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如何获得六块腹肌，看这篇就够了
无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线、马甲线，需要的都是努力、时间和耐心。通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&1减脂（消耗脂肪）1.&减肥中发生了什么？为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪的。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪。也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！2. 有氧锻炼是减肥的基础&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。3. 晚餐少吃是必须的&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的。一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低；另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果。它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。4. 早餐必须吃而且还得吃好很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘；另外不吃早餐会明显降低基础代谢。举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：煮鸡蛋、鸡肉；酸奶、香蕉；全麦面包；避免吃的食物：含糖的谷物；单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；饼干、奶酪；&5. 减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口中比例最大的一块。跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。6. 不控制精制糖谈何减肥少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法。万变不离其宗，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；高脂食物：例如快餐、油炸食品；含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；7. 每天喝更多水有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中获得。喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&8. 把细粮转换为粗粮科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。9. 充足的睡眠&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&10. 学会控制压力压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。2增肌（腹部肌肉）事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等。因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。动作1：仰卧起坐&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&动作2：卷腹仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。动作3：仰卧举腿仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。动作4：仰卧两头起仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。动作5：动态平板支撑俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。动作6：平板支撑俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。动作7：自行车卷腹你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。动作8：瑞士球卷腹可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。动作9：腹肌轮锻炼双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。动作10：引体向上（双手反握）引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&动作11：俯卧撑有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，选择一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。动作12：下蹲练习大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&注：图片来自网站：/Main-Page
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常规的腹部锻炼不止会让男性练就模特般的身材，同时还能增加核心力量，在做深蹲，硬拉及卧推时，燃烧尽可能多的脂肪。那么要怎么练出6块腹肌呢？练腹肌的方法：1. 同时锻炼腹部、腿和前臂男生们经常在健身房通过举重来塑造肌肉。问题是，一旦你结束举重，你的腿会麻，浑身绷紧。健身教练建议可以参加一期为期一周的腹部课程，以达到将身体的不同部分都充分锻炼的目的。不用担心健身后会觉得疲惫不堪。2. 在家练腹肌锻炼腹部的最好一点就是哪里都能练。一位健身编辑说：“如果你每晚回看电视，不妨在广告期间花些时间锻炼你的腹肌。”你也可以在办公室里练习。3. 在路上练腹肌开车时保持腹部收缩，在吸气或呼气时保持肌肉紧绷。数到五，然后放松，重复，直到到达目的地。4. 交叉练习不同的练习方法会导致不同部位肌肉的锻炼。在密集的锻炼下，抓紧中间休，例如深蹲，可以唤醒核心力量，避免受伤害。5. 学会多任务与其为了锻炼腹部肌肉而出去，不如学会多任务工作。边看书，边看电视或变作别的事情，同时多任务做些锻炼。6. 多思考腹部锻炼根据身体情况多思考下如何做腹部锻炼对身体最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，这些会慢慢毁了你的体格。训练的注意事项在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。1.数量控制:很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。2.力量控制:练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。3.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。一起来学学怎么做有氧运动吧！
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英媒曝光戴利身材练就法则 六周即拥有六块腹肌
　　北京时间8月2日消息，几年前，还是“跳水神童”的戴利年少成名，但很多人评价他时却表示戴利虽然技巧和天赋出众但身材过于单薄。而来到2012年伦敦奥运会上，戴利六块腹肌的健壮身材确认很多人眼前一亮，更是让许多女粉丝爱慕不已。近日英国媒体发表了名为《让你拥有英国跳水神童汤姆-戴利那样的六块腹肌》的文章，揭秘了戴利身材的练就法则。
　　你想要在六个星期内得到像英国跳水神童汤姆-戴利那样的六块腹肌。在这之前我从来没有挑战过健身房。我喜欢每周一次或两次吃自己喜欢吃的东西而不是举重或者是控制饮食，但是我要跑很长一段距离。它让我保持健康，而不是发展成大腹便便。所以这是我的停止变成我爸爸那样身材的机会，得到了像汤姆-戴那样的身材。以下就是我的做法。
　　第一周
　　在第一周我有两个阶段来适应我的新健身方式。闹钟定在早上6点，我狼吞虎咽地把一根香蕉吃掉，到达体育馆是凌晨7点15分。第一天似乎很顺利，直到我意识到我在和我身边体重较轻的女孩较量。后来我渐渐发现这将会是多么艰难。站在淋浴头前我觉得世界在旋转，各种反胃和手指刺痛，我想我要昏倒了。呕吐之后，我感觉好多了，但当我开始工作我仍然看起来很不舒服，我的同事们都拿我找乐。教练扎克告诉我特别是如果你不习惯它，这将是不寻常的艰难的阶段。显然我不习惯了。第一周后我的肚子看起来几乎没有差别。
　　到目前为止几块腹肌？没有！
　　第二周
　　扎克在第二个星期来了三次健身房。我也期待我能吃什么。“面包是早餐”。我可以在早上吃烤面包和面包圈鸡蛋，但午餐和晚餐我就得避免吃碳水化合物，如面包、面条和土豆。这些东西会膨胀肉体，使其难以实现像汤姆-戴利那样平面的胃。我还得吃一些黄金标准最佳营养的乳清，这是一种蛋白质补充剂来帮助我生长肌肉。我习惯于健身器材，我发现现在这种情况不是那么吓人了。我既要加强上半身的锻炼也要加强腿的锻炼。这是非常重要的运动，要把身体视为一个整体。在第二个星期一切都有些小变化，我可以看到腹部会有些清晰的线条。
　　到目前为止几块腹肌？没有！
　　第三周
　　我已经忘记是什么把我叫醒的了，可能是全身都很痛。我的腹部肌肉疼痛最因为每阶段15分钟的锻炼。本周扎克已经添加了两个跑步练习到我的日程安排里了。这些都是不同的，我的长慢跑是正常的，不是维持一个稳定的速度跑40分钟左右，在这之前我必须做一个舒适的十分钟热身。这是“间隔”的，你跑了一分钟，然后步行1分钟，重复五次。接下来您减少到30秒的间隔，再次重复五次这个过程。不燃烧肌肉的方法是跑一段慢跑。这就是为什么马拉松运动员看起来骨瘦如柴，但短跑运动员看起来像坦克。
　　到目前为止几块腹肌？两块！
　　第四周
　　健身房锻炼每周三个早晨继续运行在我自己的时间里。潮湿的天气让我不愉快的。我特别想回家休息泡澡。鲜血从我掌心的和指关节流出。还有一次我的头的一侧撞到了器械。我步行回家，自言自语重复着“没有痛苦，就没有收获。”我的蛋白质摄入量增加到每天3次，效果开始出现。
　　到目前为止几块腹肌？四块！
　　第五周
　　我犯了一个在校学生才会犯的错误。在一个周日我吃了一顿丰盛的午餐从而导致我完全不吃晚餐。因为意识到没有香蕉在公寓，所以结束星期一早上在健身房锻炼后我的胃空空如也。这是一个大错误。大约20分钟我就出汗和不舒服。扎克使事情变慢了一些，我设法完成整个45分钟的锻炼计划。我几乎没有力气脱掉我的T恤再泡澡。即使吃了一顿丰盛的早餐，我在这一天剩下的时间也不好过。我已经获得了教训――永远不要空腹训练。在这周我们达到了4个课程一个星期。我的腹部慢慢朝着六块腹肌的方向前进。
　　到目前为止几块腹肌？五块！
　　第六周
　　最后一个星期。这可能是最艰难的，虽然我得到了五天来完成，但严格的饮食已经实施。酒精是被禁止的，在每天早晨经过一个小时的锻炼，我的早餐只能吃稀饭，其次是午餐和晚餐的肉和沙拉。虽然被允许蛋白质奶昔以及鸡胸肉、鱼片作为小吃，但这不完全是一个美味的组合。我最后的锻炼完成后我会从专家詹姆斯得到一个棕色的喷剂就跟完整的皮肤被晒得黝黑的汤姆-戴利一样。这个星期的辛苦工作肯定已经得到了回报――
　　我终于得到了汤姆-戴利那样的六块腹肌。所有我需要的只是一些对我尖叫的粉丝。
　　小贴士
　　一个典型的练习强度要持续50分钟。我每次做了三套练习，从15个开始，然后减少到12和最后10，但每次增加重量。一个阶段过程如下：热身，辅助引体向上，哑铃，俯卧撑，哑铃，坐式划船和最后活动。在拉伸时如何来来降低第二天疼痛的风险，也许在一个游泳池里冷却是个不错的方法，我不是很喜欢淋浴。
　　这里是我的六块腹肌的成功的六个小贴士：
　　1、千万不要错过在健身房任何一个阶段。所有这一切都是奉献，会有回报的。
　　2、锻炼前一小时吃东西。香蕉是最理想的。
　　3、面包当早餐。午饭和晚饭避免碳水化合物。
　　4、不要去长距离跑。如果你想增强肌肉间隔是最好的。
　　5、开始服用蛋白质粉。
　　6、保证充足的睡眠。
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