当代中国瑜伽之母-张蕙兰的官方博客，与您分享瑜伽美好的赠礼：瑜伽视频、瑜伽教程、瑜伽音乐、瑜伽语音冥想、瑜伽休息术、瑜伽活动、健康生活方式…
初学者的睡前瑜伽
, , , , 阅读数(1379) by .
我 叫小薇^ ^是个比较懒惰怕麻烦的人，喜欢一切简单和快乐的事。最近有点喜欢上瑜伽了，本以为瑜伽是很难练的，现在才发现，我也可以哦，哈哈~来分享一下我的瑜伽秘笈吧~
我的瑜伽老师经常跟我说：“瑜伽练习，每个人都可以做。即便是姿势练习，只要找到适合自己的方法，安全地练习，都能达到练习的效果。”
如果您和我一样，也是菜鸟级瑜伽选手，就来试试我这一套极其容易的~~“睡前瑜伽练习法”吧！
一天下来，总会感觉到身体有些乏力，特别是后腰背和脖子。做完这三个简单的姿势之后，感觉太舒服啦，轻松入眠就变成自然而然的事了~
那么我们就先来一个尾骨按摩式来放松一下腰背吧~
请您在练习前仔细阅读《瑜伽姿势练习安全指南》哦。
1.尾骨按摩式：按摩尾骨和骶骨部位的关节
如果用很放松、很享受的心情来练习，就会感觉越来越舒服哦~
怎么样，是不是想要再来试一遍？这个姿势不但缓解了背部的疲劳和紧张，还使尾骨、骶骨和腹部得到了按摩，调理了髋屈肌和腹肌，又舒缓了坐骨神经，真是小姿势作用多啊~
2.头转动式：缓解紧张性头痛
这是我最喜欢的一个姿势啦。在做这个姿势时，我发现动作幅度小一些，做得缓慢而连贯一些，会更容易放松脖子。在不断地、轻柔地左右转动中，明显体会到脖子上紧张的肌肉慢慢地放松了，就好象做了spa后的那种轻松的感觉~不要太投入哦，太舒服了会容易睡着。
爱心提醒一下：做下面这个姿势时，如有背部问题的朋友请先咨询医生，并且不要用蛮力下压哦，试着在每一次呼气时放松身体，让身体自然地前弯，并感觉每次呼气时释放掉了身体上的紧张感和压力。
3.单腿交换伸展式：放松腿后侧肌肉，缓解头痛和焦虑
这是一个能放松腿后侧肌肉的姿势，它可以调理肝、脾、肾，并缓解压力、头痛和焦虑。难怪练习完了之后，身体感觉特别的放松呢~
练习完这三个姿势，如果喜欢，可以播放一首瑜伽语音，躺下来静心地聆听~~
就这样睡着吧，这一觉一定格外香甜！
iLost theme
& Designed by Xu.hel in ChengDu.
Powered by
Copyright &2014您当前的位置：
＞ 超简单的方法，睡前瑜伽，躺在床上就能做！每天10分钟，一个礼拜就有感觉！整个人都变轻了！
可爱宠物小站
总文章数：4218总点阅数：722779当月点阅：205680
数据正在载入中…
数据正在载入中…
超简单的方法，睡前瑜伽，躺在床上就能做！每天10分钟，一个礼拜就有感觉！整个人都变轻了！
数据正在载入中…
()每晚临，花钟练习这套专业老师推荐的动作，实现你的梦想。「世上没有丑女人，只有懒女人」，勤加练习，下气质熟女，非你莫属...瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼，才是当务之急。「这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。」教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，「这些动作都是很经典的身心双修动作，每都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！」
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…….1. 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康； 同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期， 调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。 双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。 吸气，抬头，伸展脊柱。 呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面， 保持正常的呼吸一。 尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。2. 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛； 在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健， 有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。 滋养神经系统。
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝， 使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。 呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前； 正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式功效：柔软灵活脊柱， 减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环， 缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 呼气，背部拱起，脊柱向上顶， 低头看腹部，下巴抵住锁骨。 重复整套动作十个回合。 注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。3. 蜥蜴式 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。 纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 呼吸平缓，保持10-15秒。 移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧， 重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面； 让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式功效： 对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃脊柱， 改善消化功能。同时可以按摩心脏， 促进下半身的血液循环。 滋养生殖系统，提高性的控制能力。 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘， 上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。 正常呼吸，保持至少一分钟。 注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显， 帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。 改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。 将腹、胸、下巴依次贴于床面。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。 整个过程，脊椎必须保持伸展。 「坐角式」有几个难易不同程度的变化， 初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。 要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练， 每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效， 在我们练习时可以参照图片， 做到自己的最大极限即可， 久而久之，不断拉伸我们的筋骨， 我们会慢慢达 到图片标准姿势，希望大家借鉴。注意事项 所谓睡前瑜伽并不是要求一定要在床上练习， 瑜伽毯和瑜伽垫是我们最好的选择， 这些动作早上亦可以做，
并且可以不断提升我们的气质，望大家喜欢。瑜伽的动作，要慢慢练，不是一次就能像文章里的动作一样，以自己的极限，一次一次慢慢做，大家都能做到跟老师一样的标准！好文章，给朋友吧
数据正载入中…
重要声明：本站所有文章由会员即时发表，本站对所有文章的真实性、完整性及立场等，不负任何法律责任。所有文章内容只代表发文者个人意见，并非本网站之立场，用户不应信赖内容，并应自行判断内容之真实性。发文者拥有在秀客网发布的文章。 由于本站是受到「即时发表」运作方式所规限，故不能完全监察所有即时文章，如有不适当或对于文章出处有疑虑，请联系我们告知，我们将在最短时间内进行撤除。本站有权删除任何留言及拒绝任何人士发文，同时亦有不删除文章的权利。切勿撰写粗言秽语、诽谤、渲染色情暴力或人身攻击的言论，敬请自律。本网站保留一切法律权利。
COPYRIGHT (C)
秀客网 ALL RIGHTS RESERVED (C)版权所有睡前10分钟瑜伽修炼魔鬼身材
核心提示：“没有丑女人，只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人，那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中，它就会成为你的生活方式。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　“没有丑女人，只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人，那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中，它就会成为你的生活方式。
　　大师们，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼，这种修身态度我们要好好学习。
　　睡觉也是修炼？这大概最适宜忙碌的都市人，赶紧隆重推出。每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye！
　　去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体！”
　　PART 1
　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。
　　PART 1-Step1
　　Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
　　PART 1-Step2
　　Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。
　　Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
　　PART 2
　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
　　PART 2-Step1
　　step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
　　PART 2-Step2
　　step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
　　Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
　　PART 3
　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的。
　　PART 3-Step1
　　step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。
　　PART 3-Step2
　　step2右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
　　PART 4
　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围，强化腹部循环，缓解。
　　PART 4-Step1
　　step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。
　　PART 4-Step2
　　step2吸气，背部下沉，抬头看。
　　PART 4-Step3
　　step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。
　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
（责任编辑：滕芸）
今日热点：　　练习瑜伽已经成为一种健康时尚新潮，你想练瑜伽减肥、解压、美容还是调理？快来这里看一看吧……[]
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我...
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
产后减肥形体训练是新妈妈关心的问题。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。相信很多子都知道，但有多少人知道睡前瑜伽呢？其实，睡前瑜伽也是瑜伽的一种，只不过对场所的要求更低，而且比起普通瑜伽来说，还具有助眠的作用。来源:站酷作者:Alena Ozerova既然叫睡前，那么很明显了，我们的睡前瑜伽一般都是在入睡前做的。一般来说，这两种瑜伽的锻炼主要是睡前放松的，因此，不用在瑜伽垫上进行，直接在床上练习就可以了。那么，睡前瑜伽该怎么做呢？首先，保持瑜伽里面冥想的姿势，尽量放松自己的双肩。然后，用自己的双手敲打，这里双手需要微微弯曲，这样做可以防止“圈”。来源:站酷作者:fizkes接下来，我们将自己的双腿弯曲放在胸前，用双手抱住自己的腿，然后将头往膝盖上靠。这里需要配合，吸气时头上抬，呼气时落下。然后在上面动作的基础上在床上滚动一下，让自己的背部得到放松。接下来，将抱住膝盖的手放开，朝后伸舒展身体，结束后将手伸直放在肩两侧。同时放松自己的腿，吸气时将腿伸直，然后交叉。呼气时将腿倒向身体一侧。结束上面的动作后，伸直自己的双腿，然后并脚，同时勾脚尖。坚持几秒之后，双腿打开画圆。接下来，在双脚并拢的基础上，然后用手轻拍小腹。接下来打开双腿，脚后跟靠在会阴处，双膝完全放平，双手自然地落在体侧放松下自己的子宫。后面的两步可以在经期的时候使用，可以有效缓解痛经。以上就是关于睡前瑜伽的一些注意事项了，其实等你一套动作做下来之后，会发现不是很难。相反，你会觉得很放松。因此，想要拥有好睡眠好气色的女生们，为什么不在睡前尝试一下呢？【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了