请完成以下验证码
图文大播报
查看: 19987|回复: 25
卧推体会：空握与锁握的利弊分析
本帖最后由 moonlightysh 于
00:02 编辑
锁握：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。
优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。
弊端：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。
空握：大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。
弊端：大重量时比较危险；对手腕压力较大。
我从开始健身到现在，卧推的握法一直是锁握，但同时右肩的伤一直困扰着我。每次练习卧推，右肩的伤总是要影响训练，更不敢冲击极限重量了。
今天突发奇想尝试了空握，发现这个握法相对于锁握有个不可比拟的优势：空握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。
做了95公斤5*5，组间休息2分钟。训练结束后，右肩也没有感到明显的不适。相比以前每次的卧推，这次感觉好多了。
推荐给肩部有轻伤又不肯轻易放弃卧推练习的朋友！
是不是说反了？？
:cool::cool:
是不是说反了？？
肯定是说反了
大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧,怎么会比锁握更安全呢
锁握，是举重的一种握法，拇指绕过杠铃。四指把拇指压住，而不是拇指压住四指，所以举重选材时要选拇指较长的，拇指短的爱留长长的指甲
为2楼和4楼的语言理解能力叹息
正握 反握 空握（勾握） 锁握 是比较常见的，健美中五指在一侧，是比较独特的，便于对肌肉更好的施加压力，近似于勾握的变形，如果体操运动员用这种握法，等待他的就是——飞翔
楼上的，女子体操运动员在玩高低杠的时候就是用五指在一侧的握法的
好像显示有点问题，又编辑了一遍
有人保护的话影响不大。。。。【原创】《举重 抓举拉带/抓举助力带用法图解（MyStyle）》
《举重 抓举拉带/抓举助力带用法图解》拉带/助力带的种类大致有几种，有些是健美或者力量训练所使用的，例如硬拉、引体等。
举重拉带/助力带首选为如下款式。
抓举拉带/助力带的使用目的：
由于竞技举重比赛的特点以及所采用锁握方式，一般举重运动员的握力，即小臂力量的训练不需要特别强调。小臂力量的特点耐力差、恢复速度较快，因而在训练中，随着小臂耐力的下降，往往需要在训练的后程借用助力带完成更多的训练动作。抓举、宽窄拉、挺举。
拉带/助力带的种类有很多，比如健美、力量举训练中都有使用助力带。
一般举重拉带/助力带比较簙、比较短。
簙的原因：助力带簙才能尽量保证动作中不改变锁握的持铃方式。
短的原因：一般举重使用拉带助力带之需要缠绕杠铃一圈，无需太长。
拉带助力带的附着位置：腕关节以下/掌根处。
使用特点：主要靠手掌以及无名指和小拇指握住拉带/助力带，拇指食指中指保持锁握姿势。通常，拇指食指中指直接握杠，不要握住拉带/助力带。当使用拉带/助力带试举失败的时候，不能因为拉带/助力带的缘故导致松不开杠铃。
第一步：将拉带/助力带穿过手腕。
第二步：从杠后向前绕过杠铃。
第三步：无名指、小拇指握住拉带/助力带根部。
注意：用拇指把拉带/助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。
第四步：锁握。
第五步：完成基本的锁握之后，旋紧拉带即可。最后再归纳一次，抓举拉带用法的主要特点：1、握杠方式基本保持锁握的方式不变，即不改变完成动作时候的手部动作；2、主要靠手掌的压力和拉带与杠铃的摩擦力辅助拉铃，松手即迅速解除辅助拉力状态，不影响动作结束或者动作失败时的放铃动作；举重训练不是单纯的力量训练，是技术、技巧与力量结合的训练。如果手臂的力量已经耗尽，实际上就没有必要再继续主要训练科目了。勾式的拉带完全没有必要，太厚太长的，会影响握杠方式的拉带也用处不大。想单纯练硬拉引体或者追求力竭训练方式的话，是另外一回事儿了。注：这只是个人的习惯的使用方法，没有标准、统一规定直说，仅供参考。如果是用来做拉力训练，比如硬拉比如引体向上的话，用哪种助力带都可以，差别不大，看个人喜好就好。如果是做翻抓挺类的训练的话，最好是用举重的套圈式的拉带，不要用勾式或者带护腕式的助力带。举重训练中，在旋肘以及甩臂的时候手腕是要放松的（有吊腕的动作），如果拉带和护腕一体式的助力带会对动作有影响。其实随便截一段部队用的行李带20mm左右宽度自制就可以。
我的训练日志：
基础力量训练：
举重系列：
力量举系列：
健美训练法
[&此帖被showtime911在 14:02修改&]
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
楼主，引体向上做多了，手上老茧很多，练得时候练多了也觉得勒得手疼，怎么破？
引用1楼 @ 发表的:
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
引用3楼 @ 发表的:
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
理解错了！
引用3楼 @ 发表的:
一次训练,需要用拉带完成的动作次数估计超不过20把,不太可能用拉带辅助去做10*10 5*5之类的大量训练.
我觉得不至于有磨损,拉带只是辅助牵拉,完成次数不会很多,应该不会很磨手腕,也不会产生什么损伤吧.
为什么不能用来做大量训练啊？我练硬拉5*10的时候后面几组如果不用拉力带根本握不住杠了，这样是错的吗？应该提高握力么？
引用5楼 @ 发表的:
为什么不能用来做大量训练啊？我练硬拉5*10的时候后面几组如果不用拉力带根本握不住杠了，这样是错的吗？应该提高握力么？
在不用拉带的情况下，一般人通过正常的硬拉循序渐渐的训练，握力也应该是同步的逐渐提高的，可能幅度有些许差别，但一般会比较平衡。
不知道你的具体情况，不敢随便下结论。首先，我觉得这没什么错不错的，你习惯就好，觉得对腿部力量，体能有提高，那就是可以的。我们姑且不探讨效率、最佳、或者用遥远的职业运动员的极端眼光看待。
无责任的猜测一下，5组*10次的硬拉训练，一次正式训练拉50次，次数挺多的。如果不减重量的话，次数是有点多的。要么是重量轻，要么是腿部耐力很强。如果是想侧重耐力倒也无所谓。
后期需要用拉带大概不是因为握力不够，你前面不是不使用拉带也能完成10次组么，我觉得原因就是疲劳了。可以说是小臂耐力差，也可以说是腿部耐力好，或者说练的次数太多了。
我的话，会选择加重量减次数，在小臂力竭之前多做几个大重量，相信这对握力的提高也有好处。用加重的金字塔方式，从8-10RM开始，逐渐降低次数、增加重量，后面以拉带辅助，我觉得这是比较合理和同步的训练方式。
引用6楼 @ 发表的:
在不用拉带的情况下，一般人通过正常的硬拉循序渐渐的训练，握力也应该是同步的逐渐提高的，可能幅度有些许差别，但一般会比较平衡。
不知道你的具体情况，不敢随便下结论。首先，我觉得这没什么错不错的，你习惯就好，觉得对腿部力量，体能有提高，那就是可以的。我们姑且不探讨效率、最佳、或者用遥远的职业运动员的极端眼光看待。
无责任的猜测一下，5组*10次的硬拉训练，一次正式训练拉50次，次数挺多的。如果不减重量的话，次数是有点多的。要么是重量轻，要么是腿部耐力很强。如果是想侧重耐力倒也无所谓。
后期需要用拉带大概不是因为握力不够，你前面不是不使用拉带也能完成10次组么，我觉得原因就是疲劳了。可以说是小臂耐力差，也可以说是腿部耐力好，或者说练的次数太多了。
我的话，会选择加重量减次数，在小臂力竭之前多做几个大重量，相信这对握力的提高也有好处。用加重的金字塔方式，从8-10RM开始，逐渐降低次数、增加重量，后面以拉带辅助，我觉得这是比较合理和同步的训练方式。
每次看你的回帖都受益匪浅啊~话说我不太理解金字塔和倒金字塔方法以及普通方法对于力量提高的不同，能稍微讲一下吗？
引用7楼 @ 发表的:
每次看你的回帖都受益匪浅啊~
话说我不太理解金字塔和倒金字塔方法以及普通方法对于力量提高的不同，能稍微讲一下吗？
我也只是个业余爱好者、票友都算不上，一起交流一点经验。
金字塔和倒金字塔比较专业的解说，你可以百度google一下看看。
以深蹲或者硬拉为例，大部分人的体能体力情况，大概金字塔是比较适合的也比较合理。即一次正式训练中，从小重量多次数逐渐向大重量少次数过度的训练方法，加重法。这符合一般人肌肉神经逐步刺激逐步兴奋的自然生理过程，跟嘿咻一样。
而体能、耐力，在一次训练中经过一段时间之后一般是逐步下降的。那就在最开始在体能最好、神经兴奋度尚不够的时候用小重多次开始，随着肌肉和神经活跃度提高，逐步提高重量，并在体能下降之前，神经肌肉兴奋的波峰完成最大目标重量的组次。
倒金字塔则反之，从大重量低次数向小重量高次数过度，减重法。这样能把肌肉里面最后一丝的能量全部挤出来，达到最大的刺激和训练效果，也进一步提高耐力和体能、心肺功能。
具体的应用看情况、看习惯。比如有的人深蹲训练的前半部就使用金字塔，后半部使用倒金字塔，先加重减次、再减重加次。
我觉得，一般的业余训练，很少有人会把训练开始的第1个项目采用倒金字塔方式。
正反金字塔其实就是个加重或减重的自然训练原则，一般加重伴随减次，减重伴随加重。普通方法也是这些简单训练原则与自身特点、目的、甚至喜好相结合的应用。它们也都是普通训练方法。
引用8楼 @ 发表的:
我也只是个业余爱好者、票友都算不上，一起交流一点经验。
金字塔和倒金字塔比较专业的解说，你可以百度google一下看看。
以深蹲或者硬拉为例，大部分人的体能体力情况，大概金字塔是比较适合的也比较合理。即一次正式训练中，从小重量多次数逐渐向大重量少次数过度的训练方法，加重法。这符合一般人肌肉神经逐步刺激逐步兴奋的自然生理过程，跟嘿咻一样。
而体能、耐力，在一次训练中经过一段时间之后一般是逐步下降的。那就在最开始在体能最好、神经兴奋度尚不够的时候用小重多次开始，随着肌肉和神经活跃度提高，逐步提高重量，并在体能下降之前，神经肌肉兴奋的波峰完成最大目标重量的组次。
倒金字塔则反之，从大重量低次数向小重量高次数过度，减重法。这样能把肌肉里面最后一丝的能量全部挤出来，达到最大的刺激和训练效果，也进一步提高耐力和体能、心肺功能。
具体的应用看情况、看习惯。比如有的人深蹲训练的前半部就使用金字塔，后半部使用倒金字塔，先加重减次、再减重加次。
我觉得，一般的业余训练，很少有人会把训练开始的第1个项目采用倒金字塔方式。
正反金字塔其实就是个加重或减重的自然训练原则，一般加重伴随减次，减重伴随加重。普通方法也是这些简单训练原则与自身特点、目的、甚至喜好相结合的应用。它们也都是普通训练方法。
虽然咱们都是爱好者，但是你这方面的知识明显比我多，而且又乐于解答。每次跟你交流经验都收获很多。
引用1楼 @ 发表的:
助力带用时间久了的朋友肯定都会手腕处有磨损的吧！
用了半年，没有磨损
引用4楼 @ 发表的:
理解错了！
看了10楼才缓过劲儿来，抱歉！
举重队的拉带消耗蛮快的，几个月就能磨掉一副。业余训练的没那么大量应该挺劲用的。
自制的话，一般棉布的腰带，一刀两段刚刚好，也就10块钱左右吧。
[&此帖被showtime911在 21:05修改&]
好东西啊 慢慢看
现在哥多少重量了，体重多少
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
引用2楼 @ 发表的:
楼主，引体向上做多了，手上老茧很多，练得时候练多了也觉得勒得手疼，怎么破？
戴手套啊
一个杠铃好贵的~
必须顶起，我等装备流受益匪浅
今天刚买个助力带 竟然不会用
引用14楼 @ 发表的:
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
那你太厉害了
引用14楼 @ 发表的:
没去过健房，卧推1RM80+公斤，体重80公斤，什么水平
卧推自己体重，
深蹲硬拉1.5倍体重，
是我正在努力的目标。
您需要登录后才可以回复，请或者
/人参加团购/元&/元硬拉技巧：学习锁握让你有力！硬拉技巧：学习锁握让你有力！健身百家号　硬拉技巧：学习锁握让你更强有力！　　在硬拉训练中，最常见也是最让人困惑的事情就是练到一半就握不住！很多人在这时候就会选择正反手的握法，或者选择使用拉力带来辅助！　　但是这始终还是无法改善你握力不足的窘境！而正反握可能还会给你的身体带来负面影响！详情请看之前的文章《硬拉正反握的缺点？硬拉正反握有什么坏处》　　要改善握力首先就是要进行更多的握力训练！多进行硬拉训练，以及引体向上，划船，负重行走这些对握力有挑战的训练！　　除了这些我们还可以通过改善抓握技术来帮助你你握得更紧！一起来看：让硬拉更有力，学习锁握！　　我们最常见的硬拉握法是正握全握！四指半握杠铃，就像挂钩一样，然后拇指压在食指和中指上！　　锁握是一举重运动员专业的杠铃握法，也是握的最稳的握法！要求拇指紧贴杠铃，四肢环绕杠铃并包裹拇指，它最大的优点是可以有效地防止脱扣，但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服，而且手小的人很难做。& & & &如果你想让自己抓的更紧，可以学习举重的锁握握法！锁握会瞬间提高你的握力　　如果你习惯了普通的全握，或者半握，那么在你进行硬拉训练等需要提供高握力的训练时，你便很难用双手正握握住。但如果你使用锁握，并且掌握熟练，那么你能感受到与使用拉带一样的极强握力供应。　　只是不少训练者反应锁握在一开始接触时往往比较困难，特别是会感觉到大拇指的疼痛。但是这种现象往往随着时间的推移，身体的习惯而逐步消失，不用过多担心。　　大拇指紧贴杠铃，然后用2-3根手指把大拇指扣住。第一次尝试这种握法会很疼，但等你习惯了，你会握得比用其他握法更稳。从我的经验看，不比正反握差，甚至更好。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身百家号最近更新：简介:选择大于努力，训练需要方法，健康就是幸福作者最新文章相关文章你完全不会硬拉？6个要点教你认真最正确的硬拉动作你完全不会硬拉？6个要点教你认真最正确的硬拉动作健身学堂百家号说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。关键点一：握法基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。关键点二：脊柱第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。关键点三：圆背和过度拱腰在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。关键点四：站距一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。关键点五：启动如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有紧绷了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。关键点六：臀位臀部的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章