为什么标准深蹲的标准动作看似不难却放在第五式了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-07 23:04 标签： 杠铃深蹲的标准动作
囚徒健身 囚徒深蹲 第五式 标准深蹲
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&#xe614;沙发空缺中，欢迎您对本视频评论！适应性部分，70%的健身族一开始就错了 - 简书
适应性部分，70%的健身族一开始就错了
这是入驻“简书”撰写的第二篇健身原创文章，也是健身4部曲的第二部分，希望依旧能给大家带来大大的健身价值。接下来，开始分享正文篇幅：为什么我敢说在健身的适应部分，70%的人一开始就错了！除了对周边健身伙伴的了解，还有相关的科学研究支持我的论点。70%的人群里面大多数是自学健身者以及聘请了不专业健身教练的人，另外30%部分分别为专业体校毕业和有专业教练与私教协助的人。为什么会出现这种情况？一来由于国内健身行业发展落后，健身教练的水平参差不齐；二来因为网络环境的开放性，太多哗众取宠又无专业依据的文章出现。
大量健身人群开始健身后，效果不明显与伤病的出现都会让其不了了之。究其原因，就是没有经过健身的适应期，直接开始热身并进行锻炼。为什么说健身的适应期这么重要？国外有做过一项研究：将一个单细胞生物，如阿米巴虫或者草履虫，放在环境适宜的器皿中——恰到好处的光线、温度、适度的酸性和碱性、以及该生物所需的全部食物，避开所有的干扰物，诸如噪音、晃动和污染物，观察生物的生存状态，结果是这个生物很快就死亡了。反之，再将此类生物放在一个变化多端、持久和巨大的环境中去，你猜如何？这些生物依旧很快死亡。但是，最后的一次尝试是把这类生物放在一个时常有轻微变化的环境中去，最终的结果是，生物体健康平稳的生存着。
人体就是由细胞构成，上面的实验也证明，长久不运动以及突然的运动都会对身体产生消极的影响，只有正确经历适应期才能有效又健康的健身。根据我的研究，健身适应期一般包括两个部分：生理适应期与心理适应期。我们先讲讲“生理适应期”现在的社会环境让很多人在工作和休闲时是久坐状态，这种现状会造成的问题，就是肌肉老化，肌肉中的“收缩蛋白质”（它能够提供肌肉力量）和一种称作细胞能量工厂的蛋白质——“线粒体”（它可以提供肌肉耐力）会逐渐流失。当你希望通过健身获得健康或者塑形时，必须让肌肉经过两个特殊的转变，重新构建“收缩蛋白质”和“线粒体”，而只有经过适应期你才能安全的强化、构建这两个部分，让健身效果最大化和防止出现伤病。
接着再谈谈“心理适应期”从心理学上讲，人的本质是感性的，这种本质导致人类心理的多变。试问，有多少人兴致勃勃地办了“健身卡”，但最后却没去过几次。造成这种情况的原因，一是工作原因，让人没有足够时间或者下班完疲惫所致；二是心理变动，当有了一个健身目标并接触健身这种新鲜事物的时候，会热情满满，但当你真正熟悉之后，甚至看不到明显效果，没有自豪感时，就很容易出现厌倦感，因为和生活中的其他活动比起来，健身是比较单调的行为。继续从心理学领域讲，一个人要形成一项习惯，一般要经过“90天”的持续期，很多正规公司的试用期是90天，情侣感情真正趋于平稳一般也是90天，要确认自己能坚持健身，并且会成为一种习惯，也需要90天。
所以，学会先度过“心理适应期”，不仅能让你在完成简单动作时获得成就感，更利于坚持下去。也能避免你由于一时冲动办了“健身卡”却很少光顾，浪费钱财。上面讲了那么多，那么到底该如何进行生理和心理的适应性训练呢？虽然上面讲了“90天”的习惯期，但如果真让你进行一个90天的适应性训练，你肯定不干。经过我对资料的查阅以及亲身试验（无耻地把妹妹当做实验对象），30天的适应期是最为合适的，每周训练次数为3——5次。在适应期的训练强度方面，国内外并没有专门的研究，所以又需要我结合自身经验与资料查阅。在美国麻醉和内科医生——迈克尔·罗伊森的著作《YOU身体锻炼手册—真实年龄健身计划》中，把持续30天的“每日步行30分钟”作为适应期。但个人认为，他的计划偏向于只需健康不重塑形的人群。对于我们健身族来说，明显需要更适合的健身适应计划。恰巧，在我阅读的众多著作中，有一本著作的一部分，特别适合作为适应期训练指南，那就是《囚徒健身》。虽然这本书强调力量，不重塑形，有些动作的进阶编排也不是很合理（也许为了凑足“六艺十式”），但里面“六艺十式”的前几式，经过适当的改良，是特别好的适应性动作。
下面要讲的这些内容，对于没有看过《囚徒健身》的伙伴来说，可能有点乱，不要紧，先了解一下，或者记着，如果需要这本书籍电子版的，可以加我个人微信获取。需要讲解的有下面几点：1、俯卧撑部分，编排合理，需练习完前面5式；2、深蹲部分，第一式“肩倒立深蹲”对于一些体重较重或者力量不足者，难度太大，个人建议直接从第二式“折刀深蹲”练到第六式“窄距深蹲”，需练完全部5式；3、引体向上部分，编排合理，但作为适应性训练，第四式和第五式对于重量正常的人来说，已经属于正式训练范畴了，因此个人建议，需练完前面3式；4、举腿部分，编排合理，需练完前面5式；5、桥部分，在本人亲自练习中，发现第三式“高低桥”和第四式“半桥”动作很容易因为手部与腿部的酸痛而影响动作完成（本身动作为了练腰，刺激手部和腿部有点本末倒置），所以个人建议从第一式“短桥”练到第六式“标准桥”，其中剔除第三式和第四式，需练完全部4式；6、倒立撑部分，本身难度就偏大，加上第三式“乌鸦式”动作不合理，特别对于较胖人群完成可能性太低，所以个人建议完成第一式“顶墙倒立”和第三式“靠墙倒立”，需练完全部2式。
还有一些注意事项：1、著作的理论中，每个动作都有初级、中级和升级标准，比如俯卧撑部分，第一个动作是“墙壁俯卧撑”——初级标准1组，10次；中级标准2组，25次；升级标准3组50次。如果你确定自己身体素质比较好，可以直接进行每个动作升级标准的练习，但一旦发现自己很吃力和难受，就要懂得退回去。2、在一周的训练安排上，每周3——5次，每天训练的动作，因为个人身体素质差异，这里只是个人建议，可以进行“两艺”或者“三艺”的练习，这样每3次或者每2次训练能得到一个循环。3、我建议的适应期为1个月，因此你根据自己的能力进行训练和进阶，如果到了1个月，发现没有进阶到我上面说的最高动作，有两个选择，一个是继续练，另一个就是忽略掉，直接步入正式的健身流程，这两个选择都可以，没有好坏的，因为你的身体已经能适应健身训练了。但是如果你在一个月内提前完成了我所说的所有适应性动作，不要心急，继续练最高阶动作，让身体有一个月的完整适应期。可能你会觉得我的适应性训练计划，太过于松散，没有严格限制。但希望你能明白，我们进行的是适应性的身体训练，本身对身体造成伤痛的可能性微乎其微，又考虑到每个人身体素质的差异，所以我给你了你们比较大的自我改动空间，希望不要介意。

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