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如何练胸肌 男人大胸练习3步骤
　　相信每个男性都想要迷人的肌肉，很多男性朋友们都知道哑铃练胸肌的效果比较好!你们知道胸肌训练需要注意哪些吗，其实生活中有许多适合男性练习胸肌的方法，但是不同的男人需要根据自身的身体状况来选择，所以男性究竟该如何练胸肌呢?
　　练胸肌做什么运动?哑铃操练出完美胸肌
　　很多喜欢健身的男士都知道哑铃练习胸肌的效果是比较好的，但是不同的男性该怎么练习哑铃呢?有时候不正确的姿势是会造成对身体的损害的哦，下面就一起来看看男性朋友们究竟该如何利用哑铃来练习胸肌呢，快来学习一下吧!
　　我要练胸肌，做什么运动
　　首先，我们要告诉你千万不要做的动作：反向飞鸟。这个动作只能锻炼到胸肌的一部分，还会增加受伤的几率。最好做三组针对胸肌不同部位的哑铃训练，这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。
　　&哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量。中握斜板卧推针对的是胸肌上部。飞鸟是最完美的结束动作，因为它是全方位的运动。&使用哑铃完成规定的组数和次数，每周两次，每次练习中间至少间隔两天。
　　哑铃卧推
　　躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
　　中握斜板哑铃推举
　　躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
　　哑铃飞鸟
　　平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
　　花样俯卧撑 在家也能练胸肌
　　大多数的型男都喜欢露肌肉，胸肌是最容易显山漏水的!所以不管是穿什么样的衣服都阻挡不住，所以男人们想要变身时尚型男就必须加强自己的胸肌!没时间去健身房也不是借口，来学习一下小编给大家介绍的这些宅男健身计划吧!
　　标准俯卧撑
　　STEP1水平位置
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
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【陈柏龄的回答(113票)】:
谢谢邀请。
说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。
细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。
锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。
而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。
一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。
从这两种动作又可以分化出许多的变化来。
动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。
图片引用自：
卧推有好几种划分，
从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1.平板杠铃卧推（宽握）
需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。
很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板杠铃卧推（宽握）
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。
3.下斜板哑铃卧推（宽握）
下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）
这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。
个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。
这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。
这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。
2.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。
做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。
三、双臂杆屈伸
这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
【talich的回答(20票)】:
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。
其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。
章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。
1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。
2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。
要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。
如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。
最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
【章坚的回答(23票)】:
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：
以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。
前提条件有几个：
1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴
2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）
3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持
具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量
多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组
少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作
大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）
还有就是锻炼的科学性：
1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；
2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。
3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；
4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；
5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）
先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
【袁力的回答(14票)】:
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。
每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则
第一组：10kg
第二组：20kg
第五组：50kg
第六组：10kg
每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。
0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。
1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。
2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。
3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。
4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。
5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。
6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。
注意事项：
1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。
2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。
胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
【裘伯纯Benjamin的回答(1票)】:
如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）
如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
【刘亦欣的回答(4票)】:
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕）
/v_show/id_XMjAyODk2NTQ4.html
【hanp的回答(0票)】:
对于大肌肉群，我建议用不同reps的混合计划。
意思就是有的动作做8-10次甚至是20次，有的动作4-6次。不需要每组竭力，但是要保证是能举起的重量的70%以上。最后可以适当冲几组，当然要在有人保护的前提下。
比如胸肌可以这样: (我不是杠铃的爱好者。。）
1.拉伸（很重要，但不要过度）
2.上斜飞鸟 15-20 * 2
3. 上斜哑铃卧推5-8 *3
4. 史密斯平板卧推 8-10*3
4. 双杠或者绳索夹胸 10-12*3
可以适当变化动作，只要差不多都可以。所以你看我的计划都是推和飞的结合，这样不至于一味的推胸导致胸肌特别厚但是特别小，窝。
最后要拉伸。如果最后你做不了俯卧撑了就说明你可以回家了。
【杨帆的回答(0票)】:
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
【吴明玺的回答(1票)】:
说说我的山寨练习方法吧：
只做一个运动：双臂伸屈，双杠上两手支撑，双脚悬空，然后两臂弯曲身体下沉，下沉到底再使劲撑起来。
开始的时候要小心练习，这个动作看上去简单，其实大多数人1个都做不了。当你能做一个双臂伸屈的时候就可以感觉到有胸肌了，能做到10个以上胸肌就很不错了。
当然，这个只适合初级联系，如果真要像电视里健美明星那样，还是需要专业器材加专业练习方法。
【Corncannon的回答(1票)】:
说说我的方法：
每天7-8组俯卧撑
贴地，下去慢，上来要快，爆发很重要
我偏瘦，但是胸肌已经傲视同级别的人了，如果练形状的话，可以结合哑铃
仅作参考。
【谢高勇的回答(0票)】:
每天五十个俯卧撑 啊会让胸肌很发达的……
【姜肖的回答(0票)】:
没人建议游泳吗？更综合，形体更好，不会单纯变成大波哥哥。
【ulysses的回答(0票)】:
说点个人经验：
我不喜欢健身房。
我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。
方法很简单，双手并拢俯卧撑。
每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。
饮食正常。
两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。
如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
【寒波的回答(0票)】:
初期的时候做俯卧撑就可以了 关键要坚持
【包律的回答(0票)】:
【雷纯的回答(0票)】:
我在家用俯卧撑，效果非常非常非常非常明显（不是指目前有多大），每组10-20个，每次100多个，完了胸部两侧胀的厉害，想锻炼到胸肌，还要注意姿势，双手不要放地上，而是椅子或床上，比地面高，腰和腿就不需要用力，只有胸肌发力，更好的节省体力，做更多的胸肌发力动作。
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如何锻炼胸肌和腹肌？
做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑，现在胸肌很不错，我也感到有点惊讶）
仰卧起坐锻炼腹肌，但要讲究方法。比如，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。
锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上，而且要做标准的，做不上去不要自馁，天天练会有大长进的。我刚开始也做不了，现在能做6、7个了。
或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼，花样多一点，会有助于各块肌肉的生长。
如果累到肌肉了，就休息几天，等好了再锻炼。一定要坚持哦。
的:先说明情况，以免人家又误会我是从网上粘贴的！
1、炼胸肌 动作包括：杠铃卧推、斜板卧推、哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑等。
2、腹肌 动作包括：仰卧起坐、悬垂屈膝收腹等。
每个动作，每组8~10次，共3次。动作要慢，呼吸要配合。
另外，一定要持之以恒。
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