&p&官网106美金 ，看这个链接 选择 5lb&/p&&p&&a href=&/products/100-Whey-Gold-Standard-p-201.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&100% Whey Gold Standard&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 京东进口蛋白粉OPTIMUM &i class=&icon-external&&&/i&&/a& 售价&b&￥669.00&/b&，&/p&&p&bodybuilding上58美金。看这个链接：&/p&&p&&a href=&/store/opt/whey.html?_requestid=643922& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Gold Standard 100% Whey Protein by Optimum Nutrition &i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，2.2kg(5磅)，看起来便宜不少，但是bodybuilding的运费要命，即使你选屌丝版super saving 一罐也要&b&US$37.33&/b& 美元的运费，,两罐&b&US$60.67&/b& ,三罐运费&b&US$85.38&/b& ..以此类推，你就会发现这个其实是个二级等差数列。错了，你就会发现，其实bodybuilding是非常不划算的。不过，bodybuilding在年底年中大促销买一送一的情况下会很划算，到时候再写个帖子呗。&/p&&p&上个图，感受下bodybuilding 的高大上&/p&&br&求购买链接4&br&&br&&p&有人求链接 &a href=&/store/opt/whey.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Gold Standard 100% Whey Protein by Optimum Nutrition &i class=&icon-external&&&/i&&/a&
自己下5磅的，2.2k的到结账截面&/p&&p&至于淘宝代购，先不说有没有假货。来看看价格。什么才338？兄弟你看错了，那个是2磅的。我们要看5磅的。&/p&&br&求购买链接1&br&&p&
介&/p&&p&随便选一个488的，感受一下 &a href=&/r--s2.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 欧普特蒙蛋白粉5磅 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&
||&/p&&p&那淘宝代购会便宜多少？==================
香港代购455&/p&&p&当然，大概不是假货的。至于美国代购多少，自己去淘宝搜搜看。&/p&&p&最后要说的是如果你的肉身经常翻墙去香港，可以去香港bc-shop买。当然这种肉身翻墙的本事不在本贴讨论中。&/p&&p&&a href=&/r--s2.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&至于蛋白粉为什么买op
Gold Standard 100% Whey 不买肌肉科技 phase 8? 因为1 这款蛋白粉在bodybuilding销量冠军，我们要相信群众的眼睛都是雪亮的（这么多人试过没问题），另外他的蛋白含量确实较高（划算，性价比高），iherb正好有5L的就买了。&/p&&br&&p&好现在上肉戏了。
&/p&&p&&b&准备工作 &/b&&/p&&p&领取淘宝海淘红包 5元：另外海淘第一单后，还有20元红包我8号收到了，正好是在我下第二单的后，不知道二者有没有关系。&/p&&p&&a href=&/r-.htm?tti=wk_uW!oA&patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& /haitao/activity/88haitao/84yure.html?spm=0.0.0.0.w94RfN &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&领取过程 看这个：&a href=&/detail/653007.html?spm=0.0.0.0.cQ42cD& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&福利来了，8.8海淘节，点赞赢支付宝红包！！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/r-.htm?tti=wk_hxjF7&patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&注册步骤&/b&，相信会来海淘的都有基础啦，这部分可以跳过哦。&/p&&p&iherb 中国：
&a href=&& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
在购物结算时填写优惠码优惠码&/p&&p&或者大家直接 点击这个链接购物：&a href=&/r-.htm?tti=wk_Eb21)&patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&?rcode=NKD341 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&就可以享受第一单-10$的优惠 这个链接和优惠码都是终身有效的。&/b&&br&&/p&&br&&p&进入网站后点击右上角我的账户 ，注册下&br&&/p&&p&建议使用163 或者gmail邮箱&/p&&br&&p&&b&选购产品 &/b&&/p&&p&我这边买的是 op 的乳清蛋白 包括包装 6.68磅 &/p&&p& 一瓶 DHA 补补脑（ 深感智商有点不够用）&/p&&p&我这个订单正好凑到6.92磅。&/p&&p& 凑单神品试用装
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特价优惠：&a href=&/specials& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Specials - &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&因为iherb
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&/p&&p&&b&都限重7L&/b&&b&,限金额80$&/b&&/p&&p&&b&限制金额，还好这样总价不超过500人民币可以免税的。 &/b&&/p&&p&&b&（关于收税，有人有疑惑，解释一下，核定税额小于50元是免税， 保健品税率10%，也就是500 免税 ，但是如果你买了保健品和夹带洗发水，那整个单可能被税。有人夹带洗护用品这种高概率被睡最终被睡，那是不冤的，所以凑单时候小心些不要凑些奇怪的东西悲剧。&/b&&/p&&p&&b&看到一个例子：有人在保健品里面夹带两块香皂,3.47*2=6.94美金，整个订单73.47美金，结果被税59.8人民币。 &br&&/b&&/p&&p&&b&如果明明都是保健品，还没超过500块，那是可以申请行政复议的。）&/b&&/p&&p&&b&上张税率表给大家看看，&/b&&/p&&br&&p&限重就有点蛋疼了，我买了5L的蛋白粉，几乎就没有办法买其他肌酸 支链氨基酸了。随便买个3绝壁都超重。&br&&/p&&p&你们要是只打算买蛋白粉，可以买个0.5美金的茶样品和超市购物袋耍耍，如下图所示&/p&&br&求购买链接2&br&&br&&p&使用优惠码，这个首单用户下订单&40美金就有优惠10美金，如果大于60美金还能在优惠5%&/p&&br&&p&选好快递，sino啦&/p&&p&点击结账 ，然后填写用户信息，这些一路中文，不用截图了吧&/p&&p&&b&这边要注意，姓名和地址一定要用中文&/b&，因为后面身份验证验证身份证，名字中文。我就吃了个亏，如果名字用了英文可能要用护照做身份验证。&/p&&p&接着支付宝付款。&br&&/p&&br&求购买链接&br&&p& 确认信息，审查，然后来到大家熟悉的支付宝界面，&/p&&p&这里用手机刷下二维码，然后再使用之前准备好的淘宝海淘红包 5元：&/p&&p&&a href=&/r-.htm?tti=wk_8bmVi&patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&求购买链接&br&&br&&p&最后实付款金额 419.65-5= 414.65 o(^▽^)o &/p&&p&不过事情还没这么快结束&/p&&p&&b&最后身份验证&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.exp-cn.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&EXP-CN&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
登陆 用购物的邮箱和手机号码后六位。&/p&&p&然后填写个人信息，上传身份证信息。&/p&&br&求购买链接&br&&br&&p&到这里就，完事大吉。&/p&&br&&p&
我还在等身份审核，虽然及时把iherb上英文名字改成中文，但是expcn上还是显示英文，不知道能不能通过。&/p&&p&后来换了护照，今天早上通过身份验证，然后发货了。撒花。&/p&&p&邮件：&/p&&br&求购买链接&br&&br&&br&&p&如果你买东西-10美元，折后价格&40 那可以免邮.那你可以自己下单。优惠码：NKD341 &/p&&br&&p&开了个新帖，欢迎大家来看看指正不错错漏：&/p&&p&&a href=&/detail/659418.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《营养圣经》 海淘营养膳食补剂推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&我还弄了个群 ，&/p&
更新： iherb op 5l 涨价到76刀，同时还有10%优惠。实际到手价格在72刀。447RMB ,纵观其他诸如美亚直邮，或是 VT 直邮价格也在71-73刀. 附上我的淘宝店的店名： 海淘受益终身的小店健身塑身群健身，准备买蛋白粉。给大家科普一下：健身…
大家别嘲讽了，感觉题主的意思只是练得&b&线条感&/b&比较明显，如下图&br&&br&&img src=&/0c54b24f4f17bfe0ebe96cf_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&399&&&br&这是某赵姓女星的小腿，有人称女性的这种小腿为肌肉腿。一般跑步不当或者常穿高跟鞋就会这样。很多女生健身不懂得那么多知识，她的块状肌肉说的不是施瓦辛格那种大块，仅仅指肌肉线条不够柔美，出了轮廓和线条而已。&br&&br&题主想要的是这样的&br&&img src=&/e23c7f3cb73b5ed1527b_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/e23c7f3cb73b5ed1527b_r.jpg&&&br&而不是这样的&br&&img src=&/b4b66e10815_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/b4b66e10815_r.jpg&&（这图找的不好啊，一般人可能线条明显，但是练不出这样的）&br&&br&在题主的描述中，似乎主要是腿部肌肉的问题，不仅是“肌肉腿”，而且不匀称，向外翻。&br&首先说肌肉腿吧，主要方法还是有氧运动，这个就不赘述了。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。我推荐两种方法，一是伸腿坐下，两手半握成拳，然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下，用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板，按摩棒之类的来辅助，用好了效果也是很好的。&br&至于拉伸，网上教程很多，比我专业，我也就不写了。&br&&br&至于你说的肌肉向外翻，是指外侧肌肉比内侧要长得厉害的意思吗？那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。没有照片我也说不好，请你注意在跑步，骑车，深蹲等运动时注意不要外八、内八，弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。
大家别嘲讽了，感觉题主的意思只是练得线条感比较明显，如下图这是某赵姓女星的小腿，有人称女性的这种小腿为肌肉腿。一般跑步不当或者常穿高跟鞋就会这样。很多女生健身不懂得那么多知识，她的块状肌肉说的不是施瓦辛格那种大块，仅仅指肌肉线条不够柔美，…
滚床单的时候，对得起观众
滚床单的时候，对得起观众
1、不一定长肌肉，要发生训练后超量恢复，同时没有出现肌肉拉伤时。&br&训练后超量恢复原理：&a href=&/s/daily//.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉都在梦里长&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2、可以讲，在不发生肌肉拉伤的情况下，出现迟发性肌肉酸痛可以作为肌肉和力量训练效果的一种间接评价指标。&a href=&/s/daily//.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的肌肉是酸痛还是受伤？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3、当然还有一个条件，就是出现迟发性肌肉酸痛后，补充营养也是你增肌增力的条件。
1、不一定长肌肉，要发生训练后超量恢复，同时没有出现肌肉拉伤时。训练后超量恢复原理：2、可以讲，在不发生肌肉拉伤的情况下，出现迟发性肌肉酸痛可以作为肌肉和力量训练效果的一种间接评价指标。3、当然还有一个…
来自子话题：
在健美训练中，会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。&br&如果没有保证足够的休息，继续训练会受导致受伤。想象手掌磨出老茧的过程——适当的摩擦刺激加上恢复如此往复，如果没有恢复只有不停的摩擦，那皮肤就会破损。&br&&br&至于同一肌肉群锻炼间隔的长短，因人而异、因训练水平而异：&br&对于有经验训练者，一次彻底的腿部训练可能会让屁股和大腿酸痛一个星期。&br&新手则不容易把握好，要么耗光了体力却没有给予肌肉足够的刺激、要么训练过度导致受伤。更稳妥的做法是全身都练，无需分化，目的不在尽可能刺激目标肌肉群，而在于提升体能和掌握正确的动作，为后面的训练打好基础。&br&&br&——————————————————&br&蛋白质流向腿部。。。。。。。。。不会的，你想太多了，这么点有氧运动不会带来多少肌纤维损伤的，保证饮食营养和热量就好。&br&如果是担心腿部肌肉过于粗壮的话那免了，可以看看长跑运动员的身材，腿一点都不粗。&br&&br&我倒是建议除了慢跑还可以加一些冲刺练习，可以看看短跑运动员的身材&br&&a href=&/tiyu/content//content_.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&伦敦奥运会30大身材最佳酷哥 博尔特上榜&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&全身都很壮是吧，腿是不细，但是很健美啊，穿裤子也会好看。&br&&br&——————————————————&br&训练日是轻微的破坏，而摄入的原料是用于重建的。&br&无论是训练日还是非训练日，重建工作都在进行，所以哪天都要吃好。&br&训练日因为消耗能量更多，比非训练日需要更多碳水。
在健美训练中，会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。如果没有保证足够的休息，继续训练会受导致受伤。想象手掌磨出老茧的过程——适当的摩擦刺激加上恢复如此往复…