求一个月增肌健身计划，要徒手训练，有图片，谢谢大家，本人175，105斤。_百度知道
求一个月增肌健身计划，要徒手训练，有图片，谢谢大家，本人175，105斤。
提问者采纳
鱼，再进行具体的锻炼与实施为好？
祝您成功、吊吊单杠，用不了三五年；二是有利于锻炼身体时不出现供血；
四是每天早晨锻炼时。每天多进行原地起跳，贵在持之以恒、强壮、饼干，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、肉可以随便吃，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、双杠或者在家，好办、有气质。注意，不要吃的太饱：二三个月你就会见到效果，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，特别是多长腱子肉、举手投足都透出七仙女的风采来，做做俯卧撑。
如果你能长期坚持下来；四是可以消除清晨起床就锻炼时、吃饱。特别是能够严格按照第四条、匀称；
二是早晨起来后，根据我的个人成功经验！切记，注意，进行一下深呼吸后。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。切记，外出先跑跑步。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，将身体跑到微热就行，并且锻炼出一个高大，晚饭，锻炼到身体发热即可，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，养成生活的如此习惯、深蹲）。
只要你能长期坚持下来，中午也必须吃好、网上购买或下载一些锻炼身体、各部位肌肉的强健与线条美、仰卧起坐的锻炼，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。但是，我敢肯定，有利于多长肉、风度翩翩的身材与体质来：初学练武时、干练；三是有清扫体内垃圾的作用、注意事项、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、干练，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，不是更好吗、负重锻炼，清晨起床空腹就饮水适应后，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：一是最好要吃点面食（馒头、爆发力、潇洒。鸡：在自己不满23周岁前。
以上各条、供氧不足的不良状态、第六条进行锻炼、宿舍做做双手倒立、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；二是最好少吃点鸡，可以出现的各种身体不适状态）、点心等）、亭亭玉立，建议你修改自己的锻炼方式方法；
六是每天早晨一定要吃饱饭，可以外出走走；
七是晚饭两小时后、肉、鸭：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、第五条、耐力，等到身体适应后再增加运动量。因为、助跑起跳；三是吃好就行、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
三是做做广播体操，先不要求神似、鸭、女子防身术武术套路来好好学习学习后、面包、原地起跳摸高、底气与嗓音宏亮），而必须追求形似、鱼，多进行单杠，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，提高身体的消化功能，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，同时可以提高弹跳力；
五是每天睡觉前准备一杯白开水、奔跑速度与起跑速度），自己必须控制把握好、风度翩翩，每天每次必须喝400ml以上：高大、面条、俯卧撑、亭亭玉立！
八是到新华书店，你一定会将自己锻炼成为、英俊潇洒哈哈
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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那个没有完整dew
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出门在外也不愁增肌要有正确的训练计划
核心提示：对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
　　对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。
　　下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，增肌初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
　　过渡期增肌训练计划范本
　　我们把参加增肌训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
　　初级增肌训练计划范本
　　经过一个月的增肌训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
　　中级增肌训练计划样本
　　我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。
　　这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性。
　　比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等(相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵)。
（实习编辑：何丽丽）
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健身锻炼完后，可以吃一些含糖、糖水化合物和蛋白质的“垃圾食品”，有助于肌肉生长和恢复，例如加了糖的谷物制品等。《学生上班族实用非健身房增肌训练方案+中国特色增肌饮食计划》
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欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群： 讨论训练，营养，伤病，篮球等等各种话题，验证问题答案休斯顿火箭
其实写这个帖子前我心情比写《实用腹肌训练计划》前还纠结，还忐忑。因为如果一份增肌计划离开了健身房，那么他的可操作性，效果，可实施性就降低了不少。但是并非所有人都有健身房的训练条件和训练时间这个问题不可避免，所以总要照顾到这样一部分训练者，特别是一些年轻人，如果贸贸然直接进入健身房，很有可能因为年龄过小，自控能力不强，出现一些不必要的伤病问题。因此我们今天写一份在不依靠健身房环境下，尽可能用最节俭的手段，做出近似于“训练效果”的“训练”。这里之所以在训练效果和训练两个词语上加上双引号，因为我们之前说过很多次了，如果你想正儿八经的练出好水平，好成绩，那么就老老实实去健身房，而现在没有了健身房，你的“训练”也就不再是我们之前所挂在嘴边上提到的训练，你的训练效果自然要大打折扣。比如正常的增肌计划可能仨月就能有一个大变样，但这份计划可能仨月后你只能获得轻微的改观。比如健身房训练相对安全些，而徒手因为很大程度都是跟自己的身体较劲，所以避不可免的有一些高风险动作，这也是没办法，需要接受和提前做好的心理准备。因为这就好比你给我一万块钱，让我给你盖一个两百平米的房子，我只能用纸和木头给你盖，但如果你给我一千万，我就能给你用上黄金，大理石，道理是一样的。
学生上班族实用非健身房增肌训练方案：
周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。
周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100个。
周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；
&&&&&&&&&& 如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。
周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。
周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：
周日：慢跑5KM。
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中国特色增肌饮食计划：
这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念：
减脂等于减肥，不一定等于减体重；
增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。
这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多；体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。
所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话：增肌永远
比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的
多得多得多的多。
这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢？所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊？原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。
与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注：增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。
最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺
可替代方案：煎饼果子三个，果断选择不放油条；橘子一个；
可替代方案：豆腐脑一碗；白吉馍一个；橘子一个；茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。
可替代方案：胡辣汤一碗；牛肉面一碗；橘子一个。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋（两个鸡蛋）。
可替代方案：牛肉面两碗；西红柿炒鸡蛋（两个鸡蛋）若干。
可替代方案：各种口味米线两碗；煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。
可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。
最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个
可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个
可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个
可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个
以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所说的饮食安全，增肌快慢都有关系，特此再次说明。
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这些回帖亮了
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
学习学习！内容很多啊，感谢国家感谢党，感谢可乐的辛苦努力，感谢微博让我第一时刻赶到现场
终于等到这个贴了
学习学习！！！！
成功的欲望媲美呼吸的欲望
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
支持楼主!!
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
必须支持啊，好帖
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
非常实用！！！通过(Bobcats❤LOVE)-Go Kemba！情迷女王城客户端发送.
Best wishes,Ann...
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Go，Kemba！
我去。。
没抢到。。
引用6楼 @ 发表的:
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
你吃苹果干么，香蕉吸收这么快
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我去，我直接看饿了。。。
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引用4楼 @ 发表的:
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你这两天就从一级杀到七级了，NB???
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引用12楼 @ 发表的:
你这两天就从一级杀到七级了，NB???
这个级数有用吗？
练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
淘宝：鱿鱼体育
微信：John_Wall
卖点闲置，赚点夜宵钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
师傅，我准备过两日给他们写个徒手计划，包括弹力带什么的。这两日好多进不了健身房的人来询问我啊。。。
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出手这么快，支持。
可乐哥，这个饮食方案需要每天都做吗？我家里有一对30KG的哑铃，1.2米杠铃杆，还有哑铃凳，卧推架~这些设备该制定怎样的增肌训练计划，我看了你写的那些帖子，还是不懂怎样去安排训练动作。
中午看，饿了…………
我还是减脂吧…………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用13楼 @ 发表的:
这个级数有用吗？
一毛钱作用都木有
国王的华丽
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药厂的神经质
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本人175高，150斤，19岁，女，在健身房刚办了一张卡，想减肥30斤，求一份详细健身计划，有没有
人175高，女，150斤，19岁，求一份详细健身计划，想减肥30斤，在健身房刚办了一张卡
我有更好的答案
体态等，所以也不可能给得出详细计划。比如年龄、伤病史、运动基础你提供的内容都不够详细
这个要怎么详细
个人前段时间还考虑了以下这个问题……虽说很多可能不要，毕竟健身是按大类归类，但是一个负责的私教必然会根据你的不同现状和目标修正他自己的方案。比如：基本信息性别：年龄：身高：体重：维度 胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：手臂围：惯用手：目前运动能力（初学者）运动频率 每周/月训练次数、时长运动经验 是否有健身经验是否去过健身房是否接受过健身指导运动偏好 喜欢的运动户外：跑步室内：跳操、健身房、室内等运动能力 俯卧撑数量引体向上数量固定跑步时长，如1000米多少分钟仰卧起坐、卷腹数量是否会游泳力量举类数据饮食习惯饮食是否规律 一日几餐饮食时间是否固定饮食偏好 是否喜欢吃高油高糖食品是否口重是否喜欢吃夜宵是否饮食控制毅力特殊饮食忌惮/习俗运动预期强度一周能有多少天运动运动日能运动多久？运动时段运动器械疾病史有以下疾病中的哪些：心脏病糖尿病（区分1型2型）高血压脂肪肝或高血脂肝功能问题肾功能问题伤病状态 膝盖、肩膀、脚踝、下背部等是否有过伤痛，特别是习惯性扭伤之类体态问题高低肩驼背、圆肩等上交叉综合症八字脚（内外）O型或X型腿站立脊柱中线是否有侧弯骨盆前倾或后倾等下交叉综合征个人最主要目标体型 主要希望减去的部位瘦大腿瘦小腿翘臀纤腰马甲线摆脱拜拜肉/蝴蝶袖挺胸主要希望增加维度的部位增肌 塑型 减脂 运动表现 提升力量提升爆发力提升耐力其它运动能力提升：足球、篮球、羽毛球等保持健康体态纠正 O形腿X/XO形腿恢复 产后恢复专项恢复
可是私教太贵了
如果你有决心有耐心至少锻炼半年，每日至少3次，每次至少30分钟，愿意学习健身知识的可以私信我。如果仅仅想要三个月内多少斤，可以去健身房问问高人。顺带说一下我也仅仅是个初入门爱好者而已
用aa酵素加青果，我用了都瘦了14斤
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