长期跑步后不跑会导致水肿吗
长期跑步后不跑会导致水肿吗
10-03-20 &匿名提问
应该是不会的，不过注意休息
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长期跑步后不跑，不会导致水肿。能引起水肿的原因很多，应该及时去医院检查。
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长期跑步后不跑不会导致水肿。介绍一下夏天跑步注意事项夏季跑步需知！   Post By： 18:29:20
    已经进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿着比较合适。 不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在&鞋海&中如何&淘金&呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。 刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透气性好。 总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。       夏季跑步后的三大禁忌     夏季，是指从立夏至立秋前一日的一段时间，包括了立夏、小满、、芒种、夏至、小暑、大暑等6个节气。夏季，气候炎热，多雨潮湿。天地之气相交，蒸腾闷热，常给人热气难耐、烦躁不安之感。但是还是有相当一部分的跑步爱好者选择在夏季的傍晚来到自己熟悉的跑步场所去跑步，因为法国思想家伏尔泰曾说过：“生命在于运动。”长期跑步养成的习惯是不会因为天气的炎热而改变的。     这篇文章是为了给夏季里的跑步爱好者提个醒，夏季跑步之后的这3件事情最好不要模仿，因为这些不良的习惯对身体的伤害是非常严重的。     忌讳跑步后立即洗凉水澡 ，跑步锻炼时，机体新陈代谢旺盛，体内热量大增，毛细血管扩张，如果跑步后立即冲凉水澡，皮肤由于受到过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，反而不利于体热的散发，同时，体表汗孔骤然关闭，容易生病。忌讳跑步后大量喝水
    跑步锻炼后，机体的各个器官、系统需要及时休息，如果这时大量喝水，会给消化系统、血液循环系统增加沉重的负担。同时，跑步后，体内的盐分已经随着排汗而大量流失，这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丢失，从而可能导致严重的抽筋、痉挛等现象。忌讳跑步后大量吃冷饮 ，跑步锻炼时，体内大量血液会流向运动肌肉和体表，而消化器官处于相对的贫血状态，这时大量吃冷饮会对胃脏造成强烈的刺激，轻者会使食欲减退，重者则会导致急性胃炎，甚至为日后引发慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。            夏天怎样坚持长跑锻炼      进入六月份以来全国各地持续高温天气，而北京最高气温达到39.6℃，创1951年以来6月下旬的最高纪录，据气象专家预计在未来的7月份高温依旧持续。有些人认为长跑是冬天锻炼的项目，到夏天就不练了，这是不好的。因为长跑和其他体育运动一样，如果中途停止，神经系统、心肺等主要器官活动的规律性就要被打乱，身体机能对外界环境变化的适应能力就要降低，原先经锻炼取得的成绩就逐渐消失，体质就会减弱。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，这是人们在长期锻炼实践中总结出来的宝贵经验。意思是说，要既不怕严寒，又不怕酷暑，坚持锻炼，永不停止。夏季，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上练长跑。如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病。初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达到锻炼的目的。夏天练长跑，因为出汗多，水分消耗多，需要适当补充身体因出汗丢失的水分和盐分。要特别注意饮水卫生，不要一次喝水太多，要多次少量地喝些淡盐水，防止身体因盐分缺乏引起痉挛。长跑后满身大汗，不要图一时凉快洗冷水澡。因为这时候的身体血管处于扩张状态，汗毛孔敞开，洗冷水澡最容易着凉引起感冒。夏天常有雨，长跑时被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇一会儿。另外，夏天练长跑，还要注意和其他体育锻炼结合起来，如游泳、球类等，这样才能使得身体全面发展。          警惕夏天热抽筋      夏天肌肉抽筋现象多发和夏天闷热的气候有直接的关系。正常情况下，人体的体温是恒定的，而这种恒定需要人体体温调节中枢来完成。当体内热积累增加时，人体会通过散热、蒸发、对流和传导等方式来减少热积累，让体温保持在正常的范围内。其中，流汗后蒸发是机体最为主要的一种排热方式，仅仅流汗是不够的，一定要蒸发才可以达到好的效果。这也就是为什么运动品牌们会越来越重视运动衣物的排汗功能。而反过来，如果体内的热积累达到一定的程度，但是机体没有能够很好地调节排热，这时就会发生热伤害事故——从热水肿到热抽筋、热痉挛。要避免热伤害的发生，我们必须对事发的源头热积累有所了解。人体的热积累来自两个方面：一个是环境，当周边环境温度高时，人体会从环境中吸收热量，使热积累增加；另一方面，自身代谢和活动也会使体内产热，热积累增加，自身代谢每小时产热70达卡，而剧烈运动时，身体却会产生300-500达卡的热能。因而，夏日运动涵盖了机体热积累的所有途径，这也就意味着在夏日热伤害极易发生。而我们所能做的就是防患于未然，积极防御。首先要选择适当时间。为了避免环境造成的热积累，夏天运动要尽量避开最热的时段。下午4点以后的是不错的运动时间。另外，湿热的天气也是防范的重点，要知道，空气湿度大，非常不利于汗液的蒸发。其次要选择适当的地点。最好选择通风好、有阴凉的场地。夏日在体育馆内运动不是特别好的选择，馆内如果通风不好，对机体对流、蒸发排热非常不利。第三应该注意充分正确补水。水是维持体温恒定的必要因素，夏日运动应该充分补水。在运动前、中、后都应该按少量多次的原则补水。但对于热抽筋而言，最关键的物质则是纳。当身体汗液大量流失时，纳流失是造成肌肉抽筋的主因。这就是为什么有的人很注意运动中补水，却依然会肌肉抽筋，其原因便是没有注重补钠。因此，运动中也应当适量补充淡盐水，强度很大时，可以选择运动饮料。     一旦发生肌肉热抽筋后，要掌握一些急救的方法。要尽快把受伤者带离热环境，找阴凉的地方休息。并给受伤者补充水分（最好是淡盐水）。然后，对抽筋的部位依据不同的肌肉方向进行按摩和抻拉，让肌肉放松下来。小腿部可抵住受伤者脚尖，拉长小腿部肌肉，然后再进行按摩。大腿部可让受伤者双膝跪地，身体适当后仰，拉长大腿部肌肉，在结合按摩让肌肉痉挛缓解。脚部抽筋也要采取拉伸和按摩相结合的方法，尤其要注重脚心部的按摩。提示大家，当伙伴肌肉抽筋时，一定要弄清楚他的受伤程度，有针对性地给予帮助，拉伸和按摩相结合运用，力求让肌肉的紧张度缓解下来。切忌硬扳硬拽，用力不当会造成伙伴的伤势加重。
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长期跑步后不跑不会导致水肿。介绍一下夏天跑步注意事项夏季跑步需知！   Post By： 18:29:20
   已经进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿着比较合适。 不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在&鞋海&中如何&淘金&呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。 刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透气性好。 总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。      夏季跑步后的三大禁忌    夏季，是指从立夏至立秋前一日的一段时间，包括了立夏、小满、、芒种、夏至、小暑、大暑等6个节气。夏季，气候炎热，多雨潮湿。天地之气相交，蒸腾闷热，常给人热气难耐、烦躁不安之感。但是还是有相当一部分的跑步爱好者选择在夏季的傍晚来到自己熟悉的跑步场所去跑步，因为法国思想家伏尔泰曾说过：“生命在于运动。”长期跑步养成的习惯是不会因为天气的炎热而改变的。    这篇文章是为了给夏季里的跑步爱好者提个醒，夏季跑步之后的这3件事情最好不要模仿，因为这些不良的习惯对身体的伤害是非常严重的。    忌讳跑步后立即洗凉水澡 ，跑步锻炼时，机体新陈代谢旺盛，体内热量大增，毛细血管扩张，如果跑步后立即冲凉水澡，皮肤由于受到过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，反而不利于体热的散发，同时，体表汗孔骤然关闭，容易生病。忌讳跑步后大量喝水
   跑步锻炼后，机体的各个器官、系统需要及时休息，如果这时大量喝水，会给消化系统、血液循环系统增加沉重的负担。同时，跑步后，体内的盐分已经随着排汗而大量流失，这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丢失，从而可能导致严重的抽筋、痉挛等现象。忌讳跑步后大量吃冷饮 ，跑步锻炼时，体内大量血液会流向运动肌肉和体表，而消化器官处于相对的贫血状态，这时大量吃冷饮会对胃脏造成强烈的刺激，轻者会使食欲减退，重者则会导致急性胃炎，甚至为日后引发慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。           夏天怎样坚持长跑锻炼     进入六月份以来全国各地持续高温天气，而北京最高气温达到39.6℃，创1951年以来6月下旬的最高纪录，据气象专家预计在未来的7月份高温依旧持续。有些人认为长跑是冬天锻炼的项目，到夏天就不练了，这是不好的。因为长跑和其他体育运动一样，如果中途停止，神经系统、心肺等主要器官活动的规律性就要被打乱，身体机能对外界环境变化的适应能力就要降低，原先经锻炼取得的成绩就逐渐消失，体质就会减弱。俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，这是人们在长期锻炼实践中总结出来的宝贵经验。意思是说，要既不怕严寒，又不怕酷暑，坚持锻炼，永不停止。夏季，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上练长跑。如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病。初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达到锻炼的目的。夏天练长跑，因为出汗多，水分消耗多，需要适当补充身体因出汗丢失的水分和盐分。要特别注意饮水卫生，不要一次喝水太多，要多次少量地喝些淡盐水，防止身体因盐分缺乏引起痉挛。长跑后满身大汗，不要图一时凉快洗冷水澡。因为这时候的身体血管处于扩张状态，汗毛孔敞开，洗冷水澡最容易着凉引起感冒。夏天常有雨，长跑时被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇一会儿。另外，夏天练长跑，还要注意和其他体育锻炼结合起来，如游泳、球类等，这样才能使得身体全面发展。         警惕夏天热抽筋     夏天肌肉抽筋现象多发和夏天闷热的气候有直接的关系。正常情况下，人体的体温是恒定的，而这种恒定需要人体体温调节中枢来完成。当体内热积累增加时，人体会通过散热、蒸发、对流和传导等方式来减少热积累，让体温保持在正常的范围内。其中，流汗后蒸发是机体最为主要的一种排热方式，仅仅流汗是不够的，一定要蒸发才可以达到好的效果。这也就是为什么运动品牌们会越来越重视运动衣物的排汗功能。而反过来，如果体内的热积累达到一定的程度，但是机体没有能够很好地调节排热，这时就会发生热伤害事故——从热水肿到热抽筋、热痉挛。要避免热伤害的发生，我们必须对事发的源头热积累有所了解。人体的热积累来自两个方面：一个是环境，当周边环境温度高时，人体会从环境中吸收热量，使热积累增加；另一方面，自身代谢和活动也会使体内产热，热积累增加，自身代谢每小时产热70达卡，而剧烈运动时，身体却会产生300-500达卡的热能。因而，夏日运动涵盖了机体热积累的所有途径，这也就意味着在夏日热伤害极易发生。而我们所能做的就是防患于未然，积极防御。首先要选择适当时间。为了避免环境造成的热积累，夏天运动要尽量避开最热的时段。下午4点以后的是不错的运动时间。另外，湿热的天气也是防范的重点，要知道，空气湿度大，非常不利于汗液的蒸发。其次要选择适当的地点。最好选择通风好、有阴凉的场地。夏日在体育馆内运动不是特别好的选择，馆内如果通风不好，对机体对流、蒸发排热非常不利。第三应该注意充分正确补水。水是维持体温恒定的必要因素，夏日运动应该充分补水。在运动前、中、后都应该按少量多次的原则补水。但对于热抽筋而言，最关键的物质则是纳。当身体汗液大量流失时，纳流失是造成肌肉抽筋的主因。这就是为什么有的人很注意运动中补水，却依然会肌肉抽筋，其原因便是没有注重补钠。因此，运动中也应当适量补充淡盐水，强度很大时，可以选择运动饮料。    一旦发生肌肉热抽筋后，要掌握一些急救的方法。要尽快把受伤者带离热环境，找阴凉的地方休息。并给受伤者补充水分（最好是淡盐水）。然后，对抽筋的部位依据不同的肌肉方向进行按摩和抻拉，让肌肉放松下来。小腿部可抵住受伤者脚尖，拉长小腿部肌肉，然后再进行按摩。大腿部可让受伤者双膝跪地，身体适当后仰，拉长大腿部肌肉，在结合按摩让肌肉痉挛缓解。脚部抽筋也要采取拉伸和按摩相结合的方法，尤其要注重脚心部的按摩。提示大家，当伙伴肌肉抽筋时，一定要弄清楚他的受伤程度，有针对性地给予帮助，拉伸和按摩相结合运用，力求让肌肉的紧张度缓解下来。切忌硬扳硬拽，用力不当会造成伙伴的伤势加重。
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平时基本每天跑个3公里左右，是在健身完以后，不知跑步会不会对长肌肉有影响呢？
呵呵，主要还是以健身长肌肉为主，为辅，最近听说健身就不要跑步，会影响肌肉的增长。。。我勒个天的，真的吗？
这么短的距离能有什么影响
跑这么少，没什么影响
跑步可以减脂，让你肌肉线条更好
你好，健身健美是增大肌肉的横断面，突出肌肉，跑步是提高心肺功能，增加最大吸氧量，练健美时，也需要进行有氧跑，时间不超过30分钟，这是健美的基础训练。3公里不影响健美。练有氧跑对你灵活性，协调性都有好处。不要把肌肉练死了。参考
有氧有利于恢复
1# longrenn&&
你好，健身健美是增大肌肉的横断面，突出肌肉，跑步是提高心肺功能，增加最大吸氧量，练健美时，也需要进行有氧跑，时间不超过30分钟，这是健美的基础训练。3公里不影响健美。练有氧跑对你灵活性，协 ...
轻盈的跑 发表于
那跑多少开始对健美造成影响啊，我有时候也跑10公里，不知有没有影响
那跑多少开始对健美造成影响啊，我有时候也跑10公里，不知有没有影响
longrenn 发表于
脂肪够多不会减肌肉的
别跑太快太远就行
一小时以内减不了肌肉
那就好，呵呵
你看那些拳王和职业摔跤手哪个不练跑步的？
在增加肌纤维数量和增大肌纤维体积的同时也不要忽略了耐力和灵敏性的训练。光有一身外表看上去让人人羡慕的肌肉，而没有灵敏的身手和足够的体能储备也是失败的，不均衡的，毫无侵略性的。
跑步只要不超过30分钟是没有关系的，反而会增进肌肉的增长
40分钟消耗最新摄取的能量以及肝糖原等，40分钟后消耗脂肪，想消耗肌肉，这不是简单的事情，3km么，建议你在器械前跑，当热身了，也可以防止运动伤害
只有适合自己的才是最好的，只要把握好运动量，跑步、健身是可以相互提高的。生命在于运动！
健康生活，快乐跑吧！
现在偶尔来个5公里，有时候10公里，应该不会对健身有啥影响
有氧后器械，这样更有益于肌肉的生长
众说纷纭啊。。。
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跑步能不能跑出八块腹肌 练出前凸后翘的身材
本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》(@跑步指南著)
跑步能不能跑出八块腹肌,练出前凸后翘的身材?
腹肌人人都有,只是藏在腹部脂肪里面,只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态,要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。腰腹部确实是全身最难减的部位,也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作号称可以快速练出腹肌,然而事实是减脂是没有减局部的方法的,只能全身减,如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪,降低身体的体脂率,你是永远看不到八块腹肌的。
跑步是很好的有氧运动,能有效地减去脂肪,让你瘦下来,变得苗条。但是长时间跑步,尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪,还有肌肉,这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦,并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌,那么有可能虽然拥有了腹肌,但是身材会显得单薄,也不会有凹凸有致的效果。
要科学地练出腹肌,进而获得前凸后翘好身材的方法是:有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。也就是有氧减脂,无氧增肌,配合严格的饮食计划,才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。有氧运动有跑步、游泳、动感单车等,目前比较流行的HIIT(高强度间歇性训练)对减脂也有非常好的效果。无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习,如,针对腹部的卷腹和平板支撑,针对胸部的俯卧撑和平板卧推,针对背部的引体向上和杠铃硬拉等,针对臀部的箭步蹲和深蹲等。
饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉(最好是牛肉和鸡胸肉)、豆制品、牛奶等。低碳水饮食指的是主食(米饭,面条)部分要减少,特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动,多余部分转化为脂肪储存在你的腹部,这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐,每隔2~3小时进食一次。如,在上午9:30吃一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃得过多,营养上也更容易吸收。
健康跑,每次跑多久、每周跑几次比较好?
如果是为了锻炼身体,保持健康,那么一般每周跑2~3次比较好,每次30~60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1~2次,周末和家人、朋友再跑一次,一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。
你可以花5~10分钟做做热身运动,让肌肉热起来,使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。最后再用5~10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动,让心率慢慢地平复下来,减少肌肉的酸痛。
30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能,加强心脏容量,同时还能强健韧带、肌腱和肌肉,让你在其他运动中也更有耐力和力量。对于刚开始跑步的人来说,一开始的目标可以定得低一点儿,可以先定20分钟,这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服,也较容易坚持,并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。保持轻松和有节奏的呼吸,放松脚步,逐渐慢慢延长到30~60分钟。
有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉,我们建议最好也控制在一周5次以内。因为对一般人来说,超过这个范围会让身体产生疲劳堆积,我们的绝大多数受伤并不是因为某一次“意外”而突然发生的,事实上你的每一次落地,肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力,你需要给身体一个休息、修复的时间,否则这些小伤害会慢慢积累下来,并会在某一次的训练或比赛中“突然”出现。
所以,循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则,运动是一辈子的事情,不用太急于求成。
跑步会使腿变粗吗?
很多女性朋友担心跑步会使小腿变粗,穿裙子时会显得不够雅观。一般来说,运动都会刺激肌肉纤维的生长,但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响,由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10,并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用,所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态,也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过20%,跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率,而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的,不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。
很多人腿粗,是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪,虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长,但是跑步同样也有减少脂肪的作用,而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度,只要把外面的脂肪消耗掉了,腿自然就细了。刚开始跑步的时候,一方面由于肌肉受到刺激后开始生长,同时脂肪还没有消耗殆尽,再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸,所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多,腿部的脂肪会慢慢开始消耗,肌肉也会越来越紧实。
我们可以观察一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮,请大家看看世界上参加5000米以上竞技跑的运动员,有像博尔特那样的粗腿的吗?马拉松运动员的腿更是细得可怜。同理看单车运动员,室内场地赛因为距离都比较短,那些运动员的大小腿都非常粗壮,而参加环法之类的长距离多日赛的运动员,几乎个个都是细腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群起到持续低冲击作用的过程,在整个运动过程中,身体处于一个有氧的状态,在这样的条件下,肌肉纤维会越来越紧致。
慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30~60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉,让腿变粗。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。
但是实际上我们经常会碰到很多人来问,为什么我的小腿越跑越粗?是哪些因素导致了这种情况?
1. 跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉,如果姿势不正确,使大腿和小腿过度出力,会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要,尽量采用小步伐、高步频的节奏,同时膝盖保持弯曲,轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿,那么他的小腿肌肉就会练得非常发达,正是因为这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大的压力,小腿肌肉在长期的刺激下变得越来越粗壮。如果你也有类似的跑姿,就要注意改变了。
2. 拉伸。对于普通跑者来说,首先是要注意跑步姿势正确,第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对提高身
体的柔软度也很有帮助。在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展,这样小腿就不会变粗,相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作:
(1)两腿一前一后站立,约分开一大步,后腿膝盖弯曲;
(2)前腿向前弯曲膝盖;
(3)保持两脚脚后跟贴地,慢慢伸直后腿膝盖,直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后,就保持十五秒不动。重复伸展三次,然后换腿重复三次。
注意:重心前倾、伸展小腿时,要保持挺胸,脚跟不要离开地面。
3. 速度。人体肌肉可大致分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动,优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉,代表快肌增加,应该检查是不是跑步速度过快了,跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。
所以很多女士担心跑步小腿变粗是杞人忧天,应该注意的是速度和姿势。
什么时间跑步最好?早上跑还是晚上跑比较好?
经常会有跑友来问:“哪个时间跑步是最佳时间?”对于这个问题我们一直认为:无论早上、中午还是晚上,只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。
早起晨跑可以养成良好的生活习惯,仿佛这一天会比别人多出来1~2个小时,新的一天由运动开始会让你倍添活力,比喝咖啡还要有效。早晨是一天的开始,也是让心情更舒畅的起点。由于早晨也是人体体温最低的时候,用晨跑来让体温上升,对提升一整天的基础代谢有好处。但是晨跑对于没有早起习惯的人来说,很难坚持,尤其在寒冬和炎夏时,也容易给心血管带来较大负担。
中午跑步,利用午休换上跑步装备进行短时间跑步,既能锻炼身体也不影响下午工作效率,还可以避免下午犯困,比午休效果还要好。在2005年美国的一项调查报告中提到:当中午安排锻炼时,工人的情绪、生产率、工作质量以及效率都有显著提升。但是对于上班族来说,中午跑步需要解决一个洗澡的问题,要不然下午整个办公室可能就都是汗臭味了。
晚上夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神,大汗淋漓之后洗澡睡觉,运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点,也是非常适合运动的时间。晚上一般来说时间较为充裕,比较容易安排一次跑步。但是经过一个白天的学习、工作,积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃。对于女性来说,夜跑也相对不那么安全。另外,夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。
所以,没有绝对的“最佳”跑步时间,每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动,需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒,关键在于哪个时间是最适合你的,最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来,那就可以安排夜跑;有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠,则可以考虑晨跑;有些人早出晚归,晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。
无论什么时间跑,都要注意不要在空腹时或满腹时跑步。最佳时间是在饭后2~ 3小时,至少1小时。在清晨空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。
强调一下,如果你习惯早上跑步,那么最好也不要一起床就跑步,最好能够热身活动20分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复,贸然进行运动,对心脏的负荷太大了,对此千万不能忽视。另外,出发前可以吃一点儿热量比较高的食物,比如一根香蕉、一块巧克力等,以补充能量。
跑步是最好的有氧运动,会燃烧大量的脂肪,因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重,很多人还会拼命地长跑。
其实,事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历,虽然自己很努力,但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢?让我们来分析一下原因:
1. 摄入的热量超过消耗的热量
我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里,而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后,就理所当然地以为自己要补充营养,不知不觉就多吃了一点儿。其实,哪怕你今天跑了10公里,你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多,可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多,所以你的体
重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
想通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴。即使是吃,也要吃得科学,你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品,而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下图是《减肥食物金字塔》,可以按照这个比例来选择食物。尽量选择天然清淡的食物,才算吃得健康。
2. 跑得太单一
人体是一个聪明的自我调节系统,单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练,而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期,这就是根本原因之一。你应该考虑有所改变,为训练计划加点儿之前没有的东西,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。
如果你总是进行匀速跑,不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里,可根据身体状况做适当调整。间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧运动能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢,在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物,这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪,让燃脂效果更持久。
如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你消耗更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动,如,游泳、登山、骑车、跳健美操,这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。
3. 练出更多肌肉
另外一种可能就是你练出了更多的肌肉,肌肉的密度高于脂肪,也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪,同时也增加了肌肉的比例,因此虽然体重秤上的数据是一样的,但是实际看上去你却变瘦了,体型更好了。如下图所示,即使是同样的身高体重,胖瘦也是大相径庭,所以我们要辨证地看待体重。
有时候不要太纠结于体重数据,这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了,换个角度看待体重问题也许更直观和全面,有时候尺子比体重称更靠谱。
开始跑步往往小腹痛是怎么回事?
在跑步初期,通常会有腹部疼痛的感觉,俗称“岔气”。大多数跑者都碰到过这一状况,不得不停下脚步改跑为走,直到疼痛消失。
岔气的本质就是身体从静止状态突然进入到运动状态,肌肉变得紧张,突然需要大量氧气,而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量,以满足肌肉活动时所需要的氧气,于是在交感神经的作用下促使膈肌(膈肌是主要的呼吸肌, 位于胸腔和腹腔之间)骤然做功加大,导致膈肌收缩不协调,从而产生膈肌僵硬等现象,就会有疼痛产生。另外呼吸不得法也是引起岔气的原因之一。只是加快呼吸频率,而呼吸较浅,也能引起呼吸肌的紧张并导致痉挛。
岔气本身除了疼痛外不会有更多的损害,而且随着运动的继续,身体得到“暖身”,肌肉痉挛的情况会慢慢得以缓解,疼痛会慢慢消失,岔气会渐渐好转。
引起岔气的常见原因:
▲跑前没有认真做好热身活动,身体一下子进入激烈的运动状态。
▲跑步时呼吸没有节奏、过浅,导致呼吸紊乱,人体得不到充分的氧气,引起横膈肌不协调。
▲饭后或大量饮水后立即进行跑步,使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉,从而引起疼痛。
如何预防岔气?在跑步前不要省略热身运动,做一些缓和的运动或小步跑等动作,适当提高心率,让呼吸肌逐渐适应正在进入的运动状态。
开始跑步时速度要慢,慢慢提高到正常的速度,不要一下子加速。如果岔气了怎么办?岔气是由于呼吸肌痉挛,所以解决办法也很简单,减速,调节呼吸节奏,缓慢深呼吸,同时用手按摩疼痛部位,可减轻疼痛。另外可以做下面两个动作:
1、拉伸膈肌20~ 30秒。操作方式:双手交叉,掌心向上举过头顶,一边连续深呼吸,扩大胸腔,一边踮起脚尖小跑,持续20~ 30秒。
2、双脚交叉后下腰,保持30秒,然后换脚交叉,再下腰保持30秒。
跑步百利唯伤膝,我该如何保护膝盖?
跑步膝,可能是每一个跑者都绕不过去的一个坎,膝盖痛应该是跑步损伤中最突出的问题,“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的有力证据。很多想跑步的人,被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题,但并不意味着因为怕受伤就不跑步了,这难免有点因噎废食了。
膝伤真的就那么危险,我们无法避免吗?只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解,科学地安排训练,保护自己,是完全可以避免的。
跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合征,是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛,是一种常见的膝盖问题,和关节的损伤无关。髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位,沿着股骨的沟槽上下滑动,使膝盖可以产生平顺的动作。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得这个上下滑动的过程被干扰了,髌骨没有按照预定轨道滑动,就会引起疼痛。反复的膝关节活动也可导致髌骨疼痛综合征的恶化,如果没有及时治疗,髌骨肌腱与下方软骨会发炎,可能会越来越严重,导致永久性的关节损伤,更严重地,会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。 因此让膝关节休息并确实进行康复很重要,否则可能会耽误病情、延迟恢复时间。
当患上跑步膝时,膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感,当膝盖承受压力时便可能引发,例如上下楼梯或跑步(尤其是下坡);此外使膝盖弯曲的动作也会导致疼痛,例如激烈运动、深蹲或承重性的活动。这时,膝盖周边可能会肿胀,关节腔内会有声响,这些症状较不具特异性,不易直接判断,因此可能需要做一些测试来确诊。
一旦怀疑有髌骨疼痛综合征,应该立即停止活动,让膝盖休息。采取R.I.C.E. 原则处理,即“休息、冰敷、压迫、抬高”:
休息(Rest)——让受伤的肢体休息;
冰敷(Ice)——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却,连续三天内每两个小时冰敷15~ 20分钟;
压迫(Compression)——对伤处施加压力;
抬高(Elevate)——抬高受伤部位。
如果确诊为髌骨疼痛综合征,建议持续遵循R.I.C.E. 原则4周。医生可能会开出止痛药,并会建议休息,避免激烈的或会引发疼痛的活动,直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具,如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善,在4~ 6个月内可完全恢复。
康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉(股四头肌和股后肌群)足够强大,就会对膝关节产生更多的保护与支撑,能从根本上预防受伤。
如果外面空气不好,怎么跑?
英国格拉斯哥大学等研究机构的研究人员曾经在《社会科学与医学》杂志发文,他们调查了苏格兰近2000名经常锻炼者的情况,发现那些在森林和公园等环境中锻炼的人,出现抑郁等不良精神状态的风险比常人低约一半。在自然环境中锻炼有助于缓解压力和抑郁,改善精神状况,这方面的效果远好过在健身房等室内环境中锻炼。
在自然环境中晨练、跑步、锻炼身体一直也是很多人的习惯,但是由于大气中PM2.5浓度上升却让很多跑者“谈跑色变”。日举行的北京国际马拉松赛上,长跑爱好者钟峪背着一个便携式PM2.5个体采样器,记录下了自己全程367分钟的个体吸入的PM2.5浓度。在经过北京大学公共卫生学院分析、称重之后,钟峪当天367分钟的检测过程中,平均吸入PM2.5浓度为152.73微克/ 立方米,超过了国家空气质量标准对日均颗粒物空气质量一级标准35微克/ 立方米近4倍。
这条消息在微博上被跑步爱好者反复转发和评论,“绿色和平”组织的官方网站和官方微博也对此事进行了专题报道。
我们是真的不能跑步了吗?我们的建议是:见天行事,量力而行。跑步的时候,呼吸加深、加快,我们所吸入的PM2.5是不运动时的3倍,所以作为一名跑步爱好者,应该每天留意空气质量。
目前,我国很多城市的环保局网站上已经可以查询当日或实时PM2.5数据,手机上也有很多应用软件可以查询PM2.5数据。我们根据“绿色和平组织”给出的PM2.5活动措施表,结合跑步运动,制作了下表,供大家参考:
还有一个简易的方法就是打开电子地图,找一个离你5公里左右的高层建筑,以它为参照,进行目测,如果有一天看不见,那说明这天不适合室外跑步。
另外,很多跑者习惯在马路边慢跑来锻炼身体,其实并不是很健康。因为,现在的城市道路汽车来往,尘土飞扬,在马路边跑步,就会吸入更多的有害气体和有害颗粒,这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤害。所以,无论跑步还是锻炼,最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行。
在不能进行户外跑步的时候,我们可以选择在室内跑步机上跑,可以在室内骑动感单车,可以游泳,男性可以进行力量锻炼,女性则可以做瑜伽。我们知道,爱跑步的你一天都不愿停下,但是我们跑步最终是为了健康,跑者无法改变空气,所以请合理安排。记住,即使落下一次训练也不会毁掉你所有的努力。
(本文来源：新华炫闻
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