健身族要注意五大误区_网易健康
健身族要注意五大误区
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由于对健康的重视，保持健身习惯的人越来越多。其实，有相当一部分人的健身还比较盲目。为了健康，健身很必要，科学地健身更重要。近日，有关专家指出了健身过程中存在的五大误区，希望对热爱健身的您有些帮助。1、跑步机对膝盖的压力小有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。专家称，身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。2、游泳是最好的减肥方式游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥饮食计划。3、瑜伽减轻所有后背疼痛练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是与肌肉有关系的，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更加强壮，从而减轻后背的疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会让你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在开始进行锻炼之前一定要咨询医生的意见。4、不出汗就没燃烧热量
出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。5、感觉好就不会锻炼过度这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。来源：江苏网络电视台
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分享至好友和朋友圈我的背部总是感到疼痛，有什么自我锻炼方法
背痛有很长的时间了，一直没有什么办法，有什么自我锻炼的方法吗？
背部疼痛自我锻炼方法
跳舞被誉为背部最佳的运动，在音乐的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痉挛也会得以舒缓。此外，健走、滑雪和游泳等也不失为锻炼背部的理想运动。
但需要注意，对于患有背部疼痛的人来说，凡是要求猛然转身或者扭身的运动项目，如壁球、羽毛球、高尔夫球等均是不适合的，这样反而会加重背痛的症状。
工作之余：工作操
工作之余做一下工作操不失为放松肩背，缓解背痛的好方法。首先挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上。然后头部慢慢的向右扭转，维持绷紧的姿势约5-10秒，然后返回开始姿势，稍稍休息一下，然后向相反方向重复上述动作。
休息时：背肌练习
在临睡觉前做背肌练习，长期坚持下来不仅能改善背部疼痛，还能增强背肌力量。方法为：
仰卧床上，两腿挺直往上竖起；双手置于脑后并以此支撑头部；将肩部和背部从床面提起几厘米，但腰椎要紧贴床面，期间吸气并保持此姿势数秒钟，回落到原位并呼气。重复上述动作数次。
背部撞墙放松背部肌肉
人体背部有很多的穴位，经常刺激可以治疗背痛。具体方法为，离墙15-20厘米背靠站立，全身自然放松。用背部想后撞击墙壁；待身体撞击回弹后再撞击，约1秒钟撞击一下，随着撞击的节奏来自然呼吸。注意撞击时动作有力但不可过猛，以协调均匀为佳。
用精油按摩疼痛部位
对付背痛，按摩虽然有效，但需要坚持。按摩原则是，先从轻柔到用力。可用一个网球沿着疼痛部位滚动，就能使肌肉放松下来。此外，使用含有薰衣草或者金丝桃萃取物的身体按摩油按摩疼痛处，也可以起到很好的效果。
简易穴位按摩
如果是不方便进行锻炼或者进行背部按摩的情况下不妨尝试一下简易的穴位按摩，不仅操作简单，而且可以快速有效的缓解背部疼痛。
后溪穴（第五掌指关节后方，握拳时，在尺侧横纹头处）；
委阳穴（委阳穴位于腘窝横纹的外侧，平行于委中穴）。
按摩方法：以点按，揉捏等方法使局部穴位出现酸胀感即可。
功效：后溪穴善治头颈肩背部疼痛，委阳穴能够舒筋利节，善于治疗腰脊强直疼痛不适。
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背部肌肉要如何锻炼 不看肯定后悔
虽然男人不像女人那样需要穿露背装但是背部肌肉的锻炼极其重要它不仅能让你穿衣更好看还能在夏日自信穿背心必要的时候还可以给妹子留下一个迷人的背影一男人背部肌肉的组成竖脊肌又称骶棘肌包括髂肋肌最长肌棘肌是负...
　　虽然男人不像女人那样需要穿露背装，但是背部肌肉的锻炼极其重要，它不仅能让你穿衣更好看，还能在夏日自信穿背心，必要的时候还可以给妹子留下一个迷人的背影。　　一.男人背部肌肉的组成　　1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。　　2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。　　　　背部肌肉锻炼　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。　　4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。　　　　男性肌肉　　二.男人如何练就宽广的后背?　　1、单臂哑铃划船　　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。　　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　2、背部拉伸动作　　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。　　　　锻炼肌肉　　3、坐姿划船　　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。　　4、颈前下拉　　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。　　5、坐姿挺身　　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。　　　　锻炼　　三.男人锻炼背部肌肉要注意什么?　　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。　　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。　　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。　　　　男人健身　　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。　　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。　　男人们，动起来吧!方法已经写出来给你，不要再为自己找什么没时间，动作不标准也没用的这些理由了，时间挤挤还是有的，动作做做就能找到感觉，所以还不如立志从当下开始。
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健身是为了带来健康
不要把它变成带来伤痛
背部是一个十分重要的部位
它覆盖着我们人体最重要的椎骨
（图片来源：新浪新闻）
所以在练背的同时
我们也要保护我们的椎骨
而下背靠近我们臀部
以及我们腰部
这个部位是非常容易出问题的
（图片来源：网易财经）
有时候你觉得自己已经很注意了
可是练完，背还是疼痛
心里可能会沮丧
更多的是害怕，甚至都不敢锻炼
健身中所有的问题
都应该秉承
“快速解决和长期预防”的原则
那今天MAX就给大家“排雷”
怎样才能避免受伤疼痛
（图片来源：湖北日报网）
首先，我们要分清楚
正常肌肉疼痛
以及病理性疼痛的区别
我们可以用按压法来区分
NO.1 正常的肌肉疼痛
按压的话，应该是大面积的
且具有对称性
（动图来源：湖北日报网）
NO.2 肌肉拉伤疼痛
一般前期会感觉
和正常肌肉疼痛特别像
但是拉伤后，疼痛感会逐日增加
和普通肌肉疼痛感刚好相反
（动图来源：湖北日报网）
NO.3 病理性疼痛
就是很明显的
并没有动到锻炼的肌肉
每一个地方都可能会痛
而且这种疼痛很明显
到一动就疼的
就赶紧去医院检查吧
（动图来源：华人健康网）
我们健身的目的是为了得到健康
不能本末倒置
反而因为健身产生了伤痛
所以对自己身体素质的自我认知
以及掌握科学的训练非常有必要
小重量多次数原则
很多人去健身房
看到很多人在拼重量
感觉自己用很小重量会丢人
（图片来源：养生网）
或者胜负欲让你
会更倾向于用大重量训练
大重量是最容易
导致肌肉拉伤、受伤的
一定要量力而行
重量是宁愿选择小点
也不要盲目去拼大重量
（图片来源：91健康网）
动作不标准不做原则
在健身房经常会看到一些不标准动作
就是看似简
但需要注意很多的一个动作
硬拉的背一定要挺直
每次看到有拱背的人
都暗自替他捏把汗
这个对腰部腰椎的伤害非常大
所以不管是硬拉也好
还是其他的运动也好
希望大家秉承
动作不标准不做的原则
不要让健身
变成一种伤害自己的事
前热身、后拉伸原则
我们经常会发热身
拉伸的内容给大家
就是想告诉大家热身
拉伸的必要性
（图片来源：51moda）
但还是有人为了省事
而不热身不拉伸
但往往问题、受伤就是这么来的
运动前的热身
运动后的拉伸一个都不能少
只要好好遵守以上的规则
可以在很大程度上
规避我们受伤的频率
不止是背部，其他部位也是同理
大家都要好好爱护自己的身体哦！
动图来源：YouTube/ins 转载请联系MAX
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