我已经练二头肌有好几个月了，可每次练习时强度都拿不上去，总是竭力做3组就完全没力气了，求指教！
我已经练二头肌有好几个月了，可每次练习时强度都拿不上去，总是竭力做3组就完全没力气了，求指教！ 20
加大重量减少每组次数，用2-3种动作，并经常更换，看你说的感觉是从练习开始没有太大进展，现在不是平台期，
我就是不知道有什么比较好的动作，每次锻炼时总是感觉不到二头肌使力，并且没几下就完全力竭了，而二头肌完全没有感觉！
集中弯举 锤式弯举 翻腕弯举& 仰卧弯举 斜握杠铃弯举 俯身杠铃弯举 二头肌的发力后的充血是相当明显的&& 感觉不到发力那就一定是动作不对& 有协同肌参与了& 单臂练习 侧身对着镜子 整个动作过程中上臂始终竖直向下贴 肘保持在体侧& 不可有前后的移动
谢谢，能告诉我你的QQ号不？我想和你好好交流一下，你一定对肌肉锻炼这方面很有心得吧，不只你是否愿意分享一下！
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是不是重量太大了？
15斤左右，第一次能举15下，只是不知道怎样弯举效果好？能介绍一下具体注意事项吗？比如大臂的位置等？
15斤是你最大重量吗？弯举的话有杠铃弯举、哑铃弯举、托臂弯举都可以的，可以双手一起练，也可以单臂练，大臂贴在身体两侧，托臂弯举的话就放在垫子上。
大臂能弯曲不？我总是觉得每次举的时候大臂都会不自觉的上抬，总觉得效果不是太好，不知道还有没有什么更好的办法？
不要一味的去做同一件事情，你可以换一种方法练你的二头肌，然后再用你原来的方法会有意想不到的效果
就是不知道还有什么好的方法，求指点下，介绍一些能够大强度练习的方法以及具体注意事项吧，感激不尽！！
对于大强度的话，多做做单杆，我的以前炼的时候：就是每天去练单杆，做4-5次，每次8-10个，没做完一次就做10-15个俯卧撑，主要是胜在坚持！如果只是3天打渔2天晒网，是练不好你的肌肉的！但是切记有一点：你练的时候先跑几圈，算是一个热身运动，让你的肌肉处于放松状态，对于你运动的话可以起到防止肌肉拉伤！尽管你不是跑步。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何锻炼手臂的肌肉（是整个手臂），是在没有器械的情况下。
如何锻炼手臂的肌肉（是整个手臂），是在没有器械的情况下。 5
其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
1、做俯卧撑可以练胸大肌的同时可以练到手臂上的肱三头肌和三角肌前束。2、练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
其他回答 (6)
多扔石头。打篮球就行了
多做俯卧撑和引体向上.
1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.4、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
俯卧撑 引体向上最适合了
倒立对力量要求高，新手锻炼还要有陪练。
可以利用一些器械啊
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号臂部肌群锻炼系列动作介绍--肱二头肌
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臂部肌群锻炼系列动作介绍--肱二头肌在开了上一个关于给新人介绍简单的家中健身动作后，有很多筒子都PM，说我在帖子中对与臂部肌群没有太多的介绍，首先我主动向大家致歉，一是我确实没有把专注点放在臂部肌群，二是就是因为臂部肌群的锻炼动作真的很多我的意思就是单独开一个关于臂部肌群的帖子。
好了废话不多说，开启本贴--臂部肌群锻炼系列动作介绍--肱二头肌
整个肩、臂部肌群
臂部肌群主要分为上臂肌群和下臂肌群，而肱二头肌就属于上臂肌群，而上臂肌群主要包括两个部分：屈肌群为肱二头肌，伸肌群为肱三头肌。
肱二头肌群的锻炼动作中大多都是以弯举为基础发展出的动作，在各种各样的弯举中都要注意三点
1、肱二头肌的最佳收缩角度为肘间角度50~55度左右，因此整个动作幅度均应保持在这个最佳的弯曲角度中。
2、上比保持空间位置相对固定。
3、手腕平直。切勿屈、伸手腕，以免前臂肌群紧张。
&&&&&&阿若让人YY的二头是他的标志
下面说说具体的动作
(1)站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌肌群。 开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 动作过程：两上臂以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
<FONT color=#)坐姿斜托双臂反握弯举
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
(3)杠铃弯举
重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
<FONT color=#)俯坐弯举
重点锻炼部位：肱二头肌
开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁一侧大腿上。
动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴*河蟹*。
训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
以上是一套肱二头肌的锻炼动作，小牛在健身房基本上玩二头就是这四个动作做一套，效果很棒。希望对TZ有帮助。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
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这可怎么办~！我又来了~！！！！！
去你妹的 没啥说的
特地前来@ 曼努诺伊尔
我最想练得就是二头了，可偏偏练不出来啊。伤心！
以后得苦练了！
小牛多介绍点 练二头的 动作吧
宿迁虎扑球迷，少壮不努力，一生留内地。
引用3楼 @ 发表的:
我最想练得就是二头了，可偏偏练不出来啊。伤心！
以后得苦练了！
小牛多介绍点 练二头的 动作吧
哈哈
晕 你在骗我还是骗你自己。。。这些都是二头好不。。
健身区-小牛，欢迎大家来健身区交流健身心得。
引用4楼 @ 发表的:
晕 你在骗我还是骗你自己。。。这些都是二头好不。。
俺的意思是
练二头的动作
宿迁虎扑球迷，少壮不努力，一生留内地。
楼主你发个图
不错 来学习下...
是非本无绝对，答案何许完美...
说了怎么多谁会认真落实到位啊？
lz直接爆臂围吧。
这个比较好练出来。每天在家1小时，营养跟上，15天就会很明显了。LZ,哑铃在家怎么练小臂。能否给些动作？我上臂练太粗了，小臂不满意。不知道什么动作能练粗。我要在家练出火花的手臂。刚在家哑铃练了15天，上臂比较粗了
引用9楼 @ 发表的:
这个比较好练出来。每天在家1小时，营养跟上，15天就会很明显了。LZ,哑铃在家怎么练小臂。能否给些动作？我上臂练太粗了，小臂不满意。不知道什么动作能练粗。我要在家练出火花的手臂。刚在家哑铃练了15天，上臂比较粗了
你在家可以练引体向上么？
在家练练就能成魔兽手臂那他真是白去健身房了。。。。。
Muscle up + Front Lever + Back Lever + Elbow Lever + L-Sit = PWNAGE
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
La rage d'aller jusqu'au bout et là où veut bien nous mener la vie
引用11楼 @ 发表的:
在家练练就能成魔兽手臂那他真是白去健身房了。。。。。
+N。。。。
我只想强化三头和下胸...
anyway，搞个Q群讨论不知道效果如何
为什么喜欢体育？ 因为体育追寻梦想.
引用12楼 @ 发表的:
+N。。。。
我只想强化三头和下胸...
anyway，搞个Q群讨论不知道效果如何
三头的 这两天会写 下胸动作不多 一个是下斜卧推 一个是撑双杠
健身区-小牛，欢迎大家来健身区交流健身心得。
我昨天练完手臂，现在状态时略感疲劳但是酸胀还没出现....下次我把方式和次数贴出来让大家讨论好了
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麻烦说下练的一组的次数，组数，还有中间休息间隔时间。。。谢谢哈。。。。。。。
一个星期内连续被卖家鸽子两次。。。HC的JR真的是猛。。。
引用14楼 @ 发表的:
我昨天练完手臂，现在状态时略感疲劳但是酸胀还没出现....下次我把方式和次数贴出来让大家讨论好了
二头的充血还是来的还是非常快的，小牛的建议是小重量多组数，比如坐姿斜托双臂反握弯举
从空杆热身开始 5kg 10kg*2组 15kg*2组 20kg*3 然后回头 十组以上你的二头就基本上不是你的了。我不知道兄弟力量怎样。就说小点重量，但基本上这样做会很有效果
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引用16楼 @ 发表的:
二头的充血还是来的还是非常快的，小牛的建议是小重量多组数，比如坐姿斜托双臂反握弯举
从空杆热身开始 5kg 10kg*2组 15kg*2组 20kg*3 然后回头 十组以上你的二头就基本上不是你的了。我不知道兄弟力量怎样。就说小点重量，但基本上这样做会很有效果
我热身一组之后，基本是就20-25KG（看状态）杠铃做二头和三头弯举，超级组不休息，一组二头一组三头这样，二头弯举是站姿，三头是平板，各做10组，一般25分钟内完成...
回头就是锤式弯举（二头）和颈后引举（三头）和拉索和牧师凳弯举，然后就撤退了...
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。。。。这练出来了，T恤就成紧身衣了。
MB,不走寻常路！
引用18楼 @ 发表的:
。。。。这练出来了，T恤就成紧身衣了。
CK睡衣当pro穿，pro当皮肤，基本就是如此了...
为什么喜欢体育？ 因为体育追寻梦想.
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