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优秀射箭运动员不同负荷状态下中枢神经递质及脑电复杂度变化的研究
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《运动改造大脑》近2万字笔记|适合每个人阅读，尤其是亚健康的人
一千零一课
，一千零一课，1001天。周日，第160天，还剩841天。作者: [美] 约翰o瑞迪（John Ratey） / 埃里克o哈格曼（Eric Hagerman） 出版社: 浙江人民出版社原作名: Spark：the revolutionary new science of exercise and the brain译者: 浦溶 出版年: 2013-11页数: 280字数：23.9万阅读时间：30小时书中大量专业词汇，对一个文科生来说，可能有点晦涩难懂了，但依然不影响读懂、理解作者每个字都想表达鼓励读者行动起来、坚持运动。想要把kindle中的笔记导出到电脑比较繁琐，建议有iPad的同学下载kindle后，从iPad里导出标记和笔记。直接发送到邮箱即可得到一个本地网页链接，方便省时。本文很长，是我看的过程中标记的，所以有的地方不连贯。没时间的话，可以直接看下文中我加粗标红的部分。对于本书，可以不用专门找来看，点击阅读原文，有本书作者来中国时做的分享。总共5个视频片段，总时长约13分钟。(建议电脑端观看，手机上只能看到第一个视频。或者在网易公开课搜索【运动改造大脑】观看全部视频。)简介★为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？快系上你的慢跑鞋，就能工作顺利、学业进步、心情好！做事不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑，请注意，你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了！★听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说！《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病！★几十年前，库珀发现了运动与心脏的奥秘，瑞迪则在《运动改造大脑》一书中，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以，动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑！想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧！★美国权威机构推荐使用。来自哈佛医学院超过20年的潜心研究,美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部鼎力推荐。★风靡全球的畅销读物。领跑亚马逊书榜、引爆《纽约时报》畅销榜单，重印超过16次、被译为10种语言风靡全球的革命性读物，19000名中学生验证的运动奇迹，全球12个国家和地区正在流行，令120000人受益的生活新方式。目录前言 运动，重新建立身心连接！人类天生就要动运动让大脑保持最佳状态运动是最佳的健脑丸引言 不一样的体育课！尽全力比跑得快更重要四肢很发达，头脑不简单01学习——越动越多的脑细胞运动平衡大脑运动让神奇的”脑细胞肥料“变多大脑真的会长大锻炼身体的同时，也在锻炼大脑做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧运动02 压力——最艰巨的挑战压力让你专注，也会让你上瘾压力促进能量补给，也能拖垮大脑侵害效应：过量的压力运动：阻断大脑压力反馈回路的推手员工爱运动，公司倒不了03 焦虑——没什么好担心的焦虑：表现糟糕的元凶运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误身体真的可以影响心理反击计划：找人一起运动04 抑郁——让沉睡的大脑苏醒马拉松：”内啡肽“旋风改变运动习惯，等于改变抑郁症的患病几率运动才是王道抑郁：大脑神经细胞连结困难摆脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态由上而下建立自信，由下而上涌现活力05 专注力——远离分心障碍集体分心倾向麻烦的征兆注意力系统与运动紧紧相连和分心症共处：让缺点变优势运动是神经浓汤的最佳食谱06 成瘾——拿回自己的主动权从瘾君子变成运动家用运动戒瘾天然的快感拿回主动权：让大脑开启运动模式07 激素——对女性大脑健康的影响经前综合症：自然的潮起潮落动一动，恢复脑内平衡孕期：动？还是不动？产后抑郁症：突如其来的低潮停经：巨大的改变努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差08 衰老——益智健康之道运动可以预防大脑老化认知的衰退：别让你的心智字典萎缩情绪的衰退：别让生命热情凋谢闲散的大脑是魔鬼的工坊运动，持之以恒就对了09 大脑训练计划——塑造你的大脑体能越好，大脑越有复原力步行：从轻度运动开始， 养成运动习惯慢跑: 中等强度的运动，释放多种因子，让大脑更强壮快跑：以强烈运动做间歇训练，大幅提升HGH浓度瑜伽、太极拳或重量训练：让大脑重拾年轻活力迈出第一步，让自己动起来后记 让灵光持续绽放--------------下面是约2万字的标记笔记：运动使我们的大脑处于最佳状态 。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用 。我经常告诉我的患者 ，运动最关键的作用是强健或改善大脑 。身 、心 、大脑的联系我们的文化把思想和肉体一分之二 ，而我却想把它们重新联系在一起 。身心连接的问题已经令我痴迷了很多年 。 1 9 8 4年 ，我在哈佛向医学专业人员发表了我的第一次演讲 ，题目就叫 《身体与精神病学 》我曾治疗过最复杂的精神患者 ，这一经历让我踏上一条通过治疗身体改变精神状态的研究道路内啡肽 （ e n d o r p h i n e ）一种通由身体和大脑产生的激素 ，它就像是天然的吗啡 。当身体和大脑负荷过重时 ，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号 。具体说明身体活动为什么以及如何对我们的思考和感受方式起到至关重要的作用 ，同时还将解释运动如何促使大脑的学习功能区域开始工作 ，如何影响情绪 、焦虑和注意力。如何预防压力以及如何逆转大脑中某些老化因素的影响 ，如何帮助女性避免有时因激素变化而引起的紊乱 。运动可增加体内血清素 （ s e r o t o n i n ） 、去甲肾上腺素 （ n o r e p i n e p h r i n e ）和多巴胺你可能听说过血清素 ，也许还知道抑郁症与血清素的缺乏有关既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接 ，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。用运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物。运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。你的目标就是设法用最快的速度跑完 1 6 0 0米 。最后 ，同样重要的是 ，你的平均心率应该在 1 8 5次以上 。研究表明 ，身体的活动能引发生物学上的变化 ，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接 。运动给身体提供了某种独一无二的刺激 ，而这种刺激为大脑创建了一种环境 ，这种环境使大脑能够做好准备 、愿意并且有能力去学习 。有氧运动可产生明显的调节作用 ：调整可能已经失衡的系统 ，同时优化那些还未失衡的系统 ——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言 ，这是一个不可或缺的工具 。他们让孩子们迷恋上运动而不是整日坐在电视机前 。这点至关重要 ，特别是统计数据表明 ，经常锻炼的学生可能会具备成年人一样的自控力 。由于血清素有效地掌控着大脑活动 ，所以它经常被叫成大脑警察 。血清素可控制坏情绪 、冲动 、愤怒以及攻击行为 。比如我们利用氟西汀 （ F l u o x e t i n e商品名为百忧解 [ P r o z a c ] ）这类血清素药物来帮助人们改善失控的大脑活动 ，而失控的大脑活动会引发抑郁症 、焦虑症和强迫症 。多巴胺被视为是影响学习能力 、奖励系统 （满足感 ） 、注意力和运动的神经递质 ，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用 。哌甲酯 （ M e t h y l p h e n i d a t e ） （又叫利他林 [ R i t a l i n ] ）通过增加有镇静作用的多巴胺 ，来减轻注意力缺陷多动障碍 （ A D H D ） 。长跑 1 6 0 0米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样 ，因为与这些药物一样 ，运动提高了神经递质的水平 。运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡 。你将会发现 ，保持大脑功能的平衡可以改变你的生活 。海马体 （ h i p p o c a m p u s ）是大脑中与记忆和学习有关的区域 ，经证实 B D N F存在于该区域 ，脑源性神经营养因子 （ B D N F ）是一种大脑内合成的蛋白质 ，负责建立和保养神经细胞回路 ，是 “大脑的优质营养肥料 ” 。长时程增强效应 （ l o n g t e r m p o t e n t i a t i o n ， L T P ）给突触前纤维一个短暂的高频刺激后 ，突触传递效率和强度增加几倍 ，且效果能保持数小时至几天的现象 。学习需要通过一个被称为 “长时程增强效应 ” （ l o n g t e r m p o t e n t i a t i o n , L T P ）的动态机制来强化神经元之间的关系当大脑需要接收信息时 ，这种需求自然就引发神经元之间的活动 。神经元之间的活动越频繁 ，这种相互间的吸引力就变得越强烈 ，而信号的发出和传导就变得越容易 。最初的活动是将现存于轴突中的谷氨酸盐输送并穿过突触间隙 ，与接收端的受体重新结合在一起 。突触上信号接收端的电压在静止状态中变得越来越强 ，像磁铁一样吸引谷氨酸盐信号 。如果连续不断地发送信号 ，就会激活神经元细胞核内的基因产生更多制造突触的原材料 ，而且正是有了这种 “根基 ”的支撑 ，才使新信息有机会成为记忆 。B D N F是思想 、情感和运动之间至关重要的生物学纽带 。心与身的连结纽约大学神经生理学家鲁道夫 ·利纳斯 （ R o d o l f o L l i n á s ）在其 2 0 0 2年出版的著作 《漩涡中的我 ：从神经元到自我 》 （ I o f t h e V o r t e x : F r o m N e u r o n s t o S e l f ）中提到 ，只有移动的生物才需要一个大脑 。他以海鞘 （一种类似水母的微小生物 ）为例阐明观点 ：刚出生时 ，海鞘有一条简单的脊髓和 3 0 0个神经元组成的 “脑 ” 。海鞘幼虫在浅海附近游来游去 ，直至找到一块满意的珊瑚 ，便会在上面安家 。它只有 1 2个小时寻找一块礁石 ，否则就会死去 。事实上 ，在安全附着后 ，海鞘就会吃掉自己的脑 。海鞘一生的大部分时间看上去更像是植物而不是动物 。因为既然它不再运动了 ，那么脑也就没有什么用处了 。利纳斯解释道 ： “所以我们称思考是由进化产生的内化运动 。 ”海马体则有点像绘图师 ，它从工作记忆区域接收信号输入后 ，与现有记忆相互比对 ，在形成新的关联之后 ，再向老板汇报 。科学家认为 ，记忆就是分散在大脑各处信息片段的集合 。海马体担任中转站的角色 ，从皮层接收信息片段 ，接着把它们捆扎在一起 ，然后再把它们汇集成一幅独一无二的 、新颖的连接地图 。比如 ，当我们学习一个新单词时 ，大脑扫描图显示前额叶皮层会因活跃而发亮 （就像海马体和诸如听觉皮层等相关区域所做的那样 ） 。一旦通过谷氨酸盐的释放来建立神经回路 ，我们就学会了这个单词 ，前额叶皮层就会逐渐变暗 。在完成对这个计划开始阶段的监管后 ，前额叶皮层会放松对这组优秀 “雇员 ”的监督 ，继而转向新挑战 。我们就是这样逐渐认识事物 ，就是这样让骑自行车这类活动成为一种习惯 。思考和运动的模式被自动储存于基底核 、小脑和脑干这些原始区域 。就在不久之前 ，科学家还认为它们只和运动有关 。把基础知识和技能交给这些潜意识区域来处理 ，让大脑的其他区域有时间继续调整适应 ，这是一个相当重要的安排 。想象一下 ，如果我们不得不停下来 ，尝试处理每一个思考过程 ，记住每一个动作 ，那么 ，恐怕我们在倒早晨第一杯咖啡前 ，就已经因精疲力尽而瘫倒了 。这就是晨跑如此重要的原因 。B D N F和运动产生同步变化的事实 ，逐渐证明了 B D N F不仅对神经细胞的存活很重要 ，而且对神经细胞的生长 （发出新的分支 ）也很重要 ，因此它对学习也很重要 。“运动最显著的一个特征是 ，它能提高学习效率 ，但有时候人们在研究中会忽略这一点 。所以我认为这绝对是一个非常棒的重要信息 ， ”科特曼说 ， “因为它意味着 ，如果你身体健康 ，就能更有效地学习和工作 。 ”大脑真的会长大哈佛大学的一个小组也用类似的研究从反面证实 ：环境的缺失会使大脑萎缩 。通过手术将猫的一只眼睛缝合起来并饲养一段时间后 ，研究人员发现它们的视觉皮层明显缩小 。整个研究证实 ，用肌肉比喻大脑以及用进废退的观念是成立的 。用进废退2 0世纪 7 0年代早期 ，在一次具有重要影响力的研究中 ，他用一台电子显微镜展示了 “环境优化 ”可以促使神经元生长出新的树突 。学习 、运动和社交活动刺激并引发了分支扩张 ，继而促进其上的突触形成更多的神经连接 ，而位于这些神经连接上的许多髓鞘也随之加厚 ，髓鞘可以使神经连接更有效地释放信号 。运动能为大脑制造替换零件 ，诱发神经新生新生的神经元是完全空白的干细胞 （ s t e m c e l l ） ，要经历一个发育过程才能形成神经细胞 。在这个过程中 ，它们必须找到事情做才能生存下来 ，但大多数都没有成功 。一个新生的细胞要经过 2 8天才能加入到一个神经网络中 。一个淘宝上新宝贝有28天红利期，过了这28天，表现不好，就被淘宝认为是差的产品。一个神经细胞要生存并加入到神经系统中 ，就必须生长出它的轴突 。 ”运动产生大量神经元 ，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活 。在运动过程中 ，当肌肉感觉需要更多能量时 ，它们就释放 I G F 1因子 。葡萄糖不仅是肌肉的主要能量来源 ，更是大脑唯一的能量来源 。 I G F 1与胰岛素共同合作把葡萄糖输送到你的细胞里 。塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。（增肌、减肥）保护神经的信号与老化的大脑 ：拿走食物 ，让我们跑起来。因此从某种程度上说 ，慢性压力是许多问题的根源 ，这一事实是个极为重要的信息 。运动是你可以自主的行为 ，所以运动的压力是可预知和可控制的 ，而且这是心理学的两个关键变量 。通过运动 ，你得到了一种征服感和自信心 。在有些类型的癌症中 ，运动显然是一个关键因素 。在 3 5项研究中 ，有 2 3项证实不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加 ；经常运动的人 ，罹患结肠癌的风险降低了 5 0 % ； 6 5岁以上经常运动的男性 ，患晚期致命性前列腺癌的风险减少了 7 0 % 。运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误。开始跑步 。不久后 ，他的体重开始下降 ，而且他注意到运动还带给自己一些特别明显的额外收获 ：他逐渐减少了自责以及对其他人的挑剔 ，也很少发牢骚了 。运动几乎改善了抑郁症的每个方面 。如今 ，英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选 。运动让大脑充满吗啡样物质的理论与每个人得到的愉快感正好匹配 。它带给我们 “跑步者的欣快感 ” ，这是运动效果的终极版 。对我而言 ，这是我首次接触到运动与情绪的观念 。运动还促进了多巴胺分泌 ，而多巴胺能改善情绪和幸福感 ，并启动注意力系统 。多巴胺与动机和注意力都有关 。前扣带回 （ a n t e r i o r c i n g u l a t e ）位于大脑额叶的内表面 ，参与人类一系列的行为 ，包括认知控制 、基于强化的学习 、疼痛 、情绪 、动作功能等 。与许多抗抑郁药物不同的是 ，运动不是选择性地影响哪种物质 ，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递 。它把前额叶皮层解脱出来 ，使我们能够记住有益的东西 ，从而摆脱抑郁症的悲观模式 。运动还证明了我们可以主动改变某些事情 。特里维迪和邓恩的高剂量标准来自公共卫生领域对运动的建议 。这些建议提议 ：人们每天应该进行大约 3 0分钟中等强度的有氧运动 。如果你的体重是 1 3 6斤 ，那就等于每周需要约 3小时的中等强度运动 。低剂量的运动则是每周做 8 0分钟左右的运动 。只要把你的体重乘以 8 ，就可以算出高剂量运动时 ，你应该燃烧多少大卡的能量 。然后去健身房 ，你可以在某种运动项目上知道自己消耗了多少大卡的能量 。 （大部分有氧健身器材都有监控记录 。 ）如果你的体重为 1 3 6斤 ，而你在跑步机上锻炼 3 0分钟消耗的能量是 2 0 0大卡 ，那么你需要每周锻炼 6次 ，才能达到高剂量运动 。从某些方面来说 ，运动的预防作用比治疗作用还要重要 。抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍 ，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前 ，它就出现了 。你不是难以起床 ，就是难以入睡 ，抑或二者兼有 。我认为这是一种睡眠惯性 ，既难以开始也难以停止 。你首先丧失了活力 ，接着失去了对事物的兴趣 ，而解药就是立刻运动起来 ，并且不要放弃 。设计一张每天行走 、跑步 、慢跑 、骑自行车或者跳舞的日程表 。如果你无法入睡 ，那么不如每天都坚持在晨曦中散散步 ，出去遛遛狗 ，改变你的日程表便能摆脱抑郁的烦恼 。燃烧掉你恋恋不舍的 1 4 0 0大卡的能量 ，它可以把抑郁症消灭在萌芽中 。所有这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域 ，它们控制着平衡感 、时间安排 、顺序安排 、结果评价 、转换 、纠错 、协调精细动作 、抑制作用 ，当然还有高度集中和全神贯注 。多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角 ，因此用广泛的科学解释来说 ，运动缓解 A D H D的原理就在于它能增加这些神经递质 ，而且立竿见影 。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体 ，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平 。运动中加快心率很重要 ，即大概以你最大心率 7 5 %的强度进行 2 0或 3 0分钟锻炼 。一个具体数字说明毒品的巨大威力 ，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的 5 0 % ~ 1 0 0 % ，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到 3 0 0 % ~ 8 0 0 % 。用运动戒瘾运动之所以能抑制抽烟的欲望 ，是因为它除了平稳增加多巴胺的数量之外 ，还减少焦虑 、紧张和压力感。在 《英国运动医学 》杂志 （ B r i t i s h J o u r n a l o f S p o r t s M e d i c i n e ）上发表的一项研究中写道 ： “人们描述跑步带来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似 ——扭曲的感知力 、反常的思维模式 、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力 。研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源 ，它有时会耗尽但却能修整如新 。本质上 ，这种能力使用得越多 ，它就会变得越强大 。运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态 。运动提高自律能力当然 ，需要多少运动量要依照运动习惯的强度而定 。不过我要说 ，假如你想根除成瘾性的话 ，那么最起码要进行每周 5天 、每天 3 0分钟高强度的有氧运动 。你一定要注意不能运动过度 ，而且从长期的角度看 ，你必须寻找某种你会长期坚持的运动项目 。我提到过的这些患者都清楚有氧运动能提供强烈的满足感 ，而且他们能够从各种不同的运动中体会到满足感 。拉斯迪不能永远玩跳舞机游戏 ，于是他就重新开始踢足球 ，并掌握了攀岩技巧 。佐伊开始时在健身单车上锻炼 ，不过春天一来她就迫不及待地走到户外 ，骑着自行车徜徉在森林中 。你选择的运动种类越多 ，就越有可能与运动相伴一生 。研究人员得出的结论是 ： “分娩期间在健身自行车上运动对胎儿是安全的 ，它不仅是促进宫缩的刺激因素而且还是止痛剂 。 ”克拉普认为这个结果意义重大 ，因为这表明相对不运动的母亲 ，运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达 。我们不能保证女性在怀孕时跑步 ，就肯定能使孩子将来上大学 ；但从另一个角度讲 ，这些结果表明 ，保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应 。而且 ，正如你从之前几章看到的 ，这样的改变最大程度优化了学习 、记忆和整个心理状态 。我的观点是 ，如果你在怀孕期间坚持运动 ，就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响 。坚持运动 ，我们的大脑就能自我修复 。关于这一点我从来没有怀疑过 ，毕竟这是大脑与生俱来的天性 。努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好 ，实际上 ，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的 。重要的是坚持这种运动 ，同时确保能达到运动效果的心率强度 。与此同时 ，结合每周两次的力量型锻炼 ，以预防骨质疏松症 。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重 ，而且伴有痛经 ，那么在月经前的那几天 ，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意 。我认为 ，最让大家感到意外的建议就是 ：在怀孕期间坚持运动很重要 。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议 。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行 3 0分钟中等强度的有氧运动 。显然 ，直接得到你的产科医生许可很重要 ，不过对大多数孕妇而言 ，运动是安全的 。同样 ，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动 ，要是几周内能恢复是最理想的 ，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过 。尽管这看来似乎有些矛盾 ，但实际上运动能减少疲劳 。因为大脑本来就有代偿机制 ，它不但可以绕过死亡线路重新规划信号网络 ，而且还能开辟其他区域帮助信号通畅 。这是大脑系统建立的某种备份记住 ，我们谈论的是 1 0 0 0亿个神经元 ，而每个神经元都可能有多达 1 0万个输入信号 。这是一个非常爱好社交的神经网络 ，它忙于建立各种新的联系 ，同时 ，就如我曾提到的 ，它还不断地自我更新和调整 ，以便在有足够的刺激时 ，就能促进新神经回路的扩展 。当我们变老时 ，大脑内越来越多的区域被要求履行任一指定的职能 。我认为 ，智慧反映的就是大脑在补偿这种效能损失方面的熟练程度 。对大脑来说 ，人际交往是一种很重要的刺激形式 。孤立和不运动会助长细胞的死亡 ，并由此导致大脑的萎缩 。有些人上了年纪后脾气会变坏 ，这并不奇怪 。通常当人们失去工作 、爱情 、发展前途 、目标 、适应力 、勇气和生活动力的时候 ，就会这样 。这时 ，抑郁症不知从哪里冒了出来 ，它增加了老年人发生痴呆症的风险 ，所以这是一个严重的问题 。女性的雌激素和男性睾丸激素随着年龄的增加而衰减 ，继而引发情绪的改变 ，或者让人失去活力和兴趣 。抑郁症是引发痴呆的危险因素 ，其理由之一是 ，它对海马体有破坏作用 。如果我们一直处于压力中 ，持续增加的皮质醇激素就会毁坏我们的神经元突触 。我们变老后 ，神经元抵抗压力影响的能力开始逐渐减弱 ，这时特别需要的是防范 ，或者更好的做法是主动出击 。运动对老年人尤为重要的影响是 ，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺 。在老化的大脑皮层内 ，多巴胺是一个重要的神经递质 ，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者 。有一项研究表明 ，中学毕业后 ，每多受一年教育 ，患阿尔茨海默病的风险就降低 1 7 % 。运动减少了炎症并增加了神经保护因子 。运动是如何保持健康长寿的 ？以下几点可供说明 。运动无疑从两个方面来消除肥胖 ：燃烧卡路里和减少食欲 。运动提高压力阈值 。慢性压力可产生过多的皮质醇 ，由此引发抑郁症和痴呆症 ，而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用 。不但如此 ，运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖 、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力 。增强免疫系统 。压力和老化削弱了免疫系统 ，而运动可以从两个途径直接增强免疫系统 ：首先 ，即使是中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为 T细胞的淋巴细胞 。抗体可以对抗细菌和病毒感染 ，同时免疫系统会产生更多的 T细胞 ，让身体对癌症之类疾病的发生保持更高的警觉 。人口学研究证实了这一点 ：那些经常运动的人患结肠癌的风险减少了 5 0 % 。其次 ，免疫系统的部分职责是激活细胞 、修复受损组织 。一旦免疫系统出问题 ，受伤的地方就会溃烂 ，慢慢地就留下了慢性炎症 。研究表明 ，经过数月的力量型训练 ，女性腿部力量可以增加一倍 。即使 9 0多岁的女性还是能提高她们的骨骼力量的 ，并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病 。多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质 ，而运动可以抵消多巴胺的自然衰减 。我 8岁的时候 ，家里有了第一台电视机 ，但是我们从来没有长时间看过电视 。因为那样做是被禁止的 。我母亲会说 ： “别总坐在那儿 ，快出去玩吧 。 ”我们家每周都会吃鱼 ，不仅仅因为我们是天主教徒 ，还因为那时候大家就已经知道鱼能 “补脑子 ” 。另外 ，学校里的修女们时常用 “一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地 ”这句经文来教育我们保持思想活跃的重要性 。在有利的科学证据出现之前 ，我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是 ：节食 、运动和保持活跃思维 。从这个观点来看 ，长寿而多彩生活的处方并没有改变 。现在 ，在知道更多的理由和结果后 ，我们更加难以漠视这个建议 。谈到该吃什么 ，就像我在第 3章中提到的 ，某些食物能激活你的细胞修复机制 。比如孜然 、大蒜 、洋葱 、花椰菜 ，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素 。这些食物中的毒素含量相当低 ，可引发一次有益的应激反应 。对付自由基也同样如此 ，比如蓝莓 、石榴 、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物 ，这些既是毒素 ，也是解毒药 ，它们最终激活了细胞修复 。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用 。Ω3，非常重要，之前在一个硅谷读书群里，听到一位在美国学有成就的医学健康专家分享自己的研究成果，提到了“青水鱼”观念，每天人必须吃“青菜、水果、清水鱼”，才能有效完整地补充身体所需营养，而其中的Ω3只能吃鱼补充，或者买相关补品、药品。大脑 5 0 %以上是由脂肪组成的 ，所以有益的脂肪同样很重要 。反式脂肪 、动物脂肪和氢化油是有害的 ，但从鱼类里获得的 Ω 3脂肪酸却是非常有益的 。人口学研究表明 ，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低 。另外 ，有些人把 Ω 3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法 。研究表明 ，每周吃一次鱼的人 ，其每年的认知衰退速度减少 1 0 % 。弗雷明汉心脏研究 （ F r a m i n g h a m H e a r t S t u d y ）持续 9年随访 9 0 0人 ，发现那些每周食用 3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半 。 Ω 3脂肪酸不但可以降低血压 、胆固醇和神经元炎症 ，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子 （ B D N F ）的水平 。你可以从鲑鱼 、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得 Ω 3脂肪酸 ，或者你可以每天服用一粒含有 1 2 0 0毫克二十碳五烯酸 （ E P A ）和 2 0 0毫克二十二碳六烯酸 （ D H A ）的补充剂 ——它们是 Ω 3脂肪酸的主要成分 。欧米加3 鱼油你要用 2 2 0减去你的年龄 ，才能得出你自己理论上的最大心率 。然后用这个数字来计算你应该做多大的运动量 。从四个方面来制订一个整体计划 ：有氧能力 、力量 、平衡能力以及柔韧性 。力量 。每周进行两次举重或阻力器械锻炼 。做 3组举重器械练习 ，每组重复 1 0到 1 5次 。这对预防和减少骨质疏松症非常关键 ：即使你做遍世界上所有的有氧训练 ，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化 。跳舞 、有氧操 、跳绳 、篮球 ，当然还有跑步 ，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼 。平衡能力和柔韧性 。每周进行两次 3 0分钟左右的平衡和柔韧性锻炼 。瑜伽 、普拉提 、太极拳 、格斗术和跳舞 ，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要 。如果缺乏平衡能力和柔韧性 ，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力 。除了身体上的活动 ，你可以在健身球 、平衡木或波苏球 （ B o s u ）上锻炼 。波苏球是一个半圆形的橡皮球 ，你可以站在上面锻炼你的核心肌群。斯诺登在 《优雅地变老 》 （ A g i n g w i t h G r a c e ）那本鼓舞人心的书中 ，追忆了明尼苏达州圣母学校修女会 （ S c h o o l S i s t e r o f N o t r e D a m e ） 。修女们总是不停地挑战着自己的智慧 ，她们常常猜字谜 、做智力测验 ，还辩论公共问题 ，许多修女活到 1 0 0岁 ，甚至超过百岁 。有趣的是 ，伯纳黛特修女在去世之前 ，她的认知能力测试一直是 9 0分 （满分 1 0 0 ） 。腹部前后环绕着身躯 、具有保护脊柱稳定性的重要肌肉群 ，包括腹横肌 、骨盆底肌群以及下背肌区域 。我一直竭力要证明的观点是 ，对优化大脑功能来说 ，运动是唯一最有效的工具 。为本书所作的调研已让我对运动的益处倍感兴趣 ，并且强有力的科学事实代替了我的直觉 。体能越好 ，大脑越有复原力这与我提到过的运动的其他积极作用很相似 。从增加神经递质和神经营养因子 、促使肌肉释放那些组成大脑内新毛细血管的因子 ，到增强突触的可塑性 。神经学家威廉 ·格里诺在 2 0世纪 7 0年代初 ，就通过电子显微镜看到运动促使神经元迅速生长出新的侧支 。他会告诉你 ，有氧运动对大脑的重要作用毋庸置疑 。而且他坚信 ，在常规运动中加入一些复杂的运动动作 （比如有氧舞蹈或格斗术 ）是很重要的 。健身可以增加老年人的脑容量 ；一项对各个年龄段数万人的人口学研究表明 ，体能水平增加与积极的情绪直接相关 ，而且还能缓解焦虑和压力水平生物学家伯恩德 ·海因里希 （ B e r n d H e i n r i c h ）在 《与羚羊赛跑 ：动物教我们奔跑和生存 》当谈到行走或低强度运动时 ，我具体指的是保持最大心率 5 5 % ~ 6 5 %的强度 。根据我的定义 ，中等强度指的是最大心率的 6 5 % ~ 7 5 %的范围内 ，而高强度则是最大心率的 7 5 % ~ 9 0 % 。高强度运动的上限有时很痛苦 ，但始终是一个很有效的地带 ，近年来也更是吸引了科学界的大量关注 。要是你不愿意在装有内置脉搏传感器的运动器械上长时间运动 ，唯一能精确测量你运动强度水平的就是心率监测仪 。这些小配件是内珀维尔学区开创性体育教育计划的奠基石 ，它们简单得连那里的小学生都知道怎么使用 。心率监测仪是由测算心率的胸带感应器和一个接收并显示每分钟心跳的电子表组成 。比如 ，若你采用的是高强度运动方案 ， 4 5岁 ，那么根据一个通用的公式 ，用 2 2 0减去你的年龄 ，理论上就能得出你的最大心率是 1 7 5 。如果计算最大心率的 7 5 % ~ 9 0 % ，你的高强度运动的下限和上限分别应是 1 3 1和 1 5 8 。这就是你运动时的目标心率范围 。你必须做的就是 ，把手表上的数字控制在这个范围内 ，这和调整时间一样容易 ，而且你可以根据监测仪告诉你的数字来调整你的步速 。一旦你的心率偏离了这个范围 ，手表就会发出嘀嘀的声音 ，这是一个监测你身体相当精确的方法 。实际上 ，根据我读到和看到的一切 ，最大运动量应是每周 6天进行 4 5分钟至 1小时某种形式的有氧运动 。其中有 4天应该进行 1小时左右的中等强度运动 ，而另外两天应该进行 4 5分钟左右高强度运动 。进行高强度运动时 ，身体会被迫进入无氧代谢状态。所以进行高强度运动那几天 ， 4 5分钟的运动包括某种强度或耐力训练 ，但这类锻炼不应连续几天进行 。因为过高强度运动后 ，你的身体和大脑需要一段恢复期 。总之 ，我建议每周用 6小时的时间健脑 ，只需占用你清醒时间的 5 % 。如前所述 ，我完全同意杜沙等专家的看法 ，最关键之处是行动起来 ，另外就是现在开始。后面这点听起来可能很简单 ，但对那些久坐不动 、特别是因抑郁症而不活动的人来说 ，似乎很难迈出这第一步 。有些人陷入了尴尬的窘境 ：他们无法开始运动是因为没有精力 ，而他们没有精力是因为他们缺乏运动 。这种帮助人们养成运动习惯的方式并没有考虑走了多少距离 。以平均 0 . 7米的步幅计算 ，走 1 0 0 0 0步差不多等于 8公里 。这是开始锻炼身体的一个聪明办法 ，甚至都不用留出专门的走路时间 ，而且它很有效 。健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程 。你越是常锻炼心肺功能 ，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。分布 。在海因里希书著作对有耐力食肉动物的创新描述中 ，你可以看到低强度运动产生的美妙感觉 ：在追踪猎物的时候 ，我们的祖先需要耐心 、乐观 、专注和坚持不懈的动力 。所有这些特性都受控于血清素 、多巴胺和去甲肾上腺素 。另一个在此处发挥作用的体内因子是心钠素 （ A N P ） 。 A N P是由心肌自身在剧烈跳动时产生的 ，它通过血液流入大脑后 ，有助于减少大脑内的应激反应和无关信号 。 A N P是缓解情绪压力和减少焦虑的一连串化学反应中作用较强大的一个环节 。 A N P和具有镇痛作用的内啡肽以及内源性阿片类的增加 ，都有助于解释在中等强度运动后你会感到轻松和平静的原因 。当你说压力消失的时候 ，实际上是这些因素在起作用 。在这个强度的运动中 ，你拆除某些东西后又把它们重新组装起来 ，使它们比以前更牢固 。所以建立固定的恢复期很重要 ，它让你的身体和头脑有机会重新修复 。不同的人达到无氧阈值所需的运动强度也各不相同 。但在高强度运动期间 （经过热身之后 ） ，你在跑步过程中无须太关注大腿的刺痛感 ，只要稍稍留意即可 。中等强度和高强度运动的一个不同点是 ，当你接近最大心率 ，尤其是进入到无氧状态时 ，脑垂体就会分泌出人体生长激素 （ H G H ） 。H G H被长寿人群称为 “青春之泉 ” 。 H G H会随着年龄的增加而减少分泌 ，所以无论男性还是女性 ，中年时候 H G H的数量只是儿童时期的 1 / 1 0 。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减 ：高水平的皮质醇 、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放 。人体生长激素 （ H G H ）由脑垂体前叶 ，含有嗜酸性颗粒的生长激素 （ G H ）分泌细胞分泌 ，随着年龄的增长而分泌量趋于减少 。间歇训练法 （ i n t e r v a l t r a i n i n g ）对多次练习的间歇时间做出严格规定 ，使机体处于不完全恢复状态 ，并反复进行练习的一种训练方法 。它还可以逆转老化引起的脑容量流失 。短跑和足球运动员的间歇训练法 （ i n t e r v a l t r a i n i n g ）本质上就是增加 H G H水平 ，即使用自然兴奋剂 。通常 H G H在血液里只停留几分钟 ，而一次急速短跑可以维持血液中增加的 H G H达 4小时之久 。 H G H平衡大脑内的神经递质水平 ，同时促进所有生长因子的产生 。不过它似乎对 （ I G F 1 ）的影响力最为显著 。 （ I G F 1 ）是进化中的关键物质 ，它致力于把活动 、能量和学习协调一致 。 H G H进入到细胞核内 ，激活基因开启神经细胞生长机制 。在健身单车上锻炼 ，同时仅增加一次 3 0秒钟的加速短跑 ，就能使 H G H的水平增加到 6倍 ，并且在短跑后两小时 ， H G H会达到最高峰值 。高强度指的是 ，举起最大极限 8 5 %的重量 ，养成运动习惯的最好方法之一 ，就是加入运动小组。首先 ，如果你从未运动过 ，而且生活中还有许多其他压力 ，那么循序渐进地开始锻炼则至关重要 。其次 ，社会支持对大脑极为有益 ，它既可以预防压力所带来的消极影响 ，又为运动强化神经生长系统清除障碍 ，所以保持人际交往可以维护神经元的连接 。最后 ，如果你能坚持按时锻炼 ，你的整个系统会自我调整以充分利用运动 。神经科学为我们提供了证据 ，那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞 。我希望 ，我在书中所谈到的一切 ，能激励你背起运动包而不是弃之墙角 ；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观 。从你的基因到你的情绪。译者后记这本书真的是一个里程碑 。它为我们打开了运动健脑的科学新天地 。过去我们都知道运动可以健身 ，但这本书告诉我们运动的最大益处是健脑 。这真是醍醐灌顶 ，让我们眼前一亮 。运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑 ，让大脑发挥最大潜能 ，提高学习力和记忆力 ；运动还能改善情绪和注意力 、减少压力和焦虑 ，预防成瘾 ，控制并调节激素改变带给女性的影响 ，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退 。本书中 ，除了详述运动如何对身体和大脑的各个方面起效之外 ，瑞迪博士还分析了该如何运动 、运动的强度 、运动的选择以及如何循序渐进地运动 。瑞迪博士在最后一章中教我们如何制订运动计划 ，他一一分析了该如何行走 、慢跑 、长跑到无氧运动 ，该如何把有氧运动和无氧运动相结合 ，该如何把跑步和力量型锻炼相结合 ，同时他还列举了他自己的运动经历 。他告诉我们适当运动有好处 。运动得越多 ，你得到的益处就越多 ，但最最关键的是要持之以恒 。本书是几十年的研究成果，推荐所有人看看。男女老少、身体有小样、疾病、孕妇、想提高孩子学习成绩的家长、想增肥减肥的人、经常有神注意力不好的人、有压力抑郁焦虑的人、骨质疏松的人、有酒瘾毒瘾的人、想延缓衰老的人等等。欢迎关注，持续更新中...往期文章：一零零一阅读基金
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