侧平举到底是大重量借力还是小重量标准好【健美吧】_百度贴吧
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侧平举到底是大重量借力还是小重量标准好
看天子帖子里动不动最低都是15kg 以上的真是给跪了。
15kg对于我来说正好，10kg前五个一点感觉都没有
看你是练三角还是练斜方咯
7.5kg的路过，好吧，我是菜鸟
因人而异，，，，，，
你自己想想。。三角肌就那么一小块肉能有多大力气，可以大重量可以小重量，前提都不能接力，你10kg也能12个7.5也能12个，但是7.5可能全部在三角肌上发力，10kg的小臂斜方发力你说哪个好
我们这有个卧推一百多的。。按他的话是一百六我也能推，但是一百公斤的感觉更好你干嘛不推感觉好的？健美又不是大力士，他说他这水平侧平举才用10kg的
大小重量一样都不能少冲围度用大重量，可以稍微借力，塑线条小重量多次数推荐递增递减法做超级组，中间不休息，四种重量哑铃，做三次以上循环，效果比较好
训练死的，人是活的，尝试不同rm的重量，肌肉喜欢变换
三角的基础是推举大重量哑铃杠铃。
在不过分借力的前提下，尽量大重量
5kg 15rm作组 7.5的话借力8rm左右
推举的话单手10kg，12rm作组 史密斯机杠铃加加5kg刚开始几组可以完成12个左右 后面只能6到8
我都是200斤哑铃侧平举
导师推举单手140磅哑铃，我是菜鸟，只能撸到90磅。同样训练年限的，控制流肩膀能爆我的真的不多。
14kg，12kg，10kg，8kg，6kg，连续做组
我只能用五的和七点五的
三角肌是个很小的肌肉群……测评举小重量 推举用大重量
我都是50公斤侧平局的，在健美吧不上点重量会被人喷的
哑铃侧平举最好的效果是从大重量到小重量依次递减。重量大的少做，重量小多做，拿我自身举例子 15kg×8
12.5kg×10
10kg×15 5kg×20 基本上这样最后胳膊都不想要了
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保存至快速回贴球形肩膀，男人山峰！你的肩练不出来，一定是不知道这些技巧！
高手的诀窍
强壮饱满的肩膀
是每个健身男人渴望的
而想练成球形三角肌
你要改掉之前所有的训练习惯
三角肌是一个很小的肌群
它承受不了太大的重量
才是你应该追求的
每个动作至少4组
每组至少12次
休息不超过1分钟
把肩部训练的最大重量
放在第一个动作
以往你可能只做坐姿
现在，小P建议你再加上站姿
坐姿哑铃推肩
因为腰背的压力大大减轻
会让你推起更大的重量
但这也正是它的缺陷
生活中少有让你坐着推的时刻
因此，同时能练到
下背部的站姿推肩
同样是不可忽视的经典动作
这两个动作，我建议你都做5组
在第三组达到最大重量
递增再递减
以往你可能只能哑铃来做
现在小P建议你用杠铃
杠铃能让你使用更大的重量
在一组15次的动作中
你都要让杠铃远离身体
咬紧牙关保持张力
这会让你的重量大大减小
这会比你训练放松来做
充血感要强一倍
我们可以换用哑铃在补充
此时重量再减
看到没？当你露出这个表情
说明你练对了
扭转一个观念：
不是哑铃侧平举，而是大臂侧平举
你的手臂是一个整体
把重量减小，保证每组15次
你的肩会像充气一样涨起来
同样是两步走
第一，直接坐姿俯身来做
他是拳心相对
可以看到，后束反应很好
当我们力气不够时
可以借助一个上斜板
这样固定住身体
我们就没有了借力的机会
这是职业选手的练法
对我们来说
如果你的肩还不够大
那我强烈建议你
不要去练斜方肌
否则就可能造成溜肩
如果你能做耸肩
就让肩头靠近耳根
这个动作可以用非常大的重量
如果你做不到，就把重量减小
球形肩膀就是你的！
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今日搜狐热点简单侧平举，却一直没做对？_硬派健身_传送门
简单侧平举，却一直没做对？
10秒看全文?1 侧平举，肩部最经典动作之一，很多人却都做错了。2 无论哑铃侧平举还是拉索侧平举，重量都不宜过大，0.5-3kg每侧足以。3 手肘微微弯曲，不会影响训练效果。4 比起哑铃侧平举，拉索交叉侧平举，更符合发力。含「肩部整体线条雕塑计划」肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！（相关阅读?)作为身体的最外侧，三角肌中束决定了男性身形宽阔与否，女性手臂线条是否足够优美。而训练三角肌中束，侧平举可谓是最好，也是最方便的动作了。>>> 哑铃侧平举动作描述1 自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；2 缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。然而，如何做好一个侧平举，很多人却都不知道，或者说一直做错了……1/侧平举，到底该选多重？侧平举，动作做对并不难，然而有一点却是不论新手老手，都很容易犯的错：训练重量过大！事实上，三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例，我肩部器械推举可以推到160kg左右，但是拉索侧平举只用1.5kg－3kg。而奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。菲尔西斯巨大的三角肌……有人说了，那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的？首先，三角肌本身就是习惯一起发力的，你用大重量练它，其他部位也会借力。另外，过大重量的侧平举，还会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而很有可能受伤！（相关阅读? ）最灵活&最易受伤的肩关节肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。真正有效的训练方式，应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，大重量刺激并不能充分满足其生长。相对的，羽状肌的特点是耐力不是很强，所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式，能让三角肌泵感十足，更好地刺激其生长并雕塑它的形态（相关阅读?）。所以侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足以。如何判断是否借力？是否重量过大？最简单的，你如果平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就是你借力了……至于大重量肩部训练，还是留给肩部推举吧！100-200kg随你便～2/侧平举，手臂要不要伸直？侧平举过程中，手肘到底微弯还是伸直，大家也一直有所争议。坚持肘关节伸直才有效的人，认为这样可以最大化刺激到中束；但也有很多人认为，肘关节微微弯曲，可以避免受伤。的确，当手臂完全伸直时，肘部韧带更容易受伤，从安全角度来看，手臂微曲更好。另外，研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距也并不大①。所以无论从哪个方面，我们都推荐，做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。顺带说一句，菲尔西斯做侧平举时，肘关节也是不锁定的。3/更好的拉索交叉侧平举！哑铃侧平举虽然最为经典，不过在健身房训练的童鞋，从训练效果来看，我更推荐拉索交叉侧平举。>>> 拉索交叉侧平举动作描述1 双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。动作要点1 动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；2 动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。拉索器械的特点在于：让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向。也就是说，你做拉索交叉侧平举时，三角肌中束可以始终有效地得到训练，从而保证训练效果。而哑铃侧平举，举到最高点时，很容易就用上背肌群借力，比如斜方肌等，女性朋友们如果重量没选好，反而会没练好中束反倒练粗了脖子……另外，对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，拉索交叉侧平举，虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些，不过动作顶端，拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激，相对更有效，对塑形效果自然也更好。②最后是给大家出的肩部塑形训练，以哑铃动作为主，适合居家训练，对于宽阔身形、美好线条，肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果！PS：没有哑铃的女性，也可以用矿泉水瓶替代。想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008②ACE: Shoulders above the rest? 点击阅读原文，开启硬派之旅！
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11月3日 17:22
硬派健身 最新文章不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？
肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。
如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。
第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。
第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。
你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。
而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。
小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5&10就差不多了。对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。
但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。
原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。
对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。
在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/T4AyPePFmSl0j3S9lrjfv=Sj9NYaLQJ2VFY58CBsdVF872.jpg全面解析哑铃侧平举动作要领及注意事项
侧平举训练是多针对三角肌中束的最有效动作之一。然而在训练中，很多朋友并不会正确地练习侧平举这个动作。有人练完侧平举后斜方肌疼，有人嫌重量太轻哪儿都没感觉，还有人问侧平举如何上大重量…
搞肌君要告诉肌友们的是：举的方式不对，不如不举。
今天我们全面了解一下如何正确练习侧平举。
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三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是让肩外展，也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。
当手臂抬高，导致肩外展超过30°时，肩胛骨将会开始上回旋（肩肱节律）。三角肌是没有肩胛骨上回旋的功能的，支持这部分关节活动的是斜方肌上部，也就是你脖子两侧凸起的肌肉。
也就是说，我们做侧平举这个动作，是一定会“借力”到斜方肌的。并没有办法完全将三角肌和斜方肌分离开来。
需要注意的是，肩胛骨上回旋活动的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般来说，在手臂抬高到接近肩部水平位时，我们已经可以感受到三角肌收缩的挺充分了。
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当然我们手臂可以继续往上抬，高于肩部水平位。
越是高于肩部水平位，你可以感觉到斜方肌上部收缩越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高。虽然无法完全避免斜方肌借力，但我们可以尽量降低这个比例。
如果你训练侧平举，发现斜方肌比三角肌还累，可以注意是否举的太高了。这里可以以手肘作为参考点，手肘不要高于肩部，明显低于肩部也是没问题的。
有的同学明明手臂并没有高于肩部水平面，但一做侧平举，斜方肌就开始主动收缩借力，怎么办？
不要主动耸肩。耸肩可能是大部分新手的通病。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举。
但注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们只需要放松肩胛骨，做到不主动耸肩即可。
还是忍不住要耸肩怎么办？
这里有个小技巧，不要想着将你的手肘往上抬，想象你的手肘往两侧远方拉开。感受一下斜方肌是否没那么紧张了。
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如果做侧平举时，手臂完全打直，发力会感觉很别扭。我们可以让手肘向前微屈，前臂与上臂夹角大约160°左右，并且保持这个角度不变。这个角度会让你感觉更好地控制发力。
有一种说法是，做侧平举时应该让肩关节旋内，即拇指朝下，做“倒水”的姿势。这样能让三角肌中后束参与比例更高。
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实际上这样的做法，非常磨损肩关节。
比较安全的方法应该是让肩关节旋外，也就是让拇指朝上去做肩外展。但这么做又会感觉前束参与较多，后束参与少了。
对于这个问题，我们可以微调一下姿势改善。
首先我们将肩旋外30°左右，即拇指从朝前转动到朝斜上方，这是一个做肩外展比较安全的角度。
然后通过轻微屈髋，将身体往前俯。也就是做杠铃划船的那个姿势，不过幅度不需要这么大，轻微前俯即可。幅度太大就变成针对三角肌后束的俯身侧平举了。
由于身体前俯的角度和肩旋外的角度恰好抵消，这个时候你会发现，你拇指又变成朝前的了，甚至可以有点偏下。这么做能在不磨损肩关节的同时给中束带来相对于整个三角肌中最集中的刺激。
最后上臂往前稍微移动5~10cm。
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这样为了减少肩关节压力。哑铃往下放时，恰好落在身体前侧。
并且这么做有个好处，就是能通过肩袖（其中的冈下肌和小圆肌）的收缩使大臂外旋从而达到帮助抬高整个手臂的效果，以削弱上斜方的一些发力。
俯身的做法对核心的要求比较高，尤其是上重量后，所以上重量后你会发现很难全程保证微俯身，但没关系，有这个发力意识就好，然后尽量去避免内旋你的肩关节就行。
三角肌中束是一块很小很小的肌肉。有多小？可以看看和胸肌的对比。
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卧推能推很重，是因为胸肌是很大的一块肌肉，而且肱三头肌和三角肌前束共同发力的复合动作，很适合不断冲击更大的重量。
而三角肌中束是非常小的一块肌肉，还是孤立发力的动作，能有多大的力量？
侧平举根本就不适合大重量训练。这个动作不要总想着举起多大的重量，也不要拿着10kg的哑铃甩起来做飞仙侧平举。
三角肌作为羽状肌，本身耐力就比较差。加上三角肌中束这块肌肉太小，还做孤立动作，我们就应该用轻重量、高次数的方式去做这个动作。对于不适合上重量的动作来说，想方法找到肌肉的训练感觉会更适合。
对大部分人来说，选择2kg、4kg，最高不要超过6kg的哑铃去做侧平举就可以了。你也可以直接拿起1.25、2.5和5kg的杠铃片做这个动作。
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