俯卧撑能练肱二头肌吗可以练三角肌吗

如何快速练出大胸肌?5种俯卧撑方式,重塑你的胸部肌肉
如何快速练出大胸肌?5种俯卧撑方式,重塑你的胸部肌肉
胸肌是每一个男性健身爱好者在健身房里必练的肌群之一,宽厚硕大的胸肌不仅能让女性为之疯狂,而且也能让男性觉得自己充满力量感!
扔掉哑铃 我们有俯卧就够了!
宽厚挺拔的胸肌不仅能让男性更有自信,而且也可以让男性在穿衣搭配过程中找到前所未有的自豪感,隔着衣服都能感觉到胸肌的完美棱角是种什么体验?相信只有拥有大块儿胸肌的man才能感受到!
看到这儿是不是也心动了,是不是想马上冲进健身房来一次虐胸的狂暴旅程,但迫于工作、生活及其他琐事,很多人没办法想练就练,在家锻炼都很奢侈就更不用说腾出大把时间去健身房锻炼了。
完美的线条
那对于想要完美胸大肌的上班狗和宅男就真的没办法拥有大胸肌了么?当然不是!今天小编奉上五种虐胸俯卧撑,全部跟下来的肯定是健将!即便是跟不下来也没关系,努力做到最好即可!全套动作加休息一共36分钟,不含热身运动。
自己做简单热身和拉伸后,我们徒手打造完美胸肌的旅程正式起航!
1.跪地俯卧撑
双手撑地间距与肩同宽,双腿跪在健身毯上,小腿交叉,膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲,收腹后自然用双手撑住上身。膝盖作为轴点与健身毯接触,双脚与小腿交叉上翘。
与普通俯卧撑动作类同,双臂弯曲90度后发力挺直。需要注意的是双膝自然接触健身毯,切勿跪在过硬的地面上避免运动过程重造成损伤。身体随着手臂弯曲打直上下运动,每组12次,中间休息10秒,共练习4组。
力量的体现
2.斜角俯卧撑
斜角俯卧撑是将双手置于与高于脚的床或者平台上,此平台不宜过高,否则健身效果就会大打折扣。双手撑平面上间距与肩同宽,双脚着地,膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲,收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与地面接触,与普通俯卧撑动作类同,双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为斜角俯卧撑相对较简单,所以速度要快,可以快速刺激胸大肌为下一个动作做准备。每组15次,练习4组,中间每组间隔时休息10秒
你更喜欢哪种姿态?
3.反斜角俯卧撑
反斜角俯卧撑与斜角俯卧撑的头角恰恰相反,是将双脚置于与高于双手的床或者平台上,此平台不宜过高,否则会很难坚持,而健身效果就会大打折扣。双手撑地,面上间距与肩同宽,双脚置于高处,膝盖并拢。腰背挺直不要弯曲,收腹后自然用双手撑住上身。双脚作为轴点与高处接触,与普通俯卧撑动作类同,双臂弯曲90度后发力挺直。此处需注意因为反斜角俯卧撑相对吃力,所以次数可以由少增多,这样可以进一步刺激胸大肌。每组8次,练习4组,中间每组间隔时休息20秒.
反斜角俯卧撑示意
4.变换手间距俯卧撑
变换手间距俯卧撑与普通俯卧撑类似,但不同的是每次俯卧撑后手的间距要加宽一个手掌,以此加宽至身体不下方手臂已经呈90度弯曲,再发力减少双手的间距,直到双臂垂直于地面,双手与肩同宽。
此动作的要点是不要勉强,要把动作做规范才会有效果,每组2到4个循环,3组为宜。
普通俯卧撑示意
5.弹力俯卧撑
假如还有力气那就开始弹力俯卧撑吧!弹力俯卧撑是在双臂弯曲时猛然发力将身体置空,双手击掌后下落再次循环此动作,此动作没有运动基础的童鞋是做不来的,所以不限次数。此动作要尤其注意保证安全的状况下实现,切勿妄进造成不必要的集体损伤。
弹力俯卧撑动作
前两种是让胸肌进入状态,简单说是告诉他我们要开始了,进行完前面两组后胸肌已经开始充血,这时不要放松进入反斜角俯卧撑,强力刺激下胸肌完全充血且有胀痛感,简单拉伸后开始变换手间距俯卧撑,练完这组相信已经有很多小伙伴力竭了,假如还在线上!那么弹力俯卧撑绝对让你疯狂。
五组36分钟,打造最强胸肌!还等什么?快去练起来吧!能做多少个俯卧撑算身体好?肌肉锻炼有什么好处?-女性-齐鲁晚报网
能做多少个俯卧撑算身体好?肌肉锻炼有什么好处?
核心提示:
俯卧撑是最为常见的锻炼方式之一,由于不需要任何器材即可锻炼,因此在全球范围内都十分流行。通过俯卧撑,不仅能提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,而且还能在一定程度上反映人的身体素质情况。那么,能做多少个俯卧撑算身体好?肌肉锻炼有什么好处?快来一起看看吧!
俯卧撑是最为常见的锻炼方式之一,由于不需要任何器材即可锻炼,因此在全球范围内都十分流行。通过俯卧撑,不仅能提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,而且还能在一定程度上反映人的身体素质情况。那么,能做多少个俯卧撑算身体好?肌肉锻炼有什么好处?快来一起看看吧!
正常人能做多少个俯卧撑?
我们首先来了解一下俯卧撑的正确动作:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
以20-29岁的青年为例,男性能一分钟做17-29个标准俯卧撑,女性能一分钟做12-22个标准俯卧撑属于正常水平;而30-39岁的中年人,男性正常标准为一分钟13-24个,女性则是一分钟10-21个,如果低于这个标准,或许你就要检讨一下自己并加强锻炼了。
做俯卧撑有什么好处?
俯卧撑属于肌肉锻炼运动,讲求爆发力和持久力,可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
不少人认为,运动锻炼应该以慢跑、游泳等有氧运动为主,基本很少进行俯卧撑等的肌肉锻炼,但其实,做俯卧撑有着不少的好处。
俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
此外,俯卧撑并非肌肉男的专利,女性,特别较为虚弱存在气血不足现象的女性,进行俯卧撑等的肌肉锻炼更有必要。
广东省第二中医院副主任中医师黄汉超在此前采访中表示,女性如果想通过运动锻炼改善气血不足的现象,俯卧撑等的肌肉锻炼也是必不可少的,&肌肉涵盖的毛细血管比普通脏器要更多,当人们肌肉发达,肌肉力量足够的时候,肌肉可以作为一个气血的储备。因此,要想调理气血不足,当结束游泳、慢跑等有氧运动后,可以做一些深蹲、俯卧撑或是哑铃等器械的锻炼,使我们四肢逐渐强壮起来,这样对储存气血十分有帮助。&
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扫描左侧二维码或直接加微信号“qiluwanbao002”关注齐鲁晚报官方微信公共平台。俯卧撑锻炼哪些肌肉 5种俯卧撑所锻炼肌肉部位
&&&& 18:46&&&&来源:互联网&&&&编辑:薰衣草
[导读] 俯卧撑锻炼哪些肌肉,俯卧撑是锻炼肌肉比较好的一种运动方式,接下来奇丽女性小编详解6种俯卧撑动作所锻炼的肌肉部位吧...
&&& 俯卧撑锻炼哪些肌肉,俯卧撑是锻炼肌肉比较好的一种运动方式,接下来奇丽女性小编详解5种俯卧撑动作所锻炼的肌肉部位吧。
&&& 俯卧撑锻炼哪些肌肉
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&&& 第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
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&&& 第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
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&&& 第三种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
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