帐号:密码:下次自动登录{url:/nForum/slist.json?uid=guest&root=list-section}{url:/nForum/nlist.json?uid=guest&root=list-section}
贴数:8&分页:没个底发信人: Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱), 信区: RunningLife
标&&题: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 13:15:55 2017), 站内 && 连跑步带跑后拉伸，一个半小时的时间。
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 123.125.26.*]
你的死活与我何干发信人: littlegrass (你的死活与我何干), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 13:48:29 2017), 站内 && 个人意见，首先，得看你之前的基础，如果你之前就有运动基础能轻松跑完十公里甚至半程，而且一个半小时跑完对你来说没有任何累的感觉，那么单天的量是不算大的；其次，即使是有基础，也不建议每天都跑，适当的跑休是必要的，防止受伤，也给身体一个恢复提高的时间；最后，300公里的月跑量在业余跑圈里面不算小了，我感觉至少一半的跑步爱好者达不到这个量，所以，总量还是比较大的，还是那句话，看你的基础能不能承受了。。。
【 在 Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱) 的大作中提到: 】
: 连跑步带跑后拉伸，一个半小时的时间。
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 211.144.0.*]
还记得那些开香槟的日子么？发信人: bleakboy (还记得那些开香槟的日子么？), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 14:12:28 2017), 站内 && 周70 不如四次或者5次 周中四次10 周末一次30 &&&& 【 在 Bolitengteng () 的大作中提到: 】
: 连跑步带跑后拉伸，一个半小时的时间。
发自xsmth (iOS版)
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 111.117.112.*]
没个底发信人: Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 14:17:35 2017), 站内 && 恩，周末空气好的话，跑个半程，
我跑20以上的话会休息几天，没啥补给，跑到最后就感觉肌肉酸了。 && 【 在 bleakboy 的大作中提到: 】
: 周70 不如四次或者5次 周中四次10 周末一次30
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 123.125.26.*]
没个底发信人: Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 22:32:16 2017), 站内 && 多谢啊，你的意见很中肯，当时忘记回贴。
我跑步基础还不错，一直坚持锻炼，慢跑十公里不会累，就是最近由于过年也是涨了几斤，后来发现减不回去了，也是很无奈 && 【 在 littlegrass 的大作中提到: 】
: 个人意见，首先，得看你之前的基础，如果你之前就有运动基础能轻松跑完十公里甚至半程，而且一个半小时跑完对你来说没有任何累的感觉，那么单天的量是不算大的；其次，即使是有基础，也不建议每天都跑，适当的跑休是必要的，防止受伤，也给身体一个恢复提高的时间；最后，300公里的月跑量在业余跑圈里面不算小了，我感觉至少一半的跑步爱好者达不到这个量，所以，总量还是比较大的，还是那句话，看你的基础能不能承受了。。。
: 【 在 Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱) 的大作中提到: 】
: : 连跑步带跑后拉伸，一个半小时的时间。
&& - 来自「最水木 for iOS」
-- && ※ 来源:·最水木 客户端·[FROM: 114.253.101.*]
牧师发信人: multilisks (multilisks), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 22:39:22 2017), 站内 && 哈哈，空气好的时候，如果按150的气质算，北京也就一半天气能跑吧，刚好平均隔日跑……
【 在 Bolitengteng 的大作中提到: 】
: 连跑步带跑后拉伸，一个半小时的时间。
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 210.78.142.*]
轻松发信人: schen (轻松), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Fri Feb 24 23:04:04 2017), 站内 && 自己跑哪有补给啊，半程一般也不用啥补给，最多找个地方放一瓶水就行 && 【 在 Bolitengteng 的大作中提到: 】
: 恩，周末空气好的话，跑个半程，
: 我跑20以上的话会休息几天，没啥补给，跑到最后就感觉肌肉酸了。
--【特快水木】
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 111.197.116.*]
没个底发信人: Bolitengteng (你是我的心我的肝我的宝贝甜面酱), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 空气好的时候，每天慢跑十公里，运动量不算大吧。
发信站: 水木社区 (Sat Feb 25 00:11:58 2017), 站内 && 嗯，我跑二十，后面肌肉就紧了，看样子还需锻炼
【 在 schen 的大作中提到: 】
: 自己跑哪有补给啊，半程一般也不用啥补给，最多找个地方放一瓶水就行
: 【 在 Bolitengteng 的大作中提到: 】
: ....................
&& - 来自「最水木 for iOS」
-- && ※ 来源:·最水木 客户端·[FROM: 114.253.101.*]
文章数:8&分页:十公里、半马、全马训练计划——跑步入门十公里、半马、全马训练计划，是我这个小白成长的三个重要阶段，希望这些经验可以带给跑友们一些帮助，让跑步变得更简单。2015年3月份开始跑步，到日完成自己的首马，期间主要参考执行了3份训练计划：十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划，为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础；半马计划和全马计划，在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后，最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划，因为手上有佳明心率表1、十公里——全程马拉松的入场券对于入门跑者来说，十公里是非常重要的门槛，意味着你已具备一定的耐力基础。对于进阶跑者来说，十公里则是马拉松的训练基础，能跑好十公里才能迈向更长的距离。持续运动1小时以上中等强度有氧运动，非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康，建议认真跑好十公里。这份十公里训练计划很详细，充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况，认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容，你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来，哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的，快让我来谴责你啊！通过跑步行走结合的方式，可以慢慢适应更长时间持续慢跑；拖着脚慢跑，小碎步跑（高步频，小步幅），更容易找到跑步的舒适感，慢慢习惯冲击；在训练的过程中保持中等强度即可，当大口喘气时，就表示需要减速了我在执行这份训练计划过程中，因打球崴脚过一次，那时已经练到第4周，计划被迫暂停大半个月，之后选择重新从第3周开始执行计划，主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度，不行就再退回一周。13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成，最后的收官之战恰逢室外38度热浪，哈默以620的低配速带跑，但这速度对我而言已是极限，当时懵懵懂懂，并不知道减速，全凭自己一股傻劲坚持跑完10公里，最后4km基本是闭着眼咬着牙坚持下来的，跑完身体掉水4斤，全身湿透，相当迷人！6月份基本上进入了阿联酋的热浪期，室外的高温连慢走都出汗；特别是7、8月份，湿度保持在90%以上，经常出现中暑现象，当时对补给、运动强度也不是很清楚，现在再回想：坚持这份计划确实不太容易，但自己很努力地执行完，其实心里还是挺开心。这份计划教会了我最重要的3个运动原则：适度、一致、休息。运动强度在身体适应范围内，运动量每次增加不超过10%以及足够的休息。同时，也提高了我对运动营养和补给的重视。2、半马——速度耐力Show2015年10月，在完成十公里的基础上，我开始备战半马，并报名了2016年2月的RAK半马比赛。准备半马的时间比较充足，也刚入佳明的F225光电心率手表，所以选择1周5练的心率训练计划，若计划执行顺利的话，半马可以2小时内完赛。以上和以下计划中：每次跑完需增加：缓和5-10 分钟 + 拉伸，每次跑步训练后的必需步骤，让肌肉更好的伸展和恢复；每次间歇跑须慢跑热身10分钟，其中周六的间歇跑可换成坡度跑。间歇跑可提高最大摄氧量、跑步速度耐力和爆发力，是必不可少的训练；此半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法。1周一个小循环，包括：1-2天休息，1-2次轻松跑，1-2次间歇跑或变速跑，每周末的1次SLD长距离训练；4周一个大循环：1-3周的训练强度逐渐增强，每4周的最后一周都是一个恢复休息周，主要是为了休息一下；其中，轻松恢复跑中可以穿插些交叉训练和力量练习；休息日可以增加30分钟的瑜伽或者普拉提课程；至少要保证每周1次的全天休息，让自己身体喘口气，必要的休息才能提高运动表现，更好地完成高强度训练。该计划以心率来定义跑步强度，更容易掌握训练强度：轻松跑：心率控制在区间2，可轻松进行对话；匀速跑：心率控制在区间3，想要轻松完整地说一句话有点难；极限跑：心率控制在区间4，大口喘气，专注自己的节奏；变速跑主要参考法特莱克跑法，中间穿插些加速跑、反复跑甚至冲刺跑，可提高最大摄氧量。最高心率：最好进行测试，也可用（220-年龄）进行估算。没有心率表的跑友也不用担心，可根据上表中自己的呼吸节奏来判断自己的运动强度。当然，这5个训练/周也可调整为3个训练/周，保证每周一次间歇跑，一次长距离拉练和一次轻松跑+力量练习，再安排一次瑜伽或者普拉提课程就OK了。训练量是基础，会直接影响最后半马成绩，5次和3次的训练计划成绩差距估计在20分钟左右。备战半马，态度还算端正，整个跑步训练计划执行率超过90%，当出现伤痛或者未休息好，都会选择放弃一次计划，长距离训练基本上没有落下。特别感谢每个周末傍晚陪我拉长距离的江主席。RAK半马完赛成绩144，出乎我的意料，第一次尝试心率区间体能分配策略进行比赛，也是第一场激动地整夜没怎么睡着的比赛。感谢郦队比赛时候的陪跑和激励，突破了自己！3、全马——30公里后才真正开始如果没有持续跑10公里的基础，就别尝试全马了。先跑好10公里，再完成半马，全马才能坚持跑下来。全马不是两个半马相加那么简单，跑好后半程才是最后的赢家，真正的马拉松是从30km开始，此阶段跑者会遇到体能下降，肌肉支撑不足等撞墙现象。6个小时内完赛不难，前半程跑，后半程走走跑跑，比如：以9km/h的速度跑3小时，5km/h的速度走3小时，一共是9*3+5*3=42km。理论上可以，但不提倡这么做，不可控因素较多。运动时过长，能量消耗大，身体遭罪时间长，最后十公里停下来想再跑起来很困难，如果赛事组织的不好，离近关门时间没有补给，没有观众加油，造成心理冲击也很大，被关门的可能性也就更高了。由于备战首马的业余时间不多，最终选择了佳明初级训练计划：3个训练/周。迪马的报名费比较贵，对完成这份计划的信心忽然又增强了！这份首马计划，自己做了些小改善：每周末的长距离拉练快走全部换成轻松跑；第9周开始每周增加一次下肢和核心力量练习；尝试每周增加一次间歇运动，以提高最大摄氧量最后一部分没有坚持下来，出发点是利用更高效率的间歇训练（不指间歇跑）来代替部分跑步训练和力量训练。计划最难的部分就是每周末的海边长距离拉练，一个人训练并不容易坚持，幸运的我不仅有跑步集体，还有几个小伙伴一直在陪跑着。UCRC每周五都会组织大家训练并提供补给合影；只要是周五，成帅每次都会接送；还有经常陪我训练的几位同事：Tim哥、主席、笑为。最大的感触就是一起跑才能跑得远！首马虽遇到点小麻烦，但坚持之下顺利完赛。，可以看到31km的岔气——呼吸肌痉挛（抽筋）引起，也可以理解为撞墙的表现，赛前身体刚恢复是个原因，更重要的是长距离拉练的质量不高，缺少马拉松配速长距离拉练，还有一次重要的长距离没完成。再回头看这份全马训练计划：依靠这些训练量想跑进4小时，确实有难度，这份毕竟只是马拉松入门级的训练计划。当然也有惊喜的地方：认真执行计划，每次长距离拉练后都恢复得挺快，全马赛后第二天可以正常行动，出乎了我的意料。跑量是基础，良好的训练方法会让你进步更快。对大多数跑友来说，马拉松没有捷径，全马是计划执行、训练量、跑步技术、补给、体能分配和装备的综合表现。2017年，我的全马目标成绩是：超过陈冠希（3小时55分46秒），虽然摄影技术是赶不上了。你的2017年目标是什么？科科最后，训练计划图片看不清楚，请公众号"风华也正茂"回复“训练计划”，即可得到这3份跑步训练计划的链接。717 条评论分享收藏第三方登录：慢跑体脂不降原来是差了一个十公里！十公里很难吗？
十公里对于马拉松跑者而言简直是小菜一碟，但对于心肺能力较差的人而言是一项非常有挑战的任务，那么如何让我们可以较为轻松的跑上十公里？我们都知道在健身项目中，慢跑通常对于减脂而言是不可或缺的，不论是在健身房，还是外面的场地，慢跑减脂易于操作，放眼望去不论是操场上还是健身房的跑步机上总有人在慢跑中。如果你仔细观察过大学的操场上，你会发现一个有趣的现象，慢跑超过半小时的非常稀有，更多人跑个三两圈，刚跑步热身，有点喘息的时候便停下了。
跑步维持时间过短，成了跑步不减脂的有力支撑。人们便会得出一个推论，跑步不减脂、不减脂！天涯通常推荐慢跑减脂需要持续45分钟以上。这样一来，燃脂效果就会好很多，脂肪就会掉下去不少，经过个把月的燃脂就会瘦下来一大圈。目前人类最好的十公里跑步成绩所需时间基本在半小时左右，当然为了燃脂我们没必要跑如此快，跑一个小时左右都是可取的。
对于没有什么基础的人，直接去跑十公里是非常不切实际的做法，当然去试过的人，基本都知道差不多完不成。谁也不可能一口吃一个大胖子，那么我们先跑三公里，在每次跑步慢慢的增量，比如加个500米，有长跑体验的人都知道，跑步只要迈过去那个难受的坎就又可以多跑几圈，这个时候可以通过听音乐、想其他事情等分散注意力，坚持过去就可以继续跑着了。经过多次的增量，你会发现十公里其实也不是多难的事情。
如果你还想进一步提升燃脂效果，那么可以在持续十公里跑步中加入HIIT思想，可以在跑步中穿插冲刺，比如冲刺一圈以后降下来速度等差不多恢复了，再次继续冲刺往复。当然这样的大强度跑步最好咨询医生，经过一些必要的医学设备检测和医生的评估是必要的。
本文属威猛士健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点每天跑10公里，会不会太过分？ - 薄荷减肥论坛
每天跑10公里，会不会太过分？&
回复：66&|&浏览：51466&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
& 上一页 1
去其他板块
我的状况：
在家里意志力薄弱。在家做运动原地跑什么的都坚持不下来。一累就停下来玩电脑了，而且很多借口。而且在家做运动又会影响到家人，他们并不支持，也觉得我阻碍他们，毕竟房子小啊
在家附近的公园跑步，也是坚持不了，跑个十几分钟就打道回府了，要不就是邻居叫你做这个干那个的，总之就是运动时间不达标。而且很多狗，还闪狗。说了这么多，我都觉得自己真是借口多多，没意志力，可是这样反反复复很久了，我想要做下狠毒的方法，破釜沉舟的对策。
我破釜沉舟的想法：
我们这里有座山，不高比较平坦，正门爬上去30分钟。从山上到后门是一段10公里的环山路，因为是旅游风景区，所以车辆不通行的，风景优美空气很好。在那里跑步，就只能一直跑下去了，没有的士打，也没有人背你走。也没有其他捷径，只有那条路。就没借口不跑了，就算走吧，走个10公里也消耗很多了。
可是，十公里，，会不会太夸张，可能要跑2个小时。想问下跑步的MM，有这样行得通不。过两天我会去试一试，看自己能不能跑下来。
我不想再反反复复的减了，要破釜沉舟
坚持的了吗，而且也太多了吧
每天跑10公里会不会太夸张了，亲又不是马拉松选手。
我也怕自己坚持不了，最终不了了之。过两天去实地跑下。。看疲劳程度是几星。暂时没找到更好的运动场地。。。
运动要切合实际 循序渐进 给自己制定不合理的目标 身体负荷大不说 也很难坚持
路程有点长 你每天有那么多时间嘛/这是个问题
有这么好的场所，你可以一个星期去3-4次，每次走一半，跑一半。
另外，超级羡慕你有这么好的散步条件。
我的时间比较灵活，俺是自由职业，囤在家画图的。平时很少见光。所有有点人群恐惧症，早上上山人不太多，比较适应。就是路程那个长，我找捷径找半天还没找到
你跑不下，就算跑下了，坚持不了一星期
5公里还差不多
应该可以的，我试过10公里大概需要80分钟能跑完，唉真是羡慕你那里有山啊。。
太多了！还是散步比较好
胖冰凌写道：
应该可以的，我试过10公里大概需要80分钟能跑完，唉真是羡慕你那里有山啊。。
难道你是传说中的网络小胖？
田径运动员每天训练都会跑1W米，我以前算个半吊子羽毛球运动员，隔三差五才练一次长跑。后来来美国高中里参加越野跑，也就每天5公里，每天10公里。。。好吧，你比我强
我一个小时能跑九公里，但是不能坚持天天跑一个小时，而且是平地，所以一般是走跑结合，楼主可以跑半个小时再走回去，其实我觉得十公里不是特别多，有时候逛街都不止了，跑不动还可以走嘛，又没人非要你跑完十公里，加油！
& 上一页 1