在没有锻炼器材的情况下。怎么练出肌肉？
在没有锻炼器材的情况下。怎么练出肌肉？ 10
我是一个穷人··
没有锻炼器材，想要有点肌肉··
嘎嘎，所以请同志们帮忙··
记得，每组做多少个为好，做多少组。什么时间等。 说清楚了，不要复制品
楼主你好；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 多运动。。生命在于运动！！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)&哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).& 打了那么多字& 谢谢采纳我》！》》&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &谁怕谁啊专用，复制必究
那跳绳能解决什么呢？
弹跳力。你在店里就做俯卧撑和仰卧体坐最好的了。
不是吧··& 那我朋友说也可以对身体有帮助的呢？
对啊。生命在于运动。任何运动都是好的。俯卧撑可以练臂力和胸肌。仰卧体坐可以练腹肌和腰力。
其他回答 (3)
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!
仰卧起做俯卧撑都可以起到锻炼肌肉的效果
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家中锻炼国语版/如何在家中锻炼肌肉/如何在家锻炼
如何在家中锻炼本人体型比较瘦，想通过锻炼练出肌肉线条，主要是臂肌，胸肌和腹肌，请问有没有在家锻炼的方法或者小区里有的锻炼器材也可以，请锻炼的达人帮忙列一份锻炼的时间表好吗，大概是3个月，不要求练得那么健壮，只要有线条不像皮包骨就行，谢谢首先说明一点,在家锻炼很难练出效果或者说所需要的时间很长很长,有条件如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最I适合在家锻炼的项目有哪些?最近一阶段感觉身体大不如前，上班都开车，工作也基本都在电脑前，身体越来越不好，因为时间局限，想在家天天坚持锻炼，感谢各位网友提供点建议，谢谢。想在家里锻炼，就像你介绍个：V形健身法可舒展全身减少腰部赘肉 生活中，很多人都用V字形的手势来表示成功；在运动中，让身体保持V字形，也是一种很好的塑形方法。最新一期的美国《塑形》杂志介绍了一种新方法—怎么在家锻炼我很瘦，也没啥力气，我想锻炼一副好身体好有能力保护别人，要是我能慢慢承受的，一下子就让做一二百个俯卧撑的就别来啦，，复制的也算了，想要一些你们大家的个人经验。谢谢了。徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你在家如何锻炼?现在我170斤 身高1.88.年龄17
现在主要每天200个仰卧起坐 分4组，想了解还有什么锻炼方法，没有器械。
愿各位回答详细些一百七十斤的人如果不是采用节食减肥，而是在用高强度的训练进行减肥，那么等你瘦下来那天，一定拥有极好的身材。前提是持之以恒！ 我建议采用的方法是高强度，小训练量，多组数的训练方法！ 鉴于在家没有训练器材在家怎样锻炼?我上初三 男生 求在家里的详细科学的锻炼方式 注意 我是左撇子 所以右手力量不足 右手肱二和右侧胸肌较左侧略显不足 另外 大腿赘肉过多 怎样锻炼去除？ 腹肌居然不是平行的。。 右侧比左侧少半块
球锻炼方式（矫正） 注：限在家中锻炼方式健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高在家锻炼请问如何在家锻炼自己的胸肌，和腰部肌肉？我平时打电脑。。只在晚上锻炼。我锻炼的内容比你多。 晚上8点开始。第一天是俯卧撑40到50个一组。2组。休息期间别停下来。继续做仰卧起坐40个一组。同样2组。休息时在变回俯卧撑。 也就如何在家锻炼身体无锻炼器材这得看你想练那里?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是单单做俯卧撑也区分宽距和窄距.宽距的能练胸肌,窄距的能练二头肌,但有经济能力的话始终还是推荐哑铃.因为有这东西的确比较快有效果.试问如果单靠窄距俯平常在家锻炼身体,怎么锻炼好?哑铃 和仰卧起坐 然后 你家住楼的话，可以考虑 每次两阶 怕楼梯 然后 深蹲也很好，起的时候要最后脚尖点地才算 起来 主要就是坚持 晚上睡觉前 不要过分锻炼 不要锻炼的很累了就睡觉。这样对身体不好。肛如何在家锻炼全身肌肉小弟 今年20了， 身高大概177CM左右， 体重110斤，
嫌自己的身材太单薄 ， 想让自己变得壮些 ，还有我在家里没有器材。所以麻烦各位健身达人们给小弟点建议，方法，还有计划。在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。 1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。 1）一般的俯卧在家怎样锻炼身体?我现在在家自学.所以很长时间不出家门.更别说出去锻炼身体了.但是我觉得我的身体现在日趋变差.我家也没有什么锻炼身体的器械.甚至连哑铃都没有.请问我应该如何锻炼身体.保持精力的充足呢?
谢谢!既然是男生，如果你的家是在楼房的话，那么你可以在地板上放上一块软垫子，然后每天在上面原地跑步，或者跳！这是主运动，等自己热身差不多了，可以选择俯卧撑和仰卧起坐，做这两项的要领就是在自己的肌肉感觉在燃烧
懒人锻炼法 健身器材摆在家中
【牛男健身】健美型男家中脂肪燃烧锻炼_高清
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怎么在没器械的条件下练习腰腹肌肉?
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腹肌能不能看到并不是靠力量练习练出来的,只有当全身体脂水平降到一定比例之下腹肌才能显现出来，这需要在力量练习的同时结合有氧运动。选择什么样的有氧运动就看你的兴趣了。不过对我来说最有效的减脂运动是小负重深蹲，扛30公斤的杠铃，一组做200个，做个3组左右，非常有效。当然，这得看个人习惯了。至于引体向上，就是得多练！开始只能做两个不错了，我开始还一个也做不了呢！后来我练到能干拔19个，那时我的体重是85公斤。施瓦辛格在做引体向上时是这么做的：他总共要做50个，每组都做到力竭。如果第一组15个，第二组12个，第三组10个，而后7个、6个、4个，以此类推，直到做满50个，组间休息40秒左右。你也可以这样练，开始可以每天努力做到10个，分5组练。只要你坚持，以后会越来越多的。
祝你好运！
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怎样增重？还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉。
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对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？
　　首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
　　其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
　　第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
　　此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾
对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？
　　首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
　　其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
　　第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。
　　此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
1。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，其次是手臂肱三头肌，肩三角肌的前束，起稳定作用的是腹肌。
引体向上主要锻炼的是背阔肌和大圆肌，其次是手臂肱二头肌，肩三角肌的后束。
2。一般锻炼上臂或其他提拉的动作会同时锻炼到前臂，如果前臂真的很小，那就单独练它吧，动作是杠铃或哑铃的腕屈伸。检验前臂围度与身体比例公式是：前臂=臀围乘以0.317——0.341或用碗围乘以2.16。
3。那块肌肉是肱三头肌，主要作用是使手臂伸直，可用杠铃练仰卧臂屈伸，双杠臂屈伸等各种臂屈伸动作专门锻炼。详细的练法先试过再说吧。
4。跑步确实是一种非常好的锻炼方式，但没人证实它是否最好的。最好两者结合，即变速跑。实践证明低强度和高强度的有氧运动的结合减脂效果明显而持久。时间控制在20—60分钟，心率保持在最大心率的65—80%最好。至于你说针对大腿，不知是要其强壮健美还是普通的结实就够，如果要其强壮，应以深蹲和硬拉等力量训练为主，光跑步是不够的。
5。首先，好的肌肉应该是饱满而有弹性的，能紧也能松，不是一味结实就好。你说的情况应该是你的皮下脂肪比他厚，摸起来就觉得松。每个人的身体状况和生活习惯不同，体脂也不同，一般年轻男性体脂在13-18%是正常范围，体脂低，肌肉线条就明显，看上去质感结实，健美运动员体脂可低至5%，有的甚至3%！可使用皮脂夹测量皮脂的厚度。
6。这说法有一定道理，但具体情况要具体分析！退休老人每天都到公园锻炼有过量吗？反之，工作繁忙的人每周只锻炼2次，安排得好的话也能起到好的效果。每个练者的运动强度，运动量，生活习惯等因素的不同锻炼方法就不同；健身的三大要素是：训练，营养，恢复，三者缺一不可，互相影响，最终要达到的效果也就是健身的精髓——超量恢复！简单地说就是大强度训练恢复后，下一次再投入训练，你将变得更强（塞亚人变超级塞亚人）！
觉得你的训练强度并不大，估计你对此训练已习惯并适应了。既然适应了，身体恢复也就比较容易，所以你不会觉得吃不消。你可选择提高运动强度或就这样保持下去；我认为只是普通的健身的话（不是为了长块头），你的训练量已足够啦。
7。这话没有道理！应该先练器械后练有氧！原因是器械锻炼需要消耗大量糖原（体力的来源），有氧运动30分钟后糖原已消耗不少，还能举起大的重量吗（器械的重量和肌肉的大小直接相关）？勉强练的话，有可能使身体会分解蛋白质供能，对增肌不利。总之使总体健身效率降低。相反，先练器械，能使人在精力最充沛时应付重量，再去做有氧时（中低的强度），由于身体已消耗了不少糖原，就比较容易动用脂肪供能，起到减脂的效果。但器械锻炼前做有氧5分钟能起到热身的作用。
8。这是量的问题，蛋白质本身不会转化为脂肪，只有吃碳水化合物和动物性脂肪最容易转化为脂肪，但过量的蛋白质会对肝肾造成负担。要增肌应按每磅体重吸收1克蛋白质为标准。
人在饿的时候会先消耗肌肉。
9。你体重轻了，那么肌肉量也或多或少地减少了，但体重轻也代表引体向上的负荷减少了。影响肌肉力量的因素有好多，包括：肌肉的横节面（即肌肉围度），身体各肌肉的协调能力，神经脉冲的频率和强度，肌肉的拉长能力，身体的能量储备，肌纤维的类型等等等等的先天和后天因素。所以此问题不好说。按照男子力量训练的标准，引体向上（标准动作）6次及格，10次良好，13次优秀，能轻松达到优秀的可负重做。
俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
用哑铃和扛铃,其中哑铃重点练手臂肌肉,杠铃不用扛,用在翻手腕练习。其实，长肌肉最好的办法是冬泳，其强身健体的诸多功效不用细说，其有个其他项目无法比拟的长身子的优...
中心锻炼的，当然啦我是减肥的。我看到很多男士大多数都是去锻炼肌肉的，我觉得男生有肌肉比较好看，看上去结实，不过我对器材不是很了解，我也是正在了解中，如果你有兴趣可以去了解一下的，相信你可以练出你的肌肉，增加你的体重。
回答的挺好的啊，虽然有个地方不是很对（效果没那么快的啦），但比那些抄的人要强上百倍！
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在家中如何练腹肌动作解说
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在家中如何练腹肌动作解说百度影音_怎样在家中练腹肌_在家在没有任何器械的情况下如何练肌肉?分别说明怎么做都练哪一部分肌肉!谢谢!
在家里怎么练腹肌。本人男，17岁，53kg。我比班上的男生看起来文弱些，有的同学还拿这个跟我开玩笑，虽然别人不是有意的，但是我也知道我是比他们的体能差，因为从小就不爱运动，所以，我想知道如何在家里练腹肌，每天练多久，几个组合，每组几个，请详述，最好是有亲身经验的朋友，不要复制，.谢谢！用仰卧起坐板练。每组30个每天三组。 普通的平底仰卧起坐 每组30个 每天四组。 我已经练了2月。已有6块男人怎么练腹肌最有效 推荐几个练腹肌动作每个男人都向往着“八块腹肌”的好身材。腹肌是男人最重要的象征之一，也是男人身体部位的铠甲，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，练习腹肌是很有必要。那男人怎么练腹肌效果求高手在家练腹肌【最有效的动作或刺激最大】能练出正方形的腹肌像下图,拒绝纯复制在家练腹肌【最有效的动作或刺激最大】 【V字挺身练腹肌】仰卧在地上，头部和双脚稍微抬起。用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。吸气、屏住呼吸，抬起躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，怎样在家练腹肌怎样在家练腹肌最快没有负作用 花的时间少
（请说明步骤胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时教一下练腹肌瘦腰的动作。最好有图,详细说明比如怎么呼吸现在已知的最强大的腹肌教程就是，肌肉撕裂者x，做一次休息三天，三个月见效果，不信可以再网上搜搜看，但强度真的很大，也可以练8分钟给你6块腹肌 ，效果会差一些，但门槛低，分1~3级，入门容易我想在家练腹肌 给个明确训练计划 还有什么动作练什么位置的腹肌 谢谢1. 传统仰卧起坐 2. 倾斜仰卧起坐（头朝下） 以上注意快起，中间停顿，慢下。 3. 双侧旋仰卧起坐 4. 悬吊平抬腿，可在脚步负重（下腹肌肉）我在家里练腹肌,如何快速练呢??完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双怎么把肌肉练出形状腹肌和手臂。请简单明了。在家做的。动作说清楚说明白怎么把肌肉练出形状腹肌和手臂。请简单明了。在家做的。动作说清楚说明白 请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。■杠铃推举在家里怎么练腹肌。本人男，17岁，53kg。我比班上的男生看起来文弱些，有的同学还拿这个跟我开玩笑，虽然别人不是有意的，但是我也知道我是比他们的体能差，因为从小就不爱运动，所以，我想知道如何在家里练腹肌，每天练多久，几个组合，每组几个，请详述，最好是有亲身经验的朋友，不要复制，.谢谢！用仰卧起坐板练。每组30个每天三组。 普通的平底仰卧起坐 每组30个 每天四组。 我已经练了2月。已有6块