跑步能把腿跑残！你需要经常练习的几个动作_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步能把腿跑残！你需要经常练习的几个动作
&&&&可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
　　“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者只是你犯懒不想去运动的借口？
　　57岁的美国老太太Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。
　　再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
　　一、跑步机超时跑
　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
　　二、错跑姿勉强跑
　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
　　三、差路况快速跑
　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
　　四、大体重强行跑
　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
　　五、太励志玩儿命跑
　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
　　这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
　　1、准备好了再跑
　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
　　2、像选老公一样选跑鞋
　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Nike、Adidas、NewBalance、Asics、Under Armour。
　　3、锻炼腿部肌肉
　　保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
　　4、跑步时间以外的保养
　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
　　Tips：髌骨带是个好东西
　　不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。
　　这些“蛋疼”的问题，看过之后就不用再问啦！
　　Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
　　A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
　　Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？
　　A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
　　Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
　　A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
　　跑步应该多练习什么？
　　图片摘自人民日报（ 女神健身秘籍）
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请用微博账号，推荐效果更好！跑步机上锻炼隐患重重！使用跑步机必看17天条
准备活动可做的热身活动跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。 2、仔细检查，严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。 如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。4、跑步心率，不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外()跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
11、斜度功能，活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。12、及时补水在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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跑步课堂：跑步时如何避免小腿抽筋
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主持人：各位网友大家好，欢迎收看由彪马赞助，网易为您播出的《》。今天我们请到的嘉宾是著名长跑运动员孙英杰老师。老师好。&孙英杰：你好。&主持人：在跑步中我们时常会遇到小腿抽筋的问题，关于这个问题，我们也来请教一下孙老师。&孙英杰：大家好，我们通常在跑步当中都会出现某种程度的小腿疼痛与抽筋，这样情况下我告诉初跑者和比赛当中怎么去处理。在初跑者，就是说我们很少去经过去锻炼，也很少从事跑步的这样的人群，他的腿是特别容易疼痛与抽筋的，但是疼痛与抽筋有两种概念，一个什么概念呢？他抽筋有可能是量不够，他疼痛是让你腿部增强力量，往往这个时候是最好的。因为为什么呢？我们刚开始初跑，因为你可能也是，就是说刚刚，刚开始有接触跑步的时候是吧，我们每个人都有初期，在你初期的时候，你可能跑上五圈或者是跑上一公里就会觉得小腿很疼痛，这个时候是正常的，你越疼痛，相对来说你的腿的力量就有所增加，等你痛后了之后，它就是在你的腿部的力量上增加了很多。&我们抽筋与疼痛是完全是不同的概念的，抽筋是因为我们身体缺了某种程度的微量元素，缺了我们就是说力量的训练，然后在你的速度上面都有一定的就是说提高，所以说避免了，就是说会出现小腿抽筋。因为小腿抽筋它都是因为我们腿部的力量，或者是我们这个平常的三关节训练的力量不够造成的，也是因为你平常的汗可能比别人出得多，身体流失的微量元素可能也是要比别人多，比别人多的同时，这时候你没有去及时的补充盐丸，补充那些钙呀，它也会造成抽筋。那我们就说说跑步当中吧。&我们往往是天气比较凉一点，或者是天气比较热一点都会抽筋。天气凉呢，因为是我们身体可能没有就是说很好的活动开，一跑步，可能跑到五公里、十公里马上就会抽筋的，这个时候是我们身体比较凉，这个时候你要有一些喷雾器，或者是有一些热水袋，或者是你用快速的在小腿上去按摩的话，让它迅速产生热量，这个时候也是一种缓解。&再是我们要天热的时候我们抽筋是怎么办呢，这个时候你一定要看看，今天天气气温大概有三十多度，我们要比一个全程或者一个半程，这个时候你要一定要配备什么呢？盐丸，在我们跑出去，就是比赛当中，跑出去五公里或者到十公里的时候，必须要补充一颗盐丸，这样情况下会避免你在后场不会抽筋。因为往往抽筋的时候都已经晚了，来不及了，所以说在抽筋之前我们要做一些手段，做一些就是说弥补。在这之前你如果真是平常训练当中每次都有抽筋的现象，一定要记住，我们平时一定要多补充一些微量元素。&微量元素其中最简单的就是说钙镁片，大家可以选任何的一种就是说，这种对于能补充钙质的钙镁片都可以去服用。在服用的时候一定要注意，我们服用三个月要停上三个月，再服用三个月，再停上三个月，来回这么反复两次，OK，你的身体完全就没有什么问题了。因为什么？我们是运动人群，运动人群和我们平常的老百姓是不一样的，运动人群他身体每天的，就是说流量的微量元素是非常多的，所以说一定要补充，在我们的食补当中它是完全是不够的，因为我们的一天的消耗量是比较大。&再一个，我们就是说平常如果你跑五公里或者十公里甚至更高的时候，如果腿上有疼痛的感觉，这个时候一定要回家做一个什么动作呢？放松和按摩和理疗的一个作用，避免它出现劳损。怎么做放松呢？可以用我们的按摩轴在我们的小腿上来回的滚动，这样的话让我们的肌肉马上的放松下来。还有一个就是说我们每天晚上尽可能养成一种什么习惯呢？泡脚。在泡脚的时候，我们尽可能拿个毛巾把我们的小腿肚子往上一敷，把那水，脚底下有一桶水，热的，往里一放，然后再往上一敷，这样的情况也会避免。而且对于我们身体的血液循环也相当好了。&还有一个问题，就是说我们没准儿疼痛好几天之后，&
孙英杰：当你遇到小腿疼痛持续几天的时候，一定要注意什么呢？注意说我们用热水泡的同时我们要用个红花油，这个红花油它对于我们软组织的这种消炎效果特别好，而且这个红花油应该怎么用呢？就是在我们泡脚的同时，把我们的红花油扔在我们的热水盆里面，等你泡上，就是说把腿预热了十分钟之后，然后把红花油拿出来之后，我们顺时针的在我们的小腿肚子后面整个就是说，大范围的全部抹到，抹到之后我们用上下的方式去按摩，就是说快速按摩，让它也迅速吸收我们红花油的药力，然后迅速它就会减少你的伤痛。&坚持大概有一个星期的时候，你的疼痛立马就消，就是说减退了很多。&主持人：根据孙老师的讲解，疼痛属于跑步中的正常现象，每个人都会发生，而抽筋是偶然现象，也是可以避免的，在跑步后和跑步前都有一些小技巧可以避免。大家记住了吗？再次感谢孙老师，也感谢大家收看今天的《跑步课堂》。&
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成都大学公共体育课试卷 麻烦解答 在线等答案哈!一、简述我校体育课课堂常规要求及注意事项?
二、简述本学期所学课程项目的安全要求及注意事项? 三、为什么在运动前要做好充分的热身活动?
四、冬季进行长跑锻炼的方法与注意事项?结合自己参加12分钟走跑练习,谈谈你的认识和体会?
五、通过体育课的学习,谈谈你对体育课的认识和体会,并设计出你认为适宜于大学生的体育课形式.列出你喜欢的体育项目（三项以上）.
希望能分条罗列 答案不错分立即给!谢谢!
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一、1、\x09
对老师有礼貌.上课铃响,体委整队,静候上课.要求；快、静、齐 .因故迟到要喊报告.下课时按老师要求整队,听老师下达口令后才下课.2、\x09
不迟到,不早退.如有特殊情况要有班主任或医生证明.提前向教师请假并按老师的要求参加适当的活动、见习或全休.3、\x09
上体育课要穿轻便的服装和鞋子,尽量穿运动服、运动鞋.严禁携带小刀、钥匙、胸针、钩针等硬物.补充重点对运功服、运动鞋的要求必须要做到.4、\x09
注意安全.严格按老师教授的方法练习,未经允许不随意动器材,不做与课无关的动作,同学间要互相鼓励,做好保护、帮助,听从体委和组长的指挥.重点强调对安全的注意,加强学生自我保护意识5、\x09
爱护公共财物.课前按老师要求布置好场地器材,练习是要爱护使用器材,课后要认真清点归还器材. 二、（课程项目不同,所以自己百度下哈）普遍的：1 课前做好准备运动,课后做好放松整理. 2 课前课后进行点名,见习生必须随队见习. 3 穿着紧凑的服装,鞋,禁止穿着有碍运动的服装. 4 听从指挥,服从安排,有秩序地进行各项目的练习 5 在做器械,高难度,危险动作时做好安全保护. 6 上课过程中,不可嘻戏打闹,不做过于激烈的运动. 7 做练习时,要求由慢到快,运动强度由低到高. 8 课前应检查场地,器材,课中提出安全要求.
三、1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量.
2. 热身运动可改善肌肉协调能力.
3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害.
4. 在耐力性运动项目,热身运动可以加速「再生气 (second wind) 」的出现.
5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性.
6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强.
7. 代谢过程改善.
8. 血管壁阻力减少.
9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善.
10. 体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善
四、1、做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,出门前最好喝一杯白开水,起跑前,先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤.再分别转动左右脚腕,活动膝关节.最后,深呼一口气,调整一下心理情绪.2、掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松.长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地.这种方法速度快、效果好,但比较费力.它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地.这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜.3、长跑的呼吸很重要要很好地注意呼吸节奏.一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大.吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激.在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去.这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心.不久,困难就能克服.4、跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好.跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果.这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力.整个练习做完后,不要急于休息.可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动.然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松.认识体会：长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能,有利于防病治病,对高血脂症、血管硬化、冠心病、脑血管疾病有良好的预防作用.长跑能陶冶人的性格,锻炼吃苦耐劳,战胜困难的意志.长跑也可使人情绪乐观饱满,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收.五、体育是高校教育的一个重要的方面 . 它不仅可以增强体质 , 而且可以促进心理健康 , 人文教育则是偏重于心理健康的教育 . 它使我们更清楚地了解体育这门课程 , 增强了自信心 , 增加了我们对体育的兴趣 .. 在人才竞争激烈的社会中 , 不仅需要我们有过硬的科学文化知识 , 身体素质也是一个重要的因素 . 要想在竞争中脱颖而出 , 我们必须要具有一个健康的体魄 . 健康的体魄 , 需要足够的体育运动 . 它可以使我们增强免疫力 , 使我们的生活更舒适、更精彩 . 在运动场上 , 我们可以不必拘于礼节 , 尽情地展示真实的自我 , 正由于这种完全的自我 , 才让我们在运动场上更容易饱尝真正的友谊 . 运动场上的友谊是最原始、纯真的 . 一个不小心跌倒了 , 一双温暖的手便伸到你的眼前 . 一声声亲切的问候也随即在耳边响起 . 它可以使我们完全忘记工作的繁忙、学习的压力 . 大学体育课与中学体育课相比,大学体育课专业性比较强,体育项目是根据学生的爱好所设置的,你可以选修任何一项你喜欢的活动.老师在这一方面也是具有丰富的阅历,具有专业的知识,专业的活动,我们可以得到很好的锻炼和身心健康发展. 外国诗人顾拜旦对体育这样颂到：啊,体育,天神的欢娱、生命的动力! … 啊,体育,你就是美丽! … 啊,体育,你就是正义! … 啊,体育,你就是勇气! … 啊,体育,你就是乐趣! … 啊,体育,你就是培育人类的沃地! … 啊,体育,你就是进步! … 啊,体育,你就是和平! … 体育宣扬的不只是一种运动,他还包括体育精神,体育人格,健康体育的意义 . 他还象征着和平的桥梁.在大学体育课中,我们也可以从中得到培养和锻炼. 体育课培养我们吃苦耐劳精神和审美观念.身体活动并不仅仅是生理上的作用,它还伴随着知识的信息、心理的活动、情感的体验等一系列因素的同时出现.培养吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质；营造紧张的气氛,培养沉着冷静、机智果断、结构健全的个性心理；可以创设轻松和谐的氛围,伴以优美动听的旋律,通过充分展示外形的动作来表达内在的情感,从而发展个性,陶冶情操,培养良好的气质,提高审美意识,使我们形成健康的人格品质；还可以通过体育实践体验后的 “ 成功感 ” 和 “ 收益感 ” ,养成良好的锻炼习惯和保健素养,形成科学用脑、讲究规律的现代生活模式；亦可以通过复杂技术动作的学习实践,既了解内部结构又能感知外部形态,促进抽象思维与形象思维的协调发展.体育运动与思维训练的巧妙结合,不仅有利于诱发和促进想象力和创造的灵感,而且有利于智力的发展和思维品质的改善. 生命在于运动,体育运动本身在于防病治病强身健体方面有着积极作用.我通过对太极拳的学习知道：太极拳是不同于其它的拳术.它的要求是极其严格的,是一种易学难精的一个拳术,太极拳是我国传统保健体育项目中的一颗璀璨明珠,是我国宝贵的民族文化遗产,它既是一种合乎生理和心理原理的体育运动,又是一种防治疾病、陶冶情操的健身手段.太极拳的锻炼强调意识、动作、呼吸三者同时协调运作,在强身的同时也锻炼了大脑的中枢神经系统和呼吸系统,是一种全面的养生锻炼.
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