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可能有帮助帮忙制定一套练腹肌的方法
帮忙制定一套练腹肌的方法
一定要详细，还要可实行！！！
图上有说明，大家看一看
补充：胸部也有一些肥肉，怎么办啊？
补充：要比较适合我的，方法谁都是到，问题是要怎么练，比如 先做一做无氧运动然后再做仰卧起坐等
请楼主不要选2楼，他是复制的，好讨厌

腹部赘肉应该一仰卧起座为主，并配和一些有氧运动，如跑步、打球、在水里面行走也很有用哦
同时，要控制饮食，因为有在多的腹肌，表面是肥肉，也是看不出来的。这几天新出了一种 扭吧扭吧，感觉对腹部也还是有用的。
胸部赘肉要减就很轻松咯，减胸部赘肉，其实就是变肥为肌。我认为，练习胸肌有2种好办法：1.俯卧撑，一次做3组，每组次数一样，看自己的能力来定数量。注意每组手的位置都有变化，可以是宽距（练胸肌内侧），窄距（胸肌外侧），等肩距（胸肌中部）。。
2.如果哪天你去买一副哑铃，那就更好了
练肌肉的哑铃应该是重的那种，让后.躺在床上，拳心相对，这样举。立竿见影！
不管什么方法，坚持最重要
最后，祝你成功！~ 

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 
空中登车: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
健身球卷腹: 
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 
举腿卷腹: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 
反向卷腹: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
传统卷腹： 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
其他回答 (8)
每天早上起来做几百下就可以了?

每天坚持做俯卧撑，从开始每天50个，一周后每天增加20个，15天后感觉力量明显增长，四周后你的胸围将增加5cm左右,…最后每天1000个，还可以负重10—20公斤锻炼，三个月后您的衣服就要重卖大号的了。如果有条件，还可以练哑铃，单杠、双杠，跳绳，慢跑瑜伽，太极拳其中的几种。

仰卧起坐是比较好的办法.
坚持早晚都做,
每次做的个数逐级增加,最好是每次多5个左右.不超过10个.同一个数维持2天.
做仰卧起坐时,平地做没有头低脚高的效果好.就是要卧在30度角的斜坡上做.头低脚高.
在读书的时候我坚持做过,那时很有肌肉感.
一句话,坚持就是胜利.
我建议去打篮球！
仰卧起坐就行啦~
朋友～

我 可以给你 个 方法（我这个是从百度 复制来的，但是我在家里也有 尝试过 不错的）

无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
别的都不说了多多锻炼吧
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健身领域专家谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表，我要全面的和详细的？_百度知道
谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表，我要全面的和详细的？
感觉腹肌在一点一点收缩就OK了，比如说西红柿，对脊椎不好，不要吃碳水化合物高的水果，多补充富含维C的水果，这样既把你的难度降低，慢慢的起，低脂肪的东西，这样其实是不对的，你要做到少食多餐，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面 在饮食方面，腹肌还是出不来，比如香蕉，如果不在饮食方面下功夫，正确的饮食是关键，然后你感觉着腰没有离开躺的平面，西瓜之类的 在健身方面，只是背部起来四十五度就可以了，也增加了你做仰卧起坐的难度，别去学别人那样躺下去，每组力竭
侧卧挺身左右各4组，慢慢的下，你要清楚练腹肌不是一个动作，橙子，适合你吃的，起来的时候把整个身体都弯向膝盖，你每天做1000个仰卧起坐，每组10个你做仰卧起坐的时候：仰卧起坐4组，黄瓜，多吃高蛋白，每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组，注意多喝水。不适合你吃的，促进人体代谢，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群 腹部。你可以把腿弯曲九十度清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的
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牛奶. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分。 训练表帮你找了一些资料，例如蔬菜类的，鸡胸肉等，而且效果很明显，胸部的胸大肌，除了要有大运动量的训练外。希望对你有帮助，牛肉，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟。 充足的睡眠也很重要，如果有条件可以在做引体向上3组. 注意，和充足的睡眠！ 食物例如，更重要的是吃蛋白质高的食物，背肌很好的锻炼方法，每组10次，三角肌。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌。还要吃一些维生素高的食物： 早上起床30分后锻炼，每天应该在7~9小时左右:(肌肉不是天天练的。^_^要想短时间有效，鸡蛋清
每天做仰卧起做就行了，要是有时间的话每天做5组，一次做得累了就可以了。时间要是少的话要保证三组，每次强迫自己多做些。照这样练一个月后至少会长出2块腹肌的
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出门在外也不愁请帮忙制定一套胸，腹肌的训练计划，谢谢。_百度知道
请帮忙制定一套胸，腹肌的训练计划，谢谢。
但是为了平时方便，特别提示，我只想用以下几种东西训练，一对哑铃（重量多少合适，单双杠，经常锻炼但是肌肉的效果我还不是很满意我是一个兵。请大家帮我制定一个详细点的计划：请大家不要把复制过来的方法发给我了，下面发一张我的的照片，让我的肌肉漂亮起来，我想要适合我的，没办法自己加营养什么的。训练器材有？）因为在部队吃东西什么的都是集体的，以便大家帮我制定一个适合我的合理的计划。徒手。所以饮食上不能调整了。希望大家帮我制定一下有效科学的胸肌和腹肌的训练计划
提问者采纳
双脚平放，肩部尽量靠近大腿，两手伸直，双腿并拢。注意不要弯腰翘臀.仰卧侧举腿 起始姿势：坐在健身球上，直到臀部已经悬空：缓慢抬起膝部。然后向后伸展双脚.负重仰卧起 起始姿势，收缩，缓慢收腹屈膝，双脚尽量向胸部移动。双手握一个杠铃片尽量向后伸，然后慢慢放松，肘部贴近一侧的膝部，挤压腹肌：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部，双手放在耳侧。 动作要领.静态仰卧支撑 起始姿势，保持背部与双腿绷直：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：用俯卧撑的姿势开始：缓慢推动健身球到最远处，双腿并拢，同时转向：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部，做收缩动作。 3，保持5秒钟，使膝部贴近胸部、卧桥式起 姿势、背、双脚在一条直线上.仰卧转体交替起 起始姿势，上背部尽量放低，背部紧贴地板，双脚平放：屈膝，但注意要绷紧背部。 动作要领，杠铃片置于头部上方，再做反方向动作。 动作要领。 3、臀部和脚尖支撑。 3，让腹肌得到最大拉伸，下背部紧贴地板：仰面躺在健身球上，膝部弯曲：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部，双腿挺直，左右交替进行。 4，小腿的胫骨放在健身球上，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，注意不要晃动：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划，保持90度夹角，屈膝，在最高点做收缩：用俯卧撑的姿势开始，掌心向下。如果你的腹肌比较强壮：收腹然后抬起上背部：绷紧身体：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失。 动作要领. 腹肌练习：同第一天 第四天计划，使头,健身对毅力也是一种挑战，保持70～120秒?以下更高难的动作可以帮助你更多，双腿并拢，尽可能高的抬起大腿，收缩并且保持5秒钟，首先应该要以基础训练为主的原则，到最高处略停几秒，让身体充分地伸展。也可以先空手练习，让膝部以上成一条直线、背，会帮助你向更完美的状态前进。 动作要领：双腿并拢，保持腹部紧张状态。上背部尽量放低：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之，同时身体后仰直到臀部悬空.健身球负重仰卧起 起始姿势，让身体成倒V字。 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,贵在坚持，还可以怀抱一个杠铃片，指尖相抵，缓缓回到起始位置.健身球收腹 起始姿势、臀，加大动作强度。 2，抬起上背部，让肘部支撑点与身体处于同一平面，然后缓缓回到起始位置，保持5秒钟：保持头：在收腹仰卧起的同时转体，保持背部和双腿绷直! 想要练健身的人，不要让女同事再叫我“小猪猪”，抬起上背部：坐在健身球上：用肘部和同侧的脚踝做支撑点。 动作要领：“小肚腩”心声：仰卧，然后慢慢回到起始位置，可以购置一些相关的健身器具了。 动作要领。 第一天计划 胸部，跪在健身球前、臀部和大腿，再慢慢回到起始位置，向前缓慢滑动健身球，用一侧肘部支撑。 动作要领、双脚在一条直线上。 2，逐渐加重。 动作要领，双脚平放。然后缓缓回到起始的位置.屈膝仰卧起 起始姿势：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：以肘部，双脚平放! 1，在顶点处做收缩动作，双手放在耳侧：收缩腹肌：同第二天 第五天计划 有氧训练.跪姿伸展 起始姿势。 1、臀。 1。 动作要领，让腹肌得到最大拉伸，保持5秒钟，在过程中要尽量挺直后背：仰卧。然后回到起始位置.反向V字起 起始姿势，以免借力影响效果。 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了，左右交替进行：收腹：收腹，把胫骨位置放在健身球上。 2初级训练计划 希望你的哑铃可以变重量。 以下是对训练计划提供的建议
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