健身房练卧推的时候推不上去了旁边没人怎么办?_百度知道
健身房练卧推的时候推不上去了旁边没人怎么办?
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10次 第五组 减小到热身组重量，超慢速动作到力竭 平板卧推 三组15次 使用一个合适的你可以勉强完成15次的重量 组间休息15-45秒 下斜卧推 递增组。小组间最多10秒休息 第三组 使用相同或增加一点重量完成10次斜板卧推 第一组 用中小重量热身，10次，3组10次 第一组 中等重量，10次 第二组 加大重量，完成10次 第三组 再次增加重量，也完成10次 第四组 减小到第二组使用的重量，10-30次 第二组 增加10-20磅重量
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。去健身房卧推，砝码上标的是40KG，那个钢棒至少有20KG，那我的卧推成绩是60KG还是40KG？，如果是60KG，那我体重70KG能推60KG算不算强？
全部答案（共1个回答）
没听说过三分治，七分养吗？？本人也有肋软骨炎，是我去健身房练习卧推导致的，不知道你是男是女？如果和我情况一样，一定要停止一切活动，我说的是高强度的运动，然后每天...
两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每...
不能算卧推的成绩。我也140斤左右，在双杠上可以撑几个的，但你去卧推140斤的就够戗了。我推120斤几个就没力了。2种锻炼时用的肌肉不同，所以不能相提并论。推7...
每天晚上睡觉前喝上一包软包装的牛奶,一个月后你的体重就会增加,而且身体会更结实.因为你有规律的运动.
坚持就是胜利.
我身高178 体重95公斤
卧推最高可以140公斤推一个当然需要别人保护的情况下
上了130公斤我都要人保护 安全第一
答: 倍他乐克属于降压药，既能降压又能减慢心率，你现在心率慢了就不要吃了，停药不会有大的影响的。
建议你平时注意休息，不要劳累，饮食清淡一些。
答: 任何人都会得。预防主要是不要吃脏东西，饭前便后要洗手。
答: 如果髋关节脱位不予治疗，就会导致腿部残疾，走路瘸腿，长大后腿部不能受力，走路时就会感觉酸痛难忍
答: 你好，中暑由于体液和体钠丢失过多引起循环容量不足所致。表现为多汗、疲乏、无力、头晕、头痛、恶心、呕吐和肌痉挛，可有明显脱水征：心动过速、直立性低血压或晕厥。体温...
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相关问答：123456789101112131415&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d862b0fdd3abda38d177d4f644bc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d862b0fdd3abda38d177d4f644bc8f64_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&丁丁可以锻炼么？我们可以丰胸，可以瘦腿，丁丁当然也可以锻炼，当然不是一夜从针变成巨大金箍棒。&/strong&&/p&&h2&先说说锻炼原理，这关系到锻炼方式。&/h2&&p&&strong&1.锻炼平滑肌&/strong&&/p&&p&丁丁大约包含50%的平滑肌。二头肌是强健的骨骼肌，丁丁中的平滑肌也一样，它是丁丁形体与粗细根本因素。所以，锻炼平滑肌能让丁丁更大更硬。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3e41c1c845d9bd2ed41_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&&strong&2.锻炼白膜&/strong&&br&&/p&&p&丁丁白膜是包围的一层强韧的结缔纤维组织。它比较厚，一般在0.5-2.0mm之间。阴茎白膜还分两层，表层为纵形胶原纤维，内层为环形弹力纤维。所以，白膜的锻炼在原理上是可行的。随着白膜的扩展，平滑肌也会增强增大。&br&&/p&&p&&strong&3.锻炼韧带&/strong&&/p&&p&你的整个丁丁并不都是凸露在外面，其实有一半深藏于体内。通过锻炼，你也可以把那一半从体内释放出来。具体地，它就是通过伸展阴茎韧带来实现。这样一来，丁丁就变长了。&/p&&h2&所以，具体怎么锻炼呢？&/h2&&p&&strong&1.全身锻炼，基础锻炼运动，比如跑步等等。提高整体的身体素质，丁丁自然也不会差。&/strong&&/p&&p&&strong&2.凯格尔锻炼，不管是男人还是女人都可以通过凯格尔锻炼来提供性能力。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-544fb223d8ae87cc7f3ed_b.jpg& data-rawwidth=&3593& data-rawheight=&2566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-544fb223d8ae87cc7f3ed_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&p&男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。&br&&br&男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。&br&&br&在第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。&br&&br&到了第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。&br&&br&第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。&br&&br&凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&3.热敷，热敷显然能够改变血液体液的循环以及细胞的活性。同时，身体锻炼也是在这样的情况下。用热毛巾、暖水袋，每天敷个十分钟左右即可。&/strong&&/p&&p&&strong&4.挤奶法。像挤牛奶一样，用力道对丁丁进行撸。打飞机其实就是一种粗糙的“挤奶法”。挤奶法的指法很像“ok”手势。这个方法主要锻炼的是阴茎平滑肌和白膜。每天像挤奶那样持续不停地挤捏丁丁 30 分钟，这样做就能使你阴茎内的血液空间增大。&/strong&&/p&&p&&strong&5.持久锻炼器，通过真空吸附的原理让丁丁变得粗大。&/strong&&/p&&p&&strong&最后，不是单单练习一种就可以，多种训练相互结合。锻炼方法不局限于上面，有没有用处也是因人而异，想进一步了解的男同学可以认真阅读下面的参考资料。&/strong&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&参考资料：&/b&&/p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//article.yeeyan.org/view/180& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译言-阴茎锻炼法&/a&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//article.yeeyan.org/view/795& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译言-阴茎锻炼的原理&/a&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//jiba.niu.bi/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阴茎锻炼手册-建言&/a&&br&&p&-&/p&&p&&strong&编辑：陶子&/strong& | 转载注明作者和出处&/p&&p&搜索并关注公众号“他趣体验社”（taqu99），东半球逼格最高的情趣体验社。&br&&/p&&p&戳&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.xingjiabi.shengsheng& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&链接&/a&下载他趣app&br&&/p&&p&-&/p&&p&这个世界很有趣。爱丁丁，爱咪咪，爱自己。&/p&
丁丁可以锻炼么？我们可以丰胸，可以瘦腿，丁丁当然也可以锻炼，当然不是一夜从针变成巨大金箍棒。先说说锻炼原理，这关系到锻炼方式。1.锻炼平滑肌丁丁大约包含50%的平滑肌。二头肌是强健的骨骼肌，丁丁中的平滑肌也一样，它是丁丁形体与粗细根本因素。所…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41e914f656d367dfdc4080f_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41e914f656d367dfdc4080f_r.jpg&&&/figure&&b&颈椎曲度变直在肩颈疼痛不适的人群中已经相当普遍了！&/b&&p&如果你有因为颈椎去看医生，拍了片子，很多人都会被医生告知有颈椎曲度变直，在这里跟大家提醒的是，无需过度担心。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64f2fdcd0dbd_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64f2fdcd0dbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&颈椎曲度减小在轻微时是可逆的，到一定程度只能是改善而不能完全纠正，人体当中很多损伤也是如此，也大可不必担心和放弃对生活的热爱，毕竟人生不只是只有颈椎曲度嘛，还有腰间盘突出，半月板损伤......（囧）&/p&&p&&u&这篇文章是跟大家分享一个很好的方法来纠正颈椎曲度变直，这个动作有很多细节，特意拍了视频给大家学习，会更直观具体。&/u&&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4Y6DHCUeGYrBZad7dXt4CS1gK5Bk9ejn.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第81讲：如何自我矫正颈椎曲度变直&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-89d039f5c8d83fe9b37b9b76ab44cf2c_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-89d039f5c8d83fe9b37b9b76ab44cf2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然，当颈椎曲度变直的过程中，我们相关的肌肉、关节也势必会发生变化，所以最好系统纠正和康复，更多分析讲解和小视频你可以查看我的Live:&/p&&p&&u&&b&报名链接：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/u&&br&&/p&&br&&p&上周一的时候讲了一节自我感觉最棒的&b&一&/b&次知乎Live，是关于腰间盘突出的分析和运动康复，请大家欣赏，多谢各位知友的支持！&/p&&p&&u&&b&报名链接：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/u&&/p&&p&..............................................................................&/p&&p&&b&颈椎相关阅读：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&
颈椎曲度变直在肩颈疼痛不适的人群中已经相当普遍了！如果你有因为颈椎去看医生，拍了片子，很多人都会被医生告知有颈椎曲度变直，在这里跟大家提醒的是，无需过度担心。 颈椎曲度减小在轻微时是可逆的，到一定程度只能是改善而不能完全纠正，人体当中很多…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&气&/strong&温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。&/p&&br&&p&那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。&/p&&br&&p&想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身小白完全懵逼，根本不知从何入手，入手了也不知道如何最快地达到效果。&strong&事实上，你不受伤就算你走运了。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&为了让撸了一冬天串的各位老爷重见自己的小弟弟，让少女们颤抖而不是笑到发抖。&strong&杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三个健身房重地，五分钟速成。你，值得拥有。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&自由力量区域&/h2&&br&&p&&strong&这里让你最高效率地改变身材，&/strong&在这里训练动作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量区。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多小白在这个区域害怕受伤，但只要姿势正确，健身是最安全的运动。下面告诉你这个区域你一定要入手的三个器械，以及相应的&strong&「健身三大黄金动作」&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&卧推凳&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&它是用于卧推的牢固的凳子 ，&/strong&&strong&可练&/strong&&strong&三大黄金动作之一：卧推。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卧推锻炼的是男人的门面：胸。&strong&学会了卧推，男人拥有挺拔的E罩杯不是梦。&/strong&&br&&/p&&br&&p&不要怕，杜少将训练动作总结为姿势、注意点以及诀窍这3个点，看完后保证各位老爷秒会卧推。&/p&&br&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&平躺在卧推凳上，挺胸，双手握住杠铃稍宽于你的肩膀。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&抓住杠铃缓缓慢下放于自己的胸前一至两公分。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将杠铃推起直至双臂接近于伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&全程保持挺胸，不要耸肩含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&杠铃推至最高点时保持肘部略微弯曲，不要完全伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&握杠铃时，杠铃的重心和手腕在一条直线上，而不是在手掌上。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&但不要过分！&strong&你&/strong&&strong&始终要让上背部和屁股紧贴在卧推凳上&/strong&，不然你的胸是不会up的。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，&strong&胸肌可以坚硬得挡子弹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 深蹲架 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它能让你放心的深蹲，可练三&strong&大黄金动作之二：深蹲。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&深蹲主要锻炼的是雄性荷尔蒙发动机：大腿。大腿肌肉发达能促进更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬汉。以下奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，将杠铃扛在颈后略低于肩膀的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲至大腿与地面平行或稍微再往下一点的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&臀部和大腿一起发力，以一种踹开整个地球的感觉勇敢的站起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&整个深蹲过程中重心保持在脚后跟或者整个脚掌，不要将重心全压在前脚掌。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲时不要低头，眼睛直视前方或者斜上方。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&深蹲不受伤的关键：&strong&翘屁股！&/strong&&strong&保持深蹲过程中腰部紧绷，脊椎会像你的性取向一样，一直都是直的。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-79139adbdfb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&深蹲分为高杠深蹲和低杠深蹲。杠铃的落放点是其主要的区别。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-64fdd0e7c35c7dc07975d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爷可以根据自己的舒适点，选择一个合适的姿势。&br&&/p&&br&&p&&strong&养成了深蹲习惯，保你的雄性激素水平重新进入发育状态。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 地&/strong&&strong&面 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&用于放置杠铃的坚实耐操的地面，可练&strong&三大黄金动作之三：硬拉。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f199cbbb57adad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&自由力量区还有一个常用的器械就是地面。不用借助其他任何器械，你只需要一根杠铃在地上就能完成最重要的黄金动作。&/p&&br&&p&&strong&硬拉锻炼的是：腰&/strong&。想要拥有野狗一般的腰子，那就开始硬拉。继续给出三点精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，重心置于脚后跟。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&眼睛看前方，双手与肩同宽抓住杠铃，保持腰背挺直把杠铃拉起来。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&站直后保持抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&硬拉发力方式和深蹲类似。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&与深蹲不同的是，硬拉过程中腿部下蹲行程较少，更多的是上半身的俯身动作。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&全程保持翘屁股，腰背挺直：&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-09040a20faab5ab36d2ac3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&/p&&br&&p&硬拉其实就是&strong&保持腰部挺直的状态下，屁股的前后活塞式运动：&/strong&&/p&&br&&br&&p&你要是力量还不够，三个黄金动作全都举不动，那就不要放杠铃片，&strong&用空杆。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-35e7bd0102b8efb4f92af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这货自重也有20kg，&strong&你用它一点都不丢人。&/strong&&/p&&br&&p&如果你一周只有三天能去健身房的话，至少将这其中的一项作为主要训练动作。&strong&杜少用一身的腱子肉打包票，不出一个月，你肯定重获新生。&/strong&&/p&&br&&h2&&strong&固定器械区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&这是精致雕刻肌肉细节的地方&/strong&&br&&/p&&br&&p&自由力量区练完后，&strong&固定器械区是自由力量训练最好的辅助。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbb6b0d2dba92b67ef5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&杜少挑选了三个最有效的固定器械推荐给各位老爷：&br&&/p&&br&&br&&p&&strong& 高位下拉机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是椅子上的引体向上。&/strong&&/p&&br&&p&谁都觉得引体向上很酷炫，可是败给了自己的体重。&strong&身为背部训练王子的杜少当初就是靠它来让背阔肌长出第一寸肉的：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26a312daf00f94d19209_r.jpg&&&/figure&&br&&p&继续奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&面朝器械坐下，背部保持挺直，双腿放在海绵垫下。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&双手宽握距，背部发力将握柄拉至锁骨位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fc4ff6c73aac699aba1cb1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要含胸弓背。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&身体不要过度的后仰。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&下拉时先沉肩，然后让两边肘部往下走。&/strong&这样可以很轻松的找到背部发力的感觉。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong& 悍马机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最好的练胸固定器械。&/strong&&/p&&br&&p&悍马机是平板卧推最好的辅助器械。杜少经常在大重量卧推后继续用悍马机&strong&将胸肌充血至极限。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&背靠器械坐下，抬头挺胸，双手握住握柄。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将握柄推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-deeeaed3eba546050ffc5ded797dc47f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae0e1b1ab5caaf81ef6bcc44bc3054aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&不要弓背含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&最高点时保持肘部略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&秘诀：&/strong&&/p&&br&&p&推举过程中把下巴往喉结处靠，可以更好的帮助你发力。&/p&&br&&br&&p&&strong& 腿举机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是深蹲的最佳替代品。&/strong&&/p&&br&&p&如果你的膝盖或者腰椎因为伤病不能深蹲，&strong&那&/strong&&strong&腿举机是练腿的最佳替代品：&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b64c69c56d5bd50be22_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&躺在腿举机上，抬头挺胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&腿部发力将踏板推至最高点。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&缓慢下放回至初始位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-92ab4e0bc3ea33d59a0d986db87e07b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a363bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&动作的最高点时，腿不要完全伸直，保持膝盖略微弯曲。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&诀窍：&br&&br&&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双手紧握两侧的扶手，能更好的发力。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&在自由力量区高强度的训练过后，可以来这里继续对肌肉进一步的摧残。如果你这么做，&strong&内行的人就知道你是高手。&/strong&要是你在健身房什么都没干，只在固定器械区训练，你是娘炮。&/p&&br&&br&&h2&&strong&有氧区&/strong&&/h2&&br&&p&&strong&人鱼线生产工厂&/strong&&/p&&br&&p&有氧区是用来减肥的。&strong&当你的脂肪减到一定程度，就能看见腹肌。&/strong&&br&&/p&&br&&p&很多人都是穿着一身运动装站上跑步机狂奔十分钟后捂着发春一般的心脏默默回更衣室洗澡。&/p&&br&&p&&strong&步，并不是这样跑的。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d99d46b720c9fd4bdab0da3ba44536fc_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&&p&&strong&杜少告诉各位在有氧区跑出八块腹肌的方法：&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 登山机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&减肥同时塑造翘臀。&/strong&&/p&&br&&p&之所以把登山机放第一位，因为它才是&strong&有氧器械中真正的大杀器。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fa505ea3eb39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以下请划重点：&strong&真正减肥并不是看你流了多少汗，而是看你的心率变化。运动过程中频繁改变心率高低是最有效的减脂途径。&/strong&&br&&/p&&br&&p&而登山机对心率的提升比跑步机还高，消耗的热量也比跑步机多。相较于其他有氧器械，运动过程中给使用者带来的阻力更大，这样在有氧的同时对臀部和腹肌的刺激也更大。&/p&&br&&p&&strong&使用时上身前倾，手握在扶杆上。与深蹲一样，撅屁股重心向后坐，然后就像爬山一样一步一步向下踩踏板。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d4b5d3c6ad202d2e8bab_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&登山机是杜少最爱的有氧器械，&strong&每周杜少都会在登山机上爬上几公里。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong& 椭圆仪 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是最轻松的有氧器械：&/strong&&/p&&br&&p&椭圆仪是所有跑步恐惧者最佳的福音。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fc745df30f26aeac48a4c2fc5f0f1ee_r.jpg&&&/figure&&br&&p&椭圆仪的运动轨迹柔和，所以对身体各关节和肌肉等不会造成冲击。所以相对跑步机来说，&strong&椭圆仪更加安全、无痛。&/strong&&/p&&br&&p&使用椭圆仪时需要手脚协同发力，因此对使用者的发力协调感也有很好的锻炼。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong& 跑步机 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它是健身房小白的经典款：&/strong&&/p&&br&&p&跑步机是健身房最大众的选择，杜少也曾在跑步机上狂奔过一整个夏天。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abef71fbe45bd6446f08_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不管多高级的跑步机，各位老爷&strong&只要记住跑步机的三个功能：速度、坡度、紧急停止键。&/strong&&/p&&br&&p&杜少推荐将坡度调至3度左右，再用适用自己的速率跑步。3度的坡度可以减轻跑步时对膝盖的压力，速率的话看自己的实力6km/h-14km/h之间都可以。在每次力量训练之后，跑10-30分钟。&/p&&br&&br&&p&以上就是杜少我用五年换来的健身房心法（和六块腹肌），亲验有效，&strong&请&/strong&&strong&各位老爷看完后放心的去健身实操。&/strong&&/p&&p&是的，健身很苦，但你们的每一滴汗，我都替你们先流过。&/p&&p&&strong&如果有一天你真练出了六块腹肌，让姑娘为之颤抖时…&/strong&&/p&&p&&strong&记得&/strong&&/p&&p&&strong&杜少我仍然在你身边&/strong&&/p&&br&&br&&p&关注微信公众号「杜绍斐」，ID：shaofeidu，查看更多文章&/p&&p&图片均转自网络&/p&&p&原创文字，如需转载请私信获得授权，注意节操！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9a488d1b9ed1d6cab8a163f2a079dc8_r.jpg&&&/figure&&/p&
气温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。 但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。 那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。 想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身…
&p&这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。&br&&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是健身前后的对比照。&br&&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，以下是正文。&br&&/p&&p&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？&br&&/p&&p&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&492& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。&br&&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来简单理解下增重原理：&br&&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；&br&&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。&br&&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【宿舍健身环境搭建】&br&&/b&&/p&&p&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。&br&&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。&br&&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。&br&&/p&&p&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。&br&&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1116& data-rawheight=&416& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。&br&&/p&&p&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。&br&&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。&br&&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是必备：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。&br&&/p&&p&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。&br&&/p&&p&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&600& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。&br&&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。&br&&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。&br&&/p&&p&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。&br&&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。&br&&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&能定时计时的钟表&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。&br&&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是可选：&/p&&p&&b&引体向上杆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&780& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。&br&&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。&br&&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ebf56a075c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&579& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ebf56a075c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瑜伽垫&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/de7efc029e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&679& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/de7efc029e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以完成很多需要躺在地上做的动作。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。&br&&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。&br&&/p&&p&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【宿舍训练方法】&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。&br&&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&/p&&p&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。&br&&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。&br&&/p&&p&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一周分化训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸+肱三头肌&br&&br&周二：背部+肱二头肌&br&&br&周四：胸+肩&br&&br&周五：背阔肌+大腿+小腿&br&&/p&&p&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天的训练计划清单&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&&/p&&p&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。&br&&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。&br&&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称 组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：胸、肱三头肌&br&&br&-&br&&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b& &b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
12RM&br&&br&屈臂撑
做到力竭&br&&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--&br&&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
8RM&br&&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：背部、肱二头肌&br&&br&-&br&&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
8RM&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
12RM&br&&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--&br&&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
12RM&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&周四：胸、肩&br&&br&-&br&&br&哑铃卧推
12RM&br&&br&上斜哑铃卧推
12RM&br&&br&--&br&&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
12RM&br&&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b& &b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
递减组&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：背阔肌、大腿、小腿&br&&br&宽握引体向上
共30个，可分多组&br&&br&-&br&&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
12RM&br&&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
12RM&br&&br&--&br&&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
做到力竭&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。&br&&/p&&p&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。&br&&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。&br&&/p&&p&&b&哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&312& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b& &b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&/p&&p&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。&br&&br&1、前臂永远保持和地面垂直；&br&&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；&br&&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；&br&&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上斜哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&350& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&/p&&p&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。&br&&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；&br&&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&354& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。&br&&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；&br&&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；&br&&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&屈臂撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&428& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&/p&&p&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。&br&&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；&br&&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；&br&&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。&br&&/p&&p&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&312& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。&br&&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/59c84eb55b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&342& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59c84eb55b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。&br&&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&448& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。&br&&/p&&p&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；&br&&/p&&p&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；&br&&/p&&p&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。&br&&/p&&p&当然你别给我整个这样的发型...&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&188& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背后屈臂撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&/p&&p&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。&br&&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；&br&&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握正手引体向上&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&496& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&/p&&p&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。&br&&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；&br&&br&2、过程中不要晃动；&br&&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&579& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&/p&&p&你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&444& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。&br&&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&斜凳哑铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。&br&&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；&br&&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。&br&&/p&&p&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec225b83d252c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec225b83d252c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&342& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。&br&&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；&br&&br&2、腰一定要挺直；&br&&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；&br&&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&293& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&porn& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dacaff6ded78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&465& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dacaff6ded78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就像这位小哥这样。&br&&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。&br&&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；&br&&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；&br&&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/39bf2ae66d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&490& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/39bf2ae66d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&/p&&p&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）&br&&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；&br&&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；&br&&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ecb4ae0da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ecb4ae0da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&/p&&p&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。&br&&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；&br&&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；&br&&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；&br&&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&斜托哑铃弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&/p&&p&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。&br&&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。&br&&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。&br&&/p&&p&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/81aabc25b743d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&312& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic4.zhimg.com/81aabc25b743d7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参照周一的训练动作讲解即可。&br&&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。&br&&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坐姿哑铃推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&459& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&/p&&p&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。&br&&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；&br&&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；&br&&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阿诺德推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。&br&&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；&br&&br&2、过程中肩部会很累，忍住。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃直立划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&350& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。&br&&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；&br&&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；&br&&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&侧平举（递减组）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&356& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b& &b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&/p&&p&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。&br&&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；&br&&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；&br&&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；&br&&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；&br&&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；&br&&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；&br&&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&350& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。&br&&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；&br&&br&2、身体不要上下摆动；&br&&br&3、其他要领参考侧平举。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。&br&&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握正手引体向上&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&444& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。&br&&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&/p&&p&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。&br&&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；&br&&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&http://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&/p&&p&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。&br&&br&1、身体不要向前倾，保持直立；&br&&br&2、起身时臀大肌主动收缩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃箭步蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&477& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&/p&&p&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。&br&&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；&br&&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；&br&&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&/p&&p&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。&br&&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃站姿提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球