本人的全身锻炼计划,请有经验的人士指教一下_百度知道
本人的全身锻炼计划,请有经验的人士指教一下
本人是一名学生,男,暑假将到,本人制定了一个锻炼计划,项目包括:长跑,仰卧起坐,还有一种平躺在地面脚保持直立往上升的运动(不太清楚名字),拳上压,负重的出拳训练,普通的上提哑铃,臂力器锻炼,旷胸拉力器锻炼,起跳式的深蹲.这样能够锻炼到全身的肌肉吗?还有什么欠...
我有更好的答案
qzone也不多说了。你进我的空间看这篇日志
简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2?3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60?90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8?10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1?6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30?90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48?72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量
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同时可以提高弹跳力；二是有利于锻炼身体时不出现供血。
只有你能长期坚持下来，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，可以出现的各种身体不适状态，中午也必须吃好、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。但是，晚饭、爆发力，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意，不是更好吗；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，多进行单杠，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时：二三个月你就会见到效果！切记！
八是到新华书店、供氧不足的不良状态，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）：初学练武时，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美、吊吊单杠、双杠或者在家、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量：一是最好要吃点面食（馒头、面包、有气质、鸭，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走；三是吃好就行，不要吃的太饱，养成生活的如此习惯、肉、面条、饼干、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、点心等）；二是最好少吃点鸡、网上购买或下载一些锻炼身体、鱼、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，自己必须控制把握好？
祝您成功哈哈；
六是每天早晨一定要吃饱饭、风度翩翩、玉树临风、干练、英俊潇洒、耐力、奔跑速度与起跑速度），好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮，做做俯卧撑，将身体跑到微热就行、干练、匀称、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项。
如果你能长期坚持下来。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定
采纳率：83%
先做这个 我就是照着练的等你练得差不多了再去找腹肌撕裂者
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我的术前锻炼计划，请专业人士指导一下吧！感谢感谢、?收藏
我的自创术前锻炼计划！瑜伽热身5分钟（琼英卓玛唱诵的《观音心咒》陪伴）：1、直角坐：坐于垫子上，勾脚、绷腿、上身挺直、双手合十上举、双臂夹耳，5个深长呼吸。2、夹心饼干：俯身低头找肚脐、双手抓住前脚掌、 5个深长呼吸。3、拉长橡皮筋：仰卧、双手合十于头顶，伸懒腰状、脚尖与手指向相反方向伸展，5个深长呼吸。4、车轮滚滚：仰卧屈膝抱腿，前后荡起成滚动状，让后背依次得到按摩。15个5、直角躺：仰卧、双脚向上与身体成直角，双手抓住脚尖。5个呼吸6、藏猫猫：仰卧、手在身体两侧扶地，双脚抬起过头顶，在头顶上方的垫子处停止。5个呼吸肌肉力量锻炼（王菲读诵的《金刚经》陪伴）：1、踝泵：随时随地2、股四头肌：绷大腿100个，20次一组，3个深长呼吸1次，一个深长呼吸放松。3、腘绳肌：数量同股四头肌。4、直抬腿、内侧抬腿、外侧抬腿、后抬腿各100个。同股四头肌。（2、3、4交替进行）5、静蹲：每组30分钟，一天1-3组，每次5分钟。从这一刻开始，加油！怡清！为了能走路，为了正常生活和工作，为了爱自己的人，加油！[图片][图片][图片]
加油！术前练好肌肉
挺有压力的，伤腿已经萎缩了
计划很好，能否询问一下是单纯前叉还是联合受伤，如果还有半月板或软骨损伤这个计划很完美，如果单纯前叉还可以加量，可以用拉力带或者器械加强前后肌群，背桥加强后肌
感谢，前叉加半月板软骨损伤，走路要拄拐了。
术前练真心没用，术后你就知道肌肉萎缩有多快了，并且肌肉越多萎缩越快
可以，后抬腿是臀大肌和股后肌群的联合用力，练习的时候收紧臀部肌肉那么股后肌群发力就多了一点，还有我说过的用背桥的方式也可以练习到股后肌群，你可以试试，足跟离臀部约远，练习的强度越大
我今天发的贴的第一张图，你一看就明白了，可能叫法不一样吧，一开始你可以双腿固定，适应以后可以开始单腿练习
快手术，术前作用不大
等人的时候也要抬着腿锻炼一下
今天又看了在香港做手术的茶友的帖子，她在术前几个月的时间里一直坚持锻炼和理疗，术后恢复非常快，太受鼓舞了，继续努力锻炼，今天完成了前后旁抬腿100个的计划，而且是负重直抬腿，听了茶友的建议后，旁抬腿没有负重，负重之后进步很大，感觉腿有力了，不过还是很小心，怕软骨半月板损伤加重。昨天又定了两副轻点的沙袋，周六就到了，就可以负重旁抬腿了。加油吧
真心分享心得，希望还没有手术的朋友能看到我的帖子，我已经做完手术了，今天是第三天，每天完成康复计划非常轻松，最重要是术后不疼啦！睡得好精神好，锻炼有劲，而且康复计划早就熟悉了，术后康复非常顺利！各位茶友加油吧！
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