3个月练出8块腹肌 他成了减肥励志哥
11:00:00&&来源：青年时报&&作者:时报记者 郑琪 实习记者 陈玥 &&点击：&&编辑：乔丽盼
　　【健康达人】
　　时报讯　90天前，他还自嘲是&微胖界翘楚，土肥圆代表&；90天后，他拥有8块腹肌，练就魔鬼身材。他是陈寒，一篇自述的减脂塑身攻略在微信上被疯狂转发，不到1个月的时间累计阅读量突破2000万。
　　他和几个志同道合的朋友，成立了基于移动互联网的&雅痞百日瘦身兴趣小组&，带领一群胖子在1个月内疯狂甩肉三四十斤。而跟着他们一起瘦身的人，随着互联网的传播，已经从杭州很快发展到北京、上海、广州、香港、台湾，甚至海外的美国、英国、澳洲等地。
　　他们是怎么做到的？昨日，记者奔赴杭州转塘，在陈寒家中对他进行了面对面的采访，挖掘出他绝对独家的&塑身攻略&。夏季要减肥的小伙伴们，赶紧收藏起来哦！
　　90天练出了8块腹肌
　　陈寒今年33岁，身高170厘米，之前的体重从未低于140斤。如果三餐正常吃，拒绝宵夜，一周一定胖5斤。事实上常年来，他全靠一天两顿来维持体重，如果早上吃得饱晚饭都不吃。为的是尽量不死命胖起来，但完全瘦不了。
　　&我不懒，还比较喜欢运动，因为是自由职业，运动时间也能自己安排。但现实很残酷，我就是瘦不下来。不过，我一直蛮自信的，赤膊、露臂什么的都敢。直到今年右手做了纹身，才发现，圆咕隆咚的花臂一点都不好看。&陈寒打开手机，翻出了3个多月前的照片说，&你看看，我肚子、脖子那一层层的都是肉。&
　　很多朋友都好奇，一个自信的小胖子为什么突然要减肥塑身？陈寒大笑了几声，说：&我已经33岁了，真觉得离青春越来越远。我想在我还有能力的时候，看看自己最好的状态究竟是什么样子。&
　　在没有任何健身教练的指导下，陈寒给自己制定了一个90天的燃脂和塑身目标。可是，肉不是想减就能减啊？更何况不是常说的一年两年，以年为单位的蜕变，而是要在短短的90天内，连同减脂同步完成的。
　　但就是这么不可思议，从日开始到6月25日，陈寒仅因为腰部受伤停练10天，有效锻炼天数刚好是90天。他的体重142降到128，体质率从27%降到14%，完成了减脂，练出了8块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。朋友评价，他的腹部力量和线条，几乎可以秒杀大多数进行了多年健身训练的私人教练。
　　减脂最重要是做好吃和睡
　　你一定和我一样好奇，陈寒是怎么做到的？他却&云淡风轻&地说，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和运动，而且吃和睡的重要性远大于运动。
　　&一定不要节食！我曾经也为了减肥试过节食，每顿吃得很少。结果身体垮掉了，而且还反弹。现在看来，这些方法并不科学。&陈寒回忆。
　　他接着解释，不节食是因为不能让身体有饥饿感，但前提是绝对不能吃撑。如果身体有饥饿感，那么吃接下来的一顿饭时，身体会记住这种感觉，把吃下来的食物更多地转化成脂肪。科学的做法是每餐八分饱，同时戒糖少油，少食多餐。有饥饿感的话可以在上午10点或下午3点左右，吃一个番茄或一根香蕉。
　　来看看陈寒减脂阶段的菜单。早餐是脱脂牛奶冲无糖麦片，加玉米或紫薯；中餐是正常吃菜，配半碗米饭或紫薯玉米，但拒绝高糖高油有脂肪的菜；晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除开这些，陈寒唯一吃进嘴里的，只有水。
　　&我经常看到两种令人很揪心的情况。一种是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸饮料喝下去，汗是流了，3公里白跑；另一种是用水果去代替正餐，但可能这些水果里的糖分产生的热量比吃一碗米饭还大。&陈寒强调，学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹。
　　吃是最复杂也是最关键的，陈寒说还要记住一个必要条件就是睡。每晚必须11点前睡觉，至少保证7个小时的睡眠。&很多人不知道，绝大多数的脂肪并非是在运动时燃烧，而是在晚上深度睡眠时燃烧。如果长期熬夜，健康减肥的成功率也几乎为零。&
　　每天1小时持续有氧运动
　　吃和睡是健康减脂的基础，满足了这两个条件，即使不运动，也是会瘦下来的，但过程可能比较缓慢。如果是要在90天内完成塑身，陈寒提出一点：每天必须坚持1个小时的持续有氧运动。
　　&比如跑步、游泳、跳绳或者椭圆机都可以，但注意有氧运动必须不间断持续45分钟以上才有效。如果只进行30分钟，间断后再继续，是完全没有效果的。&陈寒特别指出，&我最推荐的项目是跑步，每天1小时跑步距离在7.5千米到10千米之间。不要诧异，对自己狠一点，没有伤病的人都能跑到这个距离。&
　　陈寒制定的计划，分成减脂阶段和塑形两个阶段。通过1个多月的努力，他的体重从142斤降到128斤，接着开始了塑形。
　　针对腹肌的训练，他又把塑形阶段分为腹肌适应期、腹肌进阶期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一个时期都有相应的训练方法。
　　&训练方法网上都能找到视频，我推荐《八分钟腹肌训练》。要注意的是，训练的时候不要觉得做得难度越大越好，做得越标准或者超越标准才是最牛的。如果没有办法把动作完全做标准，那就是在浪费时间。&陈寒说。
　　在90天的减脂塑身过程中，前30天，他着重于锻炼腰腹核心力量，初步勾勒腹部线条。在积累了一定的腹部力量后，注意肌肉分离度的锻炼；接下来的45天，他在前期已打好力量的基础上全力训练，6到8块腹肌和清晰的人鱼线完全爆出；最后15天，进行腹部周围小肌肉群的突击训练，8块腹肌便被精致地雕刻出来。
　　就这样经过90天的不懈努力，他终于找到了33年以来最满意的自己。
　　●追踪
　　&雅痞百日瘦身兴趣小组&
　　190斤的胖子1个月狂甩40斤
　　减脂塑身的90天里，陈寒每天都会发照片到朋友圈，记录下自己每天的成果。初显成效，他的朋友圈里就炸开了！每天都会收到不下50条的微信，询问他的减脂塑身秘诀。
　　&刚开始是周围的朋友来问，慢慢发展为朋友的朋友也来问，后来问的人越来越多，索性建立了一个平台来分享我的方法。&正因如此，陈寒和几个一起瘦身成功的朋友，在微信和搜狐的平台上，成立了&雅痞百日瘦身兴趣小组&，他们每天都会和数万粉丝分享健康快乐的生活心得，并通过手机每天在进行互动交流和督促，渐渐地，他们的自媒体形成了越来越大的影响力，追随他们一起健身的网友已经突破了1万人，这些人也突破了杭州的城市限制，遍及海内外，&这还没算更多的心动还未行动的围观粉丝&。大家也可以通过微信公众账号（微信号：nb6768）来向他咨询。
　　虽然每个人的情况不同，但科学的瘦身过程都有大致的规律。陈寒要求每个小组成员每天上报他们的运动量，并将每天所吃的食物拍照上传，相互监督。一周抽出一两天将全体成员集合，针对每个人的情况进行单独的辅导，并对上周布置的任务进行检查。长期下来，组员之间既相互鼓励，又隐约有竞争比较的氛围，这种氛围让每一个成员都更有积极性。
　　现在第一期&雅痞百日瘦身兴趣小组&已开展了40天。陈寒说，小组成员一个月减掉20斤是普遍情况，减掉40斤的也有好几个。
　　小王身高1米8，刚刚进入雅痞百日瘦身兴趣小组时，他的体重有190多斤。40天过去后，如今小王的体重已经减到153斤。
　　女生怕练出&肌肉&是误区
　　陈寒说，女生常常害怕自己练出&肌肉&而不敢进行有强度的锻炼，这是一个误区。在他的瘦身小组中也不乏女生。有一个女生学员Celine给陈寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子，但面临办公室女性普遍存在的问题：腰腹脂肪堆积。陈寒给她的训练方法是适当的有氧跑步加上腰腹部的肌肉训练。她仅仅用了1个月的时间，从一个典型的办公室女性练出了漂亮的马甲线。
　　&我对我的学员只有三个要求。首先，他们要有减肥成功的决心。第二，他们要有服从性，要信任我。最后，他们自身要保证作息规律、饮食规律，每天要有1个小时的运动时间。&陈寒说，这些话在每个成员进组时他都会说一遍。做不到的，将被退出瘦身小组。
　　如今第二期&雅痞百日瘦身小组&正在报名阶段，报名咨询早早已突破万人。陈寒和他的朋友们由衷地希望能够帮助更多渴望瘦身塑形的人，用科学的方法减脂塑身。
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核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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