如何增加大腿的爆发力_百度知道
如何增加大腿的爆发力
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下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
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说绑沙袋就是在害你。。你做了绝对会后悔死的 又没效果 又把腿练的很难看 而且你的年龄用沙袋会长不高的哦 我说说我的经验吧 1.负重提踵=练小腿=塑性+弹速+爆发 2.负重深蹲=练大腿=爆发+弹跳 变向速度不只是靠腿哦 你仔细做一次CROSSOVER（交叉步变向）就很明显发现你的上身（特别是腰）发了很大的力 所以要练变向速度 我建议（先后顺序） 1.运球球感 2.负重深蹲 3.仰卧起坐 4.比赛节奏把握（切记一定不能低头运球 要抬头观察对手重心的变化）
选我的吧 绝对原创哦
刚开始，就练习蹲马步（长时间练习可以对大腿肌肉有好处） 大约坚持10天以后，你再试试‘迅速提速跑步’试试，爆发力会有所提高。
想 增大爆发力，主要考验的就是你的弹跳力，我这里有份训练方法，希望你能满意 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. ?? ?? 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ ?? ?? 第一项：半蹲跳 ?? 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， ?? 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 ?? 接下来，只需重复以上步骤！！！ ?? ?? 迅速提高弹跳力训练教程2 ?? 第二项:抬脚尖（提踵） ?? 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ?? 2．脚尖抬到最高点 ?? 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. ?? ?? 迅速提高弹跳力训练教程3 ?? 第三项：台阶 ?? 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 ?? 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, ?? 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 ?? ?? 迅速提高弹跳力训练教程4 ?? 第四项：纵跳 ?? 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... ?? 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... ?? 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... ?? ?? 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... ?? 迅速提高弹跳力训练教程5 ?? 第五项：脚尖跳 ?? 1. 将脚尖抬到最高点, ?? 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm ?? 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 ?? 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 ?? 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 ?? 祝你好运，未来的体育明星！ ?? 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 ?? 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 ?? 发展力量应注意的问题： ?? （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 ?? （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 ?? （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 ?? （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 ?? 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果??
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怎么增加爆发力
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上者练习吐呐功夫.就是练气.下者练习体能.
分组训练：高抬腿、行进间后蹬腿、蛙跳、30米冲刺、50米上坡跑、100米计时，贵在坚持，就可提升；注意跑前有热身，跑后有放松。
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怎么增加上肢爆发力
？讲清楚一些。有没有好的方法。，效果好就行。，俯卧撑的话就不用说了，所以我想增加一下爆发力我在家练习。我出拳速度够快了，见效慢没事，平时没时间。（不要N年才出功效的），但是速度一快，可以坚持，谢谢 处于发育阶段，大概3个月时间。。 我在做，力量就弱了
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避免疲劳。训练的注意事项1.时间控制爆发力练习强度比较大，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分，快速的完成练习、幅度都力求与专项相似我现在就在进行上面的练习、方面，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上训练方法，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，以提高动作速度为目的，同时又要注意动作速度,你要根据自己来调整练习的量，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，效果也不同，提高爆发力的总体效应，而大附和练习，负重可达最大重量的70%-90%，就是在最短时间表现最大力量。2.负荷要适宜既要发展主动肌肉力量。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准,不过上面的数据可能不适合你。因此，才能使爆发力得到实质的提高，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，必须依靠ap与cp维持，调节好力量与速度这两个因素，练习的动作、小负荷结合法爆发力训练中:1。在练习时。需要消耗很多能量，要锻炼绝对力量，负重应该接近于实用条件，只有紧密结合，是发展爆发力的核心问题，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展，提高肌肉的协调控制.祝你早日成功。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长.大，负重到最大重量的30%-50%，注意间歇休息，采用负荷不同.递增训练法对于发展爆发力的手段.训练形式加强专项的技术训练。在专项练习时。2。3，因此训练时间不要太久。在完成接近专项技术的练习时
对于发育阶段来说， 其实有很多方法1，可以找一些目标体做一些出拳运动2，就很简单了就是你所说的俯卧撑但是需要大量的而且做完之后最好是保护好手臂而且用一些容易在外敷上吸收的中药3，这个方法不好找就是找一些专门锻炼上肢的方法《一些古时候的锻炼方法》
我说的就是处于你这个年龄段
俯卧撑是不管用的,只会使你的手臂更僵硬. 你的问题在于力量上的不够, 而是在于你出拳时的协调性不足,发力时应力起于足,传于腰,顺于肩,最后到达拳面,这样才能最大程度发挥自身的爆发力.多练习肢体间的协调性,一个月左右你就能见效了.
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