请问我能举起250斤的杠铃举上半个多小时，走二十几楼的楼梯十几个来回不喘气，倒拔一棵小杨柳树无压力_百度知道
请问我能举起250斤的杠铃举上半个多小时，走二十几楼的楼梯十几个来回不喘气，倒拔一棵小杨柳树无压力
能不能和三个人普通身板的男子(双方都是徒手徒脚)战上三十回合不输
我有更好的答案
你在做梦吗？如果有这样的实力，空手对决十个普通男子也不是你对手，恐怕100个也不是你对手。随便哪个拳王站你面前，都可以瞬秒了。据我所知，除了演义小说里的虚构人物，目前为止好象地球上还没有哪个人类这么厉害。
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&/code&&/pre&&/div&&p&&b&①肩部练习（三角肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6faf4eb3cc85de8cad25a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd7dbb8a7f196fb9ca9fdd653fc6865e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd7dbb8a7f196fb9ca9fdd653fc6865e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三角肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.拉力器前平举 ：针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&/p&&p&2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&/p&&p&3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&/p&&p&4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&②手臂后侧（肱三头肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e40dc261d16f7ba433bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e40dc261d16f7ba433bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71bec5cddae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71bec5cddae_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肱三头肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。&/p&&p&2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&③手臂前侧（肱二头肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44563cbc6e76e57e6f04661f2caa7e39_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44563cbc6e76e57e6f04661f2caa7e39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ad80aad1fe8cff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ad80aad1fe8cff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肱二头肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。&/p&&p&2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&④背部肌群练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c743be74ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c743be74ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c77fe84a1330eba54672bce345e6cd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c77fe84a1330eba54672bce345e6cd2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&背部锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。&/p&&p&3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌&/p&&p&4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。&/p&&p&5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑤胸部练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0eb8bc897ff7e31e60ad0fb82ecf28b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bf2a78a50bdfd0717383bdd03f8d178_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bf2a78a50bdfd0717383bdd03f8d178_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量&/p&&p&2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部&/p&&p&3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝&/p&&p&4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸&/p&&p&5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握&/p&&p&6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑥腹部训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a806f53d63c7d4bd4cf9b32c5a848efc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a806f53d63c7d4bd4cf9b32c5a848efc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a3313a2aca6cb3470b1cccd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a3313a2aca6cb3470b1cccd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腹肌锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。&/p&&p&2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。&/p&&p&3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌&/p&&p&4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑦臀部训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ede49a1ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ede49a1ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c391ebf60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&b&臀部锻炼要点：&/b&&/p&&p&1.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。&/p&&p&2.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。&/p&&p&3.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&⑧腿部练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-602d572a80db00a6b7fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-602d572a80db00a6b7fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c329fd0aa0ef2d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c329fd0aa0ef2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38de890aeabf583d9b43a0d022d9f063_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38de890aeabf583d9b43a0d022d9f063_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腿部锻炼要点：&/b& &/p&&p&1.坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。&/p&&p&2.斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。&/p&&p&3.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。&/p&&p&4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。&/p&&p&5.坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。&/p&&p&6.俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。&/p&&p&7.坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&/p&&p&8.站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有了这个，你将从什么都不认识的小白变成俱乐部的健身达人，不用再犯去了健身房只能跑步的的尴尬癌了，换上装备，赶紧练习拥有一身傲人身材吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，容我再啰嗦一下，我给大家整理了：&/p&&h2&健身房最全器械使用教程，各部位对应锻炼动作！&/h2&&ul&&li&&b&肩部、三角肌 &/b&&/li&&li&&b&肱三头肌 &/b&&/li&&li&&b&肱二头肌 &/b&&/li&&li&&b&背部肌群 &/b&&/li&&li&&b&胸
肌 &/b&&/li&&li&&b&腹
肌 &/b&&/li&&li&&b&腿部肌肉 &/b&&/li&&/ul&&p&全是GIF的教程喔，还配上各部位功效说明啦~~~&/p&&p&有兴趣的童鞋可以添加我的微信公众号：&b&jiaoshou-biji&/b&，按照系统提示就可以免费领走了！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57babec157c850f608ef6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57babec157c850f608ef6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&来了健身房你怎么能不知道到底如何成功有效减肥？&/b& &b&你还需要一套完整的瘦身方法&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&国外健身都在用的【68G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！&/b&&/p&&h2&我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbcb391a30d5c92dace90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed524bc32ed1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aca47aab3d3e2a7bbac4ee_r.jpg&&&/figure&&p&有需要的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“&b&我要瘦&/b&”即可。&/p&&p&&b&公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&也可加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&
第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里 ！今天，我给大家介绍一下健身房常用的功能区和器械，免得作为健身小白下次去锻炼再犯尴尬癌，当然如果你属于很外向的那种那就不担心了，健身房一般都会有专业教练，可以不懂的也可以请教一下他…
&p&正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_b.jpg& data-rawwidth=&3062& data-rawheight=&2186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3062& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&OPT官方介绍&/b&&/p&&p&“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂，避免运动损伤&/b&。所以，从几岁的小朋友到80岁的老奶奶；从街边一个普通人到顶级运动员，都可以利用OPT模型很好提升自己的运动表现，避免运动损伤。&/p&&p&然而，目前大部分人运动健身人群的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略，造成很多伤病。比如我自己就是健身头两年中受了不少苦头，有的现在也没恢复。&/p&&p&事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，也难以坚持，而且容易受伤。&/p&&p&&b&我们先说一下思路：&/b&&/p&&p&该体系分为3个级别（稳定性、力量、爆发力），5个阶段（其中力量有三个阶段），每个阶段维持一个月左右，&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cb295e323dc84c2af7668_b.png& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2cb295e323dc84c2af7668_r.jpg&&&/figure&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_r.jpg&&&/figure&&p&第一级的稳定性练习主要是打基础，为之后更高更强的训练做准备。目标如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_b.png& data-rawwidth=&964& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&964& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_r.jpg&&&/figure&&p&完成了第一级别的稳定性训练再进阶到力量级别。力量级主要在身体稳定的基础上增加肌肉耐力，之后再是关注肌肉纬度的增加以及最大力量的增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a79aca2e232_b.png& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a79aca2e232_r.jpg&&&/figure&&p&力量级的目的如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_b.png& data-rawwidth=&1004& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_r.jpg&&&/figure&&p&在第二级完成之后再进阶到最后的爆发力阶段。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0a1e8ccbbfaf96_b.png& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0a1e8ccbbfaf96_r.jpg&&&/figure&&p&该阶段的训练目标：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bbddf168c63_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bbddf168c63_r.jpg&&&/figure&&p&可以看到，这几个阶段是非常有连续性的，一环扣一环，如果想要进行最高阶段的训练，那么一定要通过前几个阶段打好基础。但并不一定所有人都需要每一个阶段，根据目的即可。&/p&&p&比如一个80岁老奶奶的目的就是为了让自己身体更好，更好运动，所以主要在1、2阶段循环即可。而一个篮球运动员目的肯定是要提高运动能力、爆发力，所以必须要采用第五阶段的练习，因此在1-5阶段进行循环训练就更加合适。&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。&/b&下面我给大家以第一阶段（第一个月）训练计划为例。该计划适合健身房。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_r.jpg&&&/figure&&p&大概讲解一下顺序和用法：首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&p&热身首先做泡沫轴肌肉筋膜放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f94c461353fdf201239c_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f94c461353fdf201239c_r.jpg&&&/figure&&p&然后进行静态伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fa89c5973edfd63ceff5b01_r.jpg&&&/figure&&p&之后进行低强度有氧练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d854a4ebfa_b.png& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d854a4ebfa_r.jpg&&&/figure&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d8bb585af8dab19fdb82f_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d8bb585af8dab19fdb82f_r.jpg&&&/figure&&p&稳定阶段中平衡的动作举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aa2ebae1abec049da72b0_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa2ebae1abec049da72b0_r.jpg&&&/figure&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ee43a3ad8aa_b.png& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ee43a3ad8aa_r.jpg&&&/figure&&p&稳定阶段中胸部阻力训练的动作举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.png& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_r.jpg&&&/figure&&p&稳定阶段中背部阻力训练的动作举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/706a93a3addc_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&https://pic4.zhimg.com/706a93a3addc_r.jpg&&&/figure&&p&稳定阶段中臀腿阻力训练的动作举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2a39d5d722cf87a3828065_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2a39d5d722cf87a3828065_r.jpg&&&/figure&&p&稳定阶段中肩部阻力训练的动作举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6f2ada0b4449eab28d2d3_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6f2ada0b4449eab28d2d3_r.jpg&&&/figure&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。&/p&&p&基本上，&b&OPT中每一节训练课运动类型的顺序是不会改变的，始终是热身——核心、平衡、增强式——阻力——放松&/b&，只是每个阶段这些运动类型的动作和难度会发生变化，就好像玩游戏的升级打怪，等你的能力提升了，每个关卡的怪和BOSS都会变强一样。&/p&&p&希望这篇文章对大家有所帮助和启发。&/p&
正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。OPT官方介绍“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同…
&p&女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ &/p&&p&而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身房就难免把它和「钢铁战士」和「四处飚着臭汗」这样的概念联系起来。&br&&/p&&p&最关键的是，健身的时候女生不能化妆，不能穿高跟鞋，不能穿着漂亮的超短裙和紧身裤，我的天，万一在健身房偶遇宋仲基怎么办！万一在健身房偶遇我前男友吴亦凡的现女友怎么办？可不想让他们看到我不修边幅穿着宽松衣物一副广场舞老大妈的样子呢！&br&&/p&&p&其实，健身装完全可以穿出超模的既视感！而且，抱着「买了这么好看的衣服一定要穿出去给别人看」的想法，去健身房当然更有动力啦！穿着好看的健身服去健身房不仅可以增加被搭讪的概率，而且也为平淡无奇，毫无时尚感和美感的健身房平添一份颜值。&/p&&p&然而，挑选合适的运动装备也是有很深学问的，尤其对于女生来讲，在「好看」和「好用」之间抉择，很难两全其美。你的衣服面料首先需要达到既透气吸汗，又有弹性易伸展的功能，同时还要兼顾到对身体各部位提供恰当的保护。简单来说，就是必须既要好看，又要好用。&br&&/p&&p&好看的运动服有很多，好用的更是不少，但是要想兼顾颜值和功能，这确实是个需要极高技术含量的活儿。&/p&&p&今天，我们就先讲讲所有运动装备中，对女生来说挑选难度最高、最重要和最有技术含量的单品——运动内衣。&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆ &/strong&运动bra能减少对胸部的冲击、提高运动成绩&/p&&br&&p&专家研究表明，在不佩戴运动 bra 的情况下，女生跑完一个全程马拉松，胸部带来的上下振颤将产生 3500 米的位移——40 公里的全马，却比别人多跑 3.5 公里，这是什么概念？&/p&&br&&p&这个例子虽然有点极端，但是给了我们一些重要的提示，就是运动时对胸部的保护非常重要。因为胸部作为腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑就会非常脆弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_r.jpg&&&/figure&&p&胸部在没有任何承托的情况下长期运动，胸部悬韧带会断裂，悬韧带的断裂会导致胸部下垂。虽然说不论是谁也不论运不运动到了一定年纪都会下垂，但是我们也要通过科学合理的穿着将下垂的时间点往后延长啊！&br&&/p&&br&&p&研究表明，穿合适的运动 bra，可以将运动时的胸部振幅减小 78%，极大地减少对胸部悬韧带的冲击，并提高运动成绩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6b43eb7103_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6b43eb7103_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&选择运动内衣的原则&br&&/p&&p&不同的运动方式、运动强度和身材类型，对于运动内衣的要求不同。&br&&/p&&p&&u&&b&选择运动内衣的第一原则是：「根据运动强度/类型来选」。 &/b&&/u&&br&&/p&&p&第二原则是：&u&罩杯大小，「罩杯越大，所需要的支撑强度越大」 。&/u&&/p&&p&说得再通俗一点，两个不同罩杯的女生，即使是进行同一种运动，对运动内衣的需求也是截然不同的。罩杯大的女生对于运动内衣的支撑强度要求比罩杯小的女生更高。&br&&/p&&p&进行中低强度运动时，A/B 罩杯的妹子穿中等支撑就好，但 C/D 罩杯及以上的建议穿高度支撑款。&br&&/p&&p&&b&&u&第三个重要的选择标准是：衣服不能过于紧绷，不能产生「压胸感」。&/u&&/b& &/p&&p&过多的压力对胸腺没有好处，有可能会导致乳腺增生，并带来其他乳腺疾病。必须强调的是，「紧绷」和「强有力的支撑」是两种容易混淆的概念，能够提供强有力支撑的运动内衣一定是「压力固定式」的，通过衣服面料的弹性和样式设计产生压力，我们的胸被安全而又牢固的固定住，在跑步的时候不会产生过多的位移，这种压力感不是我所说的压胸感。&/p&&p&压胸感是一种不适感，有的带钢圈的运动内衣的钢圈设计就会让人产生压胸感。&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&如何确定运动的内衣的尺码&/p&&p&尺码非常重要，因为买小＝压胸、对乳腺产生不良刺激，买大＝无法对胸部进行有效固定，起不到恰当的保护作用。&br&&/p&&p&不管你平时的内衣是什么尺码，在挑选运动内衣前，建议在家重新测量，或者有条件的话去商店请专业人员帮你测量尺码。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdc64bfd7c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdc64bfd7c_r.jpg&&&/figure&&p&step 1 : 你需要确定自己需要的运动内衣罩杯。&br&&/p&&p&step 2 : 记录下刚才测量的下胸围大小，此数据＋上一步测量出的罩杯大小，即是你需要的运动内衣大小。&/p&&p&&b&&u&举例：比如你下胸围尺寸是 72， 上胸围尺寸是 85，那么 85-72＝13，13 对应罩杯 B，那么你所需要的运动内衣大小就是 72B。&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&运动内衣品牌和款式推荐&/p&&p&截止目前，以上的内容都在告诉大家“如何才能穿得对”，接下来我将告诉你“如何才能穿得美”，因为这和品牌选择和样式选择有关。（我不是广告，我不是广告，我不是广告，不要说我是广告，我不听我不听...）&/p&&&&&&p&Lorna Jane&/p&&p&澳洲排名第一的运动品牌，26 年前由 Lorna Jane Clarkson 女士创立。当时，澳洲市场上的女性运动服饰选择非常有限，仅有的款式设计也很沉闷，为了改变这点，当时兼职健身教练的 Lorna Jane 女士创立该品牌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&品牌的理念是为女性提供兼顾时尚美感和功能的运动装备，同时，给女性传递一种健康生活的积极正能量。完全就是我们想要的啊有没有！赞 Lorna Jane 女士的创业气场！&br&&/p&&p&Lorna Jane 的核心竞争力有三个：拥有专利保护的优秀 LJ Excel 核心面料、每月推出新品的超强研发能力和对全球价格和经销渠道的强把控能力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_r.jpg&&&/figure&&p&胸前网眼设计（Keeper：RoseYL）&/p&&br&&p& Lorna Jane 的优点是：款式和颜色繁多，设计非常时尚而且暗藏很多性感小心机，且面料舒适、弹性佳、吸汗、快干、不缩水、支撑性强。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_r.jpg&&&/figure&&p&（胸前缠绕设计）&/p&&p&「去健身房想要穿得美，要选择在设计上有小心思的运动内衣」 &/p&&p&开放派可以选择 LJ 胸前缠绕设计，保守派可以选择 LJ 背后镂空设计。如果对只穿运动 bra 进健身房感到难以接受，那么可以在运动内衣外加一件宽松的背后挖空设计的运动背心。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-599d25e91fad_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-599d25e91fad_r.jpg&&&/figure&Keeper：Flora_HWW&br&&/p&&br&&&&&&p&Victoria's Secret&/p&&br&&p&美国性感内衣品牌，产品线比较丰富，包括泳衣、内衣、运动内衣、香水、配饰等。全世界在营销上做得最好的女性品牌之一，每年的维密大秀是多少人的必修功课啊。&/p&&p&营销是维密这么多年来制胜于市场的法宝，不过不少人对维密内衣线的产品质量一直蛮失望的，总觉得配不上她这么大的名声和势头。但是这也是美国品牌一惯爱用的策略，就是营销第一，市场取胜，而产品质量过得去就行了。在这一点上，欣赏欧洲、日本和澳洲品牌的价值观还是更胜一筹。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca480efc024b71f669e8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca480efc024b71f669e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&虽然普通内衣质量不怎么样，但是她们的运动内衣还是很让人惊喜的。维密的中高强度支撑内衣一直以来都是名声在外，被很多时尚和运动的 blogger 推荐。&br&&/p&&p&维密运动内衣的产品特点是：丰富的颜色和花样设计、独特的 front-closed
设计方便穿脱（非所有产品）和超强的推陈出新能力。&/p&&p&推荐维密内衣中的 front-closed，就是前面扣扣子的，比从头上套下来的那种不知方便多少倍，也不会乱了发型。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9efa2ddcca2428efe514_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9efa2ddcca2428efe514_r.jpg&&&/figure&&p&? Lightweight 款提供中度支撑，共 19 个颜色，感觉很适合年纪轻一点的女孩子，230RMB。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_r.jpg&&&/figure&&br&? The ultimate support bra 提供高强度支撑，共 5 个颜色，351RMB。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&? The knockout front-closed 前面扣扣子款，提供高强度支撑无钢圈，共 12 个颜色，378RMB。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&&&&&br&&/p&&p&Adidas&/p&&br&&p&Adidas 这两年在中国女性市场上开始发力，掀起了一波 girl power 女性运动的潮流。&/p&&p&作为德国老牌的运动品牌，它的产品线很丰富、也非常专业，购买难度也很小，很多人入手的第一件运动内衣品牌都是它呢！我在官网上挑了几件还不错的给大家看，大家去门店款式应该更多。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_r.jpg&&&/figure&&p&?这件是和设计师品牌 stella mccartney 合作的设计师款，提供中高强度支撑，399RMB。&br&&/p&&br&&p&? 这款也是中高强度支撑款，269RMB。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_r.jpg&&&/figure&? 这款从肩带设计上看应该是低支撑款，官网现在在做折扣，折后 90RMB。&br&&/p&&br&&&&&&p&CW-X&/p&&p&以上讲的都是综合运动服饰或者时尚品牌下的运动内衣产品线，其实还有一类品牌专做运动内衣。专业运动内衣技术哪家最强，日本品牌——华歌尔（Wacoal）旗下的 CW-X。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d71915dee1df3b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d71915dee1df3b_r.jpg&&&/figure&&br&CW-X 由纽约的 Wacoal Sports Science Corp 公司设计制造，Wacoal 是世界最大的内衣制造商，具有庞大的女性身体数据库及出色的面料供应商，个人认为 CW-X 是世界上最优秀的 sport bra，没有之一。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae8eac79bdb4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae8eac79bdb4_r.jpg&&&/figure&&p&其实最知名的是它的速干衣系列，运动内衣因为一直没有做宣传，国内也没有开店，所以知名度有限。&br&&/p&&p&运动内衣产品线覆盖轻、中、高及特高各个支撑强度。&/p&&p&1. SPORT SUPPORT BRA——旗舰产品，加强型号 &/p&&p&2. FIRM SUPPORT BRA——固定性加强的型号 &br&&/p&&p&3. MESH SUPPORT BRA——透气性加强的型号 &/p&&p&4. EXTRA COVER SUPPORT BRA——覆盖面积加大的型号 &/p&&p&固定支撑性从强到弱为：FIRM & SPORT & EXTRA & VENTILATOR & MESH &br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&强烈推荐 SPORT , 它透气性极为优秀，汗湿渗出外层，而内层竟能保持干爽，支撑性就不用说了。但是 CW-X 的运动内衣和它知名的速干衣一样，耐用却不好看，在这里推荐它主要是因为它优异的性能。&/p&&p&购买渠道：香港有售、某宝代购。&/p&&br&&p&另外，其他优秀的运动内衣品牌还有：&/p&&br&&&&&&p&Moving Comfort&/p&&br&&p&专做运动内衣的美国老牌制造商，1977 年 3 月 13 日成立于 Virginia，由两位热爱跑步的 20 多岁年轻女孩共同创立。目前已经成为了中高端运动内衣最知名的品牌之一，强调运动、强调品质和舒适性，产品线非常全，同时花样繁多，而且每一年都会针对不同款式做出调整或发布不同的花色。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_r.jpg&&&/figure&&p&它们分为 Stabalize、 Control 以及 Secure 三个产品线，功能性比较强，设计也不错，但是不及 Lorna Jane 和 VS。&br&&/p&&br&&&&&&p&Lululemon&/p&&br&&p&专做瑜伽运动服饰的，它家的运动内衣以美观性为主，瑜伽对运动内衣的支撑性要求不高，因此中低强度支撑可以选它家的，跑步跳跃性的运动不做推荐了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（文章作者：Keeper 王丸丸V）&/p&&p&&br&最后祝大家都能买到好看又好穿的运动内衣，去健身房享受美丽和汗水吧~~~&/p&
女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ 而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身…
太适合我的问题啦！！！&br&&b&四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！&/b&&br&&b&现在145斤，180cm！&br&&/b&先上图！证明自己的实力！！&br&&br&&br&&br&&b&这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_r.jpg&&&/figure&&br&（摄于西双版纳）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&下图是瘦身&b&两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候&/b&，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&四个月减80斤到145斤的时候&/b&！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。&br&&br&&b&一、如何快速减脂&/b&&br&&br&&br&&b&&br&快速减脂，第一步是节食！&/b&&br&&br&这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。&br&&br&具体的实施方法就是：&br&&br&&b&1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。&/b&这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。&br&很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。&br&想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。&br&&br&&b&2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是&a href=&tel:&&&/a&卡，女性一般是1200左右。&/b&&br&如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。&br&&b&3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。&/b&例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。&br&注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！&br&&br&看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！&br&&figure&&img data-rawheight=&220& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ebb3ac0742d7_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ebb3ac0742d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。&/b&&br&米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。&br&虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！&br&&br&&br&&b&第二步，有氧运动！&/b&&br&&br&对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！&br&&b&最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。&/b&&br&&b&逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。&/b&&br&&br&&b&减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cgeq+& alt=&\geq & eeimg=&1&&输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。&/b&当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。&br&&br&&b&我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。&/b&我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。&br&&b&有条件去健身房练，一定要去健身房！&/b&健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）&br&&br&&b&有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固&/b&，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。&br&&br&&b&在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性&/b&&br&&b&2.增大关节的活动范围，&/b&足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。&br&&b&3.&/b&&b&缓解肌肉酸痛和身体疲劳，&/b&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&b&4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！&/b&很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。&br&&br&&b&拉伸的动作：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 戴剑松的回答&/a&这个回答很好，各位可以参考。&br&&br&&b&第三步，称体重！&/b&&br&&br&&b&打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！&/b&&br&&b&买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较&/b&（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。&/b&&br&&b&2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。&/b&&br&&b&3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。&/b&&br&&b&4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。&/b&&br&&br&&br&&b&具体的饮食如下：&/b&&br&&b&早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜&/b&&br&&b&午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+&/b&&b&黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。&/b&&br&&b&晚饭：不吃，饿了就喝水。&/b&&br&&b&饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、减重的一些感悟&/b&&br&&br&&b&关于我健身的初期：&/b&&br&熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。&br&寒假过年，反省自身调整心态在日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。&br&第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化&br&头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。&br&咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。&br&到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！&br&然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！&br&&b&减肥期间遭遇的问题：&/b&&br&&b&1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。&/b&&br&&b&2.减肥期间的外界干扰。&/b&我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）&br&我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。&br&事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~&br&&b&3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。&/b&许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。&br&下面我提供几点量化成功的方法:&br&&b&a.每日早上晨便后称体重。&/b&经过了一个晚上的睡眠消耗和早上的排便，此时是人体最轻的时 间，称体重，比较自己前一个体重的变化。如果重了，就奋发图强，今天加紧练；如果轻了，就开开心心的鼓励自己：“我又成功的瘦下来一点啦！”把自己每一天的努力量化。答主减肥期间用EXCEL做了一个每日的体重变化，很可惜C盘出问题丢失了。希望大家也能把自己的体重记录下来。&br&&b&b.每日的体型记录。&/b&我最最后悔的一点就是当初减肥因为手机像素不高，没有记录下自己每天的体型变化。有全身镜或者半身镜的就对着镜子穿着短裤照一张自己的全身及半身照片，没有的就让室友或者家人帮忙拍照。是相比于数字，照片更加直观可见自己的进步，但是往往肉眼可见的形体变化需要一周以上的锻炼，所以需要一直持续的做记录，也不要因为某一天体重的停滞而放弃记录。在成功过后，回首自己当时流过的汗也是很有青春味道的嘛~&br&以上两项都是很有效的量化成功的方法。&br&&br&方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。&br&&br&减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。&br&&br&&br&&b&三、&/b&&b&&u&在几个月快速减重后应该怎么做&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&我在上面提到的方法是对于在减重上失败了很多次或者惧怕减重还未开始的朋友们提供的一种快速有成效并且能极大增加自身信心的思路&/b&。&br&&br&很多朋友减肥失败是因为运动了很多个小时，节食了很久但是依然没有成效，就像在河边钓鱼，枯坐了个把月，一条都没钓上来，当然坚持不下去了。&br&&br&很多朋友说晚上不吃饭会对身体有很大损伤。的确，改变了饮食习惯，一下子晚上不吃东西是会对身体造成损失，但是天朝地沟油、瘦肉精等等那么多食品安全问题都把你打败，一天三顿少吃一顿又怎么了？又不是一辈子都不吃晚饭，只是在短短的几个月里坚持一下。&br&&br&&u&&b&减重后的锻炼：&/b&&/u&&br&&b&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动60min。（女生）无氧运动40min。 （健身房器械锻炼，我后面会附上动作链接）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/b&&br&&br&&br&&b&1.健身频率：练四天休息一天，每天练2个部位。第一天：胸+三头，第二天：背+二头，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每两天练一次）&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.训练组数：每个部位根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做8到12个，组间歇60秒。&/b&&br&&br&&br&&b&3.训练顺序：&/b&&b&先练大肌肉群再练小肌肉群。&/b&因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&br&&b&4.练习方法：&/b&&br&&b&超级组：连续、无间隔地做两种连续动作。为了提高训练强度，甚至可以连续，无间隔的做三组练习。有两种超级组，（1）是针对身体同一部位进行两种练习：例如俯身划船后接坐姿划船。（2）对身体两个不同部位进行训练：例如练完胸以后直接不休息练三头。&/b&&br&&br&&b&递减法:当你无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样就可以继续下去，进行更多反复。尤其对我这种内胚型脂肪含量高的人，尤其需要高组数的竭力训练，所以在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳，如果减去一些重量，又可以进行更多的反复，但这个方法只能用在一个动作最后一组上，决不能在一种练习开始时就采用递减法。&/b&&br&&br&&br&每天练两个部位的原因：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&br&到了这个阶段就可以不用节食了，食谱也需要更改，但总的原则还是不变：&b&高蛋白，低油低盐低脂，戒甜食，绝对不吃零食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮，吃的清淡，戒烟戒酒。（其实觉得好吃的东西都是热量高的，都要少吃）&/b&&br&&br&少食多餐，每顿八分饱，保证三个小时一餐，请根据自己的锻炼情况和身体状况安排饮食，答主的训练练还不错，所以蛋白质需求量是2g蛋白质、8g碳水。我的饮食是早上两个馒头、六个鸡蛋白；加餐一碗粥、三个鸡蛋白；午餐两小碟荤菜、三小碟素菜加二两米饭，下午加餐一个苹果和四个鸡蛋白，晚上两个水煮土豆和一小盘水煮西兰花再配五个鸡蛋白。因为答主不吃蛋白粉全靠鸡蛋白提供蛋白质，所以鸡蛋白会吃的多一点因为一个蛋黄的胆固醇就是人一天所需的了，吃多一个就受不了而且蛋黄脂肪高，所以只吃鸡蛋白。&br&&b&&u&（不能一下子由过午不食变得吃的这么猛，循序渐进，从吃晚餐开始慢慢提高饮食，晚餐开始可以吃水煮西兰花、西红柿、黄瓜这类。在慢慢运动的过程中加大饮食量）&/u&&/b&&br&&br&&p&胸肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腿：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&br&&br&&br&&b&&u&练就瘦子思维：&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&在减重到145斤以后，我有段时间是非常怕长胖的，畏首畏尾，每天都会计算自己吃下去的热量会不会超过基础代谢，每天除开早上称的一次体重，吃一点东西就会称一下，喝点水也会称一下，感觉生活已经被减肥这个事情绑架了，后来觉得不能这样，我要从内心变成一个瘦子！&/b&&br&&br&&br&胖子和瘦子的区别就是：看到两块大鸡排和一块九寸披萨，瘦子想的是这东西太油了而且吃不完，我还是别吃了；但是胖子就会两眼冒金光的想把鸡排和披萨吃完！&br&&br&&p&瘦子思维至少包含以下特点：&/p&&p&1、不会把每一样能吃的东西换算成卡路里。&/p&&p&2、该吃就吃，不会饿着自己。&/p&&p&3、知道自己的食量，不会因为多吃一点而懊悔，当然也不会让自己吃撑。&/p&&p&4、自发的去做无氧和有氧运动。&/p&&br&&p&&b&&u&最核心的思路是让减肥健身融入你的血液里，你已经不需要用“坚持”这个词来形容健身。每天去健身房就是很自然的事情，根本不用消耗自己的意志力，你在运动途中也不有“放弃”的想法，可以做就是可以做，做不来就循序渐进加重量换姿势来提高自己。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&b&从现在起，养成一种习惯，精简自己的运动计划，不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己乐于做的。减肥不是绑架自己的枷锁、缠绕自己双手双脚的藤蔓，成为一个善于观察的瘦子，时时刻刻观察和学习身边拥有良好身材和作息的人，学习他们的行为习惯接着形成自己的习惯。最后呢，就是做自己想做的，吃自己想吃的，人生短暂几十年，何必让自己活在痛苦里咧~&/b&&br&&br&&b&&u&&i&最后感谢我的父母，尤其是我的母亲！！！没有她，我不可能瘦下来，我也就不是今天这样阳光的人啦！！！&/i&&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&喜欢我就关注我吧！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&瘦身需要帮助的朋友可以私信我，我的微信在我的个人主页上，如果要加我请附上知乎ID。
太适合我的问题啦！！！ 四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！ 现在145斤，180cm！ 先上图！证明自己的实力！！ 这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！ （摄于西双版纳） （有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……） 下图是瘦身…
&strong&本回答主旨：跑友必备之居家训练工具&/strong&&br&一提到跑步装备，跑友们脑海里浮现都是跑鞋，紧身衣、压缩袜，手环（表）等等跑步中用到的东西，这些装备几乎占据了跑友的所有认知。但是真正的英雄总是隐藏在台前和幕后的，这次我来说一说居家必备的训练装备。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/de76af0760d5cfb666c6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/de76af0760d5cfb666c6_r.jpg&&&/figure&&strong&一、瑜伽垫&/strong&&br&瑜伽垫在恢复和训练中的作用非常大，是牵拉放松和垫上练习的好帮手。瑜伽垫看似就是一层海绵，但是要防滑、缓冲、防汗、防水和经久耐用，对工艺的要求还是很高的。质量较差的瑜伽垫用一段时间就会丧失弹性，一踩上去就会出现脚丫印。这里向大家推荐业内顶级的瑜伽垫。、瑞士&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ece4adc6d9a25d3ff8cff_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7ece4adc6d9a25d3ff8cff_r.jpg&&&/figure&&br&Airex：号称世界上最好的泡沫。耐用、耐磨、防水、无异味，值得拥有！基本款700元左右。&br&国内的瑜伽垫质量参差不齐，价格基本在100元左右。有很多劣质的瑜伽垫，买回来后气味刺鼻，经久不散，对身心健康并没有好处。建议跑友们多多对比，纵然无须样样追求第一品牌，但买一个货真价实的好瑜伽垫仍然是必要的。&br&&strong&二、迷你训练带&/strong&&br&迷你训练带其实就是弹力环。虽然弹力带打结也能当做弹力环，但还是不方便，小小迷你训练带是既简单又好用的训练工具。它可灵活应用于臀部、腿部，脚踝、肩部的训练。迷你训练带最早用于臀部外侧肌肉——臀中肌训练，臀中肌对于预防“跑者膝”是至关重要的，所以迷你训练带是膝伤跑友必备的康复训练工具。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ff35aec23665faf938cd53e0b8f8590_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ff35aec23665faf938cd53e0b8f8590_r.jpg&&&/figure&国产Joinfit：5磅红色/10磅黄色/15磅蓝色/20磅绿色：22/23/24/32元&br&进口Performbetter、gofit等：美国品牌，频繁拉伸后弹性变化极小。分为黄绿蓝黑四款磅数不同，价钱基本为70元一个。&br&&strong&三、弹力带&/strong&&br&弹力带的用法可谓花样百出，是最简单最实用的训练工具，几乎所有部位的抗阻训练都可以用弹力带来实现。由于弹力带和弹力环都是由橡胶构成，所以难免老化，属于耗材。&br&此类产品国产品牌极多，有的手感粗糙、异味明显，往往在快速牵拉至极限的过程中变形甚至被拉断，建议跑友在选择时不要贪图便宜而购买劣质橡胶产品。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0abab1190edd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0abab1190edd_r.jpg&&&/figure&Thera-Band：进口产品，由天然橡胶制成，美国物理治疗协会推荐使用，是弹力带领域第一品牌，不同颜色代表不同阻力大小。Thera-Band价格相比国产略贵：以180cm长度为例，黄/红/绿/蓝/黑分别是80/85/95/105/120元。&br&&strong&四、瑞士球&/strong&&br&有人称为瑜伽球，最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助运动神经受损的人恢复平衡和运动能力，后逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。通过瑞士球的不稳定性和弹性特性来作为训练工具，可以增加动作难度，训练核心部位，使核心更加强大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/690bd219ed7b0d7b02abe_b.jpg& data-rawwidth=&1164& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1164& data-original=&https://pic3.zhimg.com/690bd219ed7b0d7b02abe_r.jpg&&&/figure&Thera-Band：该品牌瑞士球极其抗压，舒适度、弹性、触感一流，直径55cm的瑞士球价钱大概在700左右。&br&和弹力带一样，国产瑞士球品牌也是五花八门，价钱基本在100元以下，买回来后，建议先闻闻有无太大异味，以及是否漏气。如果购买的瑞士球皮太薄，容易爆裂，建议更换。&br&最后，友情提醒各位跑友，装备一定要在个人经济承受范围之内购买，同时不要贪图便宜购买质量低劣的训练产品。&br&&br&注：以上介绍的装备都以实际搜索到的价格为准。&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，回复&b&跑姿，配速，心率，减肥，热身&/b&等关键字，可以查看更多专业内容。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨：跑友必备之居家训练工具 一提到跑步装备，跑友们脑海里浮现都是跑鞋，紧身衣、压缩袜，手环（表）等等跑步中用到的东西，这些装备几乎占据了跑友的所有认知。但是真正的英雄总是隐藏在台前和幕后的，这次我来说一说居家必备的训练装备。 一、瑜…
唉，知乎现在也跟微博有一拼了。感谢所有高票的美妞们贡献出一系列赏心悦目但没有实际意义的答案，当作动力看一下还是可以的。所有&u&不根据各人的身体结构和人体代谢情况来制定的健身方案或者说计划都是不负责任。&/u&&br&&br&不过看到题主写到练肌肉确实很开心，至少不用浪费时间解释力量训练有多重要同时女生非常难长肌肉这点了（有美妞们还需要了解的可以看这篇文章，关注了一段时间健身这个话题，看到真心给小白们写干货的很不错的文章&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2076&/span&&span class=&invisible&&5142/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&感谢大牛&a href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&还在坚持给我们传授正确的健身知识）&br&&br&或许有的人会觉得我只用照着别人练也能进步呀，可我如果告诉你那样可能让腿短腰长的你练出个显腿更短的大屁股，圆肩溜肩的你情况更严重你是不是开始害怕了呢，更甚的还会受伤。&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&642& src=&https://pic1.zhimg.com/ba4e8eb1f58cda63c5a35b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba4e8eb1f58cda63c5a35b4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&677& src=&https://pic1.zhimg.com/f51bedf87c0bfa027c499c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f51bedf87c0bfa027c499c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（就算你很高很白，也不要和健身的妹纸站在一起！）&br&&br&个体差异会导致多大的锻炼差异？举个例子吧，当你看到一张美图腹肌很漂亮，你就说我也要练成这样，我只会告诉你不可能，你是不是会一边感到不屑一边也有一点怀疑，实话说吧，每个人的腹肌形状都不一样（如图），腹肌形状块数靠爹妈，清晰程度靠体脂，还有很多妹纸每天疯狂虐腹，有每天练腹的功夫，不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最后她长成什么样子。不必纠结，都很好看的。还有，两个小伙伴一起训练，用同样的模式，其中有一个肩宽骨架好，一个肩窄形态要差些，按说有小伙伴搭伴训练是好事，但是两个人一直采用一个模式训练，后者终于练成了溜肩。忽略个体差异一味傻练即便有很棒的训练伙伴也有可能杯具，所以平时多照镜子留意自己的短板，&b&有针对性的训练才是正确的方案。&/b&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&324& src=&https://pic2.zhimg.com/3b417b4a3c6685fcf4ed70d98a0081f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3b417b4a3c6685fcf4ed70d98a0081f9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&摆明了一句话，谁都练不成一个样，又不是一个妈生的。所以有些东西还是得自己专研才是王道， 别人说来的终究是别人的东西， 唯有自己学习探索出来的才是真正适合自己的，计划这种东西因人而异，照搬计划完全行不通，这类东西还是要靠自己，多照下镜子，根据自身的缺陷然后选择自己需要的锻炼方式，找个靠谱的教练也很好，可是我还是提倡自己多看书多学知识，因为靠谱的教练真的太少了。附一篇&a href=&//www.zhihu.com/people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& class=&member_mention& data-tip=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&写的讲现在健身教练黑幕的文章。&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3494&/span&&span class=&invisible&&3814/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&现在中国健身是刚起步的产业，商业化而非专业化，急功近利，那些竹竿，到底是练的好还是吃的少一眼看穿，曾经待过一个健身房，一位女教练四十岁上下，我当时还猜不到三十岁吧。我至今没请过教练，但有几个教练朋友，了解一点，所以碰到靠谱的教练，且练且珍惜（没那么多钱可以成为朋友啊哈哈）&br&&br&&u&这里有几个建议，在挑选健身教练方面，这几种要回避：&/u&1、上课拉着会员长时间聊天的，2、把腹肌训练作为训练重点的，3、所有会员计划几乎一样的，4、说减脂要多有氧的，5、会员上课几个月目测没改善的。为什么强调一定要看书，原理搞清楚，就能很容易分辨网络上种种忽悠，对自己日常训练和找到靠谱的教练也会有很大的帮助。&br&&br&&br&推荐书吧！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&384& data-rawheight=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/2b35c63e1e2f_b.jpg& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&br&经典之经典&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&846& src=&https://pic2.zhimg.com/9b98efa777cdc8acb7742d85_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9b98efa777cdc8acb7742d85_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三分练，七分吃&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&306& data-rawheight=&435& src=&https://pic3.zhimg.com/1ce582a643a712bfd34a6_b.jpg& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&br&&br&教你如何练得正确&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& src=&https://pic1.zhimg.com/5b680cee89b1051db45bc_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&要减肥可以看看&br&&br&&br&但是，只靠看书和大V说的远远不够，都是纸老虎，自己不尝试永远没用，我崇尚实战派，没试过的方法说的天花乱坠也没用，感兴趣的方案会尽力去尝试执行一个阶段，这样才能知道是否对自己有效。很多人怕这样的尝试是走弯路，我倒觉得这才是属于自己的体验，最有价值的经验，知识在不断地更新。每年大约有25%的知识过时，现在网络太发达，所以你怎么知道哪个知识还有用，哪个已经被淘汰。健身没有捷径，连试试看的勇气都没有，那就只能永远停留在羡慕别人和不停问同样问题这个层面吧，舍不得动脑动手就活该当胖子。&br&&br&&br&只有自己知道什么才是适合自己的，也许有时候练的不到位，继续努力就好了，听这个听那个，很多时候就被带歪了。不要问什么方法对不对有没有效果这种问题，每个人体质差异巨大，在她身上好在你身上不一定适用，试了就知道，大不了重新来过，再次强调看书，这也是为了避免多走弯路，重头来过的唯一方法。&br&&br&&br&&u&说几条我自己健身之后获得的感受吧（这些或许才是普适的东西，想到不断更新）&/u&&br&&br&&b&1.身体平衡协调才是真正有美感和实用性的体态。&/b&&br&&br&美感是最直接的诉求也是最直观的表现，就拿大家最喜欢的翘臀来说吧，臀腿不分家，没有高质量的腿无法支撑起浑圆紧实的翘臀，是高质量哦，不是单纯粗腿，它要求股四头和股二都有很好的形状，没有人不喜欢维秘的身材吧，其实维秘的大腿是很紧实的，比筷子腿要粗，如果你觉得自己各种蹲完后仅仅是腿粗，那一定是胖导致的！但相比于筷子腿来说，他们的小腿却要比筷子腿要细，这才是真正有美感的腿啊，当然这是因为她们体脂低，整体很瘦。（私以为男生喜欢筷子腿是因为驾驭不了这样的性感）&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&753& src=&https://pic1.zhimg.com/732d07aa812fb51287c4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/732d07aa812fb51287c4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&实用性，除了穿衣好看，另一个也为了好生娃，为什么婆婆都希望媳妇有大屁