发展肌肉力量、消除肌肉疲劳、预防肌肉酸痛的原则与方法 （一）
一&&&&&& 肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。对任何运动员来说，发展肌肉力量都是必不可少的训练组成部分。我们常说力量素质是身体素质中最基本、最重要的素质，没有力量就没有运动。可见发展力量素质的重要。&&&&&& 冬训即将来临，运动员都面临尽快提高自己的力量素质的问题。但力量训练在运动员的训练中并没有很好解决，在力量训练过程中，还存在着各种问题。有些运动员的力量训练收效甚微;有些运动员觉得力量素质虽有所增加，但运动成绩却下降了;有些运动员觉得肌肉体积明显增加了，但力量却越来越差。跳跃项目运动员担心练力量会增加体重，影响其运动成绩;标枪运动员怕练力量影响肩关节的柔韧性，而影响其运动成绩;跨栏运动员往往觉得力量训练会影响下肢的柔韧性，而增加了受伤的机会。面对诸如此类的问题，教练员、运动员往往束手无策，满腹狐疑。&&&&&& 在冬训期间如何提高肌肉力量和耐力?运动员如何能在力量练习的同时，保持甚至是提高柔韧性?如何在不增加肌肉体积的前提下提高力量素质?在力量训练后如何尽快消除肌肉疲劳?为了有效地提高力量素质，避免力量训练所带来的不利影响，我们将在本专题内就上述问题进行较详尽的探讨。一骨骼肌收缩的基本方式&&&&&& 当骨骼肌收缩时，肌原纤维内的肌纤蛋白丝和肌凝蛋白丝相对滑动，其滑动的速度、幅度可根据肌肉完成工作的需要而定。肌肉收缩时可表现为长度的变化一，也可不发生变化。根据肌肉收缩过程中长度的变化，可将骨骼肌的收缩分为以下四种类型:等长收缩、等动收缩、向心收缩和离心收缩。(一)向心收缩，即克制性收缩，肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。(二)离心收缩，即退让性收缩，肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩，称离心收缩。(三)等长收缩，肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。(四)等动收缩，等动收缩指在整个关节运动的过程中，肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。二、快肌和慢肌&&&&&& 快肌和慢肌两者有完全不同的代谢特点和收缩能力。慢肌，其特点是抗疲劳的能力强;然而它收缩产生力量的时间也较长。慢肌因为相对抗疲劳的能力强，所以有利于长时间的有氧耐力运动。快肌，其特点与慢肌相反、收缩快速有力，但容易疲劳，有利于短时间、高强度的活动，主要是无氧运动。快肌又可分为a型和b型。尽管两种都能快速收缩，但b型较a型的抗疲劳能力强，而a型更容易疲劳，因而被认为是真正的快肌。&&&&&& 就一块肌肉而言其中既有快肌，也有慢肌，比例因人而异。肌肉最基本的功能为保持姿势、克服重力，因而需要更多的耐力，也就含有更多的慢肌成分。但快、慢肌的比例因人而异，有较大的个体差异，这种比例是由基因决定的，可能在决定某项运动能力中起重要的作用。例如，短跑和举重运动员的快肌多，而马拉松运动员的慢肌比例多。&&&&&& 快肌和慢肌的代谢能力都可以通过特定的力量和耐力锻炼得到提高。就现有的研究结果看，通过训练较容易使快肌变成慢肌，而使慢肌变为快肌则较为困难。三、决定肌肉力量的生理基础(一)肌肉的横截面&&&&&& 肌肉的力量同肌肉的横截面的直径成正比。通过抗阻练习，可以增加肌肉的横截面的直径，增加肌肉的体积。肌肉是由肌纤维组成的，肌丝是肌肉收缩的物质基础。研究表明，肌纤维增粗的主要原因是肌丝中的肌凝蛋白含量增加的结果，凝蛋白构成了粗肌丝并含有ATP酶。所以，凝蛋白含量的增加不仅可使肌丝直径增加，而这也是肌肉力量增加的主要因。(二)肌肉纤维的数量&&&&&& 锻炼能否增加肌肉纤维的数量，迄今为止尚无统一认识。动物实验的研究结果证明，通过训练可以使肌纤维分裂增生从而增加肌纤维的
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品评校花校草，体验校园广场请问医生，我皮肤里层肌肉好像分裂一样，有些像女人妊...
患者信息：男
病情描述：请问医生，我皮肤里层肌肉好像分裂一样，有些像女人妊辰那些一样分裂，现在手臂也有了，请问吃什么药能治疗好，心里真担忧
希望解决的问题：请问治疗起来困难么
最佳回答百姓健康网53781位专家为您在线解答
病情分析：你好。你是说你皮肤上，有裂纹，就像女人妊辰纹一样是吗？如果是这样的话可能以前瘦现在变胖了。这样是叫肥胖纹。不用治疗。
回答时间：
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墨染丹书男
25岁提问时间：
病情描述：牙齿畸形下颚有些歪想处理一下但是怕以后留下副作用只处理牙齿下颚会好些吗
医生建议：牙齿不整齐会造成牙结石，可以用带牙套矫正，时间比较长，有一定的治疗效果，
31岁提问时间：
病情描述：不出门，总爱躺床上，经常一个人莫名其妙的在笑，不爱跟别人说话，一旦有人说了他两句就跟那人吵，骂人，看起来像要打人，就像个疯子。
医生建议：你描述的这种情况是有点精神异常。需要到精神科医院去咨询一下。
16岁提问时间：
病情描述：孩子16周岁，心理情绪不好，厌学，去医院检查说是青春期抑郁症。吃了一段时间的抗抑郁药，没有效果，找了一个心理辅导老师，发现每次心理辅导后情绪都要低落一阵子。是什么原因呢
医生建议：你好，根据您的描述可能是心理辅导师的辅导方式不对。
20岁提问时间：
病情描述：下巴以下脖子上起痘痘是怎么回事，额头上也很多，脸上也有一点，这是怎么回事
医生建议：你好，从你介绍的情况来分析，这些都是青春痘，可能是跟你平时熬夜吃油腻的食物太多的原因，建议平时饮食清淡一点，可以用点祛痘的洗面奶洗一洗。
16岁提问时间：
病情描述：我每天站着上班8、9小时，可以减肥吗？不吃肉只吃素可以减肥吗？？
医生建议：你好，首先要看看你现在的体重与身高的比例是多少，才能决定有没有减肥的必要。输入关键字进行搜索
人体的发育和基因有一定的关系，那么肌肉和基因有什么关系呢？可以通过锻炼促进吗？
这个问题不用想，肯定有关！因为DNA是生物的遗传物质，它上面排列着一段一段的基因，通过基因表达而生成对应的蛋白质分子。蛋白质参与到机体的生化反应，如新陈代谢；构成机体，如肌肉、毛发的形成等等。
实际上，我们身体会产生一种调节肌肉生长的蛋白质“肌肉生长抑素”（myostatin），又称“第八生长分化因子”（简称GDF－8），肌肉生长抑素是一种基因产物，它是一种抑制性的细胞外信号分子。通过与细胞上的受体结合，引起一系列的连锁反应，使成肌细胞的分裂受到抑制。骨骼肌就是由成肌细胞融合到一起而形成的。成肌细胞数目减少，肌肉自然就少。如果肌肉生长抑素过度表达的话，就跟霍金一样肌肉萎缩了。与此相反，它一旦突变，将导致人体肌肉格外强壮。
我个人觉得有一定的关系，但是后天锻炼也很有作用，楼上举了很多可以锻炼肌肉的方法。我就不举例子来说怎么锻炼肌肉了。但是我觉得即使是两个都不锻炼的人，你也可以明显得看出来哪个人壮一点，其实这还是跟遗传有关系的，你看北方人的后代就是会壮硕一点。但是后天的锻炼也很重要。
有关的，其实我们身体的每一个性状都是同时受到基因和外界环境共同控制的，当然肌肉也不例外。美国华盛顿国家儿童医疗中心的研究人员对1000多名18－40岁男性肌肉体积进行研究，结果发现不同的人经过相同的锻炼后，肌肉是不一样的，接着，研究人员检测这些人的基因，寻找不同的人肌肉不一样的原因，结果，目前已经有25种基因被确定与身材类型相关。
影响肌肉生长，主要是两方面因素，一个是基因因素，另一个是与人体内化学物质有关的因素。
首先，我们必须明白我们的身体本身拥有一种抑制肌肉增长的趋势。从新陈代谢的角度看，肌肉的维持与增长需要消耗大量的热量。而且人类的基因编码让我们自身的新陈代谢系统已经适应了在食物紧缺的生存环境下运作，因此我们的身体只需要保持足够生存的最少的肌肉量即可。有一种称为生长抑制因素（以下简称：GDF-8)的特殊基因能够产生肌肉生长抑制素，这种抑制素可以有意地限制人体肌肉的生长。大多数人的基因中都包含有丰富的GDF-8，因此他们身体中有大量的肌肉生长抑制素在发挥作用。而对于极少部分身体产生基因变异的人群来说，他们的身体可以有效阻止肌肉生长抑制素发挥作用，因而其肌肉比常人明显并且拥有锻炼出硕大肌肉块的潜质。世界上大多数最成功的健美运动员基本无一例外的属于基因变异者。
另一类因素是合成代谢类固醇的使用上的不同。顶级健美运动员会大量使用合成代谢类固醇。类固醇可以显著提高身体合成蛋白质的能力（如：合成肌肉的能力）和修复健身后损伤肌肉组织的能力。
楼主如果真心需要锻炼肌肉增长，不妨学一些健美运动员是如何制定训练计划的，同时注意营养问题。
结论：具有一定的关系。通过锻炼，相关的基因得到表达，从而促进肌肉的生长。
胰岛素样生长因子1通过与受体结合，调节促进骨骼及肌肉的生长发育。有研究发现，IGF-1 基因启动子上存在一微卫星192 bp重复多态性。携带192等位基因的受试者经10周单
腿屈伸力量练习后， RM、肌肉围度、肌肉质量的增长明显好于不携带192等位基因的受试者。说明，肌肉的生长与该基因有一定的关系。
另外一个与骨骼肌生长抑制调控的因子主要有生长分化因子8的表达产物myostatin被认为是体内重要的肌肉生长抑制因子。从GDF-8基因第1外显子SNP/A55T和第2外显子BanII、K153R、 TaqI E164 K 和BstNI P198A等位点与力量训练后力量指标变化的关联研究中未发现上述位点不同基因型个体间的力量训练效果差异；该研究小组在研究ACE基因 I/D多态与力量训 练效果关联性中，却观察到显著性关联性，即ACE基因Ⅱ基因型受试者肘关节屈的力量增长幅度明显好于其他基因型。
参与编码骨骼肌Z带的结构蛋白--alpha-actinin 3(ACTN3) 基因的研究中，发现该基因第16外显子存在一SNP/C1747T（R577X）多态位点，可能与力量训练后骨骼肌形态结构指标敏感变化关联。近来对该位点研究显示，无论欧洲人还是亚洲人在12周肘关节屈伸抗阻练习后XX基因型受试者的1RM的增长量和增长率显著高于RR基因型。这一研究提示，携带ACTN3基因 XX基因型的受试者力量训练效果明显好于其他基因型受试者。
以上研究表明，通过锻炼，相关的基因得到表达，从而促进肌肉的生长。
肌肉生长和基因有关是肯定的，可以说人体的整个生长都与基因是相关的。但基因只是先天因素，后天锻炼也是非常重要的，比如很多人通过做仰卧起坐来锻炼腹肌，用举重物来锻炼手臂肌肉，这些都是很典型的锻炼方式。
肌肉和基因是相关的。
肌肉由肌纤维组成，一个肌纤维由数千个肌原纤维平行排列组成，肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫肌丝。对于肌丝进行仔细观察，发现肌动蛋白比较细，而肌凝蛋白比较粗。肌凝蛋白含有不同的分子，分子含有两个球状的头（叫做肌凝蛋白头，S1头或者横桥）与蛋白质链相连。含有横桥的分子被称为“重链”。根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维：快肌纤维（II型纤维）和慢肌纤维（I型纤维），快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要是将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中募集。快肌纤维可以进一步分成两个子类型：IIa型和IIb型，IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量适中。它们被称为快速氧化糖酵解纤维。IIb纤维具有大量的无氧能量，被称为快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动，水上运动，长距离赛跑和健身自行车。
通常通过科学的锻炼和饮食，都可以使肌肉快速增大，但有些因素不在个人的能力范围内，不能使其产生改变，也就是说人们受到遗传因素的影响I型肌纤维和II型肌纤维的相对百分含量限制了肌肉的增长情况，但是没有受过训练的客户可以在遗传能力范围内取得尽可能大的进步。
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关注: 10 人看完这个产后的妈妈，你会知道什么叫腹直肌分离_网易新闻
看完这个产后的妈妈，你会知道什么叫腹直肌分离
现在越来越多的妹纸加入到健身的行列还有很多准妈妈们也加入到健身的行列，希望能够用健身保持住自己的体型。最近一位专业运动员妈妈在自已的ins发了一组真实的照片她希望用这组照片告诉大家….不论怀孕的是谁，生孩子对于任何一位妈妈来说都不是一件轻松的事情……我们都会经历身材走样，我是专业运动员，生完也这样。&这位32岁的妈妈是一名专业的长跑运动员，尽管已经生了两个孩子.. 扔没有停下自己的体育职业生涯。6个月前生完娃之后，她现在一直在每日训练，冲击美国长跑队的奥运预选赛，希望能够入选美国队参加今年的奥运会。就是这样的一个专业运动员…看她po出来的生娃前和生娃后的对比尽管生完了，但是肚子还是会突出来一块……后来生完宝宝做恢复的时候她的肚子是这个样子的……她说好像很多人都认为运动员生育后并不会影响她们的身材，或者只要坚持锻炼，健身，就不会影响身材。其实并不是……怀孕期间她也有坚持锻炼…但是因为怀孕，她的腹肌被隆起的肚子顶起来..后来就逐渐没法锻炼腹肌群每个妈妈都一样，生完孩子的肚子样子并不好看但是她表示虽然说我低头就能看见我的妊娠纹，但是我的肌肉正在一点一点的恢复大腿也充满了力量，跑起来感觉就像要飞一样哦~她鼓励所有的准妈妈或者已经生育过的妈妈正视自己的肚子，不需要为它感到尴尬那些都是妈妈值得骄傲的勋章就连她自己都说，虽然现在她已经用5分20的配速(每公里5分20秒)跑完半程马拉松，但是跑步的时候还是会忍不住尿在裤子上她把这段时间作为一个调整期，让自己的事业重新又上了一个台阶她每天在ins上上传自己生产后的恢复照片无论你是不是运动员，怀孕都不能阻止你的梦想现在这位元气妈妈已经在ins上有22000多粉丝，而且还开了 自己的网站更新自己的锻炼日常不论你是不是运动员，怀孕对于每一位妈妈来说都不是一件轻松的事情不论你是不是运动员，怀孕对于每一位妈妈来说都不构成阻止你梦想的障碍……在下面国外网友的评论，我看到这样两条：【妊娠纹对于每个女人来说都不一样。 尿失禁是一种风险症状，因为怀孕期间对骨盆的压力。 特别是当你生俩个娃间隔特别近，肌肉还没能回复正常的时候。&但是这种产后腹直肌分离虽然不是很正常，但是也是时常发生的事情（isn’t normal but it is common）。 可以通过运动慢慢合并这个空隙，如果导致疝气的话可以通过手术解决】【当你怀孕的时候，你腹部的肌肉分开了。 很多情况下，它们有时不会自己复原回去。 如果像这样的情况发生，需要去手术复原。 这个姑娘需要去做手术】好吧，专门查了一下，这个叫产后腹直肌分离具体解释一下的话..人体腹部的那8块腹肌就叫腹直肌，中间由一个叫腹白线的组织相连。腹白线就是两排腹直肌中间的空隙，正常情况下在1-2指宽度这样（恩就中间那个沟）怀孕期间，因为肚子变大，腹直肌之间的间隙会被撑大，腹白线也就这么被拉长。通常情况下，这个被撑大的空隙会在产后4-8周后逐渐恢复关闭…但是对于一小部分女性，如果怀孕期间，间隙部分腹部肌肉被过度拉伸…超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，这时就会发生【腹直肌分离】通俗的话说，也就是撑开的肚子，回不去了．．．调查研究表明，大约30%的孕妇在怀孕期间会发生不同程度的腹直肌分离（特别是多胞胎或者巨婴）分娩之后，分离的腹直肌并不会立刻恢复原位，可能要等到产后几个月甚至更久。腹直肌分离没有特别好的预防方法…产后恢复的方法主要以各类恢复腹白线张力弹性的运动为主…具体怎么恢复的锻炼方法我就不发了… 网上那些怀孕后回复肚子形态的练习基本都是在练这个..（真的不放那些各种孕期恢复操了啊！！　我是汉子啊！！　 写到这里几乎都把各种孕妇恢复操都看完了！）如果这些锻炼都没办法恢复的话，只有去医院手术，把两侧分离的腹直肌间断缝合。对了．．　题外话补充一句．．．有些健身练得太狠的人．．．．也能把自己练成腹直肌分离．．．比如下面这个－。－好了科普结束．．　我们再回到这个妈妈．．．在下面评论里也有一些网友表示有同样的困扰【我就是一个练体操的舞者，也有这个问题！ 简直毁了我之后的生活。 她的故事真的激励了我们很多人，让我们不再遮遮掩掩。 我爱我的身体，我之后也去当模特拍了不少照片，但是你懂的，都会遮着我的腹部，那是我唯一的缺陷。 我已经36岁了，我那个身为健身教练的儿子也17岁了。 大胆的把这些秀出来，她做的很好！】【我也是这样！而且我比这个严重十倍…. &我已经试过各种方法.. 但是就是消不掉！ &我已经减掉孕期长出的重量，恢复怀孕前的体重，但是这个皮就是回不去，就好像一个皮袋子到处挂着一样。 我都可以用手拎起它。 现在我46岁了，我也接受了这样。 我对自己很满意，也还很快乐，谢天谢地我老公也爱我】也有称赞她的．．．【勇敢的姑娘！ 这些后遗症，很多妈妈都觉得她们自己只是唯一的一个。 &但是如果这些是有那些美丽宝宝的代价的话，完全值得！】【很多女人都对这个觉得尴尬，因为他们觉得说实话实说自己有这些问题会让自己成为一个坏妈妈。 我觉得你对这些风言风语敞开心扉真的很勇敢。 你这么展示自己，告诉其他母亲这些怀孕可能出现的情况，我觉得是很好的事情】恩..不过英国人热评点赞最高的一条…..是这样的….【想要知道怎么解决青少年怀孕问题么？？ &把这些照片贴到学校里吧…… 】好吧-。-------------------------秀陌儿-karry小美子：腹直肌分离概率30%，造成原因多为双胞胎或巨婴。也就是说，如果你能接受自己可能成为那30%且还要生孩子，那么生之前尽量不要打排卵针(这个很万恶而且危害巨大，正常排卵的女人完全没必要打这个针！)第二少食多餐不要狂吃暴食，第三备孕前一年要先锻炼是自己肌肉更结实。怀孕风险还有很多这只是其中之一晴朗小姐S：大部分看个人体质看运气吧～作为女人真心累，就没发现生育对女人身体健康有什么正面影响，身体上的风险凭啥都让女人承担GIGIDALL：居然有那么说看很多明星很多维密模特恢复的也很好的。你普通老板姓跟人家比什么？人家就算整个人炸了也有钱有时间去修复的好嘛？维密模特的毅力精力是人人都有的？？现实是你生完你出月还要带孩子还要上班还要恢复身材。这个微博甜到掉牙了：我怀孕初期就开始在肚子大腿上抹霜，就是为了防止长妊娠纹，但是后来月份大了，还是长了，而且长了不少，密密麻麻的条纹，一直延续到腿腕，生完孩子一年内都不敢穿短裤，有次穿短裤上街被身高不知道多少人指指点点，现在快两年了，还是有，妊娠纹一旦长了就去不掉的，打算以后去做激动弄掉挖鼻孔的汉子威武雄壮：有种手术叫腹壁整形abdominoplasty（tummy tuck），切掉多余的皮肤，顺便把腹直肌缝合起来。缺点是有可能很长时间直不起腰，留很长的疤（比基尼/内裤可遮挡）ycl1990：事儿君，爱你，还把矫正恢复的链接贴了出来。我现在的肚子也是这样，当母亲真不容易啊Hermionne：真心是这样的，生完孩子体重或许可以减回去，但是身材永远也恢复不到跟原来一样，因为怀孕撑大的肚子会松松垮垮垂下来，再瘦也不行，我的瑜伽老师体重80斤，全身肌肉都是紧绷绷的，唯独肚子那里是松的，很多生完孩子的辣妈外表看不出大变化，但是哪里不一样了，只有她们自己知道邓登等扽：母亲真的是世界上最伟大的职业铮_我是厌学少女：以后谁跟我说生孩子有益女性健康的，我跟谁急。基可少女：生育就像两个科学家共同做实验，男科学家只需要提供一个课题，然而剩下的实际操作，培养过程，以及验算结果都要由女科学家去一人完成。最后的实验结束要出书时，男科学家的名字还在女科学家的前面Miya-真汉子:生育是两个人的事，但女性却是风险的主要承担者。sugar_aa：生孩子对于女性来说，还是有巨大风险的，可惜现代社会大多数人都选择性忽略版权声明：本文系“英国那些事儿”（公众号：hereinuk）授权哒哒发表，如需转载请联系“英国那些事儿”获取授权，严禁私自进行二次转载，违者必究。
本文来源：英国那些事儿 。哒哒-自媒体
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