立定跳远怎样才能跳得远些--《中国学校体育》1999年05期
立定跳远怎样才能跳得远些
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立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:一、两脚平行站位对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的要求“两腿稍分”
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京公网安备74号立地跳远怎样才能跳得好？_百度知道
立地跳远怎样才能跳得好？
加强有效的训练和掌握动作要领，可以使立定跳远跳得更远。　　有效的训练方法：　　一、 负重伸蹲跳　　作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。　　动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后脚离地向上跳起。　　练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。　　二、连续跳跃栏架　　作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。　　动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。　　三、 跳台阶　　作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。　　动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。　　四、蛙跳　　作用：主要发展大腿肌肉和髋关节力量。　　动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。　　五、收腹跳　　作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。　　动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。　　六、纵跳摸高　　作用：主要是发展腿部力量和踝关节力量。　　动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。　　以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
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提问者采纳
你是学生吗？？不知道你见没见过体育生训练，就是负重深蹲，把杠铃加上比较大的重量抗在肩膀上，慢慢深蹲……快速起来……慢慢深蹲……快速起来…………这种训练方法能很有效的增强你大腿肌群力量，对于锻炼立定跳远、短跑这种爆发力的项目很明显。 如果你没机会用上杠铃的话，不妨试试蛙跳，给自己指定一个目标，一般刚开始就50米左右就行，要求自己多少跳能达到那里，多跳几个来回，刚开始练习肯定肌肉酸痛有吃不消的感觉，慢慢的就好了。 其实我的立定跳成绩不是太好2.9米左右吧，不过这样训练肯定会长成绩
其他1条回答
双手向后，脚尖踮起，向前即可
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出门在外也不愁跳远有哪些技巧？怎样才能跳得很远远？
跳远有哪些技巧？怎样才能跳得很远远？
身体柔韧性 协调性要好
腿部要有强力的爆发力
臂膀尽量挥的幅度要大
往前往上跳
空中注意收腿 
.落地记得往前倾 .
的感言：嗯，谢谢！ 满意答案
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 

的感言：谢谢！的确远了一点。 相关知识
其他回答 (7)
双臂伸直向后翻直到你翻不动为止，腰向前弓大腿弯曲脚尖踮起用力弯曲，在猛地用力伸直身体双脚蹬地，一下就飞出去了，嘿嘿，我就是这么挑那的第一
说点实在的
你跳的时候你的眼睛不要盯着你要跳的那个距离，你眼睛往前看，不要看地面？另外胳膊摆臂不要超过3次?
还有在落地的时候记的小腿往前打。只要你能做好我说的2.7应该没什么问题？
跳远一定要有爆发力和节奏
本人是学过体育专业的，对于跳远我觉得最重要的是节奏感，还有一点是腰力量，节奏感你和你打篮球起三步上篮一个感觉，可以反复起跑练摸篮板有能力摸篮框，这样练习对你有帮助，还有当你在跳远的时候起跳在空中要落地时双腿尽量向前平伸直，这样有利于对成绩的提高，而且这种感觉找好了 更有利于成绩的突破，加油 在立定跳远上也是这样要伸腿落地一霎那快收，3级跳远的话要记住1快2高3远的诀窍，节奏感什么的基本一致，因为不是搞专业所以尽量练的时候注意安全 加油 希望你得到自己希望的成绩
跳远起跳是完整技术中最重要的一个环节，它要求运动员在最高助跑速度的前提下，在0.1秒左右的时间内，按正确顺序完成—系列起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。 

2.起跳的几种类型 

由于运动员的技术水平、训练水平、身体素质不同，在运动实践中往往表现出以下几种不同的起跳类型： 

(1)被动性起跳。这种起跳特点是缓冲时间过长，蹬伸动作慢，而且蹬得不充分。反作用力不能很好地通过身体重心。这种起跳大都出现在身体素质较差、支撑能力较弱、动作不协调的初学者身上。 

(2)制动性起跳。运动员在起跳前有明显的下蹲动作。起跳腿向前伸得过远，脚着地时膝关节较直，上体后仰。身体重心前移不积极。起跳时制动较大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一种不合理的起跳技术。 

(3)打击式起跳。这种起跳看起来很用力，但动作幅度小，用力不柔和，足掌着地时碰撞力较大，在缓冲期不能柔和地进行缓冲，用力生硬，缺乏弹性，起跳效果差。 

(4)“跑步式”起跳。所谓跑步式起跳，并不意味着用跑的动作顺势踩过起跳板。由跑转入跳是有其本质区别的。“跑步式”起跳是相对于制动性和打击式起跳而言的，因为与这两种动作相比，“跑步式”起跳在动作形式上更接近跑的动作，上体保持正直，两臂前后摆动，摆动腿积极前摆，小腿折叠较紧，起跳腿积极向下向后踏板，腿着地后整个身体迅速前移。 

“跑步式”起跳有利于助跑与起跳的紧密结合，有利于助跑向起跳的转换过渡，在用力特点上也比制动性起跳和打击式起跳柔和连贯、向前性好，有利于发挥肌肉的速度力量。实践证明，这是—种合理的起跳技术，采用这种起跳技术能较好地保持水平速度，并能在较短时间内，创造较大的腾起角高度。 

3.评价起跳技术的标准 

(1)好的起跳技术，应该表现在把助跑所获得的水平速度最大限度地运用到起跳中去，创造出最大的腾空初速度。 

(2)快速准确的攻板，踏板精确无误(见图3)。 


图3 

(3)起跳动作幅度大，重心移动距离长，但时间短。 

(4)腾起角较大。 

这四个方面之间的关系是互为联系、互为影响的，任何一方的变化往往会引起另—方的改变，因此在分析技术或实践中，要注意整体的综合效果。 

4.起跳技术分析 

起跳时，运动员的身体重心间前移功的距离约1米左右，向上约25厘米。完成起跳的时问在0.1一0.3秒之间（见图4） 


图4：鲍威尔跳8.95米时的起跳动作 

整个起跳过程可分为上板、缓冲和蹬伸三个部分。这三个部分有着不同的力学待征和具体要求。总的说来，上板要快速柔和，缓冲的动作幅度要适中，要及时地积极前移身体，蹬伸动作要完成得快而有力。 

(1)上板放脚：上板放脚是助跑与起跳结合的关键性技术，是人体由“跑”向“跳”过渡的开始。攻板放脚的正确与否直接影响起跳效果。正确的攻板放脚动作应该是：在最后一步助跑中，起跳腿膝关节抬得较低，起跳脚应积极、主动地着地。这既可减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做好准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面(见图5着地瞬间)。 上体角度为90一107度，小腿与地面夹角约为65度左右，膝关节为175一l 78度角。 


图5 

(2)缓冲 

起跳脚着地后，在水平速度惯性力和运动员身体重力作用下，产生很大压力，迫使起跳支撑运功器官完成退让性工作，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，分解支撑运动器官强大的冲击性惯压负荷，保证身身体积极前移，为蹬伸创造有利条件。 

优秀跳远运动员在缓冲时膝关节弯曲角度是138—145度。如刘易斯是140度，鲍戚尔是148度。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。缓冲是蹬伸的基础和前提，它决定了蹬伸的初始条件(身体姿势、生理和生物力学条件)。 

(3)蹬伸 

蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时始至起跳脚蹬离地面瞬间止。 

蹬伸动作与腾空初速度及腾起角之间的关系十分密切。蹬伸动作越快、越充分，腾空初速度和腾起角越大。因而成绩也就越好。在蹬伸时，不仅要强调起跳腿的蹬地动作，同时还要强调摆腿、摆臂动作的协调配合。当蹬伸动作结束时，运动员得重心应位于较高的位置，起跳腿的髋、膝、踝关节充分伸直。上体和头部保持正直姿势，此时身体前倾或后仰都会产生回旋或加大制动。摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，双臂前后摆动，并注意提肩、拔腰。优秀运动员这时所形成的蹬地 

角为75度左右，腾起角为20一24度，腾起速度为9.5一9.6米／秒。刘易斯蹬地角为171度，腾起角为18.3度，腾起速度为9.72米／秒，鲍威尔蹬地角为171度，腾起角23.1度，腾起速度为9.09米／秒。 

(4)起跳中的摆动动作 

起跳中的摆动动作对于减少着地时的制动力，加大动作幅度，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，还要十分注意摆动动作，以及起跳过程中“蹬”与“摆”的协调配合。 

摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动腿位于髋关节的正下方处时，摆动速度最快，此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13.5米／秒，摆动腿蹬伸离地时，腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106—114度。 

摆动动作在不同的起跳阶段有着不同的作用。起跳开始时，向前、稍向下的摆臂功作，可缓和起跳脚着地时的冲击，减小缓冲期中的压力。但当摆动腿和臂用力向上摆时，则可增大起跳腿的肌肉紧张，提高肌肉用力的效果。当起跳动作接近完成时，臂、腿摆动“突停”，以产生制动，有助于将助跑获得的动量“传递”给身体重心，带动和提高身体重心，获得最大的腾起初速度(见图6)。 


图6 

三、空中动作 

起跳离地后，人体向空中腾起，并在空中完成各种动作的过程，称为空中动作阶段。这阶段的主要任务是：减缓由于起跳所产生的身体向前的旋转力，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地向前伸出，为合理落地做好准备。 

在腾空初期，身体保持着相似于起跳结束时的身体姿势，这种姿势称为“腾空步”(见图7)。 


图7 

腾空步后的空中动作有“蹲踞式”、“挺身式”和“走步式”三种。我们在此介绍“挺身式”空中动作。 

起跳腾空后，摆功腿下放、伸髋与稍稍顺势前移的起跳腿靠拢。在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”的姿势，两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。 

“挺身式”的优点在于落地前能充分地拉长躯干前向的肌肉群，有利于完成收腹举腿和落地伸腿动作。在腾空后，由于摆动腿不需要在体前久留，有利于身体伸展维持身体的平衡。但空中动作的形式与用力特点与助跑起跳动作的衔接不太紧密(见图8)。 


星期一：1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 

2、30MX5次（加速跑） 

3、60MX3次（加速跑） 

4、40M站立式起跑X8次 

5、全程助跑起跳练习X8次 

6、150MX2次 

7、肋木举腿10X4组 

8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 

星期二：1、30分钟准备活动 

2、腾空步落沙坑练习X15次 

3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求） 

4、全程跳远*5次 

5、跳的练习：立定跳远X10次 

立定三级跳X10次 

五级跨步跳X10次 

6、沙坑小跳40次 

7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操） 

星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带） 

2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 

抓举 30KG 6次X3组 

3、半蹲 100KG 10次X4组 

4、深蹲 50KG 6次X4组 

5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快） 

6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快） 

7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时） 

星期四：1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带） 

2、台阶单脚跳（左右脚）各30格 

3、台阶双脚跳各30格 

4、加速跑60M*3组 

5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
走步式目前是最远的
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