仰卧举腿可以练出腹肌吗还是仰卧起坐练腹肌要多久好一些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-23 17:35 标签： 仰卧起坐能练腹肌吗
每天做仰卧起坐能练腹肌吗？
每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。
　　每天做能练腹肌吗?　　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。多的人，应该以为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。　　如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。　　卷腹的标准动作　　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。　　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。　　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。　　(4)配合&起身时吐气，下躺时吸气&的呼吸节奏进行。　　卷腹变化动作　　1.仰卧卷腹转体　　(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。　　(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。　　2.举腿　　(1)仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。　　(2)上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。（图片来源：华盖）
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。卷腹的标准动作（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。（3）稍停约2秒后慢慢下躺。（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。卷腹变化动作
1.仰卧卷腹转体（1）身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。（2）用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。2.举腿（1）仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。（2）上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。（责任编辑：时间）
本文来源：39健康网
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分享至好友和朋友圈　　“腹肌”可以说是男性与女性都引以为豪的肌群之一，训练腹肌的方式也有很多种，动作从简单到复杂，网上一搜一大堆。但是我们并不会每个动作都使用到，大部分人还是会使用较为简单的动作，那么，经常被“捧”的“卷腹”与经常被“贬”的“仰卧起坐”中，到底哪个对腹肌的刺激更好呢？
　　“仰卧起坐”是我们从小就接触的动作，但是近年来很多人反对使用“仰卧起坐”进行腹肌训练，原因是：“很多人是借腰背部的力量来完成动作的，并不是由腹部发力为主的，这样不仅对腹部刺激不足，反而给腰背部增加了负担”，这种说法有一定的道理。所以相比“仰卧起坐”，“卷腹”让腹部的参与更为孤立，也不会给腰部来带什么负担，但是从很多新手的动作完成上来看，很多人在做卷腹时同样存在借力，原因就是他们太过注重起止点，而忽略了腹肌发力，从而很多人做卷腹的过程中，脖子或者上背酸，只不过这个还是比较容易改正的。
　　肌肉的生长需要结合肌肉的伸缩，腹肌当然也不例外。腹肌的伸缩同步配合着脊椎的伸与屈，如果在腹肌训练中始终保持脊椎的伸直固定，那么做最多也就给腹肌一个静力训练，对腹肌的增长并没有什么大的作用。所以从伸缩幅度来讲，“仰卧起坐”更加优于“卷腹”，但是前提是充分掌握腹肌的发力，必须要有这个前提！而“卷腹”更加容易掌握，适用于新手。
　　所以，我并不建议贬低其中任何一方，它们各有各的好，如果你想让腹肌刺激更佳，选择“仰卧起坐”，但是还是那个前提：掌握好腹肌发力。至于如何掌握，最简单的方式就是先练一段时间的“卷腹”，让“卷腹”帮助你掌握腹肌发力的感受。
　　也许有人会说，训练腹肌的动作很多，为什么非要选择这两个动作呢？我想说的是：动作的确很多，但是一些花哨的动作看似更好，实际上它只会让你在动作进行中存在更多的代偿，因为越花哨越难完成。退一步说，如果你想更好的完成花哨动作，先学会最简易的动作才是基础，没有基础谈何进阶？
　　所以如果你想训练好腹肌，尤其是在初期，请遵守这几个原则：
　　1.在动作选择前，先选择更易掌握的，首先学会腹肌的发力原则；
　　2.腹肌的刺激要全面，而不光光训练腹直肌，腹横肌是基础，腹斜肌是绿叶，都要涉及；
　　3.选择的动作不要太过花哨，不然很容易存在过多的代偿，在腹肌刺激到位之前就提前衰退了；
　　4.腹肌的刺激增长需要配合脊椎的屈伸，比如在悬垂举腿时，最顶点要有腰椎屈曲的动作，不然更多的是训练到屈髋肌。
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如果仰卧起坐和仰卧举腿一起练，是不是对腹肌能起到更好的效果。
我有更好的答案
那当然了，这两个动作是练腹肌的大法，每天坚持，很快看到效果。
采纳率：44%
但是注意不要过量
拉伤肌肉对后面训练有影响
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