普通人增肌，增肌一个月长多少正常肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-17 14:37 标签： 吃增肌粉一个月效果
普通人可以吃增肌粉吗？普通人可以吃增肌粉吗？健身食谱百家号　　增肌粉是比较高级的健身营养品，配方设计针对健身者更加科学，其中包含肌肉生长所需的必需营养，蛋白质和碳水化合物，能够帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，让肌肉能迅速满足机体对能量的需求。　　增肌粉一般适用于从事高强度训练的人食用，比如从事健身锻炼的朋友或者专业从事健美的运动员食用，也适用那些没有条件或者没有时间从日常营养获取营养的健身爱好者。　　对于我们普通人来说，完全没必要买什么增肌粉来喝，因为增肌粉的主要成分是由蛋白粉、氨基酸和一些碳水化合物、维生素及其他矿物质组成，我们日常生活中很多食物中都有这些元素，所以作为我们普通人来说，完全可靠日常营养来补给。　　其实是药三分毒，还是建议大家不要随便乱使用什么营养补给，无论是不是健身爱好者还是普通人，这些补给最好都需要在专业人士的指导下食用。　　注意事项　　1、新生儿不宜食用蛋白质粉。　　2、痛风病人要谨慎选择食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。　　3、对于肝昏迷、肝硬化晚期患者，供给过多蛋白质会增加肝脏负担，加剧病情，应限制动物蛋白。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身食谱百家号最近更新：简介:http://www.keeprun.cn/作者最新文章相关文章普通人的健身思路漫谈（四） 话说增肌首先，我们要搞清楚一件事情——增肌很难、很慢。千万不要相信那些隐瞒了自己健身史或用药事史的人的说辞。进入正题。我们说增肌，基本上可以这么理解：尽可能地让目标肌肉群在最短时间内达到足够的肥大程度。想快速增肌，一般会采用抗阻运动。抗阻运动很好理解，就是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。常见的用于增肌的抗阻运动中，对抗的阻力是重力、弹力。常见设备如各种杠铃、哑铃、壶铃，各种固定器械，以及弹力带等等。当然，俯卧撑、引体向上之类对抗自身重力的也是抗阻运动。增肌，我想从三个方面讲：动作选择、训练安排、饮食控制。动作选择：对增肌感兴趣的人，我想一定是知道一些健身房常见的动作的，比如卧推、深蹲、俯卧撑、肱二头肌弯举等。对于普通人来讲，肯定是总肌肉量不让自己满意，所以，我们的主要目标是增加整体肌肉量，而不是局部增肌。因此，我们有必要对各类动作进行分类。一般来说，运动都是围绕关节进行的。只有一个关节的角度改变的动作就是孤立动作，两个以上关节的角度改变的动作就是复合动作。对于普通人，复合动作的价值远高于孤立动作，因为复合动作有更多的肌肉参与，效率更高。与其我们练完胸大肌再去练肱三头肌，为什么不一下子把这两块都练了呢？健美运动员对每一块肌肉的维度、形态有更加精细的需求，他们当然需要孤立训练，但不是每一个人都想成为健美运动员的。举两个例子。孤立动作如肱二头肌弯举，仅有肘关节角度改变。复合动作如深蹲，髋膝量两关节都大幅改变角度。训练安排：很多人都听说过1-5次提高力量、6-12次增加维度之类的说法。首先，我们把这个说法暂时忘掉。先谈谈“RM”这个玩意。xRM，表示某个动作能且只能完成x次动作的重量。xRM表示的实际上是一个重量。比如说，我的一个女学员，硬拉62.5公斤可以完成5次，极限是72.5公斤，那么她的硬拉5RM就是62.5公斤，1RM就是72.5公斤。对于增肌，到底采用多少RM的训练重量合适呢？我们可以套用上面说过的“1-5次提高力量、6-12次增加维度”。在每一个数字之后，加上RM就好理解了。能且只能完成6-12次的重量，就是增肌的好重量。大家都听说过很多训练安排，比如8X4、12X4（都是次数乘以组数）之类。一般认为，只要别小于30RM的重量，增肌效果是训练量越大越好。比如说你用20RM的重量卧推个12*5，效果是要比用8RM做5*5强的。组间休息时间也是必须考虑的问题。一般来说，恢复速度是越来越慢，休息2分钟能恢复65-75%的力量，3分钟能恢复80-90%的力量。选择长时间休息，同样的次数X组数，就能完成更大的训练量，但时间也会被拉得更长。增肌的话，建议1-2分钟组间休息，在同样时间内，完成更大的训练量，增肌效果也就几乎最大化了。饮食控制：增肌的饮食和减脂的饮食同样是控制，但控制方式是完全不同的。增肌期间的饮食，万不能可丁可卯，一定要满打满算。因为我们要让增肌效率最大化嘛。碳水方面。一天的基础代谢、运动消耗总量之上的摄入才是增肌的关键。你无法想象一个能量摄入不足的人还能长出大量的肌肉不是吗。训练期间有大量的消耗，肌肉的修复重建也需要很多能量，因此，目的是增肌，那么增肌期，就别考虑减肥了。蛋白方面。肌肉的构建需要大量蛋白质，而且最好是动物蛋白。国人的饮食配比，蛋白质摄入量严重偏低，强烈建议大家多多摄入鱼肉蛋奶。建议根据体重大致计算碳水和蛋白质的摄入量，增肌期间，至少每公斤体重每天需要6g碳水、2g蛋白质，脂类略少于蛋白质即可。拿60kg男性举例，每天需要至少360g（60X6）碳水、120g（60X2）蛋白质、100g（略少于蛋白质总量）脂肪。差不多一天吃九两米饭（一般说的一两米饭都是一两米做出来的饭，大米的碳水含量在75%左右）、两个鸡蛋（全蛋）、300克（六两）瘦肉或鱼虾、加上300毫升牛奶即可。增肌期的饮食控制，就是蛋白摄入足够的情况下，多吃些主食、甜食。稍稍长胖一点没关系，先把肌肉攒足了，再说刷脂的事。反正据我所知，只要训练量足够，即使饭量再大，体脂率提高的可能性也是很有限的。6933 条评论分享收藏文章被以下专栏收录为什么有的人增肌容易？ - 知乎24被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答62 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起

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