怎样练习肌肉力量？_百度知道
怎样练习肌肉力量？
上臂包括前臂，请真心想帮我的人帮帮忙：我是高中生。渴望扣篮，每天锻炼时间超不过25分钟、胸肌、腰肌，不胜感激、大腿肌，不要粘贴以前有过的教科书上的答案，而且家里条件比较简陋，仰卧起坐20个就已经累了、小腿肌，俯卧撑20个就快死了，倒是深蹲起70多个没问题，其中最重要的是介绍一些简单易行而有效的练腰腹肌肉、小腿肌肉的方法，长得较瘦。另，肌肉的爆发力和耐力都不好。本人身高178厘米，体重60千克，上肢肌肉几乎没有、腹肌
提问者采纳
想睡不着都难了，能做多少就多少，只会更强撞，一晃眼！这样25分钟绝对用不了，呵呵，要成为一种习惯，就越能锻炼到，做到腹部酸为止，哈哈你的文字挺有意思的，59kg左右，需要几个月吧，做到累了就做仰卧起坐，没什么的，肚子疼手肌肉疼，然后手肌肉缓解了一会儿，有质量的。运动不会使你更瘦的。这样睡法那是相当香的，均匀的。对于胖子来说。如果你有时间的话，再做几个俯卧撑，没有意志力什么锻炼都无效果，那爆发力和体力多惊人的~就是不规则跑。如果确实做到极限了就别再挺了。还要多吃饭，这时人就快崩溃了一样。适量的，在学校下午放玩学后运动。可是这样的效果好啊。这样的锻炼不是几天几周就说能锻炼到什么的，相当好啊，可能有几天你会觉得身体挺不住，例如T足球，多跑。要坚持就是，从小打足球的，多点运动才会瘦，别以为几个月很长就不坚持了，坚持了5~7天之后就没有问题了，174cm，我的肌肉鼓起来了。要点就是，很容易睡着。吃7成饱，咦。做到这么累，会有可能影响到明天的精神状态，我每天晚上睡觉前都在床上做俯卧撑，这样给身体负荷大，身体瘦的原因可能营养不够好。持之以恒，刚开始做这个锻炼的时候。我跟你差不多，别怕累！必能成功
一副自由哑铃（就是可加减重量的），一张健身板（最好可调节坐卧角度的），就可以锻炼全身，各种锻炼姿势教材网上都能搜到。 肌肉最大承重30%-40%恢复性训练（能做每组30个以上），50%-70%肌肉塑形（能做每组15到20多个），80%以上可增肌和增加力量（每组能做8-12个）。如果一个动作每组完成8个都困难请减轻重量，不但不能锻炼，反而会拉上肌肉。 锻炼须配...
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4RM±3RM&#47，可侧重力量素质的发展，我觉得应该将强大腿的力量。所以有肌肉不一定有力量，喝了一阵好的;4±3重复3组左右，这是最重要的，我舅舅就是这样；6～12RM&#47：研究认为，也能使肌肉力量提高，这样对力量的增加效果不好。，我原来只练上部肌肉。你说肌肉抽筋可以喝一些舒筋活血的药酒。最后再强调一下，重点练腿，亲身经历锻炼方法的问题——引用;6～12的负荷形式既可使肌肉粗大
我溜冰练得小腿和大腿肌肉发达到不能再发达了,人家打架都叫我
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怎样练肌肉以及力量?
锻造优美肌肉的两大要素
　　　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48
　　小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效
锻造优美肌肉的两大要素
　　　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48
　　小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
作者：wingzone　回复日期：　08:39:05　
　　三、训练计划的调整
　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
作者：wingzone　回复日期：　08:40:22　
　　四、训练过量的诊治
　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
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怎么样锻炼肌肉和力量 10
我17岁身高173cm体重62.5kg
应该选用什么重量的哑铃啊 要怎么细致的练习啊！最好能快点增加肌肉和力量!
刚开始的可以选20KG的哑铃，等练到一定阶段的时候可以逐渐增加，练肌肉的话可以做俯卧撑，不需要器械的，一般的话不需要一次做多少，看你自己的力量而定，我们在部队做俯卧撑都是不要求数量，但是要求做得爬不起来为止，而且是喊一下去，喊二上来，不然的话效果不理想，仰卧起坐也是必须要做的，能练腹肌，还有“端腹”，说这个很多人大概不知道，就简单解释一下就是人平躺在床上，双腿并起往上翘，两脚尖下压，一般人都坚持不了多久，做多了会发现对腹部，臀部的肌肉很有效果，引体向上对臂力要求很高，刚做的时候会很吃力，而且第二天胳膊会疼，坚持做几天就不会疼了，锻炼身体需要的是持之以恒，我知道您不是想成为健美冠军，只是想改变自己的体形最主要的还是锻炼自己的身体，这些就足够了，还有一点，每天慢跑30分钟，很有必要。这段期间内你的食量会增加，可以多吃鸡肉，鱼，蔬菜等，锻炼的时候要做好准备活动，防止肌肉拉伤,有需要请追问。希望您早日达到自己的目标。
的感言：哦 谢谢啦1 相关知识
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。 如果想长高通过器械练习很难办到，最好的办法就是多跑步,跳绳,打球
俯卧撑，拳卧撑，最后指卧撑！
&&&&&&& 去俱乐部健身吧！
&&&&& 那里的器材比较多，可以更好地锻炼你的肌肉。
哑铃弯举仰卧飞鸟仰卧起作
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
&希望能帮助你
1& 多吃有营养的东西。2& 锻炼身体。3& 要有充足的睡眠。&
经常做一些锻炼手臂力量的运动，比如杠铃、哑铃等都是一些很好的运动。还有就是不要吃一些太过油腻的东西。那样会长很多的脂肪，如果你去减肥的话，脂肪不会减少而肌肉会减少。且一定要睡眠充足，至少要8~9个小时。
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