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> 快50岁的健美爱好者谈如何保存肌肉状态
&都快50的人了，有一点将军肚正常!&&中年人身上哪能没点赘肉?&现今，中年发福成了很多男性默认的现状。对此，上海体育科学研究所全民健身指导中心主任刘欣表示，&恰恰相反!肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小!&
　　科学统计显示，男性在20~40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。刘主任告诉记者，每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着三大危害：首先，会引起男性基础代谢率降低，外在表现是&发福&。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的&帮凶&。三是会引起力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主因。
　　男人该如何强化性肌肉
　　刘欣认为，中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3~5分钟后，倘若两者都可以每次连续完成20~30次，则说明肌肉状况合格。或者用&上楼梯测试法&，即用稍快于平常走路的速度，连续上40级台阶，假若在40~50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
　　肌肉是锻炼出来的。刘欣告诉记者，肌肉是最&知恩图报&的，只需天天给点&好处&，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的&将军肚&，与高血压、糖尿病、心脏病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽可能放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2~3个月就能见效。
此外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强浑身肌肉力量，中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。
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吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
00:10 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
　　1、牛肉： 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
　　2、鸡蛋： 营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
　　3、鱼肉： 6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
　　4、全脂奶： 如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
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13年前，钱仁风因投放危险物质被判无期徒刑。
　　你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？拥有一样的肌肉是很自豪的，若如此，那么这将是你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因为人们已从某些书刊不负责任的宣传上受到了太多的欺骗。但我说的完全不同，你应该认真地读读。
　　1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。
　　2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的效果。
　　如果按我说的方法训练，不论你练了多年还是刚刚起步，均能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的肌肉还要多。听起来难以置信吧！其实很简单。你一定知道健美训练学专家兰德尔?J?斯托森先生吧，他首创了“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突破之谜》和《无极限生长》，他是我唯一信赖的健美专家。本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的产物，其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。大重量如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。高频率多年前，麦克?门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。现代力量训练的实践早已证明，要想力量迅猛增长，肌肉快速发达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次，而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相反却不断打破了世界纪录。我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天，每天练2次。许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎刃而解。短时间许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。
　　这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上，而没有碰到麻烦。把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。真的有效吗？多年来，健美界流行着这样一些传统做法：1.每次训练至少90分钟。2.为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。
　　3.肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。
　　4.过度训练是当代健美运动员的首要问题。... ...正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果，使许多人对健美训练失去了信心。如果你现在用的训练方法没有什么效果，那就赶快采用超级健美训练法吧！这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。
　　下面就是一些成功者的来信摘录：
　　1.我本打算放弃健美训练，试了一下这种方法，三周后，卧推长了40磅，我现在看起来跟那些使用类固醇的人一样强壮。---加里德
　　2.在过去的9个月中，深蹲长了100多磅，卧推长了70多磅。---克里斯?里斯特
　　3.我已经一年多没长什么肌肉了，采用这种方法后（没有任何营养补剂），体重从207磅升到了220邦。卧推在18周内从275磅涨到了370磅。---托比4.我一年长了40磅肌肉，最让我得意的是，其他人都认为我的训练方法不正确，却又不明白为什么我越来越壮，而他们却没有。
　　---格林达5.朋友们都认为我使用了类固醇。
　　---兰斯我为什么把这些秘诀都告诉你呢？
　　答案很简单，我不忍心在旁观想你这样勤奋训练的健美运动员总是看到那些来在“专家”的“指导”，有时甚至是自相矛盾的谎言。他们说得天花乱坠，可就是不能是你在最短的时间内长更多的肌肉。
　　以我的观点，今天的许多所谓高手已经变得很虚伪和唯利是图了，他们花在药物上的精力比花在训练上的还要多。你想使用药物吗？那么，请不要玷污了超级健美训练法。
　　三角牛 微信公众号：sjncom（长按可复制）
　　加油吧，伙伴们！！！完美身材，你值得拥有！！
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健身快速长肌肉靠喝母乳 这样真的好吗？
最经济实惠的蛋白质来源，可是由于蛋黄胆固醇比较高，不建议每天过量摄入，1-2个足够。
牛肉的蛋白质含量最高，另外也可吃羊肉、鸡肉。
虾和深海鱼蛋白质含量也高，但还是不及牛肉。
牛奶和酸奶
也有一定量的蛋白质含量。
健美圈内人士认为成本高且效果存疑 最靠谱的方式还是食补加蛋白粉 本报讯 已经没有什么能阻挡地球人练肌肉块了，每天5个鸡蛋算拼了？NO，现在风靡美国健身界的方法是喝母乳，没错，就是人奶。痴迷健身的美国人相信，母乳中所含的蛋白质能起到快速增加肌肉的作用，不过，这是真的吗？记者 殷佩琴 ？ 想要练出块来 怎样吃才合理 NO！ 母乳奶源不明且很可能传播病毒 赵云飞说：“母乳对人来说可能比较容易吸收，但有利于增肌这样的说法还真没有什么专家和理论印证过，所以我们这些专业的教练员及运动员也不会轻易尝试。再者，母乳的成本也不低吧。” 网上售卖母乳的价格确实不便宜，有些美国母亲光靠出售母乳，一个月就可以获得超过1200美元（约合7511元人民币）的收入。而以被国内多数专业运动队认可摄入的蛋白粉为例，2.25公斤一罐的蛋白粉售价800元左右，专业运动员可以吃1.5-2个月，普通健身爱好者可以吃3-4个月，即便是国外进口的蛋白粉，同样重量也就贵了100-200元不等。相比之下，想增加肌肉含量还是买点蛋白粉更靠谱。 对于增肌这件事，疯狂的美国人几乎有点丧失理性，早前，他们还曾服用过睾丸酮、大猩猩激素等听起来更为恐怖的东西……母乳增肌实际上没啥科学根据，通过正规渠道购买至少对身体无害，可要是通过非正规方式购买一些来历不明的奶源，那就可能摄入各种病毒。所以，想健身练块，还是乖乖食补加器械锻炼吧。 备注：对于高水平健美运动员而言，饮食结构更加丰富，一天要摄取4-5种不同种类的荤菜，少吃多餐，一天5-6顿，再配合一定的运动量。 制图 韩笑 NO！母乳蛋白质含量只有牛奶的三分之一 据美国媒体报道，目前不少年轻妈妈加入了在线的“母乳银行”，通过网络出售每天多余的乳汁，其初衷是为了帮助那些没有母乳喂养的婴儿能够有母乳摄入以利于健康成长，但这些母乳最近被成年人尤其是成年男士追捧，大多健身爱好者认为母乳中含有帮助人类生长最好的物质，他们甚至相信，母乳中的营养既然能对婴儿起作用，也能作用于成年人。 但是，西北母乳银行的临床总监乔娜·来森可不这么认为：“母乳中含有一些对婴儿生长无可替代的营养成分，但这些都是专为婴儿成长设计的，从来没有证据表明这些成分对成年人有用。” 快报记者就此专门请教了健身界专业人士。杭州市健美协会副秘书长赵云飞表示：“试图用母乳来增加蛋白质含量以达到增强肌肉的做法，至少目前在国内的健美健身圈子里还没有人尝试，不论是普通健身人群还是高水平运动员，还是以食物摄入配合添加蛋白粉的办法更为主流。” 赵云飞还用牛奶和母乳做了对比，同样一杯容量，牛奶的蛋白质含量大约为7.9克，母乳仅为2.5克；而母乳的10.8克的脂肪和17克的碳水化合物含量却远高于牛奶的7.9克及11克，另外，母乳的热量也比牛奶要高，除了蛋白质，脂肪和碳水化合物都是健身人士的大忌，想甩走都来不及。
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