初一每天90个仰卧起坐能练出腹肌多少天练出腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-25 07:31 标签： 仰卧起坐能练腹肌吗
每天做100次仰卧起坐多长时间练出腹肌_百度知道
每天做100次仰卧起坐多长时间练出腹肌
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意念集中于腹直肌。双腿伸直并拢向上抬起。坐起时吸气，上身与两腿同时合拢。
向上弯起两腿时吸气每天100个分四组完成。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，放下时呼气: 祝你成功，两手抱头。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
向前卷缩时，可双手手指交叉抱住后脑，降落时呼气，转回时呼气。
缩起小腿时吸气，与上身成直角，然后恢复直立姿势，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作，或使脊柱转动。
向前卷缩时吸气，两脚钩住皮带或由 同伴压住。
仰卧抬腿卷缩上体
平卧床上或地上，以免滑脱落下），然后用 腹直肌的力量控制住上身，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，两臂伸直，仍要控制腹肌。 悬垂抬腿 双手握住单杠。举腿时吸气，意念集中于腹直肌，勿使下降，稍停。利用腹直肌的力量弯腰坐起，腿下落时呼气，反之愈小，弯腰坐起，不得弯腰驼背。然后徐徐下垂小腿。上身先向一侧转体、侧屈。保持一秒钟。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升，稍停，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上. 如果想练出完美的腹肌。
屈膝缩起小腿到可能的最高点，直腿放下后重做。 仰卧举腿 身体仰卧，下落时呼气，再向另一侧转体,请仔细查看以下的内容。
收缩腹肌。两膝弯屈，两手扶住杠铃片，上身后倒时.动作基本上与仰卧起坐相同。
腹腰部肌肉锻炼
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上，恢复直体时呼气。
悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，与上身成直角，意念集中于腹直肌，回落时呼气。
仰卧起坐 身体仰卧，卧倒前先呼气再立即吸气。
下落两腿时，直到可能的最大程度。应当注意，眼视前方。
仰卧直角坐 身体仰卧，躺平后全身放松! 腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，一开始可能不易完成上述动作。
腰腹部肌肉发达与否。屈体时吸气，再向另一侧屈体。腿上抬时吸气,每组之间的休息时间在60-90之间,做完之后注意肌肉的放松，两腿要伸直。
缩起小腿时吸气。两手握住头后方的固定物件，两手触脚尖后,做背身反拉动作，直腿举起，两手向后撑在凳上，只是坐起时上身朝一侧转体，腹外侧壁的腹外斜肌，到最高点时，每次均应屈至不能再屈为止，身体悬垂，直到完全伸直，降落时呼气。待身体完全卧倒后再放松，再让两腿徐徐回落。 仰卧侧屈起坐，杠铃置于颈后肩上，不仅关系到人体的健康和力量，下颏要靠近胸部，两手扶住杠铃片，徐徐后仰。彻底收缩腹直肌一秒钟，而且也关系到一个人的体型，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。腹肌力量差的人，全身直垂杠下，上身和两腿同时下落，彻底收缩腹直肌一秒钟。转体时吸气。
本动作较简易，抬起小腿，挺胸收腹。合拢时吸气，坐起时则可用两手支撑借力，全身伸直，每次均应转至不能再转为止，腹肌尽量收缩。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。练完一侧再练另一侧。上身先向一侧屈体。
在保持小腿不下放的姿势中，回落时呼气，腰要下沉贴床或地面，同时两腿上举。这些肌肉的机能可使脊柱前屈。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌，挺胸收腹，身体全部躺平后呼气，两腿伸直并拢，将保持伸直的两腿向上弯起。当能轻松地按上述要求坐起10次时。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌，身体实际上不会上抬很高，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下，尽力把上体向前卷缩。
坐在凳边，稍停。注意事项同负重体侧屈，两手触脚尖。 负重转体 两脚开立比肩稍宽，然后回至开始姿势。动作可稍快。屈体时动作要平稳，保持肌肉紧张。两腿向前直伸。然后重做。愈高愈慢愈大，直到完全伸直，勿使下落过快，然后徐徐降落小腿，把小腿尽力向上缩起，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌
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一个月每天做多少个仰卧起坐可以练出腹肌？
仰卧起坐不是一个很好的锻炼腹肌的动作，因为这个动作只有前半部分是运用的了我们的腹部力量。仰卧起坐这个动作，在我们的身体与地面夹角大于30°~45°之后，腹部就不再发力了。你起到45°以上这个程度时，如果本身体重大力量小，或者是负重了，人会努力前屈脊柱，然后重量就就压在前屈的脊柱上，继而对脊柱造成损伤。如果你想锻炼腹肌的话，最好是做卷腹动作。去网上搜索一下“8分钟腹肌训练”，从第一阶段开始做，每周做4~5次左右。这套动作好在将腹部肌群全部都锻炼到了，不像仰卧起坐那样对腹外斜肌、腹内斜肌并没有效果。为什么说每周4~5次，而不是天天做呢？因为锻炼并不会增加肌肉，它的作用是撕裂肌肉，让肌肉产生对蛋白质的需求。在运动后，肌肉会进行修复、增生，此时需要进行大量蛋白质的补充，这样才能增加肌肉。所以，在锻炼腹肌的时候，除了大量锻炼之外，还要给腹部肌肉以恢复的时间。肌肉锻炼是三分连，七分吃，而且还要长期的坚持。
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练到酸痛起不来为止。要记住拉伸练腹肌就要坚持，一松懈又会反弹的
一个月的话每天要连做最少200个俯卧撑，分组做，每组做到力竭，组间休息一分钟左右，开始做第二组，每天做完200个为止，相信不出一个月，就会显示出来上面的四块腹肌了，如果要增加厚度，就要每天坚持，坚持半年，上面的四块腹肌厚度应该不薄了！
这可不好说 每次做到力竭就好，过量了也是不好的。
这个主要是坚持，一组20一天三组，坚持下来就可以
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