跑步后为什么要做拉伸过后要马上拉伸吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-05 03:09 标签： 跑步后为什么要拉伸
跑步前后如何进行拉伸？跑前动态拉伸跑后静态拉伸
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拉伸对于跑步运动来说是很重要的，它不但可以增强肌肉的弹性，还可以有效的防止跑步损伤。拉伸动作又分为两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：又称为被动拉伸，是指关节不参与运动，身体某处单一肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸又称为主动拉伸，是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，是关节，肌肉，韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。那么跑步前后究竟应该选用什么方式拉伸呢？
跑前选择动态拉伸/热身跑+静态拉伸
为何跑前要动态拉伸呢？动态拉伸可以更快速、全面地唤醒身体各个肌群，缓解赛前的肌肉紧绷或紧张的状态，恢复应有的弹性，提高比赛中肌肉发力。
而目前大部分跑者选择先热身慢跑然后再进行静态拉伸，这样能使身体肌肉的柔韧、灵活性得到提高的同时，又让动态拉伸使关节、肌群得到充分活动和调动，逐步提高心率。跑友们不妨试试效果。
所以如果时间充裕，可以选择先进行静态拉伸，然后做动态拉伸；如果时间紧张，则可以只做动态拉伸，也就是说动态拉伸（热身）一定是要做的。热身时长最好不低于10分钟。
跑后选择静态拉伸即可
跑后会使肌肉充血膨胀，而适当的拉伸放松动作，则可以有效的缓解此类情况，也能加快乳酸的排泄，减少肌肉酸疼，放松肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。
需要注意的是，剧烈运动结束后，不要立刻做静态拉伸，要等心率较平稳之后再做。可以跑后先进行慢走舒缓下。每个静态动作持续时间不低于20秒，拉伸要缓慢渐进，不要使被拉肌肉感觉疼痛。拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群，从核心（腰腹臀）到两头。整体的拉伸时长：不低于10分钟。
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跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力
　　问100个人拉伸的方法，你可能会得到100种不同的答案。大多数人所知道的关于如何及何时拉伸的方法，都存在一定的误区。
　　千万别不把它当回事，一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。以下给大家介绍17种常见的误区，训练中一定要避免哦！
　　1、从来不做拉伸
　　不拉伸会使肌肉紧绷，引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。
　　2、只在跑后做拉伸
　　认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为：伸展运动会增加活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也会减少受伤。
　　3、拉起来没完
　　每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性，而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间，没必要在拉伸时就火力全开。
　　4、在你醒来的时候拉伸
　　起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意，因为一夜的睡眠已经让体温下降，此时是肌肉最僵硬的时候。
　　5、不热身先拉伸
　　冷的肌肉很僵硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够，就只做热身吧！
　　6、忽视臀部屈肌
　　臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，这会让身材走样，老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦~~~
　　7、只拉伸了胳膊或腿就收工
　　你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸：
　　肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在头后；用另一只手拉这只手肘到头后。
　　下背：坐在地上，双腿伸开到体前，双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。
　　股四头肌：一腿向前迈一大步，保持后腿伸长，前膝放在前脚后，弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。
　　腹股沟：双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖，感受另一条腿的拉伸。反方向重复。
　　大腿：坐在地上双腿分开，弯曲一膝，以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定，伸手摸这只脚。反方向重复。
　　小腿：面墙而立，一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上，弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。
　　8、没有特定的伸展日
　　跑前跑后拉伸不是增加柔韧的最佳时机，若想能真正摸到脚趾，就安排一个单独的时间做拉伸，如每周找1天做20分钟瑜伽（确保先热身）。
　　9、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完
　　不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。
　　10、你用泡沫轴替代拉伸
　　跑前使用泡沫轴可能会让你感觉更好，但不会提高你的灵活性。尝试二者结合，可增强柔韧性。
　　11、在两组训练之间拉伸
　　组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧？拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉，甚至在它们没动的情况下损害其表现。
　　12、跑步后像耍杂技般做拉伸
　　跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，因此更容易受伤。
　　13、拉伸受伤的肌肉
　　不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它；反之，你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。
　　14、在床上或硬地上做拉伸
　床太软了，而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。
　　15、有节奏的快速来回拉伸
　　有节奏的伸展运动不但无效，还可能受伤。正确方式是：打到一定姿势，保持它不超过60秒。
　　16、做拉伸但不做力量训练
　　就算你柔韧真的很好，只做拉伸也是不够的。加强力量训练，以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习，加强大腿内外肌肉：
　　17、慢跑前做拉伸
　　更大的灵活性不会提升你的表现，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。
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侧面正面前推侧面侧面正面大腿前侧侧面大腿外侧侧面顶视小腿后侧
　　Q：我最近跑步后总是会感觉双腿的肌肉很僵硬，第二天起来还感觉非常累。一些跑友告诉我是因为我没有做好跑步后的拉伸。请问，跑步后如何拉伸才能缓解这些不适？
　　A：拉伸对跑者来说是非常重要的一步。跑步前的拉伸很重要，可以提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性。
　　而跑步后的拉伸也是必不可少的，它有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条，能让跑者以更好的状态迎接下一场长跑。在这里早报为各位介绍一些简单的拉伸方法，希望能帮助跑友们在跑步之后享受肌肉放松的感觉。
本文来源：东方早报
责任编辑：王晓易_NE0011
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