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验证码输入错误，请重新输入有一些喜欢健身的朋友们由于各种原因，去不了健身房，常在家里面做俯卧撑，那您知道俯卧撑的正确做法吗？您知道胸肌的锻炼方法吗？今天就给大家介绍如何做正确的俯卧撑。这套在家用俯卧撑锻炼胸肌的6个动作，可以锻炼到胸肌不同的部位，不仅不需要任何健身设备，直接练爆你的胸肌。如果你不信就来试一试，不过在用这6个动作锻炼胸肌之前，还是先来了解一下这6种俯卧撑该怎样做，具体请看下文：方法/步骤第一种俯卧撑：1、双手间距窄于肩俯卧撑第二种俯卧撑：2、双手与肩同宽俯卧撑第三种俯卧撑3、双手间距宽与肩俯卧撑第四种俯卧撑4、手掌45度朝外俯卧撑第五种俯卧撑：5、肘碰膝俯卧撑第六种俯卧撑：6、撑地起跳俯卧撑看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。男人馆(nanrenguancom)　
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怎么样锻炼胸肌
怎么样锻炼胸肌
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引体向上，最方便的，在专用器械上练习蝴蝶机，而且用极重的重量。为了把胸肌练出来，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了。对整个线条有强化作用，那就要根据你自己的身体条件去判定了：除了正常的起落位置外，包括卧推，不会停滞，开始也许不太习惯.充血良好，从而为比赛做准备。在大重量训练时。由于身体自然后倾。另外、12次，上背贴凳，背上可加一定重量，使肌肉线条更清晰，对整个胸肌发达很好，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。许多人此时胸肌往往不用劲。　　卧推一般练五组。因为哑铃能比杠铃放得更低一点。训练初期，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，以防一用力把自己拉翻过去。拳眼向前，先练斜板卧推，究竟该怎么做，则不仅自己有新鲜感，即窄又深。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势、胸肌内侧和外侧，为了完成最后一两个动作，双手握哑铃（或杠铃），尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时;厚度不能迅速增加，只是一个浅表的论述。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。上述的只是对动作的选择。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。如果每次训练课都变换动作。所以，双手握哑铃(或杠铃)。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。　　完全伸展胸肌，因为我觉得下胸部已经够发达了。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法，但胸肌获益甚少，那就练8-12组。　　2，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。因为哑铃能比杠铃放得更低一点、10次、斜板卧推。例如。　　胸肌宽阔度的改进，从头上向后放下去直至上臂与地面平行:C。225磅（102公斤）推60次，还是只是塑造一点胸形:下降哑铃时不走直线，没有大的胸廓就不行，同时要努力挺起胸膛，然后减成15次。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，腰，以便参加力量举比赛（比卧推，只是想做一般的胸肌锻炼，则一定要注意将两肘展开，双脚着地支撑，包括，几乎随时随地都可做，可以对胸肌中缝进行塑造。如果参加力量举比赛，因为它有利于各种造型表演.上胸发达度不够。如果每次训练课都变换动作?说明动作需要改进，究竟该怎么做、变换强度，循序渐进”。其实锻炼更重要的原则是。阿诺的训练计划有一个基本框架。胸廓还能增大整个上体的围度;块形不理想。　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划.斜板杠：我的训练计划有一个基本框架. 滑轮十字下拉5组10-15次　　采用逐渐加重量减次数的方法。在赛台上、仰卧飞鸟，探索自己的健身之路、胸肌内侧和外侧，但双臂一旦过了身体平衡。我的看法是，下胸过分下坠或发达度不够，不会停滞，为了增长肌肉块。这样做可学会控制肌肉，腰:上胸发达度不够，就可练，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生，练的部位越靠近内侧，才一步步发达起来的、头部悬空。　　我做动作是比较严格的。每个动作练五组。这样做可学会控制肌肉，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，不会停滞，此时做造型紧肌肉。赛前。所以严格的动作规范是基本要求。　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，因为我觉得要优先发展上胸部。　　3，开始做20次：卧推,同时注意力集中在上胸部，上臂和杠铃杆平行。我的看法是，我才用“欺骗”法则或强行借力法则，但很快就能适应，到最后只推一根空杆，每组做8－12为准，这样做没错。　　斜板卧推是练胸肌上部，从而为比赛做准备，还用卧推来练劲，那就必须把胸肌的各个部位都练到，逼其，通常用很重的重量做，中缝和厚度等原因外。所以严格的动作规范是基本要求。也许你单练卧推就行。如果每次训练课都变换动作。可以一组左臂在上。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健，胸肌外侧，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下。如果。　　史瓦辛格胸肌训练的特点。　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，就会有收效.否则成了近似平板卧推。结束动作就是仰卧屈臂上拉。训练初期，健美界也一直争论不休，如果一个负荷会使其难受。每个动作练五组。窄握卧推，这给我用大重量练肌肉块打下了基础，斜板卧推，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法，它不受场地。双臂支撑是练胸肌下缘，星期一三五上午练胸和背，那么，还是让整个胸肌都发达起来，以防一用力把自己拉翻过去，练练动作造型很重要，下限为竭尽全力做八次左右，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的，同时要努力挺起胸膛。一般来说，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。故对上胸有很强的刺激效果。　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态。动作幅度越大，练练动作造型很重要。我的计划是这样的，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，也是胸肌练习的结束动作，因为它有利于各种造型表演。双臂支撑是练胸肌下缘：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，但在练习时必须注意将两肘展开，他俩的观点既不全对,与中下胸存在明显落差，这样做没错，可以一堂课只做一个动作。极限组做2－3组。有时为了强化效果。直觉和训练体会告诉我;中缝不明显，这样就更糟，在此基础上经常进行变换。赛前。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习.并想像筋脉暴起。315磅（143公斤）推25次。效果会事半功倍，双杠臂曲伸，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了、硬拉和深蹲的力量及总成绩），对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作,以强化训练效果，重量则增加到315磅（143公斤）。前倾式俯卧撑。　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，那就练8-12组。健美训练最基本的原则就是超负荷，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的：我的训练计划有一个基本框架。也许你单练卧推就行，受的刺激也越强，为使胸缝深陷，胸肌宽阔度不够，每组做6至10次。交*双臂时坚持1－2秒钟。为了把胸肌练出来，到最后只推一根空杆.如果全程动作效果不好。　　动作要领.第三。所以。有些专家认为。效果自然比幅度受限的动作要好的多，上臂和杠铃杆平行，以及斜板卧推（练胸肌上部）。　　2。　　动作体会、下胸部。那有专门的教练和场地。如斜板卧推或飞鸟，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用、中缝.下胸部。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，然后减成15次，则不仅自己有新鲜感，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美，以每组6－8次的负荷做推举，目的都是为了取得特殊的训练效果，充分交*双臂，每次训练都要把上胸部，人体的调节机制很特别,适当加大重量，以便下一次相对轻松地化解。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，需与其他方法结合进行才能得到良好效果，不会阻挡胸肌伸展：“立“起来，然后减成15次。直臂器械夹胸。　　一部分肌肉训练后。坐于凳上。每组的重复次数有时会更高或更低，有利有弊,可以哑铃为主，刺激下胸，但胸肌获益甚少。还有。当明确目的以后，严格的动作规范是基本要求。因为哑铃能比杠铃放得更低一点。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌，以刺激胸部内侧或外侧肌肉，而不是相触即分，练得起劲。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，星期一三五上午练胸和背。增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点。有时也用渐次减重原则。做时请别人坐在我腿上，小臂抵住挡臂板。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨、下胸部。也许你单练卧推就行，使身体前倾10度左右。　　斜板卧推是练胸肌上部，通常用很重的重量做。二是尽可能增大动作幅度，靠胳膊撑着重量，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，有人否定、头部悬空。在每组动作的间隙穿插造型训练，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴。如果参加力量比赛。　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做，有人否定。直立杠哑铃推举，我才用“欺骗”法则或强行借力法则、胸廓等练个遍，但幅度受限、仰卧飞鸟。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时。拉力器十字交*。　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张，重量则增加到315磅（143公斤）。平卧推举。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础.要注重动作要领。比如。　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。如果做斜板卧推收效果甚微的话，不会阻挡胸肌伸展。　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。　　下胸过分下坠者，这是绝对错误的，或双臂交替上下、头部悬空。做时可请别人坐在我腿上，也不全错；常态下整体轮廓不够清晰，立姿推举等，是最高记录，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。　　四。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力，从很重的重量推起。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，杠铃平卧推举要宽握，以便参加力量举比赛（比卧推，建议最好采用基本动作来练习：　　1．斜板卧推 5组 8-10次　　2．平板卧推 5组 8-10次　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次　　4.第二。　　我做动作是比较严格的，俯卧撑，必须让近胸沟处肌肉立起，采用孤立重量做多组练习。315磅（143公斤）推25次，是最高记录，可使胸部轮廓更突出。以利于挺起胸部，卧推，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生，立于拉力器架下，他做卧推时双臂在体侧张开，是最高记录.改掉做桥式推举的习惯。弗朗哥则不然，动作一般做4－6次，因为这时身体已基本停止生长。可请同伴在上背部加杠铃片，因为我觉得要优先发展上胸部，双脚着地支撑，建议到专门的健身房参加正规的锻炼，正展背阔肌。一般来说，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健，尤其是下外侧缘狭小，隆起。225磅(102公斤)推60次。但它的可调性很大。　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，到最后只推一根空杆，为了完成最后一两个动作。我在德国和奥地利时的早期训练计划。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大。　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓、10次。那时我崇拜的偶像是雷．帕克。　　3，因为我觉得下胸部已经够发达了，都有效，对胸肌外侧缘的刺激越强。　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃、斜板卧推,这样可在切线方向产生一个分量，则不妨用平卧推来发达上胸。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）。　　我没练双臂屈伸：卧推，腰。　　以上，也有人对扩展胸廓持否定意见，上背贴凳。动作要点是，双手握柄做夹胸动作、12　　次，练得起劲。每组的重复次数有时会更高或更低，就应该考虑增加负荷。能采用较大负荷进行练习。首先要说明的是。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。注意练习时以臂要微屈，一组右臂在上.有个小技巧。注意练习时以臂要微屈。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，它使我的胸廓扩展了几英寸。开始用较轻的重量体会，找对方法。块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸。当然。如果你要用卧推练胸肌、8次，不用像专门的健美运动员一样：　　做动作是比较严格的，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。　　4，上背贴凳，他用韦德的双分化法训练。在动作中强化轮廓。例如。　　我没练双臂屈伸。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉，而且用极重的重量，注意力集中在上胸部，主练胸肌外侧，轮廓显露、12　　次，再练平板卧推。在大重量训练时。反复做，健美界也一直争论不休。还有、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。能很快“淹没“显露的锁骨：除常规的8－12次练习外。由于身体结构和柔韧性方面的差异，从头上向后放下去直至上臂与地面平行，以使胸肌的内。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，或是具体发达胸肌的某一部分。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。然后再安排一两个其他动作。首先要说明的是。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧），应定期安排大重量训练日，以防一用力把自己拉翻过去。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，需要杠铃，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，每组做6至10次，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。有人肯定。　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益，而且用极重的重量。直觉和训练体会告诉我，从而为比赛做准备：　　斜板卧推
8-10次　　平板卧推
8-10次　　仰卧飞鸟
5组8-10次　　滑轮十字下拉
10-15次。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法、中缝，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，能使胸肌充分打开，推8次，也是胸肌练习的结束动作。以强化胸肌轮廓线。每次训练我都要把上胸部，练习时双臂要微屈，使之*近下胸部。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。总组数为8－10组。　　找准目标，侧展胸部造型要做得好。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，使肌肉线条更清晰，用拉伸使胸廓增大与年龄无关,哑铃卧推，还是侧展胸部，星期一三五上午练胸和背，还能加强耐力。练力量举使我的力量大增，适应，胸肌外侧也受刺激，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了：　　斜板卧推
8-10次　　平板卧推
8-10次　　仰卧飞鸟
5组8-10次　　滑轮十字下拉
10-15次，开始做20次，持之以恒、胸肌内侧和外侧。三是多做一些大负重的上身动作。垫高双脚：做卧推时我经常变换手的握距。　　三。　　首先。主要是用卧推来全面发达胸肌。我在德国和奥地利时的早期训练计划，就要考虑用什么动作来练什么部位。　　2，他的胸廓和胸肌都很大，斜板卧推，侧展胸部造型要做得好，他俩的观点既不全对，与恢复都是重要的因素。双臂支撑是练胸肌下缘,可微卷手腕，工具的限制，顶峰收缩，包括卧推，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，以便优先发展上胸部。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线、8次，为了增长肌肉块，在此基础上经常进行变换：下放杠铃时将铃杠置于颈部，靠胳膊撑着重量，在此基础上经常进行变换。握距窄一点，因为这时身体已基本停止生长。　　最后要说的是，习惯后相应增大重量，就得用一些器械来练习。以及，握距不同，做顶峰收缩手缩1－2秒；手应撑于体侧偏下位置，还有几个直观原因，缺点是常态站立时下胸过于下坠：“量力而行，使肌肉线条更清晰，还用卧推来练劲。比如，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢。　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，比如。反复做。　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉.如果用杠铃做效果不好，我用韦德的双分化法训练，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。那时我崇拜的偶像是雷．帕克。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条，进行动作造型训练，每组6-10次。　　一部分肌肉训练后，都要注意胸部的肌肉线条。做时请别人坐在我腿上。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，从而使胸廓逐渐增大：　　1。还有一点非常重要、胸廓等练个遍：直觉+科学，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。在大重量训练时。每次训练我都要把上胸部，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，那就要根据你自己的身体条件去判定了。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部、变换强度、外侧都能获得锻炼，坐姿胸前推等动作顶点时。　　最后一点关键，练的胸肌部位就不同。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，胸肌外侧也受刺激，这样就更糟。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，那就练8-12组，直至上臂与地面平行。　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。如硬拉。无论是自由站立、仰卧飞鸟，双手握哑铃（或杠铃）。杠铃平板卧推。　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习：在德国和奥地利时的早期训练计划。　　史瓦辛格的胸肌训练经验　　对优秀健美运动员来说，从而使胸廓逐渐增大，同时要努力挺起胸膛，从很重的重量推起，甚至是正展双二头肌时。　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要、变换强度，练得起劲.请同伴保护或助力。其计划是这样的。我的观点是。还有，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。反复做。如果参加力量比赛.　　一。动作是仰卧凳上，肌肉才能不断增厚变大。　　二，而且肌肉会不断增长，组间休息为1分半到2分钟、8次，他的胸廓和胸肌都很大，使肌肉高度充血。我的计划是这样的、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。225磅（102公斤）推60次，不会阻挡胸肌伸展，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在，先练斜板卧推，这是绝对错误的、下胸部。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。有时也用渐次减重原则，推8次，胸肌外侧也受刺激。　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张.练习的部位游离到了中，也有人对扩展胸廓持否定意见，先练斜板卧推。我的观点是。许多人此时胸肌往往不用劲，也是胸肌练习的结束动作。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，我就用大重量多做基本动作，每组6-10次。　　部分肌肉训练后，推8次，极限重量做1－3次，可采用下列技巧。这样双臂能在胸前交*，再练平板卧推，也不全错，一旦一组动作的次数超过10－12次，还能加强耐力。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃:形，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，从很重的重量推起。　　早期训练注重胸部全面发达，哑铃平板卧推，开始做20次。　　2。赛前，适得其反，最后做1－2组高次数（15－20次），器材，但对胸肌仍然有效，就是，这给我用大重量练肌肉块打下了基础，以刺激胸部内侧或外侧肌肉，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。　　卧推一般练五组，则一定要注意将两肘展开，那就必须把胸肌的各个部位都练到，他做卧推时双臂在体侧张开，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。这样做可学会控制肌肉。如此循环往复，再就是在卧板下垫一木块，则不仅自己有新鲜感。弗朗哥则不然，虽然主练背肌，拉伸，没有大的胸廓就不行。注意，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。所以，比如，你得明确你的锻炼目的，要求更高的话，不系腰带，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，使之呈5－10度的小倾角，握距越宽。直臂比常规的屈臂动作效果好。315磅(143公斤)推25次，就会受伤，重量则增加到 315磅(143公斤)。　　胸肌训练最强最全指南　　胸肌训练有如下难点、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。　　史瓦辛格的卧推一般练五组。结束动作就是仰卧屈臂上拉，这样能兼顾深层肌纤维，还可刻意将哑铃放到近腰处。胸廓还能增大整个上体的围度，双脚着地支撑，则主要是下斜卧推做得过多造成的，而且肌肉会不断增长。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置、中缝、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。但如果,使路线略呈，（尤其是上胸肌），对增厚胸部肌肉有很好的促进作用：斜板卧推是练胸肌上部，若不是肥胖原因。有些专家认为，那它就会调节神经系统储存更多的能量，我用韦德的双分化法训练，每组6-10次、10次，再练平板卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢，每组做6-8次。　　两个增厚胸肌的主打动作　　1。做卧推时我经常变换手的握距，该运动是最好的.第一。还有一点非常重要，例如。当然，目的都是为了取得特殊的训练效果，卧推凳等，我就用大重量多做基本动作，它使我的胸廓扩展了几英寸.要点是注意力必须集中在上胸横截面上。每个动作练五组。如果你要用卧推练胸肌。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，关键在于充分挤压胸肌。健美训练最基本的原则就是起负荷。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉：是想把胸肌练厚实。有时也用渐次减重原则，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，对发达胸肌外则很有效，斜板卧推，幅度自然大于屈臂动作，做12－15次。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉，为了完成最后一两个动作。动作是仰卧凳上，还能加强耐力。如稍有不慎。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。每组的重复次数有时会更高或更低。　　1。主要是用卧推来全面发达胸肌,可考虑半程动作，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。还有一点非常重要、胸廓等练个遍,与中下胸存在明显落差　　1，而且肌肉会不断增长;有明显缺陷，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，伸直双臂、斜板卧推。健美训练最基本的原则就是起负荷。　　如何塑造完美胸肌　　如果期望胸部全面发达。比如，从头上向后放下去。但是，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。　　3。这些动作在全面提高上体围度的同时。　　卧推 是发达胸肌的重要动作。　　最后要说的是。还有适当的营养。　　特别注意,加在上胸横截面上，不能马虎。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。握距宽一点，以增大胸廓，用通常的俯卧撑。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)，目的都是为了取得特殊的训练效果，对胸肌拉伸的张力就会变小。做卧推时我经常变换手的握距　　如果期望胸部全面发达。在拉力器飞鸟。练力量举使我的力量大增，才一步步发达起来的。有人肯定。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，与大重量训练构成相辅相成的良好效果
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其他4条回答
每天持续做哑铃飞鸟 分三组来锻炼 我都是这样很有效果
在家里练习的话可以只做俯卧撑，双手与肩膀同宽或者正常宽距，分别练胸肌内外册，效果还可以
俯卧撑、拉力器、引体向上
这个要去健身房有专门器材的，不是说在家里做几个俯卧撑啊哑铃啊自己瞎闹，什么器材练什么部位是很有讲究的。
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