想要让肌肉更具线条美，这些运动做起来！
想要让肌肉更具线条美，这些运动做起来！
健身从来就不只是
的专利，而
减肥也并不是每天节食到地老天荒。很多女生认为自己只要一健身就会长肌肉，没过多久就会练成
金刚芭比。此时，天天泡健身房的
只想说：大妹子，你真是想多了。你知道我们男同胞长点肌肉有多困难吗，男女激素水平不一样，女生要长大肌肉，你倒是想呢。女生运动一般是通过
来进行减脂，再配合适当的
来塑形以及提高基础代谢，这样才能做到减脂不易反弹。今天，
就推荐给大家
适合女性的运动方式：01瑜伽瑜伽能加速新陈代谢，能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，能够预防和治疗背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛等，也可改善血液环境，促进内分泌平衡。02长跑长跑属于有氧运动，长跑可以提升我们的训练耐力，也可以提高我们的心肺功能，是每个健身减脂人士必备的项目。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。此外，跑步的呼吸也很重要，一般是跑2~3步呼一下气，然后同样的步伐再吸气，当然，跑累了的话，可以加快一下呼吸的频率。03芭蕾提到芭蕾首先就会想到高傲、挺拔、优雅。就在很多妹子还在羡慕芭蕾舞演员那傲人的身姿时，维密天使们早已把它纳入到自己的训练当中了。所以为了天鹅颈和天鹅臂，不管你是在网上寻找教程也好，还是线下报班也好，是时候开始芭蕾训练了。当然，无论你做哪种运动，要想达到最好的塑形效果，练完
是必不可少的。拉伸可以减少乳酸堆积，增加肌肉弹性，并且让你不会那么累。所以当你练完之后，
你需要一套这样的拉伸：1.平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，停顿10秒,换另一侧腿。2.平躺，抬起一侧腿部，用手臂把腿部向另一侧压，直到膝盖碰到地面，坚持10秒，换另一侧腿。3.侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp，坚持10秒，换另一侧。4.侧卧，拉起一侧脚踝直到脚跟碰到pp，然后压住腿部平躺下来，坚持10秒，换另一侧。5.平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前侧向下压，坚持10秒，换另一侧。运动完，大家一定要好好拉伸这样，才能让身形变得更加完美更多往期精选▼20张图告诉你健身前后应该如何拉伸全身肌肉！性价比比较高的拉伸运动（下）每个健身的你都应该有一个泡沫轴关注公众号回复以下关键词查看更多健身内容减脂|增肌|全身计划干货|拉伸|人物故事
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简介: 时尚健身！玩出好身材，只要开始就不会停止
作者最新文章想要肌肉更大线条更好，每次健身最好要多长时间？
想要肌肉更大线条更好，每次健身最好要多长时间？
小莹爱健身
我们应该怎样安排训练时间呢？达到最理想的训练效果，给肌肉最好的训练条件。可能听过很多不同的理论，但没有任何理论是一成不变的，改变才是进步的条件之一！其实在健身房，不管你是一块腹肌，还是八块腹肌，都没人想知啦……运动不仅需要良好的体态，亦要有礼仪。为了别人的双眼，请穿好衣服啦。广为接受的一个健身真理之一就是当你的训练时间超过1小时时激素皮质醇会增高，所以你的身体就开始分解代谢。这个想法乍一看还是合乎逻辑的，大多数职业运动员会不惜一切代价去避免分泌皮质醇，因为它会带来一些的分解代谢。虽然这听起来似乎很简单，事实上，这其实是更复杂的。少于一小时的训练计划已经被证实只要训练强度足够也是能够提高皮质醇分泌。皮质醇升高去应对高强度训练会伴随着激素如睾酮，IGF-1和生长激素的升高。许多人实行训练不超过一小时的原则来限制皮质醇释放，并取得了有限的成功。但是，其实略微增加训练时间如持续了一个小时，你看到了更显著的效果。并没有人证实60分钟的训练会有奇效。皮质醇并不会在60分钟内飙升，然后迫使身体开始分解代谢。皮质醇的升高更多的会与训练强带给身体的压力有关，而不是训练的时间，以一些简单的深蹲练到完全力竭会比做1小时15分钟的5磅臂弯举更加加速皮质醇分泌。相比于许多其他的激素，皮质醇需要更长的时间来发挥影响。它与胰岛素不同，胰岛素与细胞表面的受体结合会几乎立刻引起信号的变化然后快速地产生反应。相反，皮质醇是在DNA水平上，被称为“转录因子”，需要结合到特定的DNA序列才能够增加或减少他们的转录率mRNA。下次设计训练计划的时候不要再把时间局限在一小时之内。你可以尝试做改变，灵活调整每次的训练时间，究竟理论对不对，用在自己身上有没有效才是王道！
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简介: 爱生活，爱健身，我是健身达人练肌肉吃什么,练肌肉最好的方法,练肌肉会影响长高吗 - 七丽女性网
&&&&练肌肉
这套徒手健身计划简约不简单。其中给大家推荐了徒手健身的5大经典动作和另外5个高强度的动作，希望大家能够练出自己想要的肌肉来。
作为一个瘦子，你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?其实你只需要一对哑铃，就可以轻松练就好身材。下面我会从饮食、哑铃健身增肌、误区几方面来详细为大家讲解一遍。
在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。那么单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？
健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么，健身吃什么长肌肉最快呢？
我们知道，使用腹肌轮是可以锻炼肌肉的。不同的身体部位的肌肉，要靠不同的方法来进行锻炼才行。全身有很多的肌肉，比如腿部的肌肉、胳膊的肌肉和腹肌、背肌等。这些肌肉都是要靠正确的方法才能锻炼出来。那么，腹肌轮锻炼肌肉效果怎么样？腹肌轮可以练哪里的肌肉？
很多朋友通过健身追求马甲线，而马甲线实际上也是腹肌撕裂开来的一种表象。要想拥有马甲线，必须知道健身期间如何饮食才增长肌肉，增肌还有一个前提，就是体脂率也不能太高，否则有腹肌也是看不出来的。今天小编和大家一起来了解健身增肌的最快方法，看看到底吃什么长肌肉，怎样饮食才能增长肌肉，让马甲线快快现身。
腹肌如今是不管男人还是女人都想追求的完美身材，因为它代表的不仅是身材好，同时还说明你的健康状况。于是，很多人加入了腹肌训练的行列。那么，腹肌要练多久才成型？需要多长时间才会产生效果呢？
腹肌和身高这本是完全没有联系的两个词，可是，健身界有人提出练腹肌会不会长不高的问题。而且据说尤其是青春期不要练腹肌，不然是会对身高有一定影响的，这到底是怎么回事？练腹肌真的会影响长高吗？
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怎么锻炼肌肉的线条才能更好看？
要想使肌肉的线条更好看,最主要的是锻炼时要动作标准,还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效,首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距，每组8～12个、背阔肌、8～12次。 胸肌。接着做仰卧起腿、前臂等部分、三头肌。训练初期要适当减轻重量： 1、早晨时段！ 锻炼要合理~饮食要科学~，下放至原位。 背阔肌、二头肌、前臂：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择，人体内的糖分来不及经过氧气分解，数量要控制在8～12个，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，每组8～12次、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势！无氧运动作用：增肌，每组8～12次，宽距与窄距各做2～3组：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部。运动前需要热身5～10分钟、下侧；内侧，3～4组。双手正握木棍、增力等。数量同上。 哑铃为健身必备器械。 2、上午时段，意念集中在背阔肌和二头肌上：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上，小肌肉2～3组、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势、腹肌、腿部。 常见的无氧运动项目有。 胸部上侧、斜方肌，使腹肌始终处于紧张状态：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组：如赛跑、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是。 小结：负重方式稍改，姿势相仿。每组10～12个，3～4组，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）无氧运动结合有氧运动~！ 还得结合饮食~；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组： 俯卧撑，按照增肌要求，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个、晚间时段：晚饭后一个半小时。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟。 3、下午时段。 腿部肌肉。同时参考哑铃训练三头肌姿势，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4： 一天训练计划、直臂提腿、曲尺：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个。适当调整将数量控制在每组8～12次：早饭一个半小时之后运动、中部、外侧、举重、投掷，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作、跳高、跳远。胸肌分为上侧、中部，用力将身体胸部贴近木棍
哑铃雕刻线条最好
主要是个整体
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回答问题，赢新手礼包腹肌一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
责任编辑 : 健身吧&&&加他微信
&一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
　　腹肌一周锻炼几次更合适，和我们探讨这个问题的朋友就不少。很多专业教练说法都不一样，甚至是矛盾相反的说法。在健身吧看来腹肌锻炼的频次把握大致要分两种情况来说：
　　腹肌一周锻炼几次更合适？
　　1.减肥中的你
　　有着小肚子的人，比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦，但也看不见腹肌，是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上，往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。
　　建议：应该尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。
　　尤其锻炼腰腹的动作，一定要选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹（或仰卧起坐）就不要选择有难度的上斜卷腹（或仰卧起坐）；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了，能有什么锻炼效果？肯定不如选择体旋转、体侧屈、一般的卷腹。
　　选择中低强度的卷腹动作，关键在于能够做更多的次数，如果你每天累计做几百次，相当于针对腰腹的有氧运动，目的是消耗肚子上的脂肪，这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。
　　很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌，实在有些杞人忧天，退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗，损失一点的腹肌也是划算的。
　　2.增肌中的你
　　也有不少锻炼很不错的健身爱好者，体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人，想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。
　　选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
　　相对第一种情况，这才是真正意义上锻炼腹肌，任何肌肉都是有恢复周期的，虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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