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运动术语：肌肉型男词典 当前位置： -&-&-&-&运动术语：肌肉型男词典
& & 另外力量训练的强度还有一种描述方式，就是按照最大肌力的百分比形式，确定了自身的1RM之后，在训练动作选择上采用1RM的百分比值作为训练强度。如：1RM60%~70%/力竭/4组&其实，1RM的60%~70%也相当于8~12RM的强度，只不过是在实际运用中，8RM更好确定罢了。&冲重量&&&&冲重量是冲击重量的简称。表明了这次的动作要挑战之前的最大负荷，是突破力量的的象征。冲重量最常见于超常期的训练以及平台期的瓶颈阶段。与挑战世界纪录一样，既然是冲重量就会有成功和失败。同样很显然，一过性的成功也不能表明已经成功达到这样的重量，相反只有哪天感觉没状态的时候也能达到才真正表明已经把这样的重量踩在了脚下！&&&&冲重量对于变身肌肉型男的最大好处就是可以在提升肌力的同时快速膨胀目标肌肉，快速产生肌肉的泵感。所以冲重量的组数并不多，可能就是一组或者两组，接下来的8~12RM的正规组训练才是真正激发获得“造肌任务书”的精髓。“突然死亡”法就是这样的活学活用。冲重量是超大强度的突破自我极限，需要很充分的心智和体能准备，另外不可或缺的一个专业的保护，千万别让一次的盲目冲重量变成变身训练的终结者。&力量VS力竭&&&&力量训练可以力竭也可以不力竭，难而力竭性的训练才是力量训练的法宝。这是说，RM是强度的指标，而力竭才是强度的真正体现。无论采用什么样的RM每组的 训练都达到力竭，才是“货真价实”的力量训练：调整适合的负重，使训练在8~12RM的强度下做到力竭，这是肌肉型男力量训练的核心秘籍。&&&&当然，力竭是以自主感觉为指标的，往往会有偷懒和“体恤”自己的想法，尝试在最后的几下运用腹式呼吸后憋气，再爆吼出“海豚音”，力竭的真谛便豁然开朗。&损伤与撕裂&&&&肌纤维的撕裂从另一个角度看也是一种损伤，把握微撕裂与真正的损伤是力量训练的关键。微撕裂是获得最大“造肌”保证；而损伤却会使变身成为泡影。&&&&为了达到微撕裂最大化，大强度、大重量、高频次的训练都是常见的选择，难而这些都是配角，只有力竭才是主角。选择适合自身水平的强度、重量和频次等等在每组的动作中都积极追求力竭的效果，才能让力竭充分展现主角的魅力。&&&&损伤是盲目追求大强度、大重量以及高频次的恶果。&&&&超常期的快速变身是大强度+大重量+高频次+力竭性的超级总动员。充分热身、规范动作、科学保护、合理护具、积极恢复等是避免损伤、获得最大微撕裂的双赢保证。&时间&&&&训练时间对于肌肉型男不仅是训练所花的时间，还包括了休息恢复和营养的时间。三者相辅相成，构成训练时间的整体。此外，如果再加上学习和交流的时间，那么肌肉型男的时间就可以算是完美的时间。&&&&训练时间：一年有四季，不管从哪个季节开始，着手规划一个超常期训练周期的时间，这是快速变身的黄金时间。每次训练1.5个小时加上热身、冲浴、交通等辅助的时间需要2小时左右；在当天的训练时段上，可以选择上午、下午下班后 或者晚上晚饭后等。相比之下，上午时段的训练体内糖原储备较低，更有助于有氧燃脂；下午的训练经过早、中两餐，糖原储备充分，生理状态也达到最佳，是超常 期训练的最佳时段，如果有午睡的补充更是如虎添翼，但是如果下班后的训练还应注意是否练前加餐；晚饭后训练体力也充沛并且训练时间充裕，也是不错的选择， 需要注意训练后的休息和营养；&&&&休息时间：每天保障8个小时以上的睡眠是肌肉增长的关键。人体的激素、酶等体液分泌以及肌肉修复生长的最高峰时间是在深度睡眠周期（快速动眼期）；大概是 在入睡后的30~50分钟开始，并且在睡眠中深浅睡眠周期反复交替。没有充裕的睡眠时间获取不到更多的深度睡眠周期，“造肌”以及隔天的训练“状态”将显 心有余而力不足；&&&&营养时间：除了每日的三餐之外，在超常期的合适加餐也是必要的，通常的加餐是一杯蛋白饮料加上果蔬和面包等速食，不需要太多的时间，但是一天2~3次的加餐和正餐总计也需要2个小时左右的时间，还不包括自己亲手制作餐食；&&&&这样一天要保障的基本时间达到了12个小时，如果是朝九晚五的上班族，还得至少有9个小时左右时间是在为生活、为变身肌肉型男做经济支持，所以可以机动的 时间不到3个小时！这就是十分现实和残酷超常期变身时间表。在超常期的周期内，应酬、社交、泡吧、上网、“煲话”的时间都得让路，这是变身的时间保障，也 是变身的必要条件之一。想象一下10周超常期后面对镜子的沾沾自喜和周围的惊叫羡慕，人生中的这10周光阴更显物超所值和珍贵。&&&&时间“神话”：经常有介绍几天或者很短的时间可以“造就”肌肉型男的种种方法，更有甚者号称可以在家、在公司、几个轻松动作、每天只要几下等等“快速”、 “轻松”、“简单”变身秘籍，这些大多是哗众取宠的噱头，是不可能的“神话”！变身是一种从艰苦到快乐的过程、从对健身的“漠不关心”到追逐热爱的过程， 没有固定的时间保障、没有艰苦的训练、没有坚强的变身毅力、没有相应的营养和恢复等支持，变身只会是“水中月”，没有轻轻松松便成功！&流汗&&&&流汗与运动是孪生兄弟。运动时需要更多的能量支持，所以身体的糖原、脂肪甚至是蛋白都会分解参与运动的能量供应。这些能量提供给肌肉收缩做功而完成运动或 训练动作的同时也释放出热量，使得人体的体温升高。这样为了维持人体的体温正常，人体通过大量流汗带走热量而达到体温恒定。&&&&运动或训练强度越大，需要的能量越多，产生的热量也越多，流汗也越多。所以汗流浃背的运动或训练往往与运动或训练的强度成正比关系，流汗也从一个侧面说明 运动消耗的能量大小；但是并不是流汗越多说明运动能量或者训练水平的高低，相反地，同等的强度对于不同的人流汗不尽相同，说明了个体的运动能力和训练水平 的差异；对于相同的个体，在不同时期、不同状态下等因素导致对于同一强度的训练或运动也会有不同的表现，所以流汗的多少也是各不相同。最简单的例证就是在 进行长期有氧燃脂的跑步中，原来以8.0的时速慢跑一个小时后满头大汗，而经过一个周期后，仍然按照同样的时速慢跑一个小时，感觉却变得轻松许多并且最大 的变化就是变得不像以前那样满头大汗了！进而，如果就此不再进行慢跑训练，再过一段时间后，又将恢复变成满头大汗了。这正是运动能量提高与降低的最佳验 证。&屈伸、展收和旋内外&&&&十分重要但是却很晦涩的解剖学术语。奇怪的是，抬大腿是前“屈”，上臂伸向身体的前方也是前“屈”，但是勾小腿却也是叫做“屈”。不过还好，身体除了躯干之外，就是6大关节，所以不管专业上叫什么，都很容易与日常的称呼来个对应：上臂（大臂）：前屈——伸向身体前方；后伸——伸向身体后方；外展——上臂从身体侧面抬高，肘关节远离躯干；内收——上臂从身体侧面降低，肘关节靠近躯干；旋内——上臂向内旋转向身体中心线；旋外——上臂向外旋转向身体外侧；前臂（小臂）：前屈——弯曲肘关节；后伸——伸直肘关节；旋内——手掌心向前（身体前方）转变成掌心向后（身体后方）；旋外——与旋内相反；手腕：前屈——弯曲腕关节、握拳；后伸——立掌；外展——大拇指端转向肘关节；内收——小拇指端转向肘关节；大腿：前屈——抬大腿；后伸——向后伸；外展——侧向抬大腿，膝关节远离躯干；内收——侧向收大腿，膝关节靠近躯干；旋内——大腿转向身体中央，如颠球；旋外——大腿转向身体外侧，如踢毽子；小腿：屈——勾小腿；伸——伸小腿；足部：屈——也叫足跖屈，踮脚尖；伸——也叫足背伸，勾角；旋内——足外翻；旋外——足内翻；&身体成分分析VS脂肪率&&&&言下之意，身体成分分析就是把身体成分自然归类为：骨骼（无机质）、肌肉、水分、脂肪等几大类。对于变身肌肉型男，最重要的指标就是肌肉和脂肪组织的含量。体脂肪率更是作为一个重要的衡量肌肉型男体型的标志：&&&&一般人群脂肪率在12~15%之间；&&&&具有线条的肌肉型男脂肪率在10%以下；&&&&脂肪率超过20%基本上不成为肌肉型男而是肥男了。&&&&在变身的开始、各个时期（如每个月）以及变身周期结束及时监测体脂肪率和身体成分变化可以最大程度确保变身的成果。&&&&众多健身俱乐部都有身体成分测量仪：手持式、六点式、八点式等等。但是所有的仪器的测量原理都是身体的电阻值，而身体的含水量自然而然成了测量仪捕捉的最 主要对象！水是身体成分测量结果失真的罪魁祸首，所以当您饱腹空腹、喝水前后、运动前后发现脂肪率突然改变了许多，请别惊叫喧哗，一切都是水在作祟。&&&&这样说来，对比张三或王五的脂肪率高低意义就不显的重要了，相反地，在同等条件下不同时期的自身的体脂肪率指标却可以成为变身肌肉型男的重要衡量指标。这些同等条件包括：1）同等的饮食状况。如空腹或用餐后2小时；2）相同时间。如下午3点，或早上9点；3）相同的饮水状况。如清晨空腹饮水前等；4）相同的穿着。如着运动装，不佩戴金属首饰等。5）当然还要相同的仪器。&有氧燃脂&&&&有氧燃脂过程是枯燥乏味的，但是为了线条，有时却是不得不硬头皮要做的事。但是如果认为只有有氧运动才能燃烧脂肪，那就真的OUT了！&&&&事实上，脂肪的燃烧过程是一个氧气参与的脂肪氧化过程，而人体都不断地在呼吸所以脂肪的燃烧也是不断在进行，只是平常时，尤其是在睡眠、静态的状态中，需 要的能量很少，所以整体消耗的能量很少；相反地，通过有氧运动，却可以最大程度调动脂肪燃烧，使有氧燃脂达到最大化，这样才是有氧燃脂的最大目的。而坊间 流行一时的“睡觉减肥”固然是以脂肪燃烧为主要能量，但是毕竟燃烧有限，多睡5个小时才抵得上1个小时的脂肪燃烧，如果算上总能量消耗那则要睡上时间更 长！谁也不会把青春美好时光用在每天多5小时的睡眠上。&营养&&&&既可以提供能量又具有营养价值的食物成分是：碳水化合物、蛋白质和脂肪；而只具有营养功能但并不提供能量的是：维生素、矿物质和膳食纤维等；&&&&变身训练使得营养的需求增加，除了三大产能营养素之外，维生素和矿物质也增加，甚至可以高达常规的一倍以上。维生素B族、C、E、D以及镁、钙、钾、铁、锌、硒、铜等都是变身重要的微矿营养成分。&&&&营养不足，变身打折扣；营养过剩变身也同样打折扣！营养对于变身是双刃剑，重视营养等于变身成功一半！&高蛋白、低脂肪、合适碳水&&&&中国营养学会推荐成年人每天的蛋白质摄入应达到1.2克/公斤体重，肌肉型男的变身则需要更多的蛋白用于合成肌肉和训练消耗之需，所以摄入量都超过常规的标准，是一种高蛋白的膳食结构；&&&&只要是全天摄入的脂肪含量低于总能量的25%就是低脂膳食，这包括烹饪用油以及食材中的脂肪含量。皮下脂肪堆积是变身的天敌，同时也不是训练的能量最佳提供者，所以变身采用低脂肪的膳食不用怀疑；&&&&合适碳水是变身同样要遵守的法则，“大肚男”可以通过合适的碳水和低脂肪饮食实现减重和减肥；“豆芽菜”却可以通过合适碳水稍微多做些能量的储备，实现增重的目标。&激素&&&&激素有个洋名“荷尔蒙”。十分清楚，“造肌”的每个过程离不开它。还有体内合成激素的浓度越高，促进肌肉合成的作用就越大，肌肉的分解就越少，这何尝不是变身肌肉型男朝思暮想的？！所以变身肌肉型男把目光瞄向了激素也就不足为奇。&&&&对肌肉合成贡献最大的激素是生长激素（HGH）、类胰岛素样生长因子（IGF）、雄性激素，此外肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺也有促进合成的作用；相反，肾上腺皮质分泌的皮质激素却不折不扣地有促进脂肪存储和重新分布，加速糖类和肌肉的分解代谢作用，是肌肉型男和减肥的天敌。&&&&力量训练和充足的睡眠可以促进肌肉合成的激素分泌，膳食中的优质蛋白、B族维生素、钙、镁、锌、钾等微矿都是合成激素分泌助推剂；&&&&熬夜疲乏、饥饿节食、紧张压力等则是皮质醇的点火器。&&&&这样一来，有些健身营养品采用了激素或激素原以及类激素的配方就不难理解了，当经过一个假期，身旁默默无闻的伙伴突然变成肌肉夸张、青筋暴凸的猛男，不由得让人怀疑他的营养品清单中隐含成分了。&&&&肌肉合成激素通过中枢神经和体液浓度进行自我的负反馈调节，人为过量摄入只会破坏这种平衡调节，导致调节紊乱。所以使用激素类的产品违背了变身的初衷，长了肌肉丢了健康，不是祈盼的肌肉型男。&酶&&&&酶是一种蛋白质，与体内的生化反应息息相关。几乎所有的生命过程都需要酶作为催化剂，酶无处不在，没有酶，生命难于维系。同样，酶也是激素生成的催化剂。&&&&我们已经认识了左旋肉碱酶，这是脂肪燃烧的限速酶之一；另外，糖类的无氧氧化是力量训练的重要能源，磷酸果糖激酶、丙酮酸脱氢酶复合体是关键的限速酶，而肌酸激酶则是磷酸原能量的限速酶。&&&&适时适宜选择补充酶类，可以起到提升变身训练效果的目的，是一种不错的营养补充。&& 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肚子饿的叫了是不是就是肝糖原消耗完了。然后分解肌肉供能？
跟肚子叫没关系。。。
肌糖原只无氧呼吸用。比如跑步时。
把你标题里的肌糖原去掉就是基本正确的次序了
肌糖元不供能[发自WindowsPhone客户端-百度贴吧]
既糖原只能通过糖酵解产生一部分能量，同时生成的乳酸可以透过肌细胞被心肌中的LDH1异生为糖或氧化供能。肝糖原可以先通过糖酵解生成丙酮酸，丙酮酸转变为乙酰辅酶A进入三羧酸循环完全被氧化供能，这是体内最主要的呼吸作用方式。脂肪主要是贮能，不过三酰肝油的能量密度非常高，氧化产生的ATP甚至比糖多，不过脂肪并不是主要的供能物质。蛋白质一般不供能，但可以分解为三羧酸循环中间产物从而进入循环被完全氧化。
既糖原只能通过糖酵解产生一部分能量，同时生成的乳酸可以透过肌细胞被心肌中的LDH1异生为糖或氧化供能。肝糖原可以先通过糖酵解生成丙酮酸，丙酮酸转变为乙酰辅酶A进入三羧酸循环完全被氧化供能，这是体内最主要的呼吸作用方式。脂肪主要是贮能，不过三酰肝油的能量密度非常高，氧化产生的ATP甚至比糖多，不过脂肪并不是主要的供能物质。蛋白质一般不供能，但可以分解为三羧酸循环中间产物从而进入循环被完全氧化。
爪机打字错别字多……肚子叫是胃感觉饿了提醒你该吃饭了
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88= 运动时,由于肝脏输出葡萄糖量的增加,葡萄糖主 要依赖于肝糖原分解,糖异生作用只占输出葡萄糖 总量的 8#9 左右: 长时间运动的早期阶段( $# 0-. 以内)...
此外,膳食纤维的饱腹作用有助 于减少摄入的食物量,利于控制体重,防止肥胖。 肌糖原、血糖、肝糖原糖原又称动物淀粉,是生物体内能源的一种贮存形式。肌 糖原、...
高含量DHA/EPA甘油三酯促进肝脏糖原合成及其作用机制的研究_医药卫生_专业资料。中...空腹 血清胰 岛素以及 肝糖原含量 的影 响; 采用 聚合 酶链反 应(re— ...
Chapter11 糖原代谢和 糖异生作用葡萄糖在体内 的代谢利用 1 本章主要介绍: ...(试比较肝糖原和肌糖原降解产生的葡萄糖单位的代谢去向.) 8 Section 2 糖原的...碳水化合物 - 运动与饮食3 - 十五言
把一块木炭泡在一碗水里，然后放进微波炉高火加热3分钟，你就得到了一碗“碳水化合物”！碳水化合物：身体的热量来源，也是摄入最多的营养素；碳水化合物尤其是简单碳水化合物很容易转化为身体脂肪，速度可能在30分钟内完成转化；主要来源是主食和糖类简单碳水化合物（甜味食物）是单糖或双糖分子构成，被身体利用快，但不能持续供能；复合碳水化合物（主食）是多糖分子结构，被身体利用慢，可以持续提供能量简单碳水化合物简单碳水可以简单粗暴的定义为甜食（类似阿斯巴甜那类的代糖甜味剂除外），给他们列个名单的话就是：单糖：果糖、葡萄糖、半乳糖双糖（二糖）：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）上面也说了简单碳水化合物就是有甜味的，其中只有单糖能被人体直接吸收，多糖会先水解为单糖再被吸收利用，而糖类代谢都会产生三磷酸腺苷（ATP）和乙酰辅酶A，如果身体不需要更多能量，那么这两种成分就会被用来合成脂肪酸。如果需要能量，ATP会被消耗掉，乙酰辅酶A则代谢为水和二氧化碳，果糖和葡萄糖代谢产生的ATP一样多，至于我们平常家用的白糖、红糖、冰糖，基本上都是蔗糖了。首先确定一点，上面说了好几种糖，对于大众来说没必要一一去辨认，单从最简单的层面说，肌肉收缩发力是消耗ATP的，蔗糖在消化过程中会被先水解为果糖和葡萄糖，而果糖和葡萄糖代谢过程产生的ATP一样多，所以直观的感受是，如果我们需要食物有甜味，又不想过多的摄入糖，简单的方法就是吃甜度最高的食物糖类/食物。关于甜度，设蔗糖为100的话，葡萄糖大约是85，果糖大约是243（是天然糖中最甜的糖类），而且冷藏确实能增加糖类的甜度。插一句，等质量的西瓜和火龙果，你觉得哪个甜，然后……你觉得哪个含糖多呢？果糖含量高的食品我们最常见的就是水果和蜂蜜。不过由于风味的原因以及市面上甜味调味品的商品种类原因，可能不会有很多人会把果糖当做日常糖类调味料使用，但是这个事情你总是应该知道的！复合碳水化合物复合碳水可以简单粗暴的定义为主食，是由单糖分子失水缩合而成的高分子化合物，多糖中所包含单糖单体少则几十，多则成千上万，比如淀粉、纤维素，差不多所有多糖都不再具有甜味了，由于多糖的种类繁多鄙人就不一一列举了要不然……篇幅就……略长……略长……如果你是带着思考看了以上篇幅的文字的话，你就会明白，甜味食物和主食都是碳水化合物，差不多所有复合碳水化合物（主食）最终还是会分解成葡萄糖、果糖为人体供能的，上文提到的主食之所以供能时间比甜味食物长，就是因为将它们分解为单糖是一个相对缓慢的过程，不过最终他们还是要变为单糖，只不过那时候我们的舌头就尝不到了，所以一个天天上好佳奇多妙脆角品客可比克呀！土豆乐事乖乖小浣熊的人和天天好丽友真知棒阿尔卑斯可口可乐水晶葡萄马卡龙的人其实……差不了多少。（以上提及品牌均未以任何形式资助作者，若要补交广告费请联系鄙人）传统节食减肥中一个很普遍的做法是不吃主食不吃甜食，（当然还有上期《运动与饮食-二》提到的不吃油不吃肉），这样行不行？其实也不行，虽然低碳水的饮食结构会比同等食量的低脂饮食结构减体重更迅速，但是这个差异只体现在短期（不大于一年），在能坚持下来的人群中，时间越长，两种节食策略的效果差异也就越小，并且低脂饮食大部分人能坚持下去，而低碳水饮食（包括减少水果和乳制品）的饮食策略人们通常难以坚持。关于节食减肥是否成功的标准是在恢复正常饮食（注意是恢复正常饮食，不是超量饮食）后半年内体重没有反弹，而低碳水节食策略会在恢复饮食后迅速恢复，所以你节食减肥是想一时高兴，还是想长久保持下去呢？碳水化合物不足会促使身体开始分解蛋白质，对于男性而言，蛋白质的分解意味着肌肉量的下降，这通常是我们不希望发生的，可是缺少了碳水所制造的饱腹感，我们总得用点别的什么让自己不饿得慌，所以男性们倾向于用鱼肉、贝类、禽肉等蛋白饮食填补低碳水造成的饥饿感，可是高蛋白饮食总是不可避免的伴随着高脂高胆固醇，所以这样的饮食就会提高我们出现高尿酸、痛风、缺钙、肾功能紊乱以及饥饿性酮症的可能性（如果你是糖尿病患者应该对酮症这个词不陌生吧）。而女性在进行低碳水饮食中往往会把去掉那部分碳水换成蔬菜，在坚持一段时间后，就会出现肤色变暗，头发干枯，指甲易断，贫血或经期紊乱以及……还是饥饿性酮症。但这其实也不是最关键的，关键是，不摄入碳水化合物会让你丧失生活的兴趣，吃饭这件人间最美好享受的事不再享受了，而且由于节食导致的记忆力下降、反应迟钝、失眠或嗜睡、烦躁，这些对生活的影响才是最糟的。所以不吃主食不吃甜食这种节食策略，无论是对于男女都不是一件好事，也许有人会和你分享TA成功的心得：“只要少吃甜的和主食，蔬菜和肉不用限制也能瘦。”TA并没骗人，但是我想我们应该考虑的更加周全一些。进入下一个话题，糖的摄入会刺激体内胰岛素的分泌，只要我们吃了碳水化合物，血糖便会升高，胰腺就要开始分泌胰岛素，这时胰岛素水平升高，由于鄙人是个懒逼所以请大家在脑子里幻想一个坐标图，横轴是时间，纵轴是胰岛素水平，当我们不进食的时候，胰岛素水平随着时间推移而下降，当很饿很饿的时候胰岛素水平会很低形成一个“波谷”，然后我们胡吃海塞了一顿以后，胰岛素陡然而生形成一个“波峰”，当胰岛素水平经常这样大幅波动的时候，脂肪细胞的线粒体就会打开，促使细胞保存更多的甘油三酯，就好比说你所住的小区如果经常不定时无前兆的停水，而且一停不知道会停多久，那小区里的居民一定会家家户户备一个大水缸以应对停水，如果自来水很稳定没人会去备那玩意（所以我家有个大水缸你们能猜到为什么了么）。所以说饮食不规律、饿一顿饱一顿的人往往容易发胖，就是这个原因。那么原理清晰了就好去应对了，有个节食策略叫“过午不食”，中午以后就不再吃任何东西，这个策略实际上就是制造了一个大大的胰岛素水平波动，真正试过并且坚持下来的人应该也知道，效果并不十分好，所以我们应该反其道而行之，这个策略叫“少食多餐”，在总进食量不变的前提下，将每餐餐量降低，进餐频率增加，一天6顿也是可以的，这样你的胰岛素一直在一个稳定的水平（就像自来水随时想用随时用的样子！），脂肪就不会再增加体积，如果再搭配合理运动，那体重肯定是稳步下降的，当然有些人因为工作学习的原因无法做到少食多餐，我只能说…………那是你的问题。再下一话题，糖是人体运动的第一供能营养素，这是因为糖在有氧无氧状态都能代谢供能（蛋白质和脂肪必需有氧代谢）糖在体内代谢分解后生成二氧化碳和水，通过呼吸和排汗排除到体外（蛋白质和脂肪代谢后还会产生酮体和氨等其他物质）糖提供能量的速度最快（比脂肪快3倍）糖是运动时消耗最多供能最多的物质（同样氧消耗糖的功能效率比脂肪高）人体内的糖主要分布：肌糖原、血糖原、肝糖原。肌糖原可被肌肉直接利用，当肌糖原消耗殆尽时，肌肉依赖血糖供能的比例就会增加，特别是在长时间的运动中，随着肌糖原消耗殆尽，肌肉会摄取血糖来补充肌糖，但由于肌肉中特别是深层肌肉中的糖原不足，人体会出现疲劳的状态。当运动保持的时间更长，肌肉的摄取导致血糖水平降低后，肝糖原会进而补充血糖，最终当肝糖原也消耗殆尽的时候，如果没有外源性糖类摄入，血糖水平就会降低。由于大脑只能够利用血糖，所以血糖低会引发中枢性疲劳，大多数人在做有氧运动（如跑步）的时候感觉跑不动了并且感受十分痛苦，都是由于出现了中枢性疲劳。通常说一个人体质好还是体质差，是对于这个人肌糖原肝糖原的储备的一种评估，比如没运动多一会就四肢打颤（肌糖原不足）或者浑身发软（肝糖原不足导致的血糖低）的人就会被说成“体质”差。所以，通过合理的训练提高肌糖原、肝糖原储备以延缓血糖水平的下降，从而就提升了人体耐久力，也就可以被称为体质变好了，不过请注意此处所指体质变好了是大家日常生活中习惯性评价语，不是指运动生理层面的体质变好，那种生理层面的“体质”包含有更多参数。关于提高糖原的方法，肝糖原的储量取决于我们的饮食，只有肌糖原储备可以通过训练提升，在肌糖原经过运动消耗后的恢复期进行糖的补充，通常是经由训练导致肌糖原消耗殆尽后，通过饮食补充糖类，这样肌肉会有一个超量恢复的趋势：储存比之前的糖原储量更多的肌糖原。可是超量恢复在停止训练几天后会逐步恢复到之前的水平，所以想要保持肌糖原的超量恢复效果，你的训练量也得保持。每当糖原消耗殆尽，进行饮食补充，肌糖原得到了超量恢复，在超量恢复的效果彻底衰退前再次重复训练，就可以让肌糖原储备水平像爬楼梯一样逐步上升。其实肌肉生长也是这个超量恢复的原理。另外，由于肌肉也会不断的吸收血糖来减缓肌糖原的消耗，如果我们在日常的训练中补充糖分，可以使我们训练中的疲劳感下降，所以在运动中途，不管我们是做耐力训练（如跑步）还是高强度间歇式训练（如体能训练）或者力量训练（负重训练），摄入点碳水可以让我们的训练续航时间增加至少半小时，但应该避免在训练开始前的一小时内补糖，这时补糖会由于胰岛素的升高造成血糖的回跃性降低。至于运动中用什么食物去补糖，基本原则是补糖补水同事进行，所以含糖饮料其实是个不错的选择，而且目前种类繁多的运动功能饮料其实都是很好的训练间歇糖原补剂，鄙人最喜欢的是宝矿力水特，就是价格略贵。这次就到这了，下次说什么还没想好，到时再说吧！
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