只要运动就能降压？严重高血压病患者不宜运动
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作者：李霆
许多患者都尝试用运动的方式降压，但运动真能降压吗？其实不然，不是所有人运动都可以降压，运动降压也要讲究方法。
　　今年64岁的霍先生是一位高血压患者。在听说别人曾经以运动的方式成功降血压之后，霍先生也开始尝试运动降压。每天除了做广场操之外，还跳绳、压腿、打乒乓球。霍先生说，从前得高血压就是因为不运动。如今运动了，高血压一定能被控制住。
　　对此，辽宁中医药大学附属医院教授张艳表示，心血管病患者只要动起来就能降血压的想法是一个误区。其实，运动降压只适用于临界高血压病、一期和二期高血压病以及部分病情稳定的三期高血压病患者。三期不稳定的高血压病患者，出现严重并发症的高血压患者，出现降压药不良反应未能控制的高血压病患者以及运动中血压过度增高的患者，全都不能采用运动的方法来降压。
　　另外，运动降压要讲究方法。力量型运动和快速跑步属于无氧运动，会导致血压快速大幅升高，对高血压患者来说有一定的风险。步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏交谊舞或体操等都是不错的选择。就运动强度而言，每天总运动时间为30到60分钟，每星期运动3到7天，运动强度以停止活动后心率在3到5分钟内恢复正常。
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作者：李霆
沈阳晚报健康周刊编辑、记者；辽宁广播电视台都市广播原《第一健康》节目总策划、主持人；资深医疗保健传媒策划人。
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高血压患者运动处方大全
　世界卫生组织对的诊断标准是收缩压≥18.7kpa或舒张压≥12.0kpa。是最常见的心血管疾病，患病率高，危害性大，可引起、心肌梗死、、脑出血、偏瘫等，是破坏心脑肾等重要器官的无形杀手。目前，全国的患者已超过1亿人，每年新增患者达300多万人以上，在我国超过1000万的患者中，有病史者达65%。的发病率如此之高，但是人们的防病意识十分淡漠，不少患者不能坚持服药治疗及体育锻炼，病情控制的不很理想，存在着知晓率低，服药率低、控制率低的三低现象。
　　在我国，的患病率北方高于南方，东部地区高于西部地区。随着年龄上升，35岁以后升高幅度较大，性别差异不大，中年以后男性发病率略高于女性。流行病学调查显示病与下列因素有关：①遗传因素 ②膳食因素（过量摄盐） ③体重指数（超重） ④吸烟、酗酒 ⑤年龄与职业 ⑥缺乏锻炼
　　运动对的作用
　　世界联盟（WHL）指出：在的处置中，应注重和提倡体育锻炼。该联盟通过多种方式收集了13.5万人在工作和闲暇时的体育活动情况，并有功率自行车测定运动量和评估健康状况，结果表明体育活动较多的人比活动较少的人的血压低些。WHL建议医生们应当提倡患者进行体育锻炼，给病人制定详细的运动疗法医嘱。
　　国内外大量研究表明，病目前主要采用药物治疗，非药物治疗只作为辅助疗法，采用单纯的运动处方对患者进行降压治疗较少。然而，药物的副作用会影响患者的生活质量。患者DBP降低过分或不足均可导致死亡率的上升，并认为这个药物的毒性作用有关。研究结果显示，采用散步、慢跑及太极拳运动，根据患者的病情制定了相应的运动处方进行治疗其疗效显著，有效率为94.4%，患者的血压下降明显（p&0.01)，并且使患者的生活质量有所提高，适量的运动有助于的治疗。运动可以使血压稳定或下降，运动时血压和心率增加幅度减小，同时运动可增加药物降压的疗效，使用药剂量减小。
　　运动是否导致血压降低，运动强度是其决定因素。若从事中等强度以下的耐力性运动，一般可使收缩压下降20mmHg，舒张压下降16mmHg。当运动强度增加时将不会出现上述变化。强度过大或过度疲劳时还会使血压升高。同样，经常从事力量型练习可以降低病人的血压，但应注意的是，力量训练可引起血压爆发式升高。因此，在进行力量训练时，应注意掌握低强度、多重复的原则，且在练习过程中不应憋气，以减少血压升高的可能性。此外，运动可使血管的口径出现适应性变化，减轻动脉粥样硬化。运动还可以改善情绪，减少血压波动幅度。
具体说运动对患者有以下作用：
　　①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能
　　②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压
　　③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程
　　④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况
　　⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态
　　运动种类：
　　①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）
　　②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车
　　运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%
　　运动时间：每次60min
　　运动频率：每周三次，持续20周
　　注意事项：
　　①病人运动时间带应该避免在清晨和晚间
　　②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物
　　③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖
　　④生活规律
　　⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复
　　⑥在运动中注意安全，防止运动损伤
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适量运动能降血压。运动首先能降低体重，而肥胖是高血压的重要危险因素，通过饮食和运动降低体重之后，可以使收缩压降低5-20mmHg，这与降压药的疗效相同。（1）快步走。专家建议，高血压患者以有氧运动为主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑车等。其中走路是高血压患者适宜的一种锻炼方式。值得提醒的是，慢悠悠的散步，运动量达不到控制血压的要求，因此，走路还是要以快步走为主。（2）举哑铃练肌肉。举哑铃等力量训练不仅能增加肌肉力量和肌耐力，提高运动效率，减少肌肉损害，还可以降低收缩压2%-3%。（3）柔韧太极舒缓压力。柔韧性练习就是结合了低强度有氧与伸展性练习，比如太极拳、瑜伽、普拉提等，这些运动的强度不大，但是可以提高肌肉和韧带的柔韧性，降低运动的创伤危险，更重要的是，这些练习有助于舒缓心理压力，对高血压人群格外有益。高血压病人运动八注意1。注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好。2。场地、线路也要挑选好，避免与车辆相撞。3。运动时不可空腹或过饱。4。社区里如有拔河等运动不要参加，因为不适合老年人。5。运动时适当交谈，不可过度兴奋。6。运动后如有无力、恶心感，说明运动量过大，需要调节。7。运动疗法需要一段时间后才会见效，所以一定要长期坚持。8。完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围。
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作者最新文章李铁红提醒高血压患者：这些运动千万不能做！
【我的这个患者告诉我们什么】
我的一个患者，来找我看病之前，听说别人曾经以运动的方式成功降血压之后，也开始尝试运动降压。每天抽出3个小时进行跑步、打球、跳绳等。但这天见到我时，竟面色苍白，头痛、头晕，在家里还呕吐了。
这就是典型的做了不适合自己的运动，以及运动过量。
高血压病人的运动不主张大强度、大运动量，如仰卧起坐、举重、快跑等这类肢体负荷太重的运动。这是因为人体在进行剧烈运动时可导致交感神经兴奋，血压大幅度升高及心率增快。而且，剧烈运动时大量出汗可导致血液黏滞度增高，引起脑卒中及心绞痛发作，危及患者健康甚至生命。
【高血压人群做运动需要注意什么】
对于高血压人群，步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏交谊舞或体操等都是不错的选择。运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉，如运动同时可以连贯的说话、哼歌为适宜。
运动贵在坚持，建议运动的频率以每周至少3次，每次至少30分钟为宜。运动的强度一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量。例如60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟(170-60=110)。
此外，进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。
【什么样的运动适合高血压人群？】
以下四种运动比较适合高血压人群：
由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降10—20mmHg。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。
步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。
高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好。
踮着脚尖走楼梯
踮着脚尖走楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比登楼梯的运动量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。老人用脚尖走路要注意，如果身体素质不太好，走的时候需注意，不要因为锻炼而摔倒，严重的会引起瘫痪。
【这个降压操不妨试试】
是行路与调息合作的功法，通常是缓缓步行，配合细微呼吸，达到吐故纳新作用，适用于脑力劳动者。
此法有使头脑清新，腰腿灵活，心胸开阔，食欲增加，还能诱导血液下行，循环旺盛。如果患有高血压、下肢麻痹、腰胯疼痛等症，可以—试。
是卧功与调息合用的功法，也是利用卧功，细听呼吸，诱导入睡的功夫，但是必须排除杂念，凝神于丹田，方有疗效。卧息的姿势，采用向右侧卧，或向左侧卧、或直向仰卧，可任选一式，以身体舒适为标准，适宜失眠症的治疗。
是锻炼四肢和躯干的全身功法。室内宽大可爬行3分钟，室内小即在硬板床面原位模仿爬行3分钟。能锻炼四肢、胸肌、腹肌和腰背肌，坚持练之，还有减肥的作用。
是利用上翘指、缩腹、提肛，可以防治下垂、遗精、痔疮与便秘，而挺腰抬臀，还可防治腰痛、腰肌劳损。
李铁红：北京健行中医医院大夫，首都知名中医专家特诊部特约专家。可关注微信 李铁红大夫，或加微信beijinglitiehong
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今日搜狐热点高血压患者要如何运动？
高血压患者要如何运动？
高血压运动疗法概述高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病，常引起心、脑、肾等重要器官的病变并出现相应的后果。高血压是最常见的心血管病，是全球范围内的重大公共卫生问题。高血压是世界范围的危害人类健康的慢性常见病，也是引起心脑血管病的罪魁祸首，由高血压引发的心脑血管疾病的死亡率已经排列到所有疾病死亡率的第一位。目前认为它是遗传与环境因素共同作用的结果。近年来，高血压患病率升高且患病人群呈年轻化趋势的主要原因是环境因子的变化。体育锻炼是影响血压的重要环境因素。运动疗法为何对高血压的治疗有帮助呢?这是因为一定量的适宜运动后，运动者的血压会低于安静值。如果长时间坚持规范的训练，那么训练者安静时的血压也可以下降。运动疗法为何对高血压的治疗有帮助呢?这是因为一定量的适宜运动后，运动者的血压会低于安静值。如果长时间坚持规范的训练，那么训练者安静时的血压也可以下降。高血压运动的目的
1、调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能
2、降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压
3、降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程
4、发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况
5、减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态 高血压运动类型
1、步行：其优点是非常方便，很适于操作，容易被接纳。一般五六十岁的人在良好的条件下，每分钟行60步，运动20-60分钟，时间不能太短，也不能太长。这样有助于改善心血管的代谢功能。过去我们要求一天1次，现在提倡年龄偏大、体质较弱的老年人，可以将整个运动在一天中分为几次完成。步行注意姿势，尽量保持均匀呼吸。
2、慢跑：每天跑25分钟以上，每周至少3-5次，一般来说，慢跑适用于年轻人、体质较好的人。老年人散步已经足够。跑的时候精神要放松，地面要平坦，鞋子要宽松，两手紧握拳，身体自然放松，跑步的时候呼吸也不能太急促。
3、太极拳：太极拳是一项非常好的运动。美国做过一个研究，两组情况差不多的人员，其中一组进行太极拳训练0.5-1年后，发现他们的平衡性和防跌倒能力普遍增强，而另一组没有参加训练的人则没有明显改变。
慢性高血压病人在运动中要注意，运动后常常会出汗，汗出多了血液会浓缩，要注意补充相应的水分和盐分。我们常常和老同志讲，中国的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃肠道功能差都会改善。高血压运动强度
高血压运动疗法倾向于中低强度。1、运动时的心率一般参考数是220减去年龄，再乘上50%~60%患有高血压的患者最好略偏低一些。
2、还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。譬如，运动同时可以说话、哼歌为适宜。
3、运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。
4、还要注意的就是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。运动前做好充分的热身工作，运动后做好整理工作非常必要。高血压运动的注意事项 1、合理运动，勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量；运动的最大心率=（200－年龄）×84％，最小心率=（200－年龄）×70％，运动心率应在二者之间。 2、在夏天，选择清晨或者黄昏进行运动较宜。
3、穿舒适吸汗的衣服，应选棉质衣料，应穿运动鞋。 4、选择安全场所，如公园、学校，勿在巷道、马路边进行运动。
5、进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时进行运动。
高血压运动的禁忌 1、生病或不舒服时应停止运动；
2、饥饿时或饭后1小时内不宜做运动； 3、运动不可立即停止，要遵守运动程序的步骤；但如有任何不适现象，应立即停止；
4、肾衰、心衰者不宜运动。不适合高血压患者的动作 1、趴着看书喝茶 应禁止趴着看书看电视，看书和看电视的时间也不宜过长，不宜看惊险恐惧的电视电影。
2、下蹲及摇头运动 但有些运动高血压病人是不宜的，除高强度的剧烈运动外，高血压病人还不宜做下蹲起立运动，快速摇头或跳跃等动作，这类运动有引起高血压脑血管意外的危险。
3、摒气排便 高血压病人排便应慢慢来，千万不可用力摒气，如果有大便干结或便秘时，可服用一些润肠通便的药物或外用开塞露等进行治疗，平时可适当地多吃一些粗粮、蔬菜和水果，这样既可防止大便干结，又有益于高血压及心脑血管病的治疗。
4、突然用力 高血压病人不可突然用力，不可超负荷用力，只宜做一些轻微的和用力不大的工作及运动，这样才能确保健康和安全。哪些人不能停服降压药1、中年高血压患者，经常忘记服降压药而被动停药。 尽可能坚持每天早上洗漱后服用长效降压药。 2、无头晕、头痛等不适，自认为高血压好转而停药 。有些患者误认为没有症状血压就是正常的，或高血压已好转，因此擅自停服降压药。 3、自认为体育锻炼可降低血压，无需再服药 。体育锻炼的降压作用非常有限，而且往往缺乏长期性。即使参加了体育锻炼，血压暂时恢复到正常，也不能擅自停药。4、自认为“是药三分毒”，要尽量不吃或少吃降压药 。在推荐使用剂量范围之内，这些药物通常非常安全，即使长期甚至终身服用也不会对人体产生伤害。
5、不知道高血压需长期服药。 高血压仍不能彻底根治或治愈。患者需要长期坚持服药，才能控制血压，降低患者发生中风、心肌梗死等疾病的风险。
6、自认为随着年龄增长血压会自然增高，无需再服药 。收缩压在中年后会持续升高，舒张压则在进入老年后因大动脉硬化而不再上升，甚至有所下降。7、自认为夏天血管舒展，血压自然会降低，可以停药。 夏天是否需要调整降压治疗方案，主要看是否有明显低血压症状，如果有则应降低药物剂量，甚至停药。但如果只根据一天或一周的炎热天气调整用药，很可能不适合随时可能出现的凉爽甚至寒冷天气，大幅增加血压波动性，增加心血管病风险。
8、服药后出现干咳、乏力、水肿等不适而停药 。有些高血压患者在服用降压药后，出现明显的不良反应，如服用血管紧张素转换酶抑制剂后出现刺激性干咳，服用血管紧张素受体拮抗剂后出现腹泻等肠道功能紊乱。如果这些不良反应不十分严重，患者应尽可能坚持服药，有些不适感会在用药一段时间后明显缓解，甚至消失。
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