图文大播报
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新手练习一个多月，碰到很多问题，求前辈们指导下。
本人24岁，给自己定的锻炼计划四个练习：
1、卧推 各15KG 5组 每组7个 （不含杠子）
2、哑铃飞鸟 5组 每组10个 （使用20公斤哑铃）
3、单臂划船 4组 每组15个 （使用20公斤哑铃）
4、哑铃弯举 5组 每组10个 （使用20公斤哑铃）
以上每组间隔休息50秒。问题是在练卧推后没有感觉到胀，是不是不够重？但我练5组每组7个以后已经是极限了。所以很不明白，请前辈们帮忙分析下。哪里需要改进下锻炼方法。还有其它的几个练习哪里还需要改进？
1 第一第二个动作是练胸的，第三个是练背的，第四个是练二头的，楼主把这几个动作组合到一起有什么深意吗？2 哪个部位都没练到位，单组次数还有15个的，很混乱呀。3 别的部位怎么不练呢？三头 三角肌&&腹肌 斜方肌 腿部肌肉为何不练？ 4 卧推是很多人常练却不得要领的动作，应胸肌发力而不是三头发力，顶峰不锁死，快起慢放，轻触胸，动作标准才会出效果，动作正确的基础上再谈重量。
楼上说的很好！楼主可能要注意的是，一天最好只练一个部位，不然体能不足以实现肌肉泵感。另外一开始先不要太大重量，要特别注意动作的标准和质量。比如现在你50公斤卧推7次的程度，明显做不了20公斤的飞鸟，如果做了肯定也是动作不标准的来自: Android客户端
雷明顿870 发表于
1 第一第二个动作是练胸的，第三个是练背的，第四个是练二头的，楼主把这几个动作组合到一起有什么深意吗？ ...
我也是新手，开学刚开始的，我也有这种现象了：我采用的是宽距卧推，好像出现你说的锻炼到手臂没有锻炼到胸肌的现象了，现感觉做俯卧撑比卧推更有感觉，我试了好多次了，一直没找到原因，老哥，能不能提醒我下，卧推的技巧。
cjf 发表于
我也是新手，开学刚开始的，我也有这种现象了：我采用的是宽距卧推，好像出现你说的锻炼到手臂没有锻炼到胸肌的现象了，现感觉做俯卧撑比卧推更有感觉，我试了好多次了，一直没找到原因，老哥，能不能提醒我下，卧
挺胸，肩部一定固定，不要借力肩部来自: Android客户端
雷明顿870 发表于
1 第一第二个动作是练胸的，第三个是练背的，第四个是练二头的，楼主把这几个动作组合到一起有什么深意吗？ ...
4 卧推是很多人常练却不得要领的动作，应胸肌发力而不是三头发力，顶峰不锁死，快起慢放，轻触胸，动作标准才会出效果，动作正确的基础上再谈重量。
说出了重点，非常感谢在健身房看到有人练器械动作不标准的时候，你会不会善意地提醒他？
终于见识了健身房的鄙视链，昨天在健身房练器械，有一个壮壮哒的汉子要用我的器械，我就跟他说，我还有一组，大概五分钟，然后他就站在旁边站斗，搞得我多不好的就寒暄了一句：这个器械还挺火的，经常有人排队。汉子完全无视我……等我练完，笑着跟他说，我好了。汉子不发一言，把帽子一摘，大力坐到器械上，一脸的冷峻不屑，我走远后回头看了一眼，他在那儿调器械，然后做的姿势也和我不一样（我猜他才是标准的），然后特大力的在那做。我做的不标准你可以告诉我啊，感觉他很看不起我们这种低端玩家…… 大家在健身房遇到有人练器械不标准会不会善意的指出来？ ============== 再次重申一下，哥不是玻璃心好吗……哭了…… ============== 好多回答都挺好的。个人感觉健身房就是个社交场所，并且大家之间没有什么利益冲突，除了占用器械这种，如果都不能做到心无旁骛，平和的沟通相处，真实环境下似乎更难了，其实是有点失望罢了。但大家分析的几点都很站得住脚，私教有卖课的任务，所以也许会跑过来跟你搭讪，但仅仅搭讪，不然怎么区别买课和没有买课的会员呢。在大家的启发下又想明白了这一点 ============== 我也没觉得生气或者啥子，而且有人也提出有可能他真的是在做训练计划所以没空搭理我，确实有可能。或者训练时间紧张或者刚练完一组高强度还在神志不清的恢复期 ============== 大家回答一下在健身房会不会指出别人动作的不标准就好了============== 大家建议得都很对，我没怎么看过视频，所以我只做固定轨迹的器械，属于比较本分那种。大概就只用划船机、登山机、扩胸和三角肌的、练背肌的、引体向上还有就是晚上去的话会参加动感单车练练腿，心情好再玩几组双杠，游个泳什么的，只能算是休闲玩家
以前半瓶子水晃荡的时候喜欢指出别人的动作错误，现在懒得去指导了。在我看来，自己在健身房遇到的，100%的人都在动作上有或多或少的问题。帮人指出来有几个弊病，浪费自己的时间，别人也就听听，根本不会去按你指导的练，同时懂的人太少，你说的跟教练不一样，哪怕教练啥都不懂，有个好身材别人一样听教练的。大部分人也都有种自负的情绪，你指出了错误，他不觉得你是帮他提升，而是感到冒犯。所以这些吃力不讨好的东西，我是不愿意去做的。哪怕在健身房里看到教练教客户做杠铃在脚尖前方，伸髋不充分的龟背拉，美其名曰，练腰部力量，我也就心里默默吐槽下。该干嘛干嘛去。当然，大胸妹纸除外哈。另健身房的鄙视链不是这个哦。事实上我觉得健身房只有体系间的鄙视，没有鄙视链之说。健美：我肌肉最多我最壮！力量举：我三大项最重我最壮！CrossFit：我练的最全面！格斗：我是活肌肉哇咔咔！不过这种鄙视大多存在于中低级水平训练者中。真正清楚自己做什么的，不会把时间浪费在抨击其他体系上的。
睡前随手写的答案居然收获百赞=.=。实在不知道为什么！总的来说，这是一个关于健身房礼仪的问题。在健身房训练要注意的细节很多，其总原则就和在任何公共场合一样，就是三个字：不扰人。大家各美其美，需要相互体谅，可以相互欣赏，可以相互帮助，但绝对避免相互干扰。做到这一点的训练者，谁都喜欢，注定能在健身房收获友谊。祝题主和各位知友健身愉快！------------------以下是原答案--------------作为所谓的老手，这种情况下，不指出（他认为的）别人的动作问题才是得体的做法。原因很简单：人家并没有问！礼闻来学，未闻往教。再热心肠，也要等人家开口问你，你才好出言指点。凑上去告诉人家这动作怎么怎么不对，这是很不合礼数的行为。韩文公曰：“人之患在好为人师”，爱当老师，也是一种贡高我慢。另外，这里还有更深的一层原因：所谓老手恐怕更明白训练流派的多样性。一个动作，很可能存在许多变体，其目的不尽相同。你认为是错误的动作，也许人家是经过深思熟虑设计的。一个力量举运动员要是第一次看到一个举重运动员深蹲，他一定吓疯了。他可能暗暗觉得这动作太可怕了绝对错了，但他应该保持沉默。因为如果他走上去告诉举重运动员你该用低杠位，他就太可笑了。因此，越是高手，应当越谦虚，不以自己的动作为唯一正确的动作。自然也谈不上教谁。最后，训练计划这么紧张，等器械耽误了五分钟之久，实在没时间多说话啊！
我常去的一个健身房在学校，每年开学阶段都是各种花样作死大表演，我只想说：干我屁事啊
深有同感，曾经刚进健身房的我，也是对什么都不懂，什么都好奇。当时不玩微博和知乎，也不知道在哪学，于是就在健身房做起了伸手党，遇到比自己会练的就请教，有的会教我，半数的人会回避问题。。当时我也是很不理解，当时健身房的两个主管教练也特煞笔，看到我训练就过来看，然后问“这是练哪啊？” “你这练的对吗？” 如果我问他 他就会说“你买课我就告诉你！” 由于自己刚到北京北漂，实在囊中羞涩，于是厚着脸皮跟他们磨了几个月，学到点东西。 当时我想的就是，我一定要好好学，以后练成了鄙视死他们 就算换健身房 也再不要被教练这么虐！ 后来机缘巧合知道了北京某老师，报班学习之后 有买了书继续深造。终于感觉对健美训练有些入门了。入门之后就觉得自己可以了 ，在现在的健身房 有一次 一个教练在上课，他的一个会员在我旁边自己练(我跟这教练还有那个在自己练的会员都很熟) 当时心血来潮就交流起训练 说到兴起时 有点得瑟了 当时就教了那会员两个动作。。 事后这会员刚走 教练就找我聊了。 我当着他的面教他会员算怎么回事。。。。 此事确实是我做的不地道 。从此就理解了先前的问题，也就是楼主的问题。。。1，在健身房，避免让会员做危险动作是巡场和教练的职责。与我等普通会员无关，教你是情分，不教你是本分。2，与你非亲非故，素不相识。 如何知道你的理论储备如何？(单说健美，训练上流派众多，方法各异，动作稍有调整，侧重的部位就不同) 如果你仅仅是练的时间不久，但是得名师真传，什么都懂，主动指导你 算不算自取其辱？3，健身房三天打鱼两天晒网者不计其数。如果你正是如此，我岂不是对牛弹琴？4，如果你恰好是不会练、并且虚心好学的的新手，在下教你的东西，首先不敢保证绝对正确(健身本就很深)，其次不敢保证你能听的懂、做的对；如果你继续问我深入的，我是教还是不教？ 如果你受伤了 会不会把我扯进来。。。？ 嘴贱一句，没准给自己增添不少不必要的麻烦。。5，健身房有健身房的规矩 损害了教练的利益谁来承担？6，上杆子不是买卖，这不是在自贬身价吗？综上所述，能给一个主动教你的理由吗？补充一张图，此图在微博及朋友圈广为流传，很多朋友已经看过(就不打码了)，不是故意黑此健身中心。。。生活中像这么牛逼的健美冠军不多，不过从健身中心的利益考虑 他们自然不希望会员之间技术交流过多的。。。
我所在的健身房周围有至少四所高校，每年开学季都会涌进来一大波的新人占领健身房。从健身房的角度来说，这每年两茬学生是它盈利的主要客户。但对于我这种健身房的常客来说，他们就是来抢训练器械挤占训练空间影响训练效率的人。所以somehow我对这些人有些抵触。其实本来健身房可以成为一个很好的社交场所，我就在这里认识了很多朋友。但是我也清楚的知道，这些新人里的50%会在来过几次之后就消失了，40%会在接下来的一个月里逐渐放弃。还有10%能坚持到学期末的，到了放假之后乃至再开学也就再也不见了。所以起初我还愿意指导一些新人，因为看着他们在健身房里各种花样作死总是于心不忍。但是慢慢也就释然了，反正这些人只是健身房的过客，花费时间去指导他们，对于他们以后的生活也并没有太大帮助，因为他们很大的可能以后不会再走进健身房了。而愿意继续来的，如果足够聪明有心，也会逐渐从网上或者观摩中学会正确地健身。所以就再也不主动指导新人了。
我现在和以前在商业会所工作时当然得指出来，这是我的工作呀不过我如果去别的健身房百分之八十不会说，
完全没必要，有人卧推压腕，你想过去跟他说压腕伤手腕不如用立腕，但是人家也是知道的，但是就是喜欢压腕
不会。因为我自己就是半调子。
看脸，眉目实诚的就指点两句，看着就讨厌的就不理他。
我这个人好为人师是真的，但是我去提醒别人的情况一般有两种：1，很可能存在使自己受伤的训练动作和操作行为例子：卸下大重量杠铃片时先把一边全卸掉（例如自由深蹲架和卧推架），这可能导致杠铃被一侧的杠铃片拉动倾斜乃至翻转，很可能造成事故例子：一个175cm+但看起来大约只有45kg的男生试图在没人保护的情况下卧推65kg，他可能可以从固定架上取下杠铃，但是很可能不但无法完成标准卧推，甚至可能发生危险例子：用双臂拉住脑袋，用尽爆发力猛力把自己拉起来做一个类似仰卧起坐但看起来是要把自己的头从身体上拽掉的动作（我只是看就觉得颈椎难过），在这位仁兄修炼出揪住头发把自己扔出去的绝技之前，我可以问问他是不是其实是打算锻炼腹肌的2，明显可能导致器械异常甚至损坏的行为例子：股四头肌屈伸器拉到顶点，pia地摔到底，持续一分钟，您不在乎设备我还在乎例子：将哑铃猛烈扔在地上，这容易损坏哑铃，也有可能伤及持铃手或脚（脚趾被砸到看到骨头的案例也是听过的）显然出发点不是“不标准会不会练得效果不好啊”——这和我没关系但如果问题是在于“（动作或器械操作）不标准”带来的问题和危险——如果这个危险还可能牵涉到别人，我认为很有提醒的必要。厄当然了，坦率地说这类情况是否上前劝阻或者给予建议，主要看对方的块头多大——所以对于乱玩器械的女生可能导致的器械损坏我从来都不假辞色；对于哑铃卧推90磅*2的人砸得地面咣当响我就敢怒而不敢言了……
因为练时间长了训练计划去了健身房现想，可能等你的时候就想练什么，而且他算好的让你做完，如果我的话我会问你能你休息的时候做一组么。我来了是训练啊，你跟我说什么点点头被，再说纠正一个动作好久10几分钟可能你还做不到～我还增强你能力然后在做这个动作？这事是教练的事，我教了你我就练不了。-_-#我是来训练的不是来娱乐的而且健身房对爱好者来说并不是个社交场合。
我一般是结队去健身房的。一来大家一起练，有什么不懂可以互相教，可以互相照应。小区健身房倒是经常一个人去，不过凭着我能在跑步机上待超过一个小时人家能对我说什么呢？（小区健身房阿姨超烦，一直要我擦汗。）
以前嘴贱，会给边上练的小伙伴善意的提示。以前手贱，会给使用同一器械交叉练的小伙伴纠正少许。现在健身房来了很多小妹纸小伙子，在操房上集中培训。。。时间过了2个月，好了，出栏了，都特么带上牌子出来做私教卖课了。从此我再也不犯贱了。。。。我错了。。。。
其实你也别纠结，就像其他答主说的一样，你有点自卑。我和你差不多，刚去健身房的时候，虚胖脆弱的身板，真心不好混，那些人的体格看着真牛逼，力气真大。我练呢，还有人背后笑我，当时我看着别人深蹲140kg，我都吓尿了，觉得这简直是我的最高目标了。总之遭遇很多鄙视，但我就是不放弃，猛练力量举，现在我水平和其他高玩相比还很低，蹲160，拉140，卧推就不说了，渣渣，而且个人感觉卧推在实际生活中运用不如蹲拉有用，毕竟我属于更看重实际力量的。现在好了，我去健身房，自由深蹲架都是别人主动让我，我练还有人录像发自己朋友圈，虽然还是有人把我当怪物看，因为我很少练卧推手臂这些最显示体型的东西，但是我已经和以前心态不一样了，因为我知道我比他牛逼。但是有一点，有的健身房的猛男，不是冷漠不屑，而是有时候，新人太多，他越热情，问的越多，一方面影响私教授课，一方面很影响自己训练。我语文很差，废话多了点，楼主可以多找视频，尽量找国外最新视频，注意吃好点，坚持，别受伤，过两年你回头一看，这都不算事儿。
指出来又会有人说，在健身房挑别人毛病炫耀自己懂得多玻璃心吧怎么都能受伤
我是妹子～初期撸铁的时候我曾经被健身房大叔指导动作。我哑铃俯身划船，大叔说这样怎么能练到三头呢？我呵呵～于是就有了大家训练目的不一样肌肉感觉不一样流派不一样的概念了～而且，越练越觉得这个本体的感觉真的都不一样，也没有什么绝对标准的动作一说。瑜伽各个流派动作发力还不一样呢。传统的引体向上和crossfit的引体还不一样呢。目前，我作为唯一的在器械区坚持深蹲硬拉卧推的渣妹纸，绝对不给人指点动作。看着他们二头弯举的上身摇来摇去。也有人主动会问动作，我也会讲，二头弯举核心稳定，不要借力，快上慢下，起止动作，这个重量做不了就减，安全第一之类的。但是绝对不主动讲。上一个100 burpees之后汗水亮亮的图～我是一个没有上肢的人～5555～～
如果一眼看上去就是新来的，在那里缩手缩脚的练，肯定要去指点一下啊。这样既帮助他人，又展示自己的热情友好，多了一个交朋友的机会，不是挺好的咩？利益相关：我就是那个新人，拜托路过的大哥大姐教练前台，看到我做的不标准赶紧教教我呗，感激不尽啊！
光一个深蹲就有N多种姿势或流派，可能他的动作你没见到过，如果你说人家不对他只好暗中骂你傻逼了
我很同意的说法。关于在健身房看到别人“错误”的动作，要不要去纠正这个问题，其实是这样子的，别人做的在我们看来是不标准的动作，事实上可能会对他自身所需刺激目标肌群产生很大的刺激。举个例子，上斜悍马机，把座椅调到适当高度，是用来刺激上胸的，可若是把座椅调的很低，对三角的前束刺激非常大，我们健身房有人会把这个动作放在练肩那一天，你能说他不标准吗？健身中，个体化的差异是不能忽视的，每个人的肌肉形态，骨骼都有差别，在训练中，控制是最重要的。如果你看过网上很多健美明星的训练视频，罗尼，希思，尤其是布兰奇沃伦的，他们的动作完全和教科书般的“标准”不一样，若是按“标准”来看，他们的动作都是存在大量问题的，诸如借力太多，不做全程等等。如果你我一开始就按照他们那么练，练废的可能性比较多。说了那么多，核心就是一个，要多去思考为什么。思考为什么这个动作要那么做，为什么他是这么做跟我做的不一样。思考为什么组间休息有时候要小于一分钟，有时候要两分钟。思考别人的训练动作顺序，思考什么是预疲劳。多想多问，耐耐心心脚踏实地，愿题主越练越好。
没有提醒过别人，因为本人女又是个菜鸟，倒是有几次我练器械有小哥跑来说我动作不到位，来教我了。。感觉人帅帅哒
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