&主题：做哑铃卧推效果好，还是俯卧撑效果好啊？
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如果没有任何器械，那么，俯卧撑就是首选，但是，如果有器械，哑铃卧推比较好，最好的就是杠铃卧推，胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。
俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，但是有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，有一定的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。
再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。
是这样的，对于目标肌肉训练来讲，不要仅仅做一个或者二个孤立的动作，就拿胸肌训练来讲，专业健美运动员的胸肌训练，最起码要做三到四个动作，比如哑铃我推，哑铃飞鸟，杠铃卧推，在加上十字绳索夹胸，这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。（有的还加上蝴蝶机）
那么，分配起来，就是每个动作做4组，这样平均起来，四个动作就是16组啦，这已经是超级组训练啦，所以，如果不是专业健美运动员，不是为了打比赛，一般做3个动作就足够了。也就是12组。
如果你只做哑铃卧推和俯卧撑，先做哪个，后做哪个，要看你用的哑铃多重啦，如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量（强度）大于俯卧撑，那就先做俯卧撑，后作哑铃卧推。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我本来还不以为然 听您这么说完 确实敬佩之至
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俯卧撑，哑铃没用
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这个好！正在自己练胸肌，有用！
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cc2008xp 发表于
你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了惭愧。一次性做不了标准的50个。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我说的是初恋
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练胸肌最好是飞鸟凳和哑铃练，当然杠铃是更好；& &飞鸟凳可以调节不同倾斜角度来进行上斜推，平推，上斜飞鸟来锻炼胸大肌的不同位置，并辅助以不同手臂间距的俯卧撑，以形成方形厚实的胸大肌
不同手臂间距的俯卧撑：
最窄，双手手掌拼成心形；
中等，肩宽；
宽距，手肘宽度
单一正常间距俯卧撑会长成类似女性中间坟起的胸大肌，类似这样的
本帖最后由 淡然而对 于
00:26 编辑
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。 你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行你中间已经出来了，现在着重练上部就可以了，中部保持性的练一练。。在上部起来之后再来练下部。
练3回上部练1回中部。
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行这种情况就倒立撑和双杠撑。但前者难度较大，还是用哑铃或杠铃方便。
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老雾 发表于
胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行
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凯渊 发表于
10:05外衣太薄，显得肌肉块僵硬。外衣质地有待提高
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做单手俯卧撑、俄式俯卧撑、单手倒立撑等等。
光是把胸肌练大了，腹肌背肌等跟不上也是够丑的。
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能坚持做就不错了，还这个好那个好？
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窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起
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今天中午去健身房，先练胸肌30分钟，再是跑步20分钟
热身组*1组
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*12个
极限的80%*2组*10个
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*10个
极限的50%*2组*10个
我是每天只做一个部位（25分钟）+有氧（35-40分钟），70-80分钟内完成 本帖最后由 li60000 于
17:07 编辑
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安忍之怀 发表于
对你的崇敬如滔滔江水......惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。
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李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。超过50之后，俯卧撑对胸肌的刺激已经不够了
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”
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黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑对你的崇敬如滔滔江水......
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？之前在网上看过，好像是：脚放在高处（床上）可以练胸肌的上部，手撑在床上可以练胸的下部。
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我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？
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黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑见面后床上2000个俯卧撑
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李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。今天先俯卧，明天再撑。
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为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑
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我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。
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哑铃卧推胸部第二天没感觉
我以前很胖后来减了肥，现在差不多150吧，不想在减肥了！所以自己买了哑铃在家练习，差不多9月份开始练的，到现在哑铃卧推50KG一对可以做组，可以做30组，然后10个俯卧撑。60KG的也能做个10组，就是第二天起床胸肌一点也不酸，到贴吧去问都说不标准，我做的时候手也放的很低！感觉胸肌还没做俯卧撑充血来的快！求高手帮我解答下谢谢！
注意调整两个角度：
1、前臂与大臂之间的夹角；
2、胳膊与身体之间的夹角。
正确的做法当胳膊放到最低位时候应该有到胸部肌肉被撕开的感觉。
1.重量换成一组能做10个左右的重量
2.挺胸收腹
3.做卧推时要找胸大肌发力的感觉。
你这么说他是不会明白的。。。。。。。
亲，我告诉你，你要是对这个动作百思不得其解的话，做飞鸟夹胸吧。
一定要用夹的，不要用推的，你做60公斤一点感觉都没有但是做俯卧撑有感觉，感觉是你跑偏太多了。
没有指导自己光看视频不太容易找到窍门，换一个动作找找感觉，你能更容易理解卧推这个动作。
75KG体重。才练了2个月。你确定以前没练过？25KG一个的哑铃可以30组？30KG一个的哑铃可以做10组。我表示你的体重起码得练半年才有这种力量。而且也是天赋超群了。一般人一年恐怕都难以拿到你这种力量。另外胸部没感觉。我更纳闷了。你一组做几个？即便动作不标准。30组。我表示也疼死了。
我跑步机买来跑了一年，我刚开始练习就是40斤的一个哑铃，我力气比较大！还有我跟一般的胖子不一样，我肉都长在手和腿上，180斤的时候肚子还有160斤的人大！是30组，差不多一个小时，一组8个！我说谎我就死全家！&
估计他说的是次数，30公斤的一个可以做10次&
经验告诉我，他的哑铃可能非标很厉害。阉割过的动作，做30组，恐怕胸肌没感觉，其他地方有感觉，很正常，那他的身材，可能很奇怪。而且哑铃卧推，性价比，不好说。&
本帖最后由 佐晴枫 于
18:12 编辑
1.重量换成一组能做10个左右的重量
2.挺胸收腹
3.做卧推时要找胸大肌发力的感觉。
上面你说的两点我都知道，但是一直不知道胸肌怎么发力，只有外侧胸肌有点痛，没有第一次做哑铃卧推那种泵感，第二天手提一下胸肌都痛！
本帖最后由 佐晴枫 于
18:12 编辑
75KG体重。才练了2个月。你确定以前没练过？25KG一个的哑铃可以30组？30KG一个的哑铃可以做10组。我表示你 ...
我跑步机买来跑了一年，我刚开始练习就是40斤的一个哑铃，我力气比较大！还有我跟一般的胖子不一样，我肉都长在手和腿上，180斤的时候肚子还没160斤的人大！是30组，差不多一个小时，一组8个！我说谎我就死全家！
百度一个高人说，哑铃卧推的时候肩胛骨要全程夹紧？
动作如何做标准，光看光问没啥用，只有自己慢慢体会，本人练了一年的菜鸟，起初的半年多时间，1个多小时玩命的练胸，隔天也是只有外侧胸肌酸痛，还没有现在半个小时轻轻松松来的有感觉…………健身半年，现在练胸肌哑铃卧推一对40kg可以做组，算什么水平？多重一对的哑铃才算大神级别？_百度知道
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健身半年，现在练胸肌哑铃卧推一对40kg可以做组，算什么水平？多重一对的哑铃才算大神级别？
我有更好的答案
钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。总结一下。所以最后一句话建议、材质。上面说了。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。2.哑铃杆：长度，包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。3.哑铃片：市面上能买到的大片（3.75kg：健身入门的话购买一对30kg左右丝光杆电镀哑铃或者环保烤漆哑铃，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆）选择哑铃几个要注意的问题：1，那还不是变成了电镀哑铃，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航.重量：新手入门该购买多大的重量
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胸肌锻炼：为什么哑铃卧推比杠铃卧推更好
我有更好的答案
这样就能更好的拉伸到胸肌，增加胸肌的维度。还有哑铃的左右手动作是独立的哑铃的活动轨迹更自由，其次哑铃在下放的时候能比杠铃下放的更低，肩关节等活动幅度更大，不会像杠铃卧推一样，关节被固定住
都很好，杠铃卧推比较针对胸肌
溅林跳万珠。山根水雍壑，漫窍若注壶。
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回答问题，赢新手礼包哑铃卧推只能练胸肌？其实真相是……
卧推是每个人都会去进行的训练动作，它的变化有很多，角度的变化，负重形式的变化等等。今天要讲的是哑铃卧推，普通的哑铃卧推相信大家都很熟悉了，但是我们今天讲的单臂哑铃卧推却可能刷新你对卧推的认识。因为在胸肌，在水平推的锻炼之外，它更是一个极具挑战的核心尤其是腹肌训练动作。
虽然不像是做卷腹啊，绳索伐木等有一个腰腹部的移动，但是你获得的腹肌紧张感却可能更强。
我们下面讲讲为什么会这样：
虽然在做动作的时候我们躺在一个硬的平面上，身体两侧也都处于水平位置，但由于只有单侧负重，而这一侧的重量会让我们的身体有向这侧倾倒旋转的倾向。
其实这就让身体处于一个不平衡的状态下，而为了对抗这个不平衡的倾向，我们就必须非常努力的去收紧核心收紧腹肌，这也就让单臂的哑铃卧推成为了一个很好的抗侧旋的核心训练动作。
你能够完全感受到整个身体的紧张感，尤其是你做动作的那一侧，从脚踩着地面一直到你的臀部，再到背部整个身体后侧都要保持持续的收紧。
或许这看起来很简单，不过是拿起一个哑铃，躺下来做卧推，使用的重量还比一般双手做哑铃卧推要轻，但是你试一试就知道它的难点。而且我相信通过这个动作的训练，你会知道在训练正常的卧推时保持核心的稳定以及把腿牢牢放在地面有多重要，这可不只是一个孤立刺激胸肌的动作。
1.使用较重哑铃时谨慎一些，最好双手拿稳哑铃再躺下然后，单臂抓住哑铃到起始位置稳住之后再松手准备开始训练。
2.空闲的那一侧身体要确保跟负重的那一侧保持同一个水平面，不要有所倾斜。你可以伸出手来水平放置，从而更好的让你的肩跟上背部都贴紧椅面，跟另一侧保持同样的稳定状态。
3.注意两侧的平衡，一般来说进行单侧训练时都会建议从弱侧先开始，完成好之后再进行强侧的训练，不过单臂卧推有一点要多注意的是你核心的疲劳程度。比如你左侧做完8下，不单是你左侧推相关的发力肌群，你的核心也接受了一定的挑战，那么当你马上换到右侧想要做8下的时候，可能你右侧的胸肩三头还没有疲劳，却因为核心难以支撑而没有完成规定次数就结束了训练，那么反而会影响到你上肢的均衡发展。因而如果你在训练中面对了这个问题，那么建议你先放下重量，或者起身略作休息之后，再进行另一侧的训练。
4.在熟悉掌握基本的形式之前，不要盲目自己增添太多的变化，比如在bosu球，在平衡板上做单臂哑铃卧推。但等到你能掌握，那么不管是做上斜下斜还是寻找一个不平衡的表面来增加难度都是可以尝试的。
5.你要明白这个动作的训练目的，它不太适合成为你最主要的胸肌训练动作，但是如果你想尝试给你的上肢训练多增添一点变化，你想要去更好的均衡身体两侧的力量，想要很有效率的去完成你的训练，那么这个动作非常值得加入到你的训练计划中去。
通过这个动作举一反三，我们还可以有更多活用，比如单臂的哑铃肩推，比如单臂的农夫行走，不管是拿在身侧还是过头进行，都是可以一举多得的全身训练动作。
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公号主编：黄展煜
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