瑜伽导师答疑：为什么加强了核心锻炼还是做不了慢起手倒立？
瑜伽导师答疑：为什么加强了核心锻炼还是做不了慢起手倒立？
第问：为什么加强了核心锻炼还是做不了慢起手倒立？
答：首先，你要已经可以不靠墙做跳跃上去的手倒立，而且可以立得很稳，保持10秒钟以上，那么，再考虑练习慢起手倒立。因为慢起手倒立比保持手倒立要更难一点，就像保持头倒立比慢起头倒立难很多一样。而且手倒立对手臂、肩膀、核心的连接要求更加大，不仅仅是核心力量，还需要手臂、肩膀、背部的力量。
推荐阅读：手倒立的13种起式
第问：老师，我做船式体式，核心收住了，腰的两边还是很酸，是怎么回事？
答：很多人一位船式只是需要腹部的力量，而说到腹部力量大家就会以为是马甲线的位置，也就是腹直肌，其实还需要髋屈肌的力量，髋屈肌就是连接骨盆的大腿的，船式时需要把腿给抬起来，就要用到髋屈肌，髋屈肌主要是腰肌和髂肌，所以，你的腰两侧自然就会酸痛，那里需要加强练习。
推荐阅读：你以为瑜伽船式做不好，只是腹部没力？No……
第问：为什么有时候练完瑜伽，腰部痛啊？那个姿势不对可以造成腰部疼痛？
答：很多人上完课会有这个问题，特别是在做了后弯体式之后，在后弯体式中如果没有做好，就会挤压到腰椎，所以在做完后弯体式后一定要反方向拉伸，比如轮式之后做前屈折叠，比如骆驼式之后做兔子式等等。
当老师叫你进入挺尸式，那个时候你把双腿伸直可能会觉得腰痛，那么久弯曲膝盖，脚掌踩地，让腰部贴实地面，可以有效地缓解。为什么建议你多练习瑜伽倒立？
说到倒立，大家都觉得这是一个功效甚好、也很有难度的炫酷体式，我们也经常会夸「倒立」绝对是最高级的保养！
但很多伽人却不敢尝试，如果你还不敢倒立，今天小编就用10个理由说服你！
01丨促进血液循环
重力的作用能让整个身体的新鲜血液都欢快地流动起来，心脑血管一健康，整个人当然看起来更年轻，迷之年龄有没有！
02丨提高大脑的供氧浓度
精英们，失眠多梦耳鸣记忆力减退心烦易怒的症状你总有一个吧？这就是大脑供氧不足的表现啊！拉着小伙伴一起，倒倒更健康。
03丨强化免疫系统
倒立有利于身体排除毒素以及那些被淋巴结清除的细菌，肌肤自然吹弹可破，高价贵妇品牌的瓶瓶罐罐可以少买些喽。
04丨缓解背部疼痛
很明显，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解。再也不用被按摩师傅调侃身体状况与实际年龄不符。
05丨强化你的核心
在你进入或者退出倒立体式的时候都需要运用核心力量，小腹不漂亮都不行啊！
腿靠着墙的倒立时隔冷却的姿势，能帮助镇定神经系统，减轻压力，还你一个“闲人免进”的精神世界。
07丨更有自信
在很多人眼里，倒立是个不那么安全的姿势。当我们克服一份恐惧，专注地相信自己，并享受它带来的新鲜感和成就感，那时的自信绝对没有杂念。
08丨增加身体意识
相信小七，对着一面镜子，你会更清醒地认识自己的身体。
09丨提供新的视角
倒过来看世界，总会发现不一样的地方。倒立不仅仅是一个体式，也是一种人生观。
10丨情绪按摩
倒立实在太爽了！一旦你爱上了它，沙滩 草地 天台 地铁 甚至老板的办公桌，居然整个世界都成了你的瑜伽垫！
倒立虽好，
但因为本身有难度和危险性，
所以，瑜伽初学者请一定在瑜伽老师的帮助下练习哦~
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手倒立太难？那是你没有掌握这6个体式
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&在瑜伽中练习手倒立其实并不是一件容易的事，正确的练习手倒立需要你的身体和意识都具有很强的灵活性和控制力。这也许很具有挑战性，但当你真正的翻转你的视角，并将双腿离开地面漂浮在空中时，那种兴奋
&在瑜伽中练习手倒立其实并不是一件容易的事，正确的练习手倒立需要你的身体和意识都具有很强的灵活性和控制力。这也许很具有挑战性，但当你真正的翻转你的视角，并将双腿离开地面漂浮在空中时，那种兴奋感是值得的，你不会后悔花费时间精力来学习这种体式。
因为手倒立是由许多复杂的元素组成的，所以不适当地利用惯性来跳进去是不明智的。就像其他瑜伽姿势一样，倒立需要练习者与他们的身体保持一致，不仅保持姿势，而且还能安全地过渡到其它姿势。一定要给自己足够的时间练习和准备，这是对我们身体最基本的尊重。
平衡+力量+耐力+灵活性+专注=倒立
在学习这种强有力的倒置时，我强烈建议加强你的肩膀、手腕和核心力量，以确保你在试图倒立时保持安全、不受伤害。当然，如果在你的练习中加入一些关键的瑜伽体式，也可以帮助你获得锻炼你的手倒立的力量和意识。
下面5个瑜伽体式习练可以帮助你开始你的倒立旅程:
增延脊柱伸展式
在练习倒立时，没有多少人意识到腿筋的灵活性。在学习如何进入倒立时，打开的腿筋会有很大的不同。这就是为什么花时间练习站立式的&基本&瑜伽姿势真的能改变你的倒立练习。
具体步骤：
双脚分开与髋部等宽。
吸气双手高举过头，呼气以髋部为折点，双手带动上身向前、向远、向下。
让你的头和躯干变得沉重，垂到地板上。
如果你的腿是直的，那就用你的四头肌来让你的腿更有深度。
取决于你的灵活性，你可以自由地让手指垂到地板上，抓住手和手肘，或者拥抱小腿。
在这里暂停20-30秒，深呼吸。
核心力量是保持平衡的重要组成部分。船式是一个很好的瑜伽体式，可以学习如何连接到你的手倒立的深层核心肌肉，也可以避免&香蕉支撑&，因为它会在手倒立时损伤你的背部。
开始坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
具体步骤：
把你的手放在膝盖后面，把你的坐骨坐实在垫子上，这样可以帮助你的胸部抬起，使你的脊柱向天花板延伸。
让你的肩膀远离你的耳朵。
激活你的核心，让你的肚脐朝向你的脊柱。
当你吸气的时候，稍微向后仰，把你的脚从地板上抬起来，把你的小腿和垫子平行。
在你的坐骨扎根向下、保持平衡并激活你的大腿内侧。
如果你觉得已经找到这种感觉，放开你的手，把你的手臂伸到膝盖的外侧。
为了更强的强度，你可以伸直你的腿，继续保持缓慢的，稳定的呼吸和细长的脊柱。
保持你的小船姿势，做15到15次呼吸，然后慢慢地把你的脚放到垫子上。
肩膀的顺位与整合
肩顺位和稳定性是手倒立的另一个关键因素。肩关节非常灵活，这对我们的日常生活非常有用，但不幸的是，我们的手倒立练习非常不稳定。这就是为什么在向倒立时学习稳定肩关节是必要的。
具体步骤：
找一个舒适的座位，双臂向前伸展，这样他们就能和你的肩膀保持一致。
弯曲你的手腕并激活你的双手(就像你用手推着墙壁)。
在保持手臂活动的同时，将肱骨(上臂骨)的头向后拉到肩膀上。
不动，积极地拥抱你的手臂进入中线以激活它们(但你的手臂与你的肩膀要保持一致)。
非常巧妙地扩大你的胸部(想象一下你的颈骨在微笑)。
暂停一下，并尽可能的让你的身体发展肌肉记忆来帮助你记住这种感觉。
可以使用瑜伽砖或者在木板做练习来保持身体的意识，总之，尽可能多地练习。
顾名思义，之所以叫手倒立，那它的基础当然是你的手。因此，手部力量对于练习倒立是至关重要的。斜板式是塑造手部基础力量的完美瑜伽姿势，因为和倒立一样，斜板式不仅需要你的双手承受你的身体重量，而且需要它们牢牢地压住地板，抵抗重力。
从跪立或者俯卧开始。
将你的双手放在双肩正下方，五指大大的张开，指尖压实地板。
想象一下，你的手是一个吸盘，只允许你的手掌的中心抬起。
脚尖点地，尝试将你的膝盖离地。
把脚跟向后伸展，就好像你正在向身后的墙壁施压一样。
激活你的腿，抬起你的腿，激活你的核心力量来提升你的臀部。
从头到脚都要变长，让你的整个身体都参与进来。
保持你的呼吸和练习适当的肩膀顺位。
保持30秒，然后慢慢地放回到开始时的姿势。
如果要增加你斜板练习的强度，我们可以借助墙面来练习。
从俯卧活着跪姿开始，就像上面的一样，但是现在要保证你身后有一堵墙。
当你将脚向后伸展时，慢慢地将它们向上伸展，直至于肩膀等高。
把你的脚紧紧地贴在墙上，真正地激活你全部的核心力量来保持。
在这里暂停15-30秒，这个体式还可以帮助你的身体建立力量，为你的手倒立做准备。
如果你可以完成上一个体式的话，你可能要准备好增加强度了。一个保持力量、顺位、克服恐惧和经验的好方法&&用一堵墙练习L型倒立。
具体步骤：
坐姿开始，双腿伸展，双脚平放在墙上，然后在臀部旁边放一个瑜伽砖，作为一个固定的位置。
把你的手放在你的瑜伽砖旁边，然后翻过去，把你的脚放在墙上。
慢慢地将你的脚沿着墙走，直到你的臀部有90度的角度。
你的肩膀和臀部应该和你的双手在一条直线上
把你的脚紧紧地贴在墙上，注意感受你的手臂、肩膀和手腕上的重量(这就是你的手倒立的感觉)。
如果你想更进一步，把一条腿向天花板方向伸直，双手一定用力压住地板。
保持呼吸15-30秒，然后慢慢地从墙上走下来。
永远不要低估瑜伽练习中基础的力量。它们使你更容易理解和练习，让你真正理解和掌握你身体内的微妙变化。
要有耐心，每天练习，享受旅程。
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播放数：5808920瑜伽不要伤害——真实的头倒立
几天前碰到一个过去的学生，见面后兴高采烈的跟我汇报最近的进步。
神猴式如何了，直角式如何了，下腰怎样了，课程的欢迎程度等等。
在我正欣慰于自己瑜伽传承的满足感时，她说最近作倒立很有感觉，蝎子式也基本成功了。
我很诧异的问她，你不是600多度近视么，难道我记错了？
她说，虽然我当初教她的时候禁止她作倒立，告诉她高度近视作倒立的危害，但是她尝试了一些日子，发现没有什么感觉，而且现在的会员很认头倒立，说不会头倒立就不被认可，现在每天在上课之前睡觉之前都要做5-10分钟的头倒立，也经常带会员一起做。
我坚持禁止她，希望她适可而止。
她很疑惑的勉强同意了。
我知道，各自离开之后，她会继续他的行为，因为她没有看到危害，相信自己的判断，并且也会传承给她的会员。
我不能说我很难过，因为我相信，像她一样的教练，在这个城市还有很多很多，在中国还有更多。
在她之前，我曾经在一个瑜伽中心与一个男性教练共同培训，在培训中，我听学员说经期正赶上学倒立，这个男老师对他们说经期不能倒立是针对会员说的，教练无所谓。
我相信，这样的教练培训出来的教练也会用同样方法对待自己的学员和会员。
基于合作，当时我不能反驳，但是女性瑜伽教练同样也是女人，子宫内膜异位和宫腔炎症对于女人，特别是一群花季的女子来说，可能就意味着后半生的痛苦。
要知道，倒立是种危险动作，脑血管硬化、弹性不好、高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做，以免头部充血而发生危险。
经期妇女也不要做。经期的妇女在运动时作倒立或类似的动作，则会经血逆流，特别是经血量大的几天。
女性的阴道是一个病菌聚集的角落，身体内部的自我保护会产生一些液体将各种病菌带出身体，病菌中最多的是霉菌。
这是一种厌氧菌，在无氧环境下能够急速繁殖，在氧气环境下则会迅速死亡。
因此，我们一般都会建议女性穿宽松的小裤裤，并且睡觉的时候尽量采取束角仰卧的姿势入眠，以保证阴道中氧气的流通。
在经期里，我们带着防水同时也不透气的“小天使”，这时霉菌大量滋生，经血进入阴道，沾染了这些霉菌，流出身体，本身对身体没有什么伤害。
但是，倒立的姿势使血液流回引导的深处，沾染宫颈，甚至部分流回子宫，污染宫颈和子宫。
子宫内部本身很难有空气的流通，无氧的环境除了抗生素便没有其他办法消灭霉菌。
这时，你的身体便时时与霉菌斗争，不孕难孕因此而生。
由此甚至有可能导致子宫内膜异位，所到之处随着经期的开始便伴随疼痛，直至结束。
而且如果做得不正确，还会引起严重的颈部和肩膀的伤害，所以在没有有经验的人的帮助下绝不可以练习这类姿势。
何况你确定指导你的那个教练练习的方法就是正确的么？即使他能够做一个正确的方法，你又能确定自己能够做到一个正确的姿势么？
当然，如果能够做一个安全的倒立练习，倒立本身的确有很好的功效。
安全的倒立健身做法 ：
1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”；
（3）头和手要始终固定在同一位置上；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
（8）脑血管硬化、弹性不好、高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做，以免头部充血而发生危险。女性经期禁作。
倒立知识普及：
倒立，本是武术用语，指用手支撑全身，头顶向下，两腿向上。也叫拿大顶。
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立的作用
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
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你是不是心痒痒地想要尝试手倒立体式，可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？其实，有些倒立达人跟你一样，在学会倒立之前，失败过很多很多次……
　　除非你有过人的运动天分，不然，在没有任何练习基础的情况下，你手倒立失败的几率是99%。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。手倒立在很大程度上，是我们精神上的练习。这七个体式由浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。
　　1.Push-Ups俯卧撑。
　　看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
　　2.Backbend Push-Ups后弯俯卧撑。
　　这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦！
　　3.Headstand头倒立。
　　因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。
　　4.Forearm Stand前臂倒立。
　　头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来；然后离开墙练习。
　　5.Crow乌鸦式。
　　下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。
　　6.Handstand Split分腿手倒立。
　　虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
　　7.Handstand Against the Wall靠墙手倒立。
　　把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。
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