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做俯卧撑有什么好处
　　俯卧撑是一个经典的锻炼动作，是锻炼胸大肌最简单而有效的方法。俯卧撑对场地、体能、性别都没有严格的要求，可以让我们随时随地的对胸部进行很好的锻炼。做俯卧撑的好处有很多，男人各不同――
　　男人做俯卧撑的好处
　　厚实、刚健的胸部是每一个男性梦寐以求的，是吸引女性的魅力所在，也最能让女性体现“安全感”。
　　另外，胸大肌还是身体一块重要的“性感肌肉”，发达的胸大肌能让我们的体内的男性荷尔蒙保持在较高的水平，让你对世界充满了挑战能力。
　　男性荷尔蒙的下降，会导致一系列的健康问题，最为熟悉的就是性功能下降，另外男性荷尔蒙下降还会导致体力衰退、头晕目眩、多愁善感、焦虑、抑郁、等不良症状，严重影响我们的生活。另外，对于男性来说，男性荷尔蒙的下降会反过来引起雌激素的上升，导致男性的女性化，失去男性应有的魅力。
　　女人做俯卧撑的好处
　　对女人来说，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是，对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。
　　尤其是步入更年期的女性来说，男性荷尔蒙不但让她们保持充足的“干劲”，对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼，尤其是俯卧撑锻炼后，这些症状都等到了明显的改善。
　　足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成，提高代谢率，防止代谢性疾病的发生，如脂肪肝、糖尿病等。而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼，尤其是“性感肌肉”胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼！可以这样说，俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。
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&这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。动作一：楼房引体该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。动作要领：&&寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。&&按照平时单杠引体的要领执行动作。标 准：&&大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。&&动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。&&所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起安全要点提示：&&所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。&&手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。升级动作：楼房攀登——墙壁攀登安全要点提示：危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。动作二：倒立推举该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。动作要领：&&伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。&&根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。&&以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。标 准：&&该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。&&下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。&&体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。安全要点提示：&&此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。&&应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。&&心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。升级动作：无辅助倒立推举顶级动作：倒立行走动作三：负人坐蹲在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。动作要领：&&负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。&&负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。标 准：&&在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。&&下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。安全要点提示：&&在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。&&两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。&&被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！动作四：&&& 俯卧撑凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为&&& 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而&&& 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受&&& 所启发而创造的，&&& 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。动作要领：&&负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。&&被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。&&待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。标 准：&&该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。&&下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。&&上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。安全要点提示：&&被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。&&地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
谈引体向上
您多久没做引体向上了？回想一下，上一次是大学时候跟哥们儿打赌还是参加中考的体育达标测试？
不管多久没做了，建议您从现在开始，让引体向上成为生活中不可或缺的一部分，因为做引体向上，实在是好处多多。它不需要复杂的技术，操作起来没有任何难度，您只需要找个支点让身体悬挂起来（一或两根趁手的横杠当然是最佳选择，对那些高手而言，岩壁上一两个突起或者小洞也足以让他们完成这项运动），然后奋力抵抗重力，拉高身体，坚持一秒钟，然后放下身体，如此反复。虽然看起来简单，这一起一落间，整个上半身的肌肉都会得到锻炼，尤其是臂部、肩部和背部的肌肉群。想要获得宽厚的肩膀？哪个男人不梦想拥有上宽下窄的完美体型，做引体向上是不二法门。当然，如果您坚持进行引体向上，如果您一口气可以做它几十个，除了体型的改变，经常伏案的您还会发现曾经时常骚扰您的颈肩背痛也会离您而去。
引体向上姿势面面观
正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
反手（underhand girp）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，我的中学体育老师认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
正反手（mixed grip）引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。
胸式引体向上（sternum pull-up）普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。
颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌和棘下肌。
负重引体向上如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。
毛巾引体向上（towel pull-up）有些奇怪是吧？在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。
单手引体向上（one-hand pull-up）俩手不过瘾？试试用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。
单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，我就亲眼见过不少可以这么耍酷的人，通过刻苦锻炼，您也很有可能做到。
单指引体向上（one-finger pull-up）这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金?参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希?威廉?穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
我的一个朋友，他曾经是中国地质大学攀岩队的成员，此人就可以右手食指做单指引体向上，他的小臂粗得惊人，的确有大力水手的意思。
看了这些花样繁多的引体向上，您是不是心里发痒了？可是当沉重的身躯真正吊在杠上，您可能会尴尬地发现自己验证了“心有余而力不足”这句老话。一个也做不了？怎么办？还好，这里还有几种进阶的引体向上。
杠上悬挂仅仅是吊在杠上，对臂部和背部肌肉就是一种锻炼，如果一个拉不上去，不妨多吊一会儿。
半程引体向上不能拉胸到杠，那就尝试用头顶碰杠。
辅助引体向上（assisted pull-up）找把椅子，放在杠子前端，把脚搭在上面，这样可以减轻40-60%的负荷。如果有个矮杠子，可以省掉椅子，双腿向前伸直，让脚替上肢承担一点力量。或者，如果您能找个搭档，让他/她，助您一臂之力，也是可以的。
反向引体向上（negative pull-up）拉不上去，我们就坠下来。借助马扎、板凳或者其他什么东西，让身体处于普通引体向上的完成姿态，也就是双臂弯曲，锁骨贴杠。然后蹬开支撑物，让身体缓慢放下。是不是有点儿上绞刑台的意思，没错，关键是让肌肉发力，缓慢放下身体。
经过一番苦练，做几十个引体向上是不是不那么遥不可及了？这时候您可能要跟高手过过招，不过在此之前最好先探探这些高手的底。
一分钟世界纪录
日，美国人马太?博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。
日，美国人罗伯特?纳托利（Robert Natoli），反手，44次。
三分钟世界纪录
1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。
半小时世界纪录
日，德国人斯蒂芬?海澜（Stephen Hyland），反手，457次。
日，美国人马太?博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。
一小时世界纪录
日，德国人斯蒂芬?海澜（Stephen Hyland），正手，825次。
日，德国人斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。
6小时世界纪录
日，美国人盖伊?肖特（Guy Schott），正手，2456次。
日，德国人斯蒂芬?海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。
12小时世界纪录
日，美国人盖伊?肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。
日，德国人斯蒂芬?海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。
3750次是目前人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
引体向上虽好，也要按规矩来做。初学者最容易犯的错误就是胡乱发力，在拉起身体的时候，要把注意力集中在背部肌肉上，体验背部的紧缩感，这时候，腰和腿自然下垂，不要乱动。很多人在力量不太足的阶段总爱乱蹬腿，这样不但起不到锻炼上肢肌肉的效果，反而容易由于用力不当而拉伤肌肉。当身体达到最高点，不要立即卸力，停顿一秒钟后让身体慢慢落下，同样可以减少受伤的机会。
如果您的肩、肘、腕或者颈椎已经出现了问题，切不可盲目尝试引体向上，否则很容易加重病情。
看了这么多关于引体向上的话题，女性读者可能会以为这纯粹是老爷们儿的事儿，其实经过普通的力量训练，女性完全可以做引体向上。增加肌肉的力量，对女性同样是有益无害的，而且由于女性皮下脂肪比男性厚，爱美的女士们完全不必担心自己练成肌肉女。看看俄罗斯体操皇后霍尔金娜的曼妙身材，您就知道这种担心完全是多余的。
拳击手力量训练六原则&&&文/史帝夫（维塔利的力量教练)
很多人对于力量训练的认识和理解存在很大的误区,所以我把这篇文章发上来,希望对大家有所帮助.请大家记住:训练是一门科学.
一、像对待汽车一样对待力量训练如果没有汽车，我们几乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘一样靠两条腿从东海岸跑到西海岸，那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样，如果没有力量训练，你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。在某种程度上的确如此，但那样进步实在太慢了。如果那样，等你达到拳王的力量要求时，可能已经三十五岁了。我们购买汽车是为了生活，而不是为了仅仅开着它跑来跑去。生活决定了我们需要汽车，决定了购买什么样的汽车，怎样使用它。同样，拳击决定了我们需要力量训练，决定了它的内容和安排。因此，我们既不能逃避力量训练，也不能盲目的进行力量训练。必须记住，我们进行力量训练是为了重拳力度，增强连续出拳的能力，等等。拳击需要什么，我们就练什么。
二、像击打沙袋一样练习深蹲每个拳击手都喜欢用最大的热情练习击大沙袋。但拳王能用同样大的热情去练习深蹲，普通拳击手则不能，这就是拳王和普通拳击手的差别。也许你还怀疑深蹲和拳击之间的联系，那就听听迈克.泰森是怎么说的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度，增强连续出拳能力，对进攻方面的一切能力都有帮助。它就像罗马武士的剑，虽然你在拳台上看不见它，但每次进攻中都有它的影子。普通拳击手要么不练深蹲，要么练的很少。看看拳王们是怎样练习拳击的吧。迈克.泰森每周6天练习深蹲，每天20组。乔.路易斯天天练深蹲，每天15组。乔治.福尔曼给自己确定的深蹲训练标准是“直到站不起来为止”。至于克利钦科，他一直将乌克兰人钢铁般的意志贯穿在深蹲训练中。曾经好多次，其他拳击手和他一起训练，在其他项目中都能坚持下来，但在深蹲时他们却累倒了。也许这就是克利钦科和其他拳击手的差别吧。
三、深蹲最大重量是最好的重拳测力器现在市面上流行着各种重拳测力器，但它们的误差就像我们的财政预算一样大。再说，比赛中有谁能像使用测力器时那样先准备两分钟，再加上助跑呢？但是这并不是说重拳就无法测量。事实上，深蹲最大的重量就是最好的重量测量器，它和重拳力度成严格的正比例关系，而且这种比例关系不受其他条件影响。因此，如果要提高重拳力度，苦练深蹲是必然选择。提高重拳力度有两个步骤，首先要通过力量训练增大基础力量，然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节，但是没有强大的基础力量，即使把基础力量100%转化成重拳力量，也成不了拳王。拳击手练深蹲的首要目标就是增大重拳力度，因此一定要坚持大重量低次数，使用1-6RM的重量。使用这样的重量肌肉不会得到很大发展，但力量提高最快。我们从拳王们腿部的形态上也可以看出这一点。如果使用中等重量（增大肌肉），或者小重量（提高耐力），就无法实现这个目标。
四、像安排度假一样选择训练项目当你安排带薪休假时，是乘坐飞机在世界各国之间飞来飞去，还是集中游览几个最美丽的地方？当然是后者，力量训练也是一样。拳击手不是举重或健美运动员，只能选择对自己价值最大的几个训练项目，这才是最明智的做法。有时我们会看到这样的拳手，他们练得像个健美运动员（他们至少在项目选择和重量上都犯了严重的错误），却根本经不住几拳。因此，力量训练项目的选择是非常重要的。拳击手力量训练的黄金项目依次是：深蹲、腿举、箭部蹲、前蹲、仰卧起坐、仰卧举腿。如果你熟悉力量训练，就会马上看出，它们都是用来提高核心力量的。除此之外，还有一些辅助项目可以选择，它们包括：腿屈伸、硬拉、侧平举和腕弯举。它们有一定的价值。但重要性低于前面的黄金项目。还有一些项目对与拳击手而言是垃圾，像卧推、推举和弯举。你见过哪个拳王有施瓦辛格那样的胸肌和胳膊吗？
五、将身体各部组装成一台适合“战斗”的机器。我在DELL公司的朋友告诉我，计算机公司对于不同的配件有不同的选择标准。显示器越大越好，但主机箱显然不是。只有根据整体要求对部分采取不同标准，部分才能组合成完美的整体，拳击也是如此。在力量训练中，身体各部分都有不同的训练标准。只有在整体上最符合拳击的要求，才能成为一台最合适“战斗”的机器。大腿和臀部是全集的主要发力部位，力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位，因为总要保持拳架，不断出拳和移动。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂，前者要经常承受击打，后者要不断承受出拳的反作用力，因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小，按照前面的第四条原则，在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样，是主动发力的部位，而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练，以免混淆发力时的顺序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水平发力方式也不相符。根据以上述要求，大腿和臀部需要大重量低次数的训练，腹部和前臂需要中等重量、中等次数的训练，肩部和小腿需要小重量和高次数的训练。其他部位只需要适当练习即可。
六、练出盾牌般的腹肌总的来说，拳击对肌肉没有过高的要求。虽然拳王们的腿部力量很强，但围度并不突出。因为不断的出拳符合中等负荷中等次数增长肌肉的原则，拳击手的背部、肩部和手部肌肉都比较发达。当然了，无法与举重或健美运动员相比。但拳击手有一个部位不亚于任何其他项目的运动员，那就是腹肌。这一方面是因为传统负重训练对腹肌作用有限，另一方面也是因为拳击对腹肌的要求的确很高。按照约翰.沙利文的说法，拳击手需要练出盾牌般的腹肌。腹肌训练有主动和被动两种。被动训练是指深蹲或前蹲时，腹肌为固定躯干必须收紧，由此得到锻炼。主动训练是指仰卧起坐、仰卧举腿和悬垂举腿等各种屈体动作。为了加强负荷，可以在仰卧起坐的时胸前抱重物，在举腿时用双脚挂重物腹肌训练在训练计划中的重要性，沙利文是这样描述的：“如果只能练习三个力量动作，我的选择将是深蹲、腿举和仰卧起坐。”
方便有效的静力性力量练习方法&当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
１．颈部（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
２．胸部（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
３．肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
４．背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
５．臂部（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
６．腹部（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
７．腿部（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
对于身体主要肌肉架构最好的训练动作是全深蹲、直腿硬拉、直立推举、反手引体向上（手心向上）、双杠臂屈伸、杠铃弯举、俯身划船、俯卧拉、耸肩和仰卧起坐（我将此动作包含进来只为了整个训练课能覆盖全身。腹肌在其他练习中已得到相当充分的锻炼）。&一个非常有效的训练方案类似如下：&（1）全深蹲.15－20次（2） 提拉.10次（3） 直立推举.10次&（4） 引体向上.10次（5） 双杠臂屈伸.12次（6） 杠铃弯举.10次&（7） 耸肩.15次（8） 直腿硬拉.15次
频率：2-3组/次为佳。
部队体能训练
常规徒手五公里:23分钟及格.21分钟优秀, 海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进.10米侧姿匍匐前进.10米跃进卧倒):30秒及格.20秒优秀,单腿深蹲:6个及格.12个优秀,100米:14.9秒及格.13.5秒优秀,单杠引体向上:12个及格.16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格.16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格.60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格.80个优秀,
雪豹标准90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里
特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000.每月三次负重20KG跑15KM。追问俯卧撑：2分钟40个及格.60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格.80个优秀
俯卧撑里的技击学问
剑客发现，众多人都有一个误区，甚至有部分习武之人也不例外，就是以为俯卧撑做的越多臂力越强，而我的回答是，不完全正确，何也？容在下道来：&
俯卧撑又名“掌上压”，普通俯卧撑双掌着地，在肩的下方，比肩略宽，身体绷平，腰背若一平板，两脚并拢，脚尖钉于地，然后屈肘外弯小于90度，但又不能贴放于地面上，然后发力撑起，即为一次。&
俯卧撑可主要锻炼到上肢肱三头肌、三角肌前束、躯干胸大肌外侧、及兼练到肋间肌及腹肌。&
俯卧撑以对抗自身重量为主进行训练。根据普通俯卧撑姿势测算出，若一个60公斤的人在做俯卧撑时，其两臂所撑起的重量约为全身重量的65%左右，即40公斤左右。&
进行绝对力量训练，通常需以达最大力量的80%以上负荷进行训练，方可使绝对力量有效地增长，而以40%—70%负荷训练，则需依一定方法可使速度力量增长，而绝对力量增长不明显。&
打好以上铺垫，上面的问题就迎刃而解了。&
当一个无任何训练基础的60公斤男子在训练俯卧撑时，由于未经系统训练，其臂力为初始本力，可能标准的做上数次就已经力竭了，此阶段他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的80%以上，绝对力量增长明显（臂力增长明显）。&
但他通过一段时间（时间肯定不长，一、二周时间就可大幅度增加次数）的俯卧撑训练后，次数就应该增到10数次甚至20次以上，但随着他练得越来越轻松，他抵抗自身40公斤的重量对他来说已经不再是难事，这个重量已经降到他双臂最大力量的80%以下了，也就是，增加臂力效果开始下降了。&
当一个月后，该男子能做到30、40次时，他所对抗自己的40公斤重量应该在他双臂推起最大力量的40%—70%之间训练了，此阶段绝对力量增长不明显，速度力量到是可以增长。&
当该男子能一口气做到60次以上时，此时他所对抗自己的40公斤重量已降到他双臂推起最大力量的40%以下，此阶段，绝对力量不再有什么增长了。&
当他能一气做到100次以上，甚至于300次以上，他的臂力几乎不再增长，而增长的，只是肌肉耐力罢了。&
所以有的人说，甲能做俯卧撑100次，乙只能做10次，甲臂力大过乙10倍是错误的，而甲能做300次，乙做30次，甲臂力大过乙10倍更是谬说。剑客以为，在体重相当的情况下，能做1000次者，并不代表臂力比做100次的强，甚至有做100次臂力更胜1000次者，因为在这个档次上做得多者，只是肌肉耐力较好，可能绝对力量并不比少者高。&
在以前的学生中，即有某些看似体轻者，俯卧撑100次轻松完成，而最有意思的是一个曾练举重者来习拳，初来体能测试时差点50次都没达到，可见肌肉耐力之差，但单以臂力而言，又无人能出其右。&
因此说，以为俯卧撑做的越多臂力越强者，误区也。剑客曾有仰卧起坐连续完成1040次的纪录，是否说，我的腹肌力量能比完成100次者大上10倍？呵呵。&
如果你是准备习练武术技击（包含拳击、散打等其它流派技击术），剑客以为，你不必去追求做太多的俯卧撑，能一口气标准的做到100次足矣，而且在训练中，也非每组俯卧撑训练必做到力竭而止，也就是，就算你能做100次，每组做50次就够了，因为剑客尚需要你剩余的神经冲动去练速度、爆发力和拳技。俯卧撑，应该为你的拳技服务，而非为纯为发展力量去做，况且要发展力量，还有其它更好的办法，就且听剑客下次分解。OK！
健身爱好者们喜欢的一项选手训练就是俯卧撑，通过上期剑客的介绍，相信大家对关于追求做俯卧撑的次数的误区有所了解。对于以技击实战为目的的武行者，又应该让俯卧撑为发展自己的臂部爆发力服务呢？
如果你的俯卧撑尚做的不够规范，那么你往下看也无益！
俯卧撑，一起一伏，为练出爆发力，当然俯卧撑的速度应做到自己所能达到的最快速度，但有时为了让肌肉得到更强的刺激，我们可以采取在下放时稍减慢速度，但在撑起时，则一定要快。随着次数的不断增多，由于肌肉的疲劳，速度会逐渐下降，当速度下降非常明显时，则应停止立即起身极速左右冲拳5秒钟。其理何在？
在剑客所教班级里，不时有学生提出这样的疑问。在进行肌力活动时，是由神经中枢发出神经冲动指挥调节肌纤维进行张力活动，当外界给予的负荷越大，神经中枢发出的神经冲就越强，而当肌肉里的能量储备衰竭时，动作变慢的状况会反馈回神经系统，而神经中枢会发出更强的神经冲动去指挥肌肉做功，但因肌能量面临枯竭，动作越来越慢，导致神经系统疲劳，长此以往，慢动作的影像会留在大脑皮层形成“ 惯性”，从而影响将来技术速度的提高。所以，在当运动速度出现显减退时，应即时起身站成平行步或警戒式，乘神经系统正处于兴奋的顶点时，立即释放负荷（自身体重）开始冲拳技术，此时，在强冲动的驱使下，对负荷的抵抗突变为拳的冲击速度，此时速度应该很快，5秒钟时间应冲击到30次以上。通过俯卧撑和冲拳的配合训练，方可既发展肌肉爆发力，又提高拳的速度，一举两得。冲拳完后，应即时以按摩、拍打放松相关肌肉（如不知道见第一篇文章）
俯卧撑不可绷着做至力竭原因就在这里，因为你得记住，练俯卧撑只是手段，而不是目的！为达到目的的最佳效果，我们可将手段多样化，即变幻俯卧撑的练法，即可得到不同的、更有效效果。以下剑客以星的分级来说明难度和对爆发力的要求。
1、普通俯卧撑 ★&2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧，这样，三角肌前束刺激加大。★★&3、将撑地双手的位置稍收紧，屈肘时紧贴两肋，此时，胸肌刺激加深。★☆&4、将撑地双手转为中指相对，其距离可随训练水平提高逐渐接近，此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★&5、双掌变拳撑地，可兼提升腕力和拳面硬度。★★&6、双掌变五指撑地，可兼提升手指韧力，随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆&7、手背着地做俯卧撑（在软垫上），此训练对肱三头肌训练效果显著。★★&8、单掌俯卧撑，两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★&9、单拳俯卧撑。★★★☆&10、单手手指（指数随训练水平高低而定）俯卧撑。★★★☆&11、在前面九种俯卧撑的基础上，可逐步垫高脚的位置，增加负荷（身体）来提高训练效果。★★★&12、手掌推地腾空击掌俯卧撑（可强效提高臂部爆发力）★★★&13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是掌撑地，再次推起腾空击掌，以拳面着地，如此一推一换。★★★☆&14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是拳面撑地，如果往复（上一种的加强版，强效提升臂爆发力及拳面硬度）。★★★★&15、双手掌着地训练伏地挺身（传统武术界呼之“铁牛耕地”），俯卧撑的变种，但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★&16、以双拳着地训练伏地挺身.★★☆&17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆&18、双掌推地使身体腾空后，双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习，对臂部爆发力要求更强。★★★★☆&19、右手单手推起腾空后（此时左手背在身后），以左手着地（右手背于身后），再次推地腾空以右手着地。★★★★★&20、负重物于背上做俯卧撑，根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练（以一人踩于背上训练） ★★★★☆&&&&
通过以上各位难度的俯卧撑的训练，你的臂部爆发力将变得超强，虽然你的肌肉线条会变得很好，但却不会像面包一样鼓起，因为你获得的是速度性力量，当你拥有完善的发力技术，长期击打沙包的磨砺，再凶恶的歹徒，面对你一记迅捷沉重的拳头，他没有理由还会站立在你的眼前！
身为男人，你能连续做多少个俯卧撑？如果壮年的你连30个连续俯卧撑都做不到，那说明你真该锻炼了，身体素质太不硬气了。
　　俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。　　不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂，腕部力量。如果想练肌肉，俯卧撑虽不是最佳的但却是最简易的方式，习练者或可根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。　　22种俯卧撑 你会做几种？　　标准俯卧撑：　　以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。　　斜下俯卧撑：　　也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。　　斜上俯卧撑：　　也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。　　倒立俯卧撑：　　身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。
宽距俯卧撑：　　除两手距离拉大以外，其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中，以求得对不同部位的刺激。　　窄距俯卧撑：　　与宽距相反，两手应向肩内缩进一到两掌的距离。　　夹臂俯卧撑：　　两掌相抵，两臂夹紧，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。　　俄式俯卧撑：　　属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。　　前展俯卧撑：　　掌部在头部前方的俯卧撑。　　轮滑俯卧撑：　　（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。　　撑球俯卧撑：　　双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。　　指撑俯卧撑：　　（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。
拳撑俯卧撑：　　拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。　　单手俯卧撑：　　（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。　　负重俯卧撑：　　以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。　　击掌俯卧撑：　　（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。　　印度俯卧撑：　　以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。（附）该俯卧撑的英语参考说明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles.大意是：印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。　　弹跳俯卧撑：　　以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。　　移位俯卧撑：　　双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。　　斯巴达俯卧撑：　　(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。
倒立俯卧撑六步训练法
怎么练好倒立俯卧撑？可分为以下六个步骤来训练。
　　准备好了吗？做好热身活动，活动好你的手腕和各个关节，现在开始！
　　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。
　　标准的俯卧撑，见下图。
&为什么要从俯卧撑开始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，直达目标的想法是好的，可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。
　　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。俯卧撑的标准练法是什么？以下是关于标准的俯卧撑的描述。　　1、双臂分开，比肩略宽；　　2、脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；　　3、然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；　　4、略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
　　注：1、很多人的是在做俯卧撑，但动作都不标准，特别是身体很难保持一条直线。　　 2、数量越多越好，为下面的训练打下良好的基础。
二、高位俯卧撑。　　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图一、二。
图片说明：脚放在椅子上的高位俯卧撑
图片说明：脚放在单杠上的高位俯卧撑
&图二中人是用拳头撑地，这个动作不是为了练武功用不着学，因为你的拳头硬度不够，也没必要把拳面全部弄出老茁来。
　　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。
　　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。
　　注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多，不可过度训练。
第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。
　　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。
要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。
注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多。
图片说明：背对墙的倒立俯卧撑
这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。
　　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。
四、增加难度。　　 笔直的倒立俯卧撑，见下图。
如图所示：笔直的倒立俯卧撑
　　 动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。　　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重？那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度？试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。
　　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。　　　　 这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身
体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控（空）倒立俯卧撑是很有帮助的。
　　继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度，也就是你的头顶能触到的最低点，请人在你能下降到的最低处（头顶）垫几本书，书是薄一点的那种，多垫几本，一开始的时候，我垫了12本薄书。当然自己不断地试着做也能找到这个高度，把书垫好，把书名和书的摆放顺序都记下来，这样你下次就不会拿错书了。
　　数量：每次训练至少3组，每组10个倒立俯卧撑或者更多。
　　增加难度：当你的力量增强之后，抽掉一本书，这样你的头（顶）要下降得更多才能碰到书本，手臂的弯曲度更大，需要更大的力量将自己“举”起来，重复上面的训练，可以做到3组，每组10次后。再抽掉下一本书……　　　随着你的力量增强，逐步把书抽掉，这样你的头顶离地面越来越近，直到抽掉最后一本书，你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。
五、继续增加难度。　　
垫高一些，让你的头部低于手掌的高度
图片说明：利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑
当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架（体育用品店有卖）、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。
　　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。
　　注意：安全第一。支撑物一定要稳定，确定没有危险后再练习。
六、控（空）倒立俯卧撑。
　　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。
　　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。
　　怎么离墙？要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控（空）倒立技巧。
七、注意事项及效果
　　练习倒立俯卧撑的注意事项：
　　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。
　　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。
3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。
　　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。
　　5、其它安全注意事项请参见倒立网相关文章。
倒立俯卧撑的效果：
　　如果你想练习倒立俯卧撑，建议你现在立即做一个倒立俯卧撑的训练计划，记录每天的练习和进步情况，要求自己每天进步一点，多做一次。然后，坚持，再坚持。
　　通过长时间的艰苦训练，练到可以控（空）倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：
　　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。
　　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。
　　3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。
　　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。
　　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。
　　赶紧找个摄像机，把你做倒立俯卧撑的光辉形象拍下来，上传到各大视频网站吧。记住一定要拍视频，照片不能说明你是在做倒立俯卧撑。
蛙式俯卧撑　
蛙式俯卧撑是练习蛙起蛙落的准备动作。
　　练习方法：
　　1、做蛙控动作，手臂撑到最高点。
　　2、弯曲手臂，降低身体重心，注意不要让脚碰到地面。
　　3、再次撑起身体，手臂撑起到最高点。
　　4、重复上述动作。
下图所示：
第一步：两腿跪于地上，手撑在合适的位置
第二步：以两手的力量支撑体重，使脚离开地面，保持时间越长越好
注意事项：
　　1、坚持的时间越长越好。
　　2、自然呼吸，不要憋气。
练习效果：手臂力量、背部力量、腹部力量。为蛙起式打下良好的基础。
　　高臀位蛙控式。动作要领：尽可能抬高臀部，控制平衡，保持最长时间。如下图所示：
这个动作练得好了，大约做到10次左右，做蛙起蛙落将不再一件很困难的事。
怎么练好对倒立有用的肌肉？这是一个问题。比如下腹肌，对倒立特别是慢起手倒立来讲非常重要，我们可以采用下面的训练方法。如下图所示，在家里很容易就可以做锻炼了。找一个有扶手的沙发，两手撑住扶手，两腿离地平举，保持静止姿势，时间越长越好。
做仰卧起坐是不能训练下腹肌的，仰卧起坐锻炼的是上腹肌的肌肉（力量），而在倒立的一系列动作中，下腹肌的力量非常重要，但这一部分的肌肉我们很少锻炼，也往往被忽视，所以要用这个方法来训练。如果你能坚持一定时间了，可以试着在安全的情况下，将腿举高、放下，重复练习。这对你手臂的力量要求也比较高。尝试一下，当然前提是安全。
男炼“铁板桥”女练“缩阴功”&不节欲反害
&&&&南少林的金刚铁板桥是一种专门强化腰背功能的最佳功法，腰背变得强如铁板，则自然壮阳强肾，效果远比现在流行的壮阳补药要强好几倍。而且练法比卧虎功更简单，更容易学会，见效也更快，配合另一种秘法缩阴功，则有效的提高性能力。每天三五分钟让你强壮的自己都不敢相信
练法如下：准备两个一样高的椅子，仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可，注意屁股不可下垂，身体一定要挺直，如桥一样。双手可以随意放在腹上，由于解放了手，锻练部位即完全集中于腰背部。不用任何的意念，运气之类，坚持下次就见效果，一般刚练习的人一分钟左右就感到腰部酸疼难忍，这证明你练对了。一般能坚持三十分钟以上，练习两三个月左右，平常有腰酸背痛，遗精早泄毛病的人很容易恢复正常，感觉精力强大，走路轻快，不易疲劳。配合提肛功,男性功能会大大增强。<img name="image_operate_4468" title="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" style="border: 0px currentC" alt="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" src="/DownloadImg/8/" real_src="/DownloadImg/8/" src_cetemp="/DownloadImg/8/">&<img name="image_operate_39515" title="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" style="border: 0px currentC" alt="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" src="/DownloadImg/8/" real_src="/DownloadImg/8/" src_cetemp="/DownloadImg/8/"><img name="image_operate_14656" width="380" height="204" title="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" style="border: 0px currentC" alt="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" src="/DownloadImg/8/" real_src="/DownloadImg/8/" src_cetemp="/DownloadImg/8/">
变通式<img name="image_operate_16593" title="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" style="border: 0px currentC" alt="男炼鈥溙迩赔澟封溗跻豕︹&不节欲反害" src="/DownloadImg/8/" real_src="/DownloadImg/8/" src_cetemp="/DownloadImg/8/">&
&&&&&&&&&女性缩阴功
练法与提肛功大约相同：对妇科诸症效特佳
阴道的张力受很多因素影响，其中包括阴道弹力纤维、骨盆底软组织、会阴体、肛提肌等等的功能状态。其中肛提肌的张力以及收缩能力是比较重要的一个因素，所以有效的缩阴运动可以改善阴道松紧度。
正确的做法是在休息状态下或空闲时通过缩肛运动来进行阴道锻炼。具体方式是上提肛门，尽量维持住，觉得难以坚持的时候再放松，如此反复，每次锻炼持续15到20分钟。　　该法简便易行，不需要特殊器械及额外的时间，在乘车、等车以及工作间歇时均可进行。但是需要注意的是要持之以恒，不可一曝十寒，更不可半途而废。
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