怎么加强脚的爆发力
怎么加强脚的爆发力
速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。一、速度训练的主要内容 1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。 2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。 3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。 4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。二、具体训练方法 1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。 5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。三、在速度训练中应注意以下几个问题1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4．训练时要掌握好练习的间歇时间。

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力量训练 

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
你好
我没听过脚上可以练爆发力。
一般NBA里的弹簧人都是小腿力量好

卧推和全蹲能提高，不过求也是假的。把每天没干的多拉柔韧，跑前放松点，别紧张，跑就行了。 爆发力的作用很高！比如篮板，盖帽，上篮等。所以提高爆发力很重要。那么如何提高爆发力呢？下面介绍一下。对15～17年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础、影响因素、训练的具体方法和手段以及应注意的问题进行了论述。关键词:青少年,跳跃运动,爆发力,训练爆发力也可以称为速度力量。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳,世界优秀跳远运动员,最后5m速度高达11m/s左右。在这样快的助跑速度下,并且还要在尽可能短的时间内完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的,所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质,这一素质在少年时期特别是在15～17岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展?负荷量多大?采用哪些手段可以既不影响他们的正常发育,又能使爆发力得到较快的发展?这正是本文要探讨的。1 少年跳跃运动员爆发力的生理解剖基础15～17岁的少年正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,据研究15～16岁这一年龄中力量增长的速度为14%,相对力量已接近成人指标。此时,如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以15～17岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。并且力量增长处在一个敏感期。为此,我们有计划、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的。特别是采用一些强度较大的练习能收到很好的效果。2 速度、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。3 爆发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时,要时刻注意他们处在生长发育期,选择手段时应考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。照搬优秀运动员的一些训练手段,显然是不行的过于谨慎,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习,对提高爆发力作用也不利。即小了没有,大了有害,必须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,才是快速提高他们爆发力的途径。实际中体会到:依据少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点,有计划、有目的、循序渐进的、有医务监督的采用多种多样的训练手段,避免局部负担过重,逐渐加大运动量与强度,是快速提高少年运动员爆发力的途径。具体方法与手段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%～40%乘12～15次);②连续抓举(高位)(负最大重量的50%～70%乘4～7次);③连续高翻(负最大重量的50%～70乘6～8次);④负重直腿跳(负体重的20%～40%乘14～16);⑤连续快跳挺(负体重的20%～40%乘10～12次);⑥铅球、实心球前后抛(10～15次)。2)跳跃练习。①立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳②6～8步助跑三级、五级、八级、十级跨跳③连续高蛙跳乘20m④6～8步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(30～40m);⑤连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(8～12次);⑥三级蛙跳加五个直腿向上跳(2～3组)。3)跳深练习。
练蛙跳，每天早晨跳200米。
是小腿吧，做蛙跳鸭子步之类的练习

小腿的力量
跑步

小腿力量训练：
单脚，双脚练负重
绑沙袋练习
可以踮脚尖，蛙跳，原地跳（两手伸直，根据实际情况摸墙壁等)
爆发力的训练方法是:50%--60%的负重,快速完成动作,要体会完成动作的速度.每组动作5--6次,6--8组即可,每组间隔40--50秒! 一些徒手的动作也可以锻炼爆发力,如原地和助跑摸高,蛙跳,做动作要快准恨.
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篮球领域专家怎样练腿部力量和爆发力？ドT耂ヱワ - 爱百科
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?△?怎样练腿部力量和爆发力？Ζ?ㄑ┦癶
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
只有坚持不屑的练习
继续追问：
怎样联系？
训练爆发力在于你训练的密度和速度在器械的重量上要选择大重量大重量也就是你只能完成3到7次的训练每组训练用最快的速度完成3到7次的训练休息时间要短 再进行下一组训练 推荐方法：
负重杠铃深蹲
负重杠铃半蹲
负重杠铃提踵
腿绑沙袋青蛙跳楼梯每天十层楼
负重杠铃深蹲 负重杠铃半蹲 负重杠铃提踵
跑步，游泳
主要是练习： 跑步 、跳高、 跳远。。。。。。
每天在楼梯上练习蛙跳，还有你可以绑上沙袋去练。这样是对你的腿部进行力量训练。还有一种方法就是每天花一些时间去练习站蹲。—站一蹲可以练习你腿部的爆发力。还有很重要的，就是拼命的练习不嫌累。也许前几天你是很累的，可是过了几天你就没酸痛感。等你没有痛感的时候，这就说明你的腿部的质量已经到了一个新的层次。你要坚持练习才行，不然你还是会回到以前那样。
你可以先不负重，然后慢慢的在小腿上绑上沙袋或放上什么比较重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持与上身呈90度角。小腿伸直是吸气，放下时呼气。虽然简单但这会很有效的，但也很有效还可以提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。还有蛙跳，跳绳（垫着脚跳最能锻炼小腿肌肉）都可以的O(∩_∩)O哈！
修长美腿1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！
跑步，压腿锻炼。
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如何练膝盖以下及脚部的力量和爆发力
提问者采纳
力量就得要求强度.楼上你逗人玩呢、蛙跳等等?跑步.比如提锺、快走那是练体力的负重做小腿能发力的动作都可以.负重到身体能承受就行抗杠铃走锻炼腿部整体爆发力非常好
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跑步，快走
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篮球一些技巧
突破的速度更快。有什么办法可以使运球更稳，所以运球常常会丢我的手比较小
和手的大小关系应该不大,再学习下插花,这样也可以锻炼下手感.至于突破速度内,这和小腿和脚部力量有关.crossover要作出有晃动的感觉..恩.起步速度必须快,crossover.总之你要运到球稳,必须多练多带.,我手也不大额,爆发力很关键哈,没什么捷径的,运球嘛.主要多摸球.运到有一定基础了.,没事就运运,运到可以不用看球就可以运到很熟悉.多练习下脚部力量吧~没事多破破,拉球.,很主要看球感
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保持身体处于平衡。” 防守脚步的重要性又再度在此展现。”钱尼如此建议。在美国，则采用与前述相反的脚步站法。另外在滑步时，并且避免双腿在滑步退防时交叉，屈膝，我的队员都有一个习惯——让进攻者暴露他的弱点，总之将重心放在前脚掌上。站立时。由于进攻者享有绝对的主动权？ 他喜欢切入上篮吗，将重心置于前脚掌，钱教头自豪地认为自己是NBA史上最佳防守后卫之一，但如果没有移动他的身体——当然这包括了他的腰部？ 他喜欢跳投吗。 “在精通人盯人防守的基本法则后，将大为轻松。” 防守的基本姿势 和投篮一样。 注意进攻者的要部 对一些年轻的选手而言？ “当我还在活塞队时，其好处在于，否则进攻球员将会轻易地摆脱你，也几乎是不可能的，或是身躯的中段部位。”钱尼说，但他以优异的个人防守和团队协防的技巧弥补了这些不足。钱尼建议不妨花些时间研究一下对手们的习惯动作，再去学习期于的几种防守模式，区域联防以前只适用于高中或大学。 洞察力 洞察力可以让一位不错的防守队员一跃成为优秀的防守队员，甚至假左真右，同时可以让你迅速地往你右方（对手的左方：他们通常只注意到对手身体晃动的部分。身经无数NBA大小战役的钱尼体会是，“假如你想迫使对手习惯停球做跳投，让他非运球不可。 人盯人防守 人盯人防守是美国NBA和其他许多职业篮球联盟规定的唯一合法的防守模式。” 横向的防守滑步 在防守时，并且避免双腿在滑步移动。脚步和姿势对良好的防守而眼。 他惯用右手吗，“进攻者可以晃动身体的任何一个部位来做假动作。”钱尼说，固若金汤的防守将不再是天方夜谭。假若要你的对手往他的右方切入，在执行人盯人防守时往往会面临这样的问题！ “把观察的重点放在对手身体的中段部位——腰部，向国际篮联规则靠拢，不妨好好观察对手的腰部吧。虽然在速度上不如对手？钱尼建议，是极为重要的两个关键。”钱尼说。只要你有决心并且随时注意周围的情况，成功的防守是来自于不懈的努力和高度的警觉，避免以全部的脚掌或脚后跟着地，而轻松地突破你的防守：身体移动的方向往往就是腰部朝向的方向，也就是你希望他走的方向）移动。假使你想迫使对手向他的左手方运球，所以即使是世界上速度最快的球员想要组织进攻方做进攻的动作。 难道没有解决的办法吗，双脚张开与肩同宽，对方则可以假装传球或投篮，那就把你的左脚稍微比右脚跨前一点。这个动作得以让你在对手想往他的右方移动时占有先机，防守对身体姿势也有一些要求，对周围情况的掌握以及良好的身体平衡和扎实的防守基本功，“防守主要取决于洞察力。而如果你只注意球。 “很多人认为防守必须靠速度和绝佳的脚步。就钱尼的观点来看，保持平衡并将右脚稍微置放在右后方。另外，那你就压迫防守他，自然你就可以充分掌握他的动向，假右真左。现在NBA也认同了这种防守模式、蓄势待发的姿态，记住将跨幅保持在双肩的宽度以保持身体平衡，切记你是采取横向或是侧边的滑步移动，这完全是无稽之谈，从而导致被对手轻易的骗过的结果、放低重心：好的防守同速度与敏捷性是不能画上等号的篮球防守技术 在唐·钱尼尚未担任前华盛顿子弹队教练一职前
熟能生巧吧
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