减肥的关键，在于降低「体脂率」_百度宝宝知道
&减肥的关键，在于降低「体脂率」
宝宝11个月LV.14
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关注了【她有】的美女90%都有了马甲线
人人都有腹肌
只不过是被脂肪层覆盖
所以看不到而已
如果想让你的腹肌重见天日
除了要多做腹部动作增加腹肌块之外
最关键还是要把全身的体脂率降下来
先来看看女生在不同体脂率时的体型
我们曾经讨论过小肚腩减不掉的原因
小肚腩减不掉？
一定是你打开的方式不对
相信各位宝宝看过之后都能机智地避开减肚腩误区
但是，要减掉小肚腩
炼成小“腰”精
当然更需要正确的修炼方法
六个小动作
赶紧mark好
闲来无事做几遍
练出马甲线
左手碰右脚
右手摸左脚
用腰腹部来带动身体
腿要绷直！绷直！绷直
脚尽量抬高
手肘尽量贴近地面
刚开始扭动频率不宜太快
卷完扭完来伸展一下
不然肚子都要打结了
手脚不沾地
以腹部带动身体弯曲
手肘要碰到膝盖哦
手脚支撑点不动
腰、臀尽量大幅度上下扭动
嗯，这个虽然有点...魔性..
.但是，放松效果杠杠的
手自由甩动
只要腰扭得够用力就好
配合以下小技巧更是事半功倍哦
矿物质可以调节人体的水平衡
使脂肪无处滋生
含钾高的食物括了香蕉
哈密瓜和芒果等等
这些食物含有一种叫做天冬门素的氨基酸
它们可以联手将体内多余的水分排出
不要一边嚼东西一边讲话
我们常常不自觉就养成了习惯
常常嚼些什么东西
比如嚼香口胶、用吸管喝饮料
和吃饭的时候不断讲话
最简单的方法是闭上你的嘴巴
专心做自己的事情
不要时不时地找东西来吃
碳水化合物比如面包、意大利面
和米饭常常让小肚子变得臃肿
假如你真的很喜欢吃这类食物
记得在午前吃
千万不要留到晚上的时候大吃特吃
第二天醒来
你就会发现自己的小肚子又大了
碳酸饮料中含有的泡沫会让你的肚子发胀
养成喝白开水的习惯
这样子你就避免了液体卡路里的轰炸
小肚子也就没有那么大负担了
糖代物还是含有很高的山梨酸
大部分都知道糖份使人发胖
但是却很少人能够抵挡了糖的诱惑
于是，我们纷纷转向糖代物
殊不知，这些糖代物还是含有很高的山梨酸
你还不如直接吃真正的糖果
在经期的时候保证摄入足够的钙和镁
这两种可以防止你在经期发胖
假如你在经期的时候会吃很多的甜品
情绪不稳定的话
你应该事先有所准备
在经期的时候保证摄入足够的钙和镁
这两种可以防止你在经期发胖
及时排除肚子里的废气
你应该时刻按摩自己的小肚子
为了及时排除肚子里的废气
你应该时刻按摩自己的小肚子
两手夹住腰部
四指下按肚脐周围的部位
顺时针画圈圈也行
这样看似很简单
但事实证明这种按摩方法是行得通的
芹菜可以加快肠胃的蠕动
每顿饭的时候记得加上芹菜
不需要很多
你可以只是洒一点点碎芹菜叶子
芹菜属于辛辣的调菜
可以加快肠胃的蠕动哦
益生菌可是帮助肠胃的好助手
益生菌可是帮助肠胃的好助手
其在酸奶中含有量最丰富
事实上，女性每天都坚持喝酸奶的话
坚持4周就可以看见小肚子变小的效果了
购买酸奶的时候记得检查食物标签
尽量选择低脂酸奶
身体健康者常年轻
健身让你身形更健硕
肌肉更强壮
身材更富有吸引力
，No Gain】
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关注自己的体脂率 减肥怎样减脂不减肌？
减肥不等于减重。而单纯的减脂，不利于身体素质提高。减肥最理想的状态就是减脂不减肌。那怎样可以减脂肪不减肌肉呢？
原标题：减肥怎样减脂不减肌？网易河北健康频道讯 减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。1.每周安排有氧运动有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。2.每天练两次力量训练力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。3.多吃富含蛋白质食物肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。4.夜间减少碳水化合物摄入晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。5.关注自己的体脂率要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
本文来源：39健康网
责任编辑：HEB025
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&option value="网易" selected="selected"&新闻&/option&
&option value=""&网页&/option&　　体脂率是减肥时一项我们作为参考的数据，顾名思义，它是人体脂肪与人体体重的相对比例，是一项反映人体肥胖状况的参数。为了获得理想的身材，在健身的过程之中，我们会对它保持着高度的关注。通过理性的数据来调整我们的健身计划固然是可取的，可是有一些关于体脂率的细节，你清楚吗?
　　体脂率的范围
　　由于个体的差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的，当然，男性与女性在体脂率上的差异也是明显的，更重要的是，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言，10%-18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。
　　体脂率的控制要有度
　　之前提到过，不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥、塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率又是一个好消息吗?不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质，脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。
　　影响体脂率的因素多种多样
　　作为一项人为确定数据，体脂率的测量受到很多因素的影响。在测量体脂率时，我们需要保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同，也要保证自身处于相对平静的状态，这样测得的数据才具有可参考性。另外需要注意的时，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的参考才具有意义。
　　健美塑形的标准与体脂率
　　与其他众多健身方面的数据一样，体脂率并不能算得上是一个完全客观而准确的标准，这是由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异所致，我们不必强求。那么，我们辛辛苦苦地训练，有什么方法能衡量我们的成果呢?其实最客观最准确的衡量标准便是你自身的变化，如果你发现通过运动，你的身材得到了改善，健康状况也有所好转，这时，体脂率便能够确实地发挥它的作用。
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All rights reserved体脂率的那些事：如何计算如何降低体脂率？
体脂率的那些事：如何计算如何降低体脂率？
一、怎么算体脂率一般健身房一般都有体脂率测试仪,想要更精确可以去医院做个测试。体脂率的计算公式很多,下面介绍两种简单体脂肪率的计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,供大家参考。1、腰围体重计算公式1.1、女性的身体脂肪公式:参数a=腰围×0.74参数b=体重×0.082+34.89身体脂肪总重量=a-b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%1.2、男性的身体脂肪公式参数a=腰围×0.74参数b=体重×0.082+44.74身体脂肪总重量=a-b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)×100%2、维基百科计算公式体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)体重÷(身高×身高)理想的体脂肪率,男性30岁以下为14-20%,30岁以上为17-23%;女性30岁以下为17-24%,30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖。3、体脂测量最佳时间测量需要养成良好的习惯,即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。二、体脂率多少才是正常的？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。人体脂肪包含必要脂肪和存储脂肪。必要脂肪是维持生命和生理活动所必需的。由于生育及其他与激素相关的生理需求,女性的必要脂肪大于男性。必要脂肪比例男性为3-5%,女性为8-12%。存储脂肪由脂肪组织构成,部分用于保护内脏器官。一般来讲,随着年龄的增长,大部分人的体脂率都会些增长;但是维持一个正常的水平;小孩和成年人虽然比较大的差别,但是体脂率也是处理正常水平。而低于必要脂肪含量,往往都会引起生理上的各种疾病。三、降低体脂率的方法1、饮食控油脂当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。2、有氧运动燃脂有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。3、力量训练肌肉有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
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