经验分享 如何练背（厚度篇）
先上解剖图：
大体上来说，从下往上拉的和从前往后拉的动作，都是对背部厚度有很好的效果。从下往上来的动作偏下背会多一些，而从前往后拉的偏上背会多一些，个人感觉。下面对各种动作进行一下介绍：硬拉：其实对我来说，硬拉只是一项力量指标（当然还有壮阳一说）；我绝大多数的背部训练都没有把硬拉放进去。关于硬拉的技术动作我就不详细说了，一方面我个人也不是硬拉专家，另外一方面，网上包括各种帖子里有非常详细的介绍。只说一点，背部不能弓，否则容易受伤。说到硬拉的一项力量指标，但其实硬拉也是对下背部和背阔肌下部有很好的锻炼效果。当然，很多其他动作也可以练到下背腰及背阔肌下部。所以，如果单纯以背部发展为目的的话，硬拉并非是一项必修课。我近两个月把硬拉放入背部训练内容。每两次训练内容有所不同。第一次训练我只做极限重量的硬拉，内容是：从40KG开始拉，大约做8-10次的热身。第二组加到60KG，做6-8次热身；第三组80KG，4-6次热身；100KG做2次；120KG1次；140KG1次；165KG一次；收工练其他的动作去了。第二次训练，我先做极限重量硬拉，内容如上。练完极限重量硬拉之后，杠铃重量减到80KG。做3组，每组10次左右。谈及到冲极限重量这个事，我建议不要贸然去挑战更大的重量，而是先将最大重量适应稳固之后再进行更大重量的挑战。比如说，我这次加到150KG，感觉很吃力了，我下次做极限也就加到150。做几周之后适应了150KG，再将重量加到155KG（或者152.5KG）。毕竟健身是一个长期的过程，不要急功近利去挑战极限，硬拉的受伤风险要高于卧推和深蹲。（以前健身房有个3大力量的比赛，做到硬拉的时候噼里啪啦伤了一票人，后来硬拉项目取消了）另外，如果以锻炼下背为目的的话，史密斯机硬拉也是个不错的选择。如果你身高不够，脚下可以加杠铃片。重量选择极限重量的60%-80%做组即可。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&杠铃划船：1. 关于姿势：如图.说一些要点：正反手握都没所谓，我通常是一组正手一组反手交替进行。与肩同宽的握距，有些人喜欢握很宽，我觉得那样刺激反而较弱；背部挺直不解释；站立脚不要分开太大，与肩同宽就差不多，站太宽不好。另外到顶峰的时候要锁紧背部，把肩胛骨收紧，这样刺激背部中间。还有就是，如果拉倒肚脐眼上面，就偏上背；肚脐眼下面偏下背。如下图，第一张偏下背肌，第二张偏上背肌；2. 关于锻炼的部位：总体来说整个背部都能练到；如果和地面的夹角比较小（趋于水平），那么练上背较多一些；如果和地面的夹角比较大（趋于直立）这样练下背会多一些。我通常会建议，如果重量不是很大的话，可以采用尽量和地面夹角小一些（30°）。之前也有个朋友问说健身房教练建议和地面水平。。这个我确实没见过，不评论。3. 关于重量：我会采用3种重量来做，但我一次训练只做一种重量（当然有微调）。一种是小重量，大约40-50KG；做3-4组，采用这种重量我会做的比较慢，而且顶峰收缩夹背停留一下。这种小重量的目的主要是打造背部轮廓，增强线条。第二种重量60-70KG，算是中上重量，也是3-4组，每组10个左右；速度稍快一些，夹背也是必须的，但顶峰停留时间就很少了，能停就停，停不住就不停。这种动作目的为了打造背部围度；采用这种重量的情况比较多。第三种是大重量（80-100KG），采用这种重量基本上是为了增加力量，练几次再练中等重量就感觉轻松愉快。一般我在极限硬拉之后会做几组这样的大重量，基本上就很难做到夹背了。采用这种重量的情况会比较少，偶尔做一下。不要把这种大重量的练习作为常规项目。4. 史密斯机划船：姿势类似杠铃划船，偏下背的感觉强一些，也是很棒的动作。顺便提一下，为什么我不太把硬拉作为背部训练的主流动作，主要是因为硬拉之后，再做划船这种动作，腰部往往会比较疲劳。最后想想还是上一张图吧：双臂哑铃划船：我很喜欢的一个动作，我开始还以为这是我原创的，后来看大卡也有用这个动作。网上也找到了图片，如下：我实际做的时候，斜凳子的角度会比较这个小一些（偏水平一些）。其实双臂哑铃划船也是可以像杠铃划船一样悬空做。但是我感觉用斜凳更好一些，避免对腰部产生太多的负荷，可以把精力完全集中在背部。握法：我通常会用两种方式来起哑铃，一种类似如图，哑铃垂直于身体，这种方式对背部上面刺激比较多些，可以感觉到三角肌后术及旁边那块的明显收缩。另外一种方式，哑铃平行于身体起，这种方式可以感觉到背部中间（斜方肌下部，竖脊肌上部）。重量：这个动作主要对中背轮廓有好的作用，不需要用大重量，我一般就用十几公斤的哑铃来做，动作较慢，充分体会中背的收缩与挤压，效果很好。V手臂划船：如下图的方式，把杠铃杆顶在墙角，用V手柄套在杠铃片上进行划船。我通常把这个动作和T杆作为互为替补的动作（这次做V手臂，下次做T杆）。姿势方面，我没有像图中这样拉到前胸这个位置。我差不多是拉到胸肌下部那里。另外挺直腰部也是必要的。重量方面，我是采用金字塔的方式；20 30 40 50 40 30.。。。。组间休息时间比较短，虽然做5组，我按4组计。这个动作主要练习背阔肌的下内侧，是对背部厚度很好的练习，不过对背部上部刺激较小。T杆划船：这个动作是我最喜欢的。我感觉对整个上背部刺激都非常明显，而且这个动作感觉比其他动作都要累（往往这种动作效果才好）。如图：通常胸部悬空那种T杆我是不太喜欢的，因为过多的胸部悬空的下拉动作，会对腰部负荷比较大。不说受伤不受伤的问题，主要是腰部酸了之后会影响动作的质量（本来能做10个，因为腰酸就只能做8个）。所以T杆也好和双臂哑铃划船也好，最好前胸有得顶（包括器械划船）。如果你的健身房有这种T杆，那真真是极好的，千万不要错过。动作和重量：我会尽量做重一些，可以完成8-10个标准动作，顶峰要完成中背收缩。如果不能完成中背收缩就太重了。另外握法也有两种，如果是水平握，对大圆肌以及背的中上部有明显的感觉。如果是略窄一些的竖握，也可以很好刺激大圆肌并且对背部中下有很好的感觉。我通常会每种握法做两组的样子。器械划船：这种划船器械比较多，没法说太细，我自己最近在做的两个如图：如果你在健身房看见这两种器械，都可以用来作为背部训练计划内。姿势没什么好说的了，我通常会做10-12RM的重量在这类器械上，而且都要背部充分收缩，充分打开。另外提及一点，对于第二种器械，我偶尔会用做这样的动作，直接后拉直接夹背，手臂不怎么弯曲，类似于做耸肩，但是是向后耸夹中背。V手臂三件套动作：如果你的健身房有可调滑轮，可以尝试这种动作。1：把滑轮放到最低，用V手臂（或者两个柔性手柄），从下往上拉，类似于V手臂划船（如果我做了V手臂划船就不做这个动作了）。用一个适中的重量，至少可以做10个。主要感觉中间两条肌肉的收缩。做2组。然后继续2的动作：2：找个长凳坐在上面，滑轮高度调到坐下来到肚子的位置。然后从前往后拉，重量也是适中。其实就是绳索划船，也是选择可以做10个左右的重量，到最后的时候把中背夹紧，充分收缩停留。做2组，然后继续3的动作：3：把滑轮放到最上面，跪在地上，从上往下拉。拉到最下面的时候身体后倾一些，把V手臂拉到胸部位置。也是类似前两个动作，体会最后那一下中背的收缩和夹紧。上面3个动作，从不同的角度来练习背部中间两条肌肉（斜方肌下部和竖脊肌上部）杠铃耸肩：一般来说耸肩练习斜方肌，可以放在肩部练习里面。不过我放在背部里。其实斜方肌也算是背肌的一部分。和一般的耸肩有些不同，我在这里练耸肩，是把杠铃放在身后，这样更有利于刺激到斜方肌的下部。重量适中，可以做15个甚至更多都没所谓。最后LZ献身自拍喜迎拍砖：
赞~棒极了！！
记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
这是个动作 不过算是杠铃划船的变异版本了 属于非主流吧
发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
发自手机虎扑
引用4楼 @ 发表的:
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
对的，youtube上有个人，用这个高胸位的划船练后束的
不过总体来说，往下腹拉，背阔肌用的更多，往胸上拉，斜方肌中部逐渐用力多起来
感谢楼主分享。
马克可可可
这么好的贴怎么没人评论
发自手机虎扑
请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
引用10楼 @ 发表的:请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
所有后拉类动作杠铃和双臂哑铃划船 机械划船 甚至滑轮下拉后倾 V手柄下拉后倾都可以练到。主要注意收缩和停留。
发自手机虎扑
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
引用12楼 @ 发表的:
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
我列的是练习的一些方法
不是一次这些都练
楼主这篇太棒了，我就是背部很弱，除了引体向上不知道怎么练。练过俯身飞鸟，这个动作感觉练到斜方肌去了。
发自手机虎扑
LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢
引用15楼 @ 发表的:LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢在另外个帖子宽度篇里
发自手机虎扑
引用16楼 @ 发表的:在另外个帖子宽度篇里恩恩，看到了，之前很少用那个动作，后来用起来感觉刺激效果特别好，最近手腕伤了哑铃单臂划船用的少了，今晚上去练背，GO go go
我记得我看过一篇文章，硬拉对突破瓶颈期，增长背的厚度是很有帮助的，所以我觉得硬拉要放在杠铃划船之后
楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？
引用19楼 @ 发表的:楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？哑铃太沉了，我之前也有过这个感觉，你换一个轻点的，手臂和背部呈90度时感觉夹紧背部，这种刺激很爽，昨晚刚练完。杠铃划船记得手臂放下后背先发力带动手臂，肩胛骨夹紧，背部收紧，腹部核心收紧。
您需要登录后才可以回复，请或者
60人参加团购199.00元&360.00元
1872人参加团购198.00元&699.00元
829人参加团购399.00元&969.00元
1698人参加团购679.00元&1199.00元
641人参加团购232.00元&469.00元
317人参加团购798.00元&999.00元
393人参加团购299.00元&899.00元
354人参加团购298.00元&1199.00元
703人参加团购749.00元&1399.00元
125人参加团购398.00元&899.00元
149人参加团购107.00元&399.00元
123人参加团购319.00元&499.00元170被浏览74089分享邀请回答37679 条评论分享收藏感谢收起/p/27206390就目前你的训练情况和计划来看，有以下几点：1.背阔肌的宽度还不够明显，斜方肌下部肌肉发达。2.现阶段应该主要加强背阔肌的训练，而减少划船的动作。3.划船的动作比较多，有些是重复的，有些则是训练强度不够，应该完全从训练计划中剔除，不用浪费时间。建议：1.以引体向上的训练为主，首先我不知道你一组最大能做多少个引体，假如姑且认为你第一组最大能做10下，那么我建议你第一组的引体向上应该是拉8下。然后保证下面每一组的训练强度为7到10之间。 关于训练强度的概念参考我上边发的文章链接。2.在下一次的训练，小幅度的提高你的引体向上的训练容量，比如次数 组数等。3.加入高位下拉的训练组。同样满足渐进超负荷原则。4.剔除掉附身单臂划船和山羊挺身，不用多想，直接剔除。5.杠铃划船正手和反手其中之一 可以剔除一个。1213 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答颈前引体向上和颈后引体向上的差别
我的图书馆
颈前引体向上和颈后引体向上的差别
颈前引体向上和颈后引体向上的差别
引体向上分成颈前的引体向上和颈后的引体向上，到底他们有什么区别？谁更好呢？起始位置：刚开始的姿势无不同，主要训练的是手臂。注意： 在拉单杠的时后，手肘要尽可能向外展开，向侧后方拉开，这会锻炼到更多的背肌；而把手肘互相靠近，就会锻炼到更多的手臂（二头肌）。但拉起来时后，有下面两个情况：一是颈前：主要训练到的是背肌，因为背肌拉动手臂的方向就是拉起身体的方向，简单明了。二是颈后： 颈在杠后, 把身体拉起来的力量与背肌真正出力的方向是有夹角的，所以这个最终的向量必然要由背肌与胸大肌的部份合成！ 有的人所谓的“颈后”是在拉到最高点的时后，“把头往前弯下去，钻到单杠下面！”，而身体并没有前倾！这是无用功！！！注意： 颈后的引体向上颈后引体向上会使肩关节被迫处于一个不自然的角度，并且带给颈椎不必要的压力，所以不建议经常训练此动作！ 更多健身知识请关注我，玩微博的朋友欢迎关注主页君新浪微博：@运动健身精选 官方微博：@慕尚健身 微信公众号：msjs365
相关标签：
立足合肥，辐射全国，走向世界。
馆藏&15967
TA的推荐TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢