有人对于运动实在是又爱又恨，因为有时候就真的工作的很晚，但一直坐在办公室，6块肌都化成一团肉，知道该去运动，但一下班或一下课就累得像只虫，找尽所有借口就是不想动起来，但如果你是还有自救心的话，那么就把这10招学起来！ 绝技1： 把装有健身配备的
近来全国面临冷空气的袭击，各个地方不是低温就是返潮，部分地方还有严重的空气污染；这样一来在室外锻炼就不是健身而是伤身了，想运动又不适合出门的话，室内运动就是我们最好的选择，而且强度适合普通想通过运动或者健康的人，让我们来看看有哪些室内运动
三角肌是与其他肌群最为不同的，为什么呢？因为三角肌的活动范围是三维的，分为前后上下左右。肩部的训练尤为重要，不仅可以让手臂和背部训练更加稳定；除此之外，宽厚的三角肌使你衣着都显得格外出众，没有其它肌群更能展现出你的特色。 如果你一直想要追求
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display:'float'卧推第一组做到力竭后，之后几组衰退的太厉害，这正常么？怎么办？
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& & & 这段时间我去健身馆健身，每周进行一次卧推练习，今天这次一上来使用的重量是50kg（杠铃片和杆的总重，这算是我所能做的最大的重量吧），结果第一组做了12个，因为没有人保护，我没有敢去再往下冲击，但是自己的感受是已经力竭了，下一个肯定抬不起来。& & & 之后休息了一分十几秒左右的时间，开始做第二组，没想到第二组只做了6个，第7个触胸后就完全起不来了，最后不得不把杠铃放在胸口上慢慢的赶到肚子上再坐起来，压的我生疼。& & & 之后又休息了一分十几秒，做第三组，这次干脆只做了3个，就起不来了。好在比上一组强，是举到中段起不来，这样我还能把杠铃放回架子的最下面一档。& & & 我觉得这种数量的衰退太离谱了，可能是刚才没调整后，就又休息了一会做了第四组，这次的休息时间我没记，但是比之前要略长，结果这第四组前三个做的感觉明显比第三组要轻松一些，但是到第四个的时候又在中段起不来了。& & & 就是这种情况，每做到一组力竭，下一组能做的数量就减半，这样的衰退也太离谱了吧。我练的时间确实不长，也就两个多月，每周练一次卧推，中间还有两周停顿，但是觉得自己进步还是有的。刚开始我是做不了50kg的，现在能做了。上周做50kg卧推时，第一组我只能做10个，这次能做12，可是上周我的第二组第三组要比今天的略好。& & & 对于我这种情况，是不是需要调整一下练习的重量？或者改变一下方式，不要每组都练到力竭？我目前是这样练的，就是头几组用比较重的重量每组，之后换轻一些的重量再做几组，之后再换上手腕可以承受的哑铃再做几组，用杠铃的时候做到接近力竭（因为没人保护，做到抬不起来后比较麻烦），用哑铃时每组都到力竭。这样的方式怎么样？& & &&
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
50公斤做12个？可能你肌肉耐力不行，第一组做8个再看看。
引用1楼 @ 发表的:
50公斤做12个？
可能你肌肉耐力不行，第一组做8个再看看。
如果第一组做8个，第二组还是8个么？再往后做不了8个怎么办？做到力竭为止么？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用@ 发表的:
如果第一组做8个，第二组还是8个么？再往后做不了8个怎么办？做到力竭为止么？每组都是8个，做4乘8。要是做不到，还是20个一组先练练耐力吧。不知道你练了多久了。
引用3楼 @ 发表的:
每组都是8个，做4乘8。要是做不到，还是20个一组先练练耐力吧。
不知道你练了多久了。
练了两个多月了，每周练一次卧推。
做4*8的话，组间休息时间长一点我应该没问题。但是之前3组我肯定没有到力竭的，不是说练到力竭效果最好么？
不过我这里杠铃片最小的是2.5kg，每次增加至少要5kg，这样之前就算能做到，增重之后就肯定做不到了。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
到底应该是稳定的次数和组数呢，还是争取次次做到力竭呢？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用@ 发表的:到底应该是稳定的次数和组数呢，还是争取次次做到力竭呢？最后两组力竭就差不多了，练胸不可能只做一个动作，换两个动作会刺激更深。
同样想问，金字塔这种方式合适什么样的人？
7加7等于多少?
不是77吗 ?
我的教练带我做卧推的是从小热身开始，每次加20，到最大重量后在逐步递减，总共做8-9组。 随后还有飞鸟，上斜，夹胸或者双杠。胸部训练日通常要做3个不同姿势的训练， 每个姿势都是8-9组。 希望对你有帮助。
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
引用6楼 @ 发表的:
最后两组力竭就差不多了，练胸不可能只做一个动作，换两个动作会刺激更深。
其实我在做完平板杠铃卧推之后，在做平板哑铃卧推之前，会做两组杠铃上斜卧推的。
一般作为哑铃卧推之后，会再来一两组哑铃飞鸟。
这样差不多可以了吧。
不过这样一来，我做的组数差不多要超过10组，而且几乎组组都到力竭，会不会有些过量？一般来说酸痛感要一周才完全消失。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用8楼 @ 发表的:
我的教练带我做卧推的是从小热身开始，每次加20，到最大重量后在逐步递减，总共做8-9组。 随后还有飞鸟，上斜，夹胸或者双杠。胸部训练日通常要做3个不同姿势的训练， 每个姿势都是8-9组。 希望对你有帮助。
从小重量开始，那你每组做多少个？小重量肯定做不到力竭吧。我猜测你是做最大重量时才会做的力竭，之后减重保持数量，每组都到力竭。
这样三种姿势，每种八九组，强度也太大了吧。是为了增强力量耐力吗？
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不一定是胸肌问题，卧推也考验三角和三头，有时候可能三角力量不够，起不来很正常的，我以前健身房很少很少练卧推的，建议加强三角肌的锻炼，个人观点，说的不对谅解
引用@ 发表的:
其实我在做完平板杠铃卧推之后，在做平板哑铃卧推之前，会做两组杠铃上斜卧推的。
一般作为哑铃卧推之后，会再来一两组哑铃飞鸟。
这样差不多可以了吧。
不过这样一来，我做的组数差不多要超过10组，而且几乎组组都到力竭，会不会有些过量？一般来说酸痛感要一周才完全消失。酸一周就是过量拉伤了，一般3天就能恢复。达到力竭之后可以减少重量再来几组，类似金字塔，达到更深层的刺激。练胸一共就那么几个动作，主要还是平板卧推。计划最好隔一段时间做一下变化，比如练一段时间的5乘5，4乘12，4乘8，总体还是以杠铃卧推为主。肌肉生长就是要达到最后的泵感，怎么强烈怎么来。
引用10楼 @ 发表的:
从小重量开始，那你每组做多少个？小重量肯定做不到力竭吧。我猜测你是做最大重量时才会做的力竭，之后减重保持数量，每组都到力竭。
这样三种姿势，每种八九组，强度也太大了吧。是为了增强力量耐力吗？
小重量通常是15-20个，我的最大卧推是100，推4个不需要帮助。从50开始每组10个， 到70后就是8个， 100推4个后教练在辅助推2-3个。
我的耐力不是很好，现在我每周还上一次杠铃操，增加耐力。
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
引用12楼 @ 发表的:
酸一周就是过量拉伤了，一般3天就能恢复。达到力竭之后可以减少重量再来几组，类似金字塔，达到更深层的刺激。练胸一共就那么几个动作，主要还是平板卧推。计划最好隔一段时间做一下变化，比如练一段时间的5乘5，4乘12，4乘8，总体还是以杠铃卧推为主。肌肉生长就是要达到最后的泵感，怎么强烈怎么来。
我也觉得过一段时间变换一下方式好，不过5乘5，4乘12，4乘8，这些需要调整使用的重量，这个我有点拿不住。我打算进入平台期之后再换吧，现在我觉得还是处于重量的增长期。
至于这个泵感，好像用大重量的时候难以感受的到，经常是上一次觉得还可以，下一次突然就起不来了，相比之下用小重量多次数的时候，能觉得疲劳带来的折磨。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
为什么第一组就要力竭？
急躁，单干，时常短路。强硬，拼命，每球必争。
引用15楼 @ 发表的:
为什么第一组就要力竭？
也没觉得必须这样，只是第一组就力竭不好么？
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
是没有热身的原因吧
ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai 加油
――――hc青岛官方球迷团
人们常一种不自觉的习惯。对于那些需要仰视的存在。总是不由自主在心里把他拉下来虐戏或者蔑视一番。才能感到一种莫名的满足。
引用17楼 @ 发表的:
是没有热身的原因吧
热身会带来做的更多的效果么？
这段时间我确实没怎么热身，主要是觉得现在举的重量还不算很重，不至于对关节造成太大的负荷。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
最后一组再力竭。。没劲儿了还怎么练。。重量由轻到重一组增加一点。
急躁，单干，时常短路。强硬，拼命，每球必争。
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& 允许多选我做哑铃卧推，为什么第二天胸部感觉不到酸痛。哑铃单个重20斤，我15～18个一组，每次做六组，动作_百度知道
我做哑铃卧推，为什么第二天胸部感觉不到酸痛。哑铃单个重20斤，我15～18个一组，每次做六组，动作
我15～18个一组？，为什么第二天胸部感觉不到酸痛，每次做六组。哑铃单个重20斤;感觉不到酸痛是不是就没用啊，动作要领是对的。肌肉&#128170？我做哑铃卧推
完全依靠胸肌发力的吗。做到每组8-12个的重量比较合适，重量已经不够了，你确定你的动作是标准的单个20斤。另外，你一组能做到18个
应该是的，我看视频学的，做的时候小臂垂直地面，
不只是小臂，最重要的是不要借力由肱三头肌发力推上去。胸部在推举的时候一定要有意识的夹胸，想象你胸肌在夹一支铅笔。
来自团队：
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其他4条回答
经常锻炼的人 是不会出现肌肉酸痛现象的哦。继续坚持做吧 会看到效果的。
是不是重量或组数不够啊
锻炼是一个坚持的过程 不要一味的追求重量跟组数哦当然 到后面 如果感觉 已经很轻松了 可以适当加大运动量就可以了
强度不够，要用杠铃，逐步增加重量。
张肌肉主要是要大重量轰炸，把qq发给我，我给你发文件
我不用微信
不是啊，只是你的组数不够多，或者杠铃不够重，望采纳
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出门在外也不愁你好，请教一下，我做了三个月俯卧撑现在开始哑铃卧推和飞鸟，但卧推胸肌总是没感觉，飞鸟的感觉很明显。_百度知道
你好，请教一下，我做了三个月俯卧撑现在开始哑铃卧推和飞鸟，但卧推胸肌总是没感觉，飞鸟的感觉很明显。
上举下放时的是呈弧线还是垂直的不知道卧推的要领在哪，然后哑铃摆放位置，比如呼吸方式
提问者采纳
卧推不是把杠铃推的越高越好、胸下缘之间就行，推起的过程中肩始终是贴在凳面上不能丝毫离开。横杆位置在锁骨。上胸稍挺起，以肩为支点，与肋侧有个夹角腰背稍挺起，哑铃也是一样。重点是肩和肘的动作，双肘用力内收不用完全伸直，下面与凳面之间有点空隙，而是想办法尽量减少肩的参与，不要耸肩，这样能让胸肌最大限度的参与，肩要往下沉，肘稍内收不要完全打开，竖直方向，水平方向上，只有肩和臀贴在凳面上
飞鸟做10KG的，不算太吃力，那么卧推应该多重呢？
先试试20公斤，如果能推15个以上，再加点。不过最好先轻重量把动作做对了
提问者评价
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垂直推是练胸肌下部，这样练出的胸肌才漂亮我也在练。都均衡的练。不要过快。）斜上推是练胸肌上部，配合呼吸一呼一吸，如果纯粹推的话一般都是手臂觉得吃力（你应该是这种情况吧，一下一下的。不要过重（过重的话会给手臂太大的压力就没办法将注意力集中于胸前）慢慢去感受胸肌的发力，做卧推的时候不管轻重都先将注意力集中在胸肌
卧推的时候尽量宽握，让杠铃下放到你的胸部乳头方向，杠铃杆尽量触到你的胸部，快推慢收，推的时候呼气，不要憋气；收的时候吸气。再就是推的时候要把你的胸使劲挺起来，尽量的把注意力放到胸部，胸部发力，三头只是辅助发力的，你试试。
卧推没感觉就加码
加到最大只有10KG每只，这样卧推还能有效果吗，或者我只用俯卧撑和飞鸟能把胸肌练大练厚吗？
要充分刺激肌肉，才能长啊！那么轻的只能用来练练小肌肉了，练胸肌太轻了，刺激不到的
是呈弧线的 像是抱着东西一样 不是垂直的
哑铃卧推的相关知识
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出门在外也不愁肉贩：愿意拿出1千元与老太打赌猪肉不会发光。
因《东莞空姐服务城管》过于火爆，造成不良影响。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　今天小囚告诉你7种基础胸肌锻炼方法，帮你练出大胸肌！
　　1、俯卧撑
　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
　　2、引体向上
　　做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。
　　3、卧推举杠铃
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
　　4、下斜哑铃卧推
　　想拥有美型的胸肌，那就要更精细的练习，每一块胸肌都要练到。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
　　5、上斜哑铃推举
　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
　　6、双杠臂屈伸
　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
　　7、哑铃飞鸟
　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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　　（责任编辑:UX042）
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