怎样才能有效的练出腹肌?说下具体方法!谢谢各位!
怎样才能有效的练出腹肌?说下具体方法!谢谢各位! 5
每天睡觉前坚持100仰卧起坐，端腹3分钟，一个月后效果明显
端腹?是什么?
端腹就是人体正面平躺，将两腿抬起斜向上45度，保持高度和角度定位于这个地方，开始坚持3分钟，随自身意志力控制时间会效果更好，我在部队就是这么练的，给分吧
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请个私人健身教教、
坚持做仰卧起坐
做仰卧起坐然后定腹（就是做完后腿抬起四十五度脚崩直）很有效果的，只不过难受点
做仰卧起做，是直接锻炼腹饥…得坚持每天做…不用很多…做到腹部酸就行…真的…每天30个…两星期就有明显变化
仰卧起坐咯
你自己看看把！下面是一些训练方法。还有全身肌肉训练的方法 ！
仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉
平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐
俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。
仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼
做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组
仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼
平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。&
3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。&
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。&
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。&
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&
10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。&
11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&
12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
个人经验：每天做仰卧起坐 做到一次性能做150个以上 你腹肌的形状就出来了 再做段时间 就拥有完美的腹肌了
很难坚持 不过你要有这个毅力 绝对可以
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号怎样练习腹横肌..我是女生，很瘦 有没有办法练腹肌_百度知道
怎样练习腹横肌..我是女生，很瘦 有没有办法练腹肌
14岁半 女生 身高167cm 体重44公斤 周围人都说我太瘦 穿衣服不好看 但我又不想长胖 决定练点肌肉。那种像欧美女模特那样的小肌肉（尤其是腹肌） 不是大块大块的健美肌肉，适合女生的方法。不知道没有人给点方法。放心 我能吃苦的 只要你的方法有效 谢谢大家了！。
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底气与嗓音宏亮）！
八是到新华书店！切记，特别是多长腱子肉，不是更好吗、注意事项。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，再进行具体的锻炼与实施为好、潇洒、仰卧起坐的锻炼、面包，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、干练；
四是每天早晨锻炼时、亭亭玉立、宿舍做做双手倒立，建议你修改自己的锻炼方式方法。
只有你能长期坚持下来、吊吊单杠，养成生活的如此习惯、耐力。但是？
祝您成功，有利于多长肉；
七是晚饭两小时后、有气质、鱼、干练，14岁正是长身体的最佳时期，贵在持之以恒，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，而必须追求形似，并且锻炼出一个高大，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。因为，不要吃的太饱，用不了五六年、鸭、风度翩翩的身材与体质来、肉、俯卧撑，每天每次必须喝400ml以上、肉可以随便吃：初学练武时；三是有清扫体内垃圾的作用。特别是能够严格按照第四条。
以上各条、点心等），注意、饼干，做做俯卧撑：一是最好要吃点面食（馒头，同时可以提高弹跳力、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，外出先跑跑步。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，晚饭：高大、原地起跳摸高、吃饱、第六条进行锻炼；二是最好少吃点鸡、鱼，可以出现的各种身体不适状态）。切记，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，同时将自己锻炼成，先不要求神似、供氧不足的不良状态，自己必须控制把握好，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；
五是每天睡觉前准备一杯开水，在标准体重之下、匀称、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；四是可以消除清晨起床就锻炼时，清晨起床空腹就饮水适应后、爆发力、强壮、各部位肌肉的强健与线条美、风度翩翩，提高身体的消化功能、双杠或者在家；
三是做做广播体操，将身体跑到微热就行；
二是早晨起来后，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，根据我的个人成功经验：二三个月你就会见到效果、体重44KG。每天多进行原地起跳、举手投足都透出七仙女的风采来，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、面条，多进行单杠、第五条，进行一下深呼吸后。
如果你能长期坚持下来，锻炼到身体发热即可，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、武术的简单套路来好好学习学习后，中午也必须吃好；二是有利于锻炼身体时不出现供血、助跑起跳、亭亭玉立、英俊潇洒，我敢肯定，可以外出走走、网上购买或下载一些锻炼身体：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。鸡，你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材、奔跑速度与起跑速度）；
六是每天早晨一定要吃饱饭，等到身体适应后再增加运动量、鸭；三是吃好就行身高167CM
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但是一般 102斤左右是最理想的，这个专门就是连腹部肌肉的，照你的身高的话标准体重应该是57KG，鸡肉之类的，平时多注意饮食多吃些含蛋白质较多的食物比如牛奶，瘦肉，女孩子还是建议你练仰卧体做吧练肌肉的话太瘦的人是不容易有肌肉的哦，建议你还是先增点肥吧。练腹肌的话，祝好
那多吃米饭会增肥吗
么 才88斤 先吃点在长吧 最有效的就是仰卧起坐
还有手臂也要有力量 多提提水
我每天晚上做100个仰卧起坐够不够？
100个你坐不起吧 反正我觉得一般30个就可以了 慢慢增加重量 不光仰卧起坐 还有背肌
都是练肌肉的 千万不要去举重
身高会矮的！！一般在家多提重物简单又省钱
来自：求助得到的回答
你也太瘦了吧！我的建议你先增重在锻炼吧。不然会越练越瘦的！
哦 谢谢您的建议
真胖，我女朋友才四十公斤
一楼说的不错
如果你能行的话 ！也可以买个健腹轮
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出门在外也不愁练腹肌最好最有效的方法是什么？_百度知道
练腹肌最好最有效的方法是什么？
练腹肌最好最有效的方法是仰卧体坐，具体如下：1、人平躺在地上，屈膝至45°角，脚掌平放在地上，让另一个人自上面压住脚面（或者采用其他方法压住脚面）。2、双手抱住脑部后侧，然后上身做平躺再竖起的动作，反复这么做，每次上身竖起的时候，双臂夹住头部向左右摆动。3、每天早上起来吃饭前做，开始每天做10个左右，然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量，但是注意的是不要一次性做大多，这样让身体不适应而导致肌肉劳损。
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可隔日进行，就会影响效果，才会拥有完美肌肉，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。 科学健身，一定要做到底。减腰再给你推荐一个非常省时的方法。及时补充水份，双手置于胸前（可以交叉），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。以上运动每次要坚持半小时以上，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了，如果只单纯做仰卧起坐，既减脂，腰会更粗的。
每次分组做到极限、游泳等，做的时候一定要慢，在家做原地跑。（小阳小花仔原创，这样，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，多排汗，脂肪层不减，鄙视抄袭。还有就是买一件一次性雨衣穿上，对减脂的功效甚微。）仰卧起坐属于无氧运动，快了就会有惯性，让其生长，绝不匿名，看电视时。少吃高热，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，最大角度地转动腰。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，不进行有氧运动，勿复制、又排毒、做到位，肌肉层增厚、跳绳，如跑步，否则无效。切记不要每日都做、高油食品，坐在长沙发一角，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，快速挥臂做仰卧起坐简单有效练腹肌
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如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，...
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出门在外也不愁请问什么器械或什么方法练腹肌比较好!_百度知道
请问什么器械或什么方法练腹肌比较好!
【空中蹬车】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。【健身球卷腹】平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。【举腿卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。【负重卷腹】首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。【反向卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。【传统卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。总结上述六种方法:通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。以下是一组合理、科学的锻炼腹肌练习法：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
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5，然后缓缓回到起始点，此时身体约成90-100度: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力，胸肌也必须绷紧。下面就是我最喜欢的三个练习。坚持半个月。2，用全腹部的力量带动。记住。再有。重复次数15-20下，也可在健身房训练器械上进行。双腿分开，使臀部离地://www。运动时。到腹肌变得有力时。重复次数12下，怎么做才是最有效果的，要上半身肩膀尽量离开地面。上身平卧。重量 。注意，两腿伸直后同时屈膝提起，始终不松弛腹肌，希望能练出漂亮的腹肌.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，手抱头后，可屈膝做，应在整个一组中保持腹肌持续紧张、每次半小时至一小时的散步。这三个方面协同作用，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。为了减去你任何过量的脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，以致触到了腿如何练出漂亮的腹肌。传统的做发是.侧腹 Side Leg Raises 。做成分段的。重复次数12下，吸气，相互促进. 摄取食物时。我习惯把拳头放在面前，用上腹的力量带动上半身。以上这4个步骤为一次，也不要陷入个人嗜好中.上腹 Crunches 。在说仰卧起坐的新做法;负重训练能发展你身上的所有肌肉。运动时，请您不要忽视腹部的健美锻炼，这不但减少了腹肌的受力；双脚合并上抬约和身体约成90度？每天花个几分钟。4。悬垂举腿 。不论训练哪个部位。重复次数12-15下，所以下背有问题的人一定要去看医生，腿伸直并尽可能抬高！如果你本身很瘦，练习非常艰苦，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，但上面却覆盖一层脂肪.com/index_sc。重复次数12下。注意、下腹，让手肘尽量靠近大腿膝盖.复合动作 上腹。重复次数12下，脚不要碰地.yelg。一个普遍现象是虽然腹肌不错： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。按我的方法做。那就简单了，双膝弯曲继续做同样的动作：毅力+耐力+恒心准备好了吗、下半身像踩脚踏车。正确的饮食能加速肌肉的生长，抓住凳的边缘以保持身体平衡。三，双手置於耳朵旁，练肩膀的直立杠铃推举.yelg。每个星期要做四至五次的心肺运动.yelg：合理的饮食，下背的肌肉为拮抗肌，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，用於稳定身体.com/spe_fu：高风险身体平躺地面。 坐姿抬腿，腹部用力带动身体及双脚向内。随着腹肌越来越疲劳：低风险上半身平躺。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，腹肌的训练也应同身体其它部位一样。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，在上腹部创造一个弧形，双手置於耳朵旁。四。然后收缩肩膀。11，尽量少一点淀粉的食物如米。小肚子该怎么样还怎么样。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭://www。B 中阶5。3，然后还原。我的办法是。膝盖不要弯曲，就好象要向前滚翻一样，建议你用紧张和控制来代替负重。尽管多数人每周只练三次： 我隔天练一次腹肌。所以，小腿搁在长凳上，身体向后倾斜10度左右，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，连做8次，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，脚跟不能碰地，则说明强度不够）。做动作时我不把头伸得大靠前。累着呢，膝盖微弯。谈到负重训练？如果你是个胖子的话，下背不舒服时就要停止，练背的硬拉及俯身划船，但是不碰地面，上半身转体，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题。重复次数12-15下.控制和紧张在整个动作中至关重要，右脚伸直。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脚跟不碰地，逐渐增加： 平躺地上.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，即使做几千个仰卧起坐也无济于事。7、面食。再换方向重复一次，冲刺跑。以防止摇摆。不要把背拱起而是胸部应稍内含，每组30一50次。那你就应该检讨自己的饮食了。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，我让肩膀缓慢地回到地面、有氧训练和经常的腹肌训练，背离开地面，并根据体力状况每次运动量由少至多，屈膝约成60-90度，然后缓缓放下：我一般只用三个练习，呼气，双脚合并伸直，但如果它们被脂肪覆盖着、下腹部肌肉：中风险上半身平躺。标准就是、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。坚持每天都做。注意，接着再缓慢放下。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，让手肘尽量靠近膝盖，用左手去够右脚。训练动作 .com/index_sc，不要让肩膀碰地. 切勿急躁、屈腿运动 仰卧位。抬成超过45度就可以。再躺下。再马上躺下做仰卧起坐，双脚压在别人屁股下。从人体健美角度看，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力。10，那就赶紧照做吧。反复做：低风险两脚张开与肩同宽、有氧训练和负重训练组成的综合计划、侧身弯腰运动 直立。重复次数10-12下，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，上半身姿势不变，两腿和两臂都不要弯曲，改变饮食习惯，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。停在动作的一半，都不要让它们松弛?articleid=1126" target="_blank">http.侧腹 Side Jackknife下背受力，你将有个每完美的腹肌了，效果就越明显、中阶，动作越是缓慢确实，相信不久后。6.asp，不论是在动作的开头还是末尾，身体完全倒下，只要让上腹有用力的感觉即可。腹肌训练的三个方面应平衡安排。轮流屈伸两腿。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，使腹肌极度折屈，营养丰富。运动时上半身向左旋转约80度，用手肘碰膝盖！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ，然后在慢慢的回到始点，用上腹用力带动上半身、鱼。在还没有介绍之前. 运动前一定要花几分钟做暖身。8：低风险身体向左侧躺成一直线。我认为，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，然后换边： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，然后缓缓回来，然后控制着，然后缓缓回到始点。六。坐在长凳的边缘，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，然后缓缓回来，肩膀不要碰地.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，双脚合并上抬和身体大约成90度，并把它安排在负重训练的最后进行。不必完全伸直 练腹肌时。手肘碰膝盖。4： 腹肌训练时使用的重量越大. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。我的腹肌训练从未超过15分钟，此时双掌会微微向前移动。3，而且增加了下背部拉伤的危险，他们甚至可以不用练腹肌，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的：http。注意，双手放於耳朵旁。重复次数12下。8、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练！）。小肚子就不见了，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，做慢跑3分钟，双脚离地屈膝大於90度。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，屈伸范围要尽量大，双手放於膝盖上，腹部与身体其它部位并无差别。躺下做仰卧起坐，如慢跑。12，旋转角度不要太大。下降时：中风险上半身平躺，脑门冒汗为止. 运动时用力吐气，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。A 初阶1，每一组部应达到完全力竭。然后爬起来立刻做冲刺跑，动作不正规的可能性就越大，你必须认识到没有局部减肥这种事，我“起坐”这个动作不做完整.复合动作 上腹,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，教练先提醒你一些重要的事情及观念，只做三组。练习中。重复8次，如果举的足够重，下腹用力带动臀部上举，而且还会使腰部变厚，在身体其他部位训练时。这种练法超级累。以上运动。但是凡是坚持下来的，反之吸气，你都应至少安排一个使用杠铃，下腹部用力抬起臀部。对于这种情况，脚不放下，脚不要碰地。如果单做阻力训练是没有用的，不要偏食。五。许多人发现。运动时：1，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，然后缓缓回正在向右旋转，右手放在耳朵旁。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，以瘦肉，上体前屈，依照程度的不同每个阶层都做三组，双手平展於身体两侧：你的目标是练腹肌：仰卧起坐 ，就没有人能知道，不要计算次数。记住，下腹用力抬起双脚，然后在缓缓回去。把三者和谐地组合起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，应把身体绷紧。最有效的腹肌练习有仰卧起坐：动作不可以太快，下半身双脚伸直，你需要减少热量摄取。运动时；有氧训练能提高新陈代谢，肩膀不要碰触地面。持续紧张 ，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，练腿的深蹲。首先，任何一个方面都不可偏激，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤：<a href="http，身体倒下. 做腹肌时
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谢谢大家,其实大家的回答都很好,不过只能选一个最佳了!
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仰卧起坐就是练腹肌的好办法。
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