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第三方登录：走路健身你走对了吗 步行锻炼有哪些好处
本文导读：走路健身锻炼是很多人都会选择的一种锻炼方式，有益于身体健康。但是你真的会走路健身吗？步行锻炼常犯3个错误，你中招了吗？
糖尿病介绍
糖尿病（diabetes）是由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精…
　　过大量的科学研究，1992年世界卫生组织就提出：最好的运动是步行。研究证明：步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能有效地，发病率减少30%－50%。步行能明显使体型健美，更重要的是步行能使系统功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。
　　目前，步行已经成为一种时尚，但是，在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了。
　　错误一：双臂下垂不摆动
　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。
　　但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
　　正确做法：摆臂越大效果越好
　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
　　错误二：爱挑柏油路走
　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。
　　不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
　　正确做法：步行尽量选软路
　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
　　错误三：穿鞋五花八门
　　观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。
　　其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。
　　正确做法：走路鞋要软而轻
　　上海体育学院运动科学学院史仍飞说，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。
　　每日步行锻炼有哪些益处
锻炼下肢肌肉。俗话讲&人老先老腿&，相对强健的下肢肌肉对于维护髋、膝关节的稳定性至关重要。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼，是不可替代的。
预防骨质疏松症。笔者在骨科可以见到所谓&零锻炼者&，本来年纪并不算大，可是骨质疏松就很厉害。其实人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰，此后是下降趋势，预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的外，运动很重要，而最简单的运动就是步行。
防治颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和颈椎病具有明显的效果。
预防下肢静脉血栓。缺乏下肢运动会导致血流速度减慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易发生下肢静脉血栓，严重的还会导致肺栓塞，导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。（责任编辑：苏娇蓉）
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一周热文排行正确的走路姿势——肌肉小腿的误区 - 薄荷减肥论坛
正确的走路姿势——肌肉小腿的误区&
回复：2&|&浏览：9262&|&
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小腿一直是楼主心病，下面这篇是lz近期找到的最好的瘦小腿文章，拿来和大家分享了。
暴走是我们一直推荐的基础运动，很多JMS也在每天实施。我在这里必须提醒一下，如果长时间的走路姿势不对，你的小腿会越来越粗！ 倒不是长肌肉造成，而是血液流动等问题。下次你暴走完可以捏下小腿，如果非常硬，那你走的姿势绝对有问题。
正确的走路方式应该是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎样才是大腿用力而不是小腿。有时候你步子跨的再大也依然是用小腿.....
我个人经验是，夹臀走！挺胸抬头收腹~不管你走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路重心提高，自然的带动大腿，放过小腿~~ 而且，一举多得~~ 夹臀走1小时保证你的PP酸疼，达到了塑型又练肌肉的效果，同样对大腿有赘肉的MM效果也很好~
不信你今天就试试~~~ ^___^
1. 粗和肌肉腿是两个概念，请分清楚。
2. 和基因遗传有关。
3. 基因排除后，如果你不是国家级运动员，不在高蛋白高热量摄入下做耐力及爆发力练习，你不太可能是完全的肌肉腿。
4. 跑步和小腿的关系
开始运动小腿会粗，因为你只是唤醒了肌肉部分，坚持运动会越来越粗，这时候如果你害怕了停止了，就会停留在那个粗度。如果你继续跑，腿就开始瘦，肌肉中的肥肉被消耗或游离出来。如果运动期正常饮食，肌肉不会增加多少，等肥肉减掉，腿会明显变瘦，不满意的可继续用组长的肌肉损失法。如果运动期高蛋白高热量摄入，那你的腿有可能会长肌肉。无从判断。
以上，解释为什么有人误解跑步会粗小腿，是她们停止跑步的时机不对。 什么是时机？因人而异。如果你坚持每天跑步半小时以上，三个月才有可能达到效果。拉伸做的好的，可缩短时间。
至于为什么竞走和马拉松运动员中依然有小粗腿，他们的耐力及心肺训练要求很多的坡度及爆发力练习，再加上运动员专用饮食，很难不粗。
再者，如果体重标准且长期运动，要求非常细的小腿势必造成大腿根部的肌肉增多，有得必有失，请自行衡量。
4. 小腿的拉伸和按摩（这条绝对无害，不然练舞蹈和武术都不要活了）
小腿有肌肉结块的，运动后可以轻拍小腿或手掌托着腿肚轻轻抖动，接着大量拉伸，之后不要按摩。睡前如果要按摩，可以用两个手掌全方位由上往下轻轻揉，尽量增大接触面积。不要用手指，以点施力会造成肌肉平白无故被刺激而造成紧缩....
小腿最好的拉伸办法就是一腿架单杠上或桌子上。有点类似舞蹈or武术的基本功，拉的是从臀到脚的一整条筋。整体效果较好。腿绷直手摸地板那个也很好，比较容易掌握，但是难度系数太低.... （个人经验，柔韧性越好，小腿的肌肉结块越容易改善）
注意一个细节：那个单腿架单杠的压腿，只有两个动作，
在地上的脚脚尖与架空的腿完全平行，勾脚+身体前压。
地上脚尖与架空的腿完全呈直角，标准90度，身体侧压。
如果你不注意地上脚的方向，骨盆易走形（这个动作也可判断你的骨盆是否已经走形，如果已经出现，可常做正面压来校正）此动作能保证整条肌肉/筋腱是直的，就算大粗腿也会很美~~ 理论上此压腿法可改善八字脚，成功者请汇报成绩(做个善良的董小)
(小修女加瓦)
(薄荷糖微凉)
第三方登录：声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　来源：潜能挖掘健身工作室
　　微信公众号：DPFITNESS
　　作者：@DP宋起龙Arrow
　　本文经授权发布，未经允许不得转载
　　体是具有适应性的，它会根据你的使用产生变化，让你更容易适应大部分时间的需求――不管这在你看来是好是坏。”
　　比如你每天坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出来，肩膀轻微上，如下图所示。
　　这样就会造成:
　　1.你的大腿后侧和屁股自然会倾向于扁平化的连在一起，方便为你久坐时提供一个宽大稳固的底座；
　　2.身体长时间处于髋屈状态，会让髋屈的肌肉变紧张，导致你自然站立的时候骨盆前倾；
　　3.长期打字办公导致圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达（短而粗的脖子）。
　　以上所有变化，都会让你在走路时身体重心前移，将大部分重量放到脚掌前部，导致你在走路时过多依赖大腿。
　　于绝大部分人来说，走路是一天当中占据时间最长的运动形式，走路时的发力，很大程度上影响了身体形态的呈现。”
　　我们经常会看到很多人可能不怎么锻炼，但是四肢笔直修长，身形流畅美观。在观察他们走路时，会看到他们行进流畅，重心平稳。
　　而另外一些人，也是不怎么锻炼，却呈现四肢粗壮、核心弱小而松散的状态。在观察此类人走路的时候，会觉得就像老旧的拖拉机，行进卡顿，重心上下起伏很大，且脚底不停地在地面蹭，这样的走路方式由于核心松散，力量将由大小腿来承受。
　　之所以会这样，是因为长期的坐姿情况下，髋屈肌群和肩胛前引肌群紧张，导致身体重心前移，走路倚靠身体重心往前跌倒的惯性，因此我们会看到此类人走路时略显卡顿不流畅。
　　期久坐的人，应该怎样改善体态以及如何训练走路姿势，养成正确的走路习惯？”
　　正确的走路是一个身体各部分协作、身体重心往前平移的过程。在正确的走路过程中：
　　1.胯部侧倾旋转带动髋部屈曲向前；
　　2.对侧手带动肩部旋转取得水平面的平衡，具体发力过程如下：
　　&右侧提胯旋转时左脚轻轻前蹬，将身体重心往前推（不是往上），此时感受到右腹侧以及右腹前用力，及后，轻向前伸右腿；
　　&当右腿越过身体平面时，右髋主动屈，同时左臀轻夹紧，将身体重心平稳往前推，循环往复即可；
　　&同时，肩膀往右旋转，取得水平面的平衡，在这样一个发力过程中，身体重心的前移是平稳而流畅的，对大小腿的压力都可以减到最小。
　　看了这么多，你可能连怎么走路都不知道了，下面就教你怎么去做。
　　拉伸放松
　　长期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身体回到相对中立的位置；拉伸放松部分，从上至下。
　　拉伸斜方肌
　　拉伸胸部肌肉
　　拉伸髂腰肌
　　拉伸竖脊肌
　　滚轴放松大腿前侧
　　滚轴放松大腿侧边
　　滚轴放松大腿内侧
　　滚轴放松小腿后侧
　　踩高尔夫球放松足底
　　加强臀部和核心旋转发力的习惯
　　长期久坐或走路习惯不好的人，臀部肌肉和核心无力，应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。
　　臀桥训练臀部肌肉
　　加强大腿内侧肌肉
　　加强颈后肌肉
　　加强核心稳定功能
加强核心肌肉旋转功能
　　动作练习
　　支撑提跨：由于久坐核心无力，大部分人走路的时候，胯部是不会旋转的，下面这个动作可以加强胯部侧移的能力。双手撑在墙壁上，身体几乎平行于地面，以提右胯为例，将整条右腿垂直上提、同时左脚用力往地下踩。
　　支撑提跨
　　大踢腿行进：这个动作实际上把走路的过程放大，模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作，方便形成肌肉记忆，使训练者容易接受正确的走路方式。在练习中，以右手左腿为例，将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转，同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转，交替平稳的前行。
　　大踢腿行进
　　做完这些拉伸、放松和练习动作之后，你需要做的就是：
　　1.眼睛平视前方，感受双腿交替前伸将身体重心前移的过程（在过程中，始终感受身体重心在腹部，落点在足弓处，而不是脚的前后侧）；
　　2.这个过程中肩膀放松下沉、轻轻转动、在这个过程中感受核心轻轻收紧，大小腿压力自然减小。
　　可能出现的问题及常用解决办法
　　（1）胯部侧倾不自然，原因是腹侧无力，可以多做手撑在墙面上单独骨盆侧倾（即支撑提胯的练习）。
　　（2）走路过度不顺，出现明显的停顿，原因是膝盖紧张，此时应该放松大腿前侧，再令其放松膝盖。
　　（3）大踢腿练习中踢腿与肩部旋转不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位单独训练踢腿带动对侧肩部旋转，取得平衡。
　　（4）身体重心前倾，支撑点在前脚掌，大腿发力感明显，可能的原因是圆肩和骨盆前倾的体态问题，需要多次重复第一部分的拉伸。
　　身体形态对应的是你长期使用的痕迹，在生活习惯没有改变之前，这些练习建议每天抽时间做，让身体在一个渐进的过程中感受变化、习惯变化，来适应新的使用习惯。最后，生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。
DP潜能挖掘健身工作室
　　区别于大众健身会所，DP健身工作室提供更精准、高效、激进的训练方式及健身产品，采用美国最专业、亚洲最先进的训练体系为每一位来到DP工作室的会员提供定制化服务。DP工作室所有课程理论均来自于美国运动协会，以自身体重为主，让国外的花哨训练模式在中国DP的方式下返璞归真，将单位时间内的健身效果提升至最大。
　　江湾店：上海市杨浦区国和路346号172-174单元（江湾体育场环廊）丨电话：021-
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