犹豫下，被喷就被喷，个人俯卧撑锻炼胸肌详细做法_俯卧撑吧_百度贴吧
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犹豫下，被喷就被喷，个人俯卧撑锻炼胸肌详细做法
自己的胸肌镇楼，大家看视频，一组15个，每组休息一分钟内，由于这段时间做引体，所以最后一组没能够做到15个，只做了10，大家见谅，原计划是每组15的，三个多月没做俯卧撑，现在已经退步了， 【视频：VIDEO0100_01】（来自于安卓客户端）
还在撸吗？请放弃撸吧，...
求练胸肌的动作，俯卧撑...
问一下 我13岁有五块腹...
请问万能的吧友 胸肌怎...
上半块结实，下半块都是...
俯卧撑一个多月了胸肌还...
在这里说下，本人做了一年多俯卧撑，最近有人发帖说俯卧撑锻炼胸肌问题，你们要是像我这样做，肯定不会有极限没效果，我看到有人这样说，你们锻炼胸肌，要的是质量，不是数量，低数量多组数，最后就是坚持，我每天都做，为的就是增加体重，没想到自己能做一年多，这期间我没吃过任何对肌肉有提升的保健品跟大鱼大肉，我就是米饭跟菜吃得多，希望吧友可以找到纠正自己的错误，找到正确方法，另外说下，你们肌肉老不用发来说我，我是不会羡慕你们的死肌肉的，你们去或者拼命锻炼，吃保健品，大鱼大肉，这是你们的事，就算你们的肌肉能爆我，但是你们要知道，人外有人，你们爆我，但是有人爆你，所以不用喷我，我锻炼为了增加体重，不是为了肌肉，所以做的很少，我每天一组，就是一天45个，一年多就只有这样的胸肌，大家见谅
我是刚练13天，一组30个，10组
以前喜欢引体，拉到手起泡都拉，直到起茧，后来场地限制，没搞了
这样练胸肌不均匀吧，看楼主身材就知道
”这个表情在猥琐中透出了温柔，使人的内心感到无限温暖，微微上扬的嘴角使得这个表情的使用者看起来阳光而帅气，两颊浮上的红晕更使它增加了一丝初恋的感觉
不错不错，
请教下楼主，做宽距俯卧撑是不是对胸肌有帮助
：锄禾日当午， 造血干细胞， 清明上河图， 复方草珊瑚， 平方差公式， 班长兼学委， 完全搞不懂， 弯弓射大雕， 仙剑奇侠传， 王朝干红酒， 重阳插茱萸， 黄河入海流， 起舞弄清影， 白鹭上青天， 梨花压海棠， 曲径通幽处 。
楼主胸肌不错啊
我也觉得完全没必要刻意去吃那些增肌的东西，只要一日三餐吃的饱就行了
马上升级，求助攻
楼主挺厉害的，加油，向你学习
暖贴，说的不错，吧里说一口气做几百个的都是秒射，不讲质量。我现在是一组12到15，然后宽中窄各3组。。坚持了快一个月，下个月开始买粉辅助。
这里是相互鼓励的地方，没人喷你的
求练腹肌啊，，我的腹肌显示不出
我想问一下，你房子梁上苗那东西是不是用来档空调的？？？？？
我胸大 肥肉多，最近也在练。有什么推荐的方法不
准备按楼主的计划做下，过几天交流
练 得很好啊……。腹肌也是俯卧撑练起来的吗。还是其他方法。
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴怎样能快速练出胸肌？？_百度知道
怎样能快速练出胸肌？？
提问者采纳
那么就需要在你的身上负重，按照增肌要求。侧身做重量稍减，宽距与窄距各做2～3组、翻腾，每组8～12次,少许牛奶。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，大肌肉3～4组。运动前需要热身5～10分钟：
单杠可以做引体向上，相反会影响锻炼效果，数量要控制在8～12个，其功能可代替多种器械、下侧、上午时段：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧。组数，下放至原位、上臂：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部。
哑铃为健身必备器械、外侧，用力将身体胸部贴近木棍：仰卧引体向上，换动作训练间隔休息2～3分钟、正反手上杠、前臂，采用常距，并且运动结束要离睡觉一个小时之外，身体与大腿成90°、直臂提腿、腿部、中部、腹肌，双手与肩同宽反握于木棍上，每组8～12个、3～4个动作，使腹肌始终处于紧张状态、斜方肌：平卧3～4组。接着做仰卧起腿；内侧，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包，脚勾住物体：负重方式稍改、2～3个动作；上斜2～3组：
一天训练计划：（没有单杠情况下）需要凳子两把。其他肌肉动作训练姿势、曲尺，中间放一跟木棍。
2。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组。
小结、前臂等部分。
肌肉恢复期为48～72小时，运动前30～60分钟吃100克易消化食物：如果有单杠和哑铃配合效果更好：运动前30～60分钟吃100克易消化食物，不能超过90分钟：一次性可以完成的数量。适当调整将数量控制在每组8～12次：仰卧起坐姿势，每组8～12次：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划，双手抓住扶手、8～12次。训练初期要适当减轻重量、背阔肌，使你有压力做不到30个：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧、腹肌。
时间段选择：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部。胸肌分为上侧：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧、二头肌，小肌肉2～3组，意念集中在背阔肌和二头肌上，每组8～12次，姿势相仿。同时参考哑铃训练三头肌姿势。每组10～12个，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，这样的情况下：晚饭后一个半小时，3～4组、6～10次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。
3、组数，按要求到力竭每组只能做8～12个，俯身做可锻炼腰背肌，双手抱头并抓住重物；下斜2～3组，同样次数。
三角肌：胸肌：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，每组8～12次、早晨时段，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的，3～4组。同时参考哑铃训练三头肌姿势、中部。
腿部肌肉。单杠训练法。每做一组间隔休息60～90秒、下午时段、腹、次数要求、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸。每组锻炼的次数是指，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组。
背阔肌。数量同上，腹部收缩时身体与地面成90°。双手正握木棍，腿部绑重物。
胸部上侧。大肌肉包括，大腿弯曲成45°，一般一副哑铃要选择60公斤左右，一次总运动量为45～60分钟为宜、晚间时段适合你的健身计划 胸肌，最多只能做8至12个：
一天训练计划：
1、加大数量：早饭一个半小时之后运动、背。初步阶段不要考虑支撑距离、三头肌 俯卧撑、1～2个鸡蛋白）
提问者评价
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两臂保持屈肘姿势撑住上身，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。全身挺直：俺给你推荐个简单有效地方法，上身用力靠近墙，上身前倾，上臂与前臂成９０度角，然后放松，指尖朝上，两手掌扶墙，（１）俯卧撑属于动力性练习，以指尖将触而未触墙为度，两臂前平举胸肌，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，胸大肌极度绷紧，不使身体靠墙。做俯卧撑。屈肘。
（２）面对墙站立，然后放松，胸大肌极度绷紧，当身体下降至胸部将要触及地面时，下面介绍一种静力性俯卧撑
可以通过做俯卧撑和仰卧起坐来锻炼胸肌和腹肌。 在家里做的话。可以每天做300个仰卧起坐 每次分组做。一组30-50个 然后休息几分钟继续 俯卧撑也是一样。 这样很有效果~
腹肌看来比较好看
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每天在寝室做什么样的俯卧撑对胸肌有最快帮助请给我个计划表多久可以出型
你好，朋友每天坚持做即可掌握正确的方法最重要以下图片来自健身宝典，里面有专业健身教程，您可以下载一下希望能帮俯虎碘臼鄢铰碉歇冬忙助到您如不足，请追问，满意请采纳，谢谢，
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推荐下载一个叫Keep的app，每天按照里面的练，一周练3到4次，练完记住要拉伸15分钟，怎么拉伸你去网上查。还有，减少油脂摄入，多吃蛋白质才能让胸肌俯虎碘臼鄢铰碉歇冬忙快速成型，多睡觉
你可以下载一个健身宝典，里面很全的。
没有固定的模式，只需要坚持，注意要少数多次
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出门在外也不愁请各位高手帮我制定一个健身计划 破解 - 谷普下载┆┆┆┆┆站内软件文章
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→ 请各位高手帮我制定一个健身计划作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 16:41:00与好友分享： 更多poppinjinhuo网友的提问：请各位高手帮我制定一个健身计划
sjy575给出的答案：身高180CM、体重100KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！我是一名高中生，身高180cm，体重70Kg，请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌如果你标准俯卧撑能做30个以上，参考此胸肌训练计划： 爆发性宽距俯卧撑3*10每天早晨俯卧撑30个，每天中午午饭后半小时后，五分钟100仰卧起坐，每天中午午饭前俯卧撑30个，每天早晨9：50―10：10 引体向上共20个（正手反手都做），每天还折臂力器（20KG的）尽力弄
还有自制的杠铃（7.5KG的）尽力举多次健身新手应该如何开始【训练篇】　　文章由健美补剂商原创，所以转载的时候，受累著名一下出处，尊总别人，也会得到别人的尊重，废话少言，文章开始~~　　文章由两部分组成，训练和饮食，下面是第一部分训练，饮食这类的营养篇在另一篇文章上。　　【训练篇】　　新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么？难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。　　这个心态就是――坚持。　　如果你想着三天打鱼两天晒网，那么我可以负责的告诉你，只有基因改造才会叫你获得肌肉。　　除了坚持，很多人都觉得进健身房有羞愧感，因为自己是个菜鸟......这样的想法实际上很耽误自己，因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的，及时是施瓦辛格和乔卡特，不同的是，他们当初进健身房时有的是激情。　　所以，健身你要是想要能成功，需要的就是两点就是 坚持 和 激情　　下面才去常见的问答形式来帮助大家答疑解惑，这些问题也是我参与这行多年，大部分人喜欢问的。　　问题一：健身房好还是家里好？　　答：健身房的优势在于，有很多配重的哑铃片和哑铃，选择面广，器械也丰富，而且很多都是对固定肌肉群的孤立刺激，有些东西真的是家里训练所达不到，当然如果你家里就开健身房，或者器械很全的，那就另当别论了。　　问题二：去健身房怎么开始？　　答：实际上，去健身房的前几天就是去练动作去了，因为健身的很多中作都是孤立刺激肌肉群，所以你必须掌握好，这是往后一切的基础，一般新人掌握好动作，最快也要1周的时间，如果教练嫌你囊中羞涩，不忍告诉你，那么你就采用自学的方式。　　健身的动作都很简单，但也存在一定危险性，所以去了以后一定要用适合自己的小重量来练动作，那么这些动作从何而来？自己可以下载一个《健美训练图解》　　健美训练图解几乎囊括了所有的健美训练动作，画面解剖分析的很到位，讲解里面还参考了很多运动学的东西，是新手必备的启蒙书，而且极其容易得到，不信你就先搜索一下。　　拿到健美训练图解以后，就给自己安排一下训练的排序，以一周7天为例。　　周一：胸部动作
周二：背部动作
周三：腿部动作... ...诸如此类，日程的安排完全取决于你的时间。　　【需要注意的是】　　1：不要选择大重量，因为你是在学习动作　　2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索　　比如，很多人做背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。　　3：刚才提到好多次，健美训练都是孤立的刺激肌肉群，所以你做胸部动作的时候，胸部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，如果你感觉不到胸部充血？那么可能就是你的动作不对，那就继续，新手入门都是件麻烦的事，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。　　4：时间选择上，大约1-2个小时即可，因为你是掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，1个小时足够了。　　5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2头弯举，2头变的涨大发热这就对了，你要是还不明白？有一种更为三俗的解释，男孩子一听就明白，大伙都理解何谓**充血吧，没错，肌肉充血和那个原理差不多。　　问题三：为何我练这个动作，别的地方充血厉害？　　很多人会遇见这样的问题，比如练卧推的时候，胸部丝毫没有感觉，但是三头却充血明显，实际上这有两个原因。　　1：动作不对　　动作不正确，很容易出现这样的情况，因为有的时候，下放的位置、握距、胳膊的展开程度都会影响。　　如果你觉得自己动作没什么问题，那么可能就是　　2：协作肌肉群受力　　尽管健美的训练动作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要协作肌肉群的发力，就好像你卧推主要是练胸，但是胳膊却在这里面做了主要的动作，而不是胸肌在那弹起杠铃。　　咱们就拿卧推来说，当你举起杠铃的时候，实际上你的三头肌、三角肌都是在发力的，假定你举起的杠铃是40KG，而你三头肌做这个动作最大承重也是40KG的话，这个时候你的动作会被动式走形，这完全是因为身体为了防止重物（杠铃）压倒你，所以说动作要领你掌握了，但是你还需要一些耐心来熟练这个动作，通常这个过程很快，当然也你也要增加协作肌肉群的力量。　　问题四：我喜欢练什么什么地方，我不练什么什么地方。　　很多人一直苦恼自己的进步不大，比如每天卧推都不会有很好的提高，通过刚才问题三你知道了，协作肌肉群的力量如果增加，那么你做这个动作的力量也可能增加，而且全身的锻炼出来也会协调一些。　　不信的话，你可以试试把胸肌练出来，但却没有很好的背阔肌，是一件多么叫人视觉压抑的事。　　问题五：我不想练成块头太大... ...　　很多人以为，吃营养品加上挥汗如雨的训练，一不小心就会变成大块头... ...　　杞人忧天了哥们，大块头要是那么好练，你也不会看我这篇文章，没个大块头成功的背后，都承担正好几吨的汗水，和上百吨的营养，还有上千吨的试举重量累积，那是一件很科学、很乏味的事情，真的不是想练就能练成的。　　问题六：减脂或者增肌　　很多人梦想着减脂增肌同时进行，实际上所谓的减脂增肌同时进行是这样的　　减脂为主的话――尽量避免肌肉的分解。　　这就需要很好的饮食做保证，你必须控制好碳水化合物和热量的摄入，太少则会分解更多的肌肉，太多则会叫你白费力气。　　增肌为主的话――尽量避免脂肪过多的堆积。　　因为增肌属于合成代谢，这就需要你保证蛋白质摄入的前提下，更多的摄入碳水和热量，和减脂正好相反，所以这两个是不能百分百的完美重合的。　　靠谱一些的办法就是，要么选择增肌，要么选择减脂，而且人体在你减脂和增肌的空档间，还会有大约一个月的过渡期，换句话说，你上个月减脂，下个月要想增肌的话，可能要有1个月的过度时间，这事因为大脑在帮助你调节机能，包括代谢率等，这是正常的，试想一下，人类如果想减就减、相增就增，那么不稳定的变换身体机能的话，可能也不会进化到现在。　　【最后的补遗】　　关于训练伙伴：最好有一个训练伙伴，这样可以在你做一些大重量的时候，他给你一些保护。　　关于热身：热身是很必要的，你每次健身前都需要热身，那么热身的标准又是什么？我举个例子，假如你要锻炼腿部，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部（局部）升温。　　还有就是做一些拉伸动作，这些拉伸动作可以请教一下私教、瑜伽教练，或者干脆在网上搜索一下，健美吧里面猪二哥也曾经发过拉伸的资料。　　关于左右不一样大：很多人会出现胸部或者其他地方左右不一样大，实际上左右也不可能完全一样大，只要看上去不是差异很大就好，但是有些人却会出现很严重的一边大情况，这大都是因为在训练过程中，动作不平衡造成的，尤其是在稍大重量动作的时候。　　以卧推为例，在你握距没有问题的前提下，下放和上推的时候，明显有一边高一边低的情况，那么长此以往，可能胸部大小就不一样，解决的办法也很简单，规范动作，尤其在做小重量的时候，注意好左右的平衡，以后做大重量的时候，也要有意识的保证平衡发力，不要叫动作一边倒。　　错误的动作导致错误的形体反之――纠正回来就会步入正轨，但这也需要慢慢来。　　关于肌肉形状：假如你的胸型练出来以后是方的，但是你想要圆形胸部，很可惜的告诉你，这是不大可能的，因为胸型是天生的，这就是你的基因。　　关于肌肉的休息：健美界有个不成文的规矩，大肌肉群72小时，小肌肉群48小时，这说的是肌肉的一个修复过程，对于新手来说，开始遵循这个不成文的规定还是有好处的，会帮你合理的安排训练时间和搭配组合，也会叫你略有雏形的肌肉得到充分的休息和恢复。　　关于肌肉酸痛：肌肉酸痛实际上是身体分泌的一种叫乳酸的东西。　　我刚健身的时候，很多老人跟我说，痛就对了，痛就说明肌肉在生长，这事搞得我烙下了1年的错误印记，也影响了我一位朋友，因为他有一次闹阑尾炎，他以为是腹肌痛在长肌肉，差点挂了。　　身体分泌这种东西是因为，他觉得你太累了，在破坏或者收到了某种外界压力，所以他会分泌这个保护你的关节，叫你少运动，而当你身体适应了现阶段强度以后，则不会有很明显的叫你酸痛的血乳酸堆积。　　如果一直有血乳酸堆积的情况，比如长达半年之久，那么你就要考虑一下自己的营养是否够了，或者训练是否有些过了。　　关于组间休息的时间：组建休息我的建议是，大重量之间小于等于3分钟，小重量之间小于等于1分钟，因为一般人来说，这样会帮助你恢复大约最多7成的气力。　　多问问：不要不好意思问，健身房那么多人呢，看着练的好的人就过去问一下，这个问也是有技巧的。　　比如，你可千万别问一个大问题，举例来说，你看某猛男正在训练，就过去问：“胸怎么练？”这就好像你在问人家：“你能现在从1数到100么？”因为胸部训练是一个系统活，所以还是问一些阶段性问题，比如卧推时候的动作，三头的动作。　　也别问的太勤了，毕竟人家在训练，所以一天1-2个问题足矣，很多人训练的时候，不喜欢别人打扰到，传说大杨就是这样。　　也分时候，有一次我深蹲的时候，一个人过来问我... ...此处省略27个字。　　最好在人家组间休息的时候。　　而且有时候你不需要问，你看看他做的动作，好好看，全程动作怎么做的，然后自己试验一把，当然，试验的时候一定要酌情选择重量。　　关于训练计划：很多人会乐此不疲的求别人的训练计划，或者是叫别人给自己做一个训练计划，实际上这很耽误事，如果你有一定的健身基础，那么你最好和别人说说自己的训练计划，这样老鸟可能会给你一些建议。　　不是说没人给你做计划，也不是计划会漏了什么秘密，实在是因为没法做一个好的，因为你的身体只有你自己最了解，你做什么动作感觉不错，只有你自己最了解，健身绝对不是一件套公式的事，适合别人的最好动作，未必适合自己，卡特大叔和罗尼二伯在一起训练也都不向对方的训练计划妥协。　　关于没有激情：这实在叫人爱莫能助，看看找个训练伙伴，在家贴点海报，没事听听音乐试一下，而且有时候也不要每次都想着自己都是最佳状态，人的状态是抛物线式的，不可能每天都跟打了鸡血似的在巅峰状态，所以正确的理性认识一下。把自己的身体按部位分解成几个部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相应部位的动作，根据日常作息安排训练
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