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臂力棒锻炼方法图解
锻炼出男士的魅力
臂力器又名握力棒，是非常受人喜爱的健身小器械之一，顾名思义，臂力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。
臂力棒锻炼方法臂力器介绍：臂力器又名握力棒，是非常受人喜爱的小器械之一，顾名思义，臂力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里天天有计划地练习上臂力量。第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。臂力棒锻炼方法第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。臂力棒锻炼方法臂力器锻炼方法图解：1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器锻炼注意事项：1、 臂力器弹性大，使用不当会有一定的危险性，一定要按正规放水锻炼；2、 想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠可不够，在方面要多吃高白的食物，例如：、、、鸭肉、、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉，效果更佳。
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臂力器如何用 臂力器锻炼方法图解
如果你想要练臂力最好的方法就是使用臂力器，可是臂力器又是什么东西？臂力器其实就是握力棒，如果你经常使用臂力器可以达到锻炼你的臂力以及你的胸肌的目的，对于锻炼人体的臂部肌群或者是辅助锻炼人体的腕力是有很大的帮助的，现在看看臂力器锻炼方法图解。我们一起来看看用臂力器练习以后可以帮助我们炼胸，三头肌、二头肌、肩膀、腹部等为纛重要的部位的肌肉。
不过我们要先了解一下臂力器的种类，可以根据使用时需要的力的不同来进行分级，有20KG，30KG,40KG,50KG,60KG等多个级别。
我们使用臂力器锻炼之前要握好臂力器的两端，同时要把两个套环套在手上，这样做是为了保护自己，防止臂力弄伤自己和他人。
拿起臂力器以后就可以站立起来了，双脚要分开，同时右肘弯曲，左手弯曲弹簧，再用右手弯曲弹簧。
握好了臂力器以后，就可以把用两臂的力气向上伸直，再去弯曲臂力器上的弹簧，这要做了以后你再慢慢地去放松，一组重复几次。
&两臂应弯曲弹簧，再慢慢放松，身体向下弯曲，用两臂去弯曲你的弹簧，接下来是两臂向身后，再把弹簧握紧，再向下慢慢弯曲弹簧。
更多【臂力器如何用 臂力器锻炼方法图解】相关内容30斤的臂力棒我一下能做20个算厉害不1_百度知道
30斤的臂力棒我一下能做20个算厉害不1
提问者采纳
是30公斤吧，不厉害，我50公斤的都能一口气做30几个。^ω^
你什么时候，把臂力棒放在头的后面，做做看。这样用力更多，不过要当心夹到头发
这么叼…锻炼这个会有肌肉吗…有人说没用
放在前面对胸肌绝对有用
放在头后面，背阔肌和三角肌，用力多一点
这是我，采纳吧亲⊙ω⊙
真的假的难道是臂力棒练出来的
背后我搞不了啊你不是在忽悠我吧
骗你干嘛啊，你买臂力棒的时候，有个纸包装，上面有几个动作，是真人图片
大哥，采纳啊^ω^
看到了没有，你力量不够，还要多练习
弹回来不是爆头了吗
手里的力 ，控制住就行了，当心夹到头发^ω^
现在可以采纳了吧⊙ω⊙
后面我一个都搞不了…有点怕爆头
一步步来，心急吃不了热豆腐
举举哑铃练练肩膀，会进步快点的
我现在只想得到采纳-_-||，我等的花都谢了T_T
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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́̀_•)&#3591额，加油(ง &#8226
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出门在外也不愁臂力器的作用_百度知道
臂力器的作用
臂力器的作用：1、臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。2、增加上肢的肌肉力量，包括胸大肌，肩部，肘部，腕关节等等部位的力量，可以使上肢肌肉发达，增加臂力。提高身体素质。但是，臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。
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提问者采纳
　　臂力器是锻炼臂部肌肉的　　当然对于锻炼二头肌也起作用,不过很小　　下面,先给你连二头肌的方法:　　下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。　　1、杠铃弯举　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。　　2、哑铃坐姿交替弯举　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。　　作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。　　3、曲柄杠铃斜托弯举　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。　　4、单手哑铃斜托弯举　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。　　动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。　　5、哑铃斜卧弯举　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。　　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。　　6、哑铃坐姿侧弯举　　主要是锻炼肱二头肌外侧。　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。　　动作选择与训练方法　　1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。　　2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。　　--------------------------------------------------------------------　　肱二头肌训练法　　谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。　　一、高训练量　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。　　二、超级组训练法则　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。　　3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。　　三、每组都练到力竭　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。　　四、采用较低的次数　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。　　五、经常打乱训练次序　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了10俯涪碘皇鄢郝碉酮冬捆0％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。　　七、哑铃弯举　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。　　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。　　八、斜板弯举　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。　　九、杠铃弯举　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。　　十、保持对重量的控制　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。　　臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。　　臂力器锻炼方法和注意事项　　使用方法：　　1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。　　2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。　　3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。　　4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。　　5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。　　注意事项：　　1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。　　2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。　　3.使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。　　4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。　　5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
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臂力器做俯涪碘皇鄢郝碉酮冬捆飞鸟动作，配合伏地挺身，可以锻炼出很有型的胸肌。
可以练手臂肌肉和胸肌
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