基础有氧耐力训练方法
　　1.保持每日里程，减少些也无妨　　2.隔周跑长距离，每次增加2-3公里，任何类型跑者都不例外。　　3.马拉松比赛之前2-3周，长距离里程应增加至45公里左右。　　4.跑慢一点，中间偶尔走一段，找朋友一起跑。　　5.基础有氧耐力是靠长距离建立起来的，不是每日的里程累积起的。跑完全程是最重要的事，路跑、马拉松都是如此　　人的身体相当奇妙，给他若干压力后，身体自然会习惯，然后可以给更大的压力，进步就是这么发生的。慢慢的跑，可以跑相当长的距离，把这些慢跑融入计划之中，还可以提高速度。轻松跑的理论，不但对初学者有用，世界级选手也从中受益蜚浅：慢慢跑，实在跑不动，走一阵子，再跑一段路，总之，在比赛之前，一定要完成比赛的里程，那么就不会“撞墙”。每天跑　　慢跑是一种有氧运动，可以增强心脏力量，增加血液循环，让氧气更省力的到达肌肉的每个部分，把代谢物迅速的带出来，使肌肉可以在省力的情况下做更多事。所以基础有氧耐力在金字塔的底层，有了它，才可能有肌肉力量，才能从事速度训练。运动是一种生活习惯，长跑尤其是生活的一部份，长跑的人生活一定相当规律，抽烟几乎不会发生，喝酒免不了，但以啤酒为原则，饮食一定节制，体型保持相当水准，这是跑步带给人的意志上的改变。长距离　　光是慢跑不够，还需要长距离的跑步。长跑训练中，这是最重要的课目，心脏的力量让心脏、动脉、静脉更有效的输送血液，使肺脏更有效的吸收氧气；比赛时，肌肉的力量发挥到极限，因为有了良好的循环系统，所以肌肉可以支持更长的时间。身体只能承受有限的压力，增加里程太快，会造成运动伤害的机会。所以，从你过去三周以来，最长的距离开始，隔周跑一个长的距离，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其较小者。想跑马拉松，则应把里程增加到35公里，25公里的距离对&10公里以内的路跑赛来说足够了。接下来应增加速度训练，否则都是浪费，成绩不会进步的　　在速度训练期间，里程仍应稳定的增加，直到45-50公里(马拉松)，如果是路跑25-28公里就足够了，然后稳住，甚至稍微减少些也无妨。基础有氧耐力建立在长距离之上，而不是每天的跑步，基础有氧耐力训练期间，路跑可有可无，不必刻意强求。国手级的选手、马拉松的玩家或为健康而跑的人，逐渐都能体认长距离的优点；为健康而跑的人，不妨以10&公里为准，然后每二周跑一次，平常则多做柔软逼，轻松跑，你会有较佳的耐力，持之以恒，肥肉会少一些。配速　　应以轻松的配速跑长距离，不知配速在那里的人，则应尽量跑慢一点；原则上，每公里配速应比路跑赛成绩多60秒-90秒，因人而异。走路不是罪恶：马拉松成绩在3：20以上的人，经常有想走路的感觉，其实这很正常，不要觉得有什么不对，只要记得走路的里程应逐渐减少。长距离之前应有的准备：　　前一天不要跑太长，不要做速度练习，不要工作太劳累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太紧凑的步调，会让身体受不了。　　赛前二周：总里程应减少一半至三分之一，　　最后七天：应只维持原有训练量的三分之一，　　最后两三天：不能超过五公里。　　赛前两周已没什么可练的，最后一周，铁定不会对比赛有任何帮助。每周总里程和长距离相比，每周总里程显得微不足道；至少，不是那么重要，少跑个10公里、20公里，对整体的表现根本没什么影响。　　包尔曼的强弱交替训练法已主宰了所有的田径训练，简单的说，长距离之后，接着该跑短距离，辛苦跑之后，该有轻松跑，比赛之后，该放松一阵子。休息不是让选手去睡觉，而是跑少一点，跑慢一点，让血液不要停止，使氧气及养分能够输入到肌肉里，较容易恢复疲劳；每个人对训练的反应都不太一样，有的人当晚就全身酸痛，有的人则要第二天才难于起身，有的人休息一天就可以，有些人却非要二天才能回复正常；较重的训练份量，对身体一定有若干的作用，否则就不是训练，也不会进步，可能是酸痛、疲劳、沮丧等，或许表现上一点感觉也没有。　　不过1-2天的休息，却是未来继续跑步的保证，很多人就是在2、3周连续的超量训练，迸上运动伤害。研究显示，每周跑三天是进步的最低保证，跑个一天或二天，对健康没什么帮助，第三天的运动量，对身体最有帮助，第四天以后的效果开始趋缓；想要避免运动伤害，每周跑五天是最保险又有效的，其他两天可以骑自由车、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世纪级的选手，才有能力从事一周七天的训练。福斯特(Jack&Foster)对休息有一套法则，认为每一英哩的比赛需要一天的休息，让身体恢复原有的机能，中国人习惯公里，可以以下列公式换算：　　休息天数&=&比赛公里/1.6　　Ex：8.5公里路程，应休息五天以上(8.5/1.6&=&5.3)。在这期间只能做轻微的速度练习，不可跑长距离，简单的说，每个月最多跑两个路跑，中间的时间，用来训练，这样成绩会更好。　　肌力(肌肉的力量)-&山坡跑　　基础有氧耐力训练给你耐力及更好的心肺能力，练习速度之前，还有一件事要做，改变肌肉原有的构造，使其能够接受较快的速度。有的人喜欢在健身房里练肌力，藉着器械的力量，我却偏好山坡跑，认为可以建立完整的肌力，而且适用于任何地形的比赛，如果你跑过曾文水库马拉松，一定对那最后的二公里的上波印象深刻，尤其是最后二百公尺的险上坡，更是人生的最大考验。经过山坡跑训练之后，在任何地形跑，都很轻松不会痛苦；特别是：山坡跑可以加强四头肌、膝旁腱，特别是腓肌，有力的腓肌可以支持身体稍微向前，更有效的运用踝关节的杠杆原理，跑起来更有效率，做为速度练习的基础。　　学习韵律跑是长跑相当重要的一环，比赛后段，大家都很疲倦，韵律性好的选手，可以配合韵律向前较无压力。可以培养高度耐力，不会对身体造重击。基础有氧耐力的训练，养成跑完全程的信心。山坡跑培养跑步的力量，在无负氧载的情况下，增加腿的训练，又不会像速度训练那般，对身心造成巨大的创击，所以是一种相当轻松的训练。从基础有氧耐力训练转换到山坡训练时，课表上唯一的变化是，将一天的姿势训练改为山坡训练，此外一切照旧，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉闷的时候，因此在其中可找点变化。山坡跑的诀窍　　上山保持平地的韵律，不要慢下来。用同样的力道，不要加力，可以从心跳或呼吸判断出来。逐渐缩小步幅，但是不改变步数。接近山顶时，略为增加步数，即频率加快，但是步幅不变，有时加快手臂的摆动，可以带动步数，但是不要加大手臂的幅度。想像你的终点在山顶之后，所以要一气呵成，直接到山顶，不要偷那几公尺，这一点是意志力的训练。　　下山利用让地心引力，不要对抗地心引力，即不要用煞车，略为加快步数，用少数的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，过大的步幅变得不易控制，而且膝盖容易受伤，找出最合适的步幅，多练几次，会发现在可控制之下最大的步幅。身体稍微向前。　　坡度应在10%-15%之间，太陡的坡无法保持能量及韵律，100-200公尺足够了，85%的力量上去，大约比十公里配速快一点点，轻松的慢跑下来，如果需要额外的休息时间，多休息也无妨，这个不是无氧训练，不需太过辛苦。从每周一次每次四趟开始，每周增加一趟，8-12趟就够了，太多没有帮助；至少休息两天，才能参加比赛或长距离，该身体有生养的机会。通常要持续4-6周，才见效果，时间太短效果不彰，老鸟比赛型的选手，可以试试每周跑二次山坡，不过千万要小心，山坡跑在心理和生理上的压力都很大，非常容易受伤。从事山坡跑时要非常注意姿势，正确的姿势让身体的动能发挥到极限，无论上坡或下坡都要挺身把每一步踏出，头、胸、臀、脚排成一直线，每一步才能发挥最大的推力。　　另外，爬楼梯也是非常好的肌力训练，尤其是初学者，还不清楚如何跑山坡，从爬楼梯开始是不错的选择，不过最好还是有熟练者加以指导。培养耐力　　耐力是跑步的基础，耐力的程度因人而异；想要跑得更远更快就必须增强耐力。耐力的定义就是指在某一固定强度下持续运动一段时间的能力。耐力凭摄氧量&(OXYGEN&UPTAKE)、乳酸阈值(LACTATE&THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，这三项生理因素来决定。肌肉需要氧气才能将醣转换为能量，摄氧量即是身体吸收及传送氧气的能力。　　摄氧量之计算单位是最大耗氧量(MAX&VO2)，这个数值越高，表示肌肉能得到越多的氧气，也是更有耐力。其实，乳酸才是使肌肉瘫痪的主因。未经训练的人，可能在其最大耗氧量的30%-40%&之间，发生乳酸堆积现象，而一个受过严格耐力的选手，却可以运动至其最大耗氧量的80%或更多才会产生乳酸堆积的现象。影响耐力的第三项因素是效率，它是依生物力学及经济性动作来定义。　　在某特定速度下，跑步技巧愈顺畅，消耗的氧气将愈少，也就可以跑更远。派特博士表示：要增强耐力，就必须改善上述的三项因素，而最佳的状态是用有高水准的最大耗氧量与乳酸临界值，以及经济的跑步技巧。听起来看玄，实际做起来不会太难，稍微用点智慧，每个人都可以试试。耐力的改善　　遗传因子虽然决定了我们先天的耐力程度，然而一位在美国印地安那州布尔大学人体动作实验室的负责人&-&考斯帝尔博士(David&Costill)认为：任何人均可藉由训练来增强能力。派特博士说：耐力训练的关键在于，有系统地逐渐增加练习份量；肌肉可以适应新的负荷，进而改善耐力。所以，必须强迫身体接受一些超乎常规的负担。一流选手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他们的肌肉已习惯于高度的运动量，初学者却完全没有这个负担。　　一个未经训练过的人，使它倍增耐力实在是易如反掌，但如果换作已经有过训练经验的人，要改善其耐力则会相当费力。每个人能够接受的最大运动量各不相同，在这个限量之内的训练，可以避免运动过度所造成的伤害。藉着温和的训练来锻炼身体，能让肌肉适应较快速、艰难的长距跑步。来源：新浪博客
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开启您精彩的跑步人生！高校体育课有氧耐力趣味性训练方法的新设想--《文体用品与科技》2016年02期
高校体育课有氧耐力趣味性训练方法的新设想
【摘要】：本文归纳了高校体育提高学生身体素质有氧耐力训练的关键问题,指出了学校体育身体素质训练的新手段和方向,讨论了影响学生有氧耐力增强的新方法,在此基础上,对高校体育课学生有氧耐力素质增强的研究前景进行展望。
【作者单位】：
【分类号】：G807.4【正文快照】：
大学生是实现中国梦的未来贡献力量不可或缺的一份子,其身体素质的健康与增强一直是体育教师工作的重要研究内容,过去研究主要集中在体育课加强学生的训练动机和吃苦耐劳的精神,教师将训练内容直接丢给学生,然后以激励、增加考试表现分的方式促进学生的训练,实则是把教师的职
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400-819-9993试论有氧耐力训练的实施方法与实施要点_参考网
试论有氧耐力训练的实施方法与实施要点
韩剑++朱妍瑾++张斌中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：（-01摘 要 有氧耐力训练的科学高效开展，不但有助于加快运动疲劳的消除，促进运动员身体机能的恢复，确保运动员良好的运动状态的保持，同时对于运动员伤病的预防与恢复也具有重要的意义。鉴于此，本文就在简要阐述了有氧耐力训练的概念的基础上，针对有氧耐力训练的实施方法和实施要点进行了具体的分析，以期能够对有氧耐力训练工作的科学化开展能够有所启发或帮助。关键词 有氧耐力训练 实施方法 实施要点耐力是人体最为基本的一项身体素质，是运动员运动技能掌握和运动水平提升的基础。耐力训练的内容，按照体育运动项目专项的要求通常可以划分为有氧耐力训练和无氧耐力训练两个主要的部分。如今，随着竞技运动研究的不断深入，在开展运动训练活动的过程中有氧耐力训练开始得到了越来越多的重视与关注。一、有氧耐力的概念与内涵有氧耐力简单来说，实际上指的就是人体长时间进行有氧工作的能力，也可以说是人体长时间依靠肌糖元和脂肪等有氧分解供能的能力，其通常主要受人体心肺功能和骨骼肌有氧代谢能力的影响。有氧耐力是体能类体育运动项目的基础素质，如，田径径赛、赛艇以及游泳等，对于上述体能类的体育运动项目而言，运动员的耐力素质水平往往会对其运动成绩产生直接性和决定性的影响。二、有氧耐力训练的实施方法在开展有氧耐力训练的过程中，现阶段常用的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法以及高原和低氧训练法等几种，以下就对这几种常用的有氧训练方法进行简要的分析：首先是持续负荷法。持续负荷法是现阶段运动训练领域开展有氧耐力训练的主要方法之一，其最为主要的两个特点，一是负荷量大，二是没有间歇。常用的持续负荷法，根据训练的过程中速度是否会发生变化，又可以进一步的细分为匀速训练和变速训练两种主要的类型，在利用持续负荷法开展有氧耐力训练时，监控训练强度的简易指标主要采用的是血乳酸和心率。其次是间断负荷法。间断负荷法是相对于持续负荷法而言的，其通常又被称为间歇训练法和重复训练法。间歇训练法主要是采用各种强度的重复刺激来发展运动员的有氧耐力的，但是在这个过程中，会按照预先制定的计划合理的安排间歇的时间，来让运动员进行不完全的休息。在开展有氧耐力训练活动的过程中，间断负荷法的优势在于，其不但能够发展运动员的有氧耐力，同时对于运动员专项耐力和比赛耐力的提高也具有明显的效果。在采用间断负荷法组织开展有氧耐力训练活动时，影响训练质量的关键在于训练强度、训练持续时间和训练间歇时间的科学确定。最后是高原和低氧训练法。高原训练法，指的就是将运动员置于高原低压、缺氧的环境下开展训练的训练方法。在采用高原训练法组织开展运动员的有氧耐力训练活动时，高原缺氧和运动的双重刺激往往能够让运动员的机体产生强烈的应激反应，从而最大限度的激发运动员体内的机能潜力，产生一系列有助于提高运动员抗缺氧能力的生理反应，促进运动员有氧耐力水平的提高。低氧训练法与高原训练法的机理从根本上而言是一致的，就是在借鉴高原训练法的特点的基础上，在人工低氧环境下开展训练，以促进运动员有氧耐力水平提高的一种训练方法，例如，运动训练中常用的高住低训、高住高练低训以及低住高练等均属于低氧训练的范畴。三、有氧耐力训练的实施要点首先，要注意科学认识有氧耐力训练与无氧耐力训练之间的关系。有氧耐力训练和无氧耐力训练均是耐力训练的下位概念，是体育运动训练中不可或缺的重要内容。在运动训练领域，目前已经有多项研究表明，无氧耐力和有氧耐力都是运动员专项耐力的基础，虽然对于不同的体育运动项目而言，其对于运动员有氧耐力水平和无氧耐力水平的要求会有所不同，但是有氧耐力和无氧耐力作为人体能量代谢的一个统一体，两者却是缺一不可的，无论是有氧耐力还是无氧耐力都不可能脱离对方单独成为一个体育运动项目制胜的唯一要素，单一供能能力的提升已经无法突破耐力训练的瓶颈，只有在科学认识两者之间关系的基础上，合理确定两者之间的训练组合比例，制定符合专项要求和专项代谢特点的训练计划，才能够取得最佳的训练成效。其次，教练员和运动员都应该清除的认识到体育运动专项的供能特点和在运动不同阶段的主体供能方式，并据此来分析有氧和无氧在不同运动阶段的动态变化情况，选择科学合理的训练方法，以确保有氧耐力训的质量和成效。最后，要注意避免过分强调“平均比赛强度”的问题。过度强调“平均比赛强度”是我国耐力项目训练中长期存在的一个问题。“平均比赛强度”指的是运动员在某一项体育运动专项比赛中竭尽全力的“强度”，其一方面能够反映运动员的整体运动能力，另一方面也反映了运动项目的特征。但是“平均比赛强度”从根本上来看，实际上是一个各种能力交融的、短暂实现的“竞技状态”，往往会受到比赛中各种主客观因素的影响，所以，其可以是运动训练的目标，但是却绝对不是运动训练的全部。如果，只单单从专项比赛成绩的角度出发，认为“比什么就要练什么”，将训练的结果与训练的过程混为一谈，往往就会出现过分强调“平均比赛强度”的问题，并因此影响到有氧耐力训练的成效和运动员专项耐力水平的提高。因此，在开展有氧耐力训练活动的过程中，一定要注意避免过分强调“平均比赛强度”的问题。参考文献：[1] 杨刚.国际有氧耐力训练研究现状与热点分析[J].首都体育学院学报.2015.07.[2] 王玮，管延飞.大强度间歇训练促进有氧耐力和健康的研究进展[J].中国康复理论与实践.2016.01.
体育时空·上半月
2016年12期
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有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 　　决定因素　　1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。 　　2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。 　　3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。 　　4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。 　　5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。 　　提高有氧耐力的方法 　　1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。 　　2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。 　　3．常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。　　持续负荷法　　持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训　　练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以　　达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。　　采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低　　的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中　　等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一　　次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变　　化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力　　，从而大大提高有氧耐力水平。　　间断负荷法　　间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。　　1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。　　这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式　　、练习组合等。　　强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大　　强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。　　负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，　　持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。　　持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2　　～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能　　提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。　　间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机　　体尚未完全恢复（心率恢复到120～140次/分）时进行下一次练习。这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气　　，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。　　休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回　　心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。　　练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。　　另一种以连续间歇方式安排训练。　　重复训练法　　重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训　　练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度
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