科学运动健身 菜鸟第一次进健身房做什么好？ - 潇湘晨报网
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来源：39健康网
作者：编辑： 黄思思时间：
　　入冬这么久了，大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最健康的方法，无奈外头太冷，在家就只想躺，怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号，崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房，可回头就跟小编抱怨，自己菜鸟一个，去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们，小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊，第一次去健身房的那些事儿。
　　本文指导教练
　　第一次去健身房需要带啥？
　　下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰， 护膝， 护腕等。
　　运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。
　　在健身房呆多久比较合适？
　　初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久，肌肉容易疲劳。
　　一周去几次健身房好？
　　要减肥要练肌肉，就得天天上健身房?NO!健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。
　　进健身房就是为了力量训练的？
　　有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费!健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动，那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的?李耿辉教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。
　　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以，在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。
　　力量训练和有氧运动做分别做多久好？
　　李耿辉教练建议，有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。
　　器械练哪种好？
　　为避免受伤，初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则，就是同一个肌肉群，相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。
　　器械方面应该要选择固定器械训练，从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的，初学者没能掌握相关肌群的发力方法，贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话，建议请个私教来指导，或者上网去看一些视频资料了解一下。
　　你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉?下面小编简单地整理了一个不全面表格，大家可以参考一下。具体的情况，建议你多到健身房走动走动，熟悉一下健身器材。
　　器械练得越多越好？
　　李教练提醒大家，器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练，练习的器械种类可以多一些，可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话，讲究的是利用器械训练的重量和次数变化，整个锻炼下来，使用的器械是比较单一的。
　　去健身房千万不要做的5件事
　　1.一上来就开始大强度运动
　　正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中低强度训练开始。
　　2.排队等器械
　　有时碰上健身高峰时间，健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏，运动与休息的时间安排要恰当，如果你刚做完这种器械，然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多，会打乱你的节奏，影响健身效果。
　　3.练完器械就地坐在器械上休息
　　运动完器械会气喘吁吁，一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械，另一方面万一器械没放好，松下来，容易弄伤自己。
　　4.别人练啥就跟着练啥
　　第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风，跟着别人训练。然而，每个人的运动基础和条件不一样，运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果，还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。
　　5.健身完马上吃饭
　　运动消耗能量，运动后一些人会感觉饥肠辘辘，就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似，人们容易混淆，把疲劳感当做饥饿感而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是，可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。
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增值电信业务经营许可证：湘B2-健身小贴士：第一次去健身房要带什么东西？
恐惧大多来自于对于未知的不确定性。很多健身新人第一次去健身房之前对健身并没有什么概念，不知道去健身房应该穿什么带什么，害怕出丑。实际上，担心都是多余的！健身房里大家都在汗流浃背地运动，或者带着耳机，或者擦着汗，根本不会有人注意你是谁，在干吗，所以没必要太过在意别人的眼光。当然，如果有时间还是可以提前做一下功课。把该带的东西带上，避免尴尬。
1.合适的运动鞋
运动装备是否舒服对能否坚持健身还是非常重要。如果要跑步的话，要选择减震性能好的跑鞋，能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着，那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就OK。女生的话，健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择，瑜伽的话不需要穿鞋，跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋，新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。
2.运动内衣
对于女生来说，运动的时候有合适的运动内衣太重要了。乳房表面没有肌肉，只依靠韧带和表层肌肤起支撑作用，健身一定要穿运动内衣，包括上操课、瑜伽课，一旦胸部受到了伤害，是不可逆的。男士可以选透气排汗较好的速干紧身衣。
健身服装和鞋子的选购可看之前的文章：
很多人不喜欢自己带水杯，就直接在健身房里买瓶装水喝，但是当你运动量大的时候对的需求量也会非常大，运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯，有计量的那种，更适合计算自己喝了多少水，是否还需要补充水分等情况。
能够监测运动时的实时心率，从而帮助你调整到最适合燃脂的运动状态。运动心率根据每个人的状态和年龄有所不同，通常来说针对普通人群计算方法是：
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;
70%~80%主要用于提高心肺功能
5..运动毛巾
这个不是必要的，你不带毛巾，享受汗流浃背的感觉也可以，但是为了尊重大家共同的使用环境，尽量带条柔软吸汗的毛巾吧。
6.运动耳机
一般健身房离的高手都是带着耳机自己默默地训练。健身是个很难熬的过程，要不断超越自己、挑战自己，在这种情况下，听听歌，那个阶段就会好受一些，其实就是转移了注意力。
7.健身手套
如果你去健身房只是为了跑步、骑单车或者是瑜伽之类的运动，那么健身手套就不很重要。如果想要做器械力量训练，那么还是有必要准备一下的，不然手上很容易磨出茧。
8.皮筋（头绳儿）
这个是长发女生必备。尤其建议绑成低位置的双马尾，不然运动幅度大会扯到头皮太疼了。
如果你容易被流下的汗糊眼，戴上发带试试看。
手机锁柜子里就好。带了基本上作为新手来说很难有注意力进行训练，因为你会想拍照或者问那种“什么器械怎么用？什么动作怎么做？在线等！”的问题。当然如果你能克制住自己玩手机刷微博，可以带上手机当秒表用。
11.洗浴用品
很多健身房都有淋浴，运动完想洗澡的话可以带上洗浴用品。可以买个分装瓶把家里的沐浴露和洗发水装点进去，方便又使用。
把前面所说的东西装在包里。女孩子的话尽量选大一些，因为要装换洗衣服洗漱用品，你去运动肯定是自己穿一双日常的便鞋，进去换跑鞋的。
总结了这多，你现在是不是已经迫不及待要去健身房了呢，收拾收拾准备出发吧！祝你们好运！
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各位 大虾， 告诉 小妹妹 第一次去健身 需要 准备
什么东西呐？
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去那个健身馆健身的
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准备点狗皮膏药吧。。。。肌肉会很酸。。。。。
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杯子，洗浴用品
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浴用品 跟&&运动服& &内裤。。
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锁里面可以买的
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008生活馆有送包包和毛巾，第一次去的时候可以领取，还要带个可以装水的杯子
运动衣服一套，洗完澡以后换的衣服一套，还有内裤，鞋子最好也要带上一双，运动后鞋子里面可能会有汗
008有洗发水和沐浴露，可以不用带，不过都是廉价的，其他健身馆不知道有没有，还要带上洗面奶
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运动服一套，换洗的衣服一套，毛巾一条，杯子一个，运动鞋一双。
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