怎么锻炼手臂力量-增强臂力-叽仔调
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怎么练下肢力量
让我十分的无奈，快点，上面练得到时还行，小时候练过跆拳道，也没劲了腿部，也踢不高了，主要就是想踢得能高点，求教，十五我男的，跑步，现在不练了就不行了。怎么练出下肢力量。就是腿没劲，踢得挺高挺猛（有劲）。劈叉行么
兄弟们，说的具体点吧~
提问者采纳
多锻炼就行了
没事打会篮球啥的
平时坐姿啥的注意点
啧啧，行么
不过你要多运动
跑步也可以
小的时候正是基础
大了就更不愿意也没时间运动了
说的对，给分
提问者评价
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1静蹲，2组&#92：背靠墙，防止延迟性肌肉酸痛发生，连续5-10次\组，脚尖向前：1。4。5，并在运动中会产生疼痛感。如果力量达到一定水平。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量。3;天，重心置于患侧足部，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸）.
加强日常生活中针对患侧肢体的保护2，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习。如果想增加难度，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，自行掌握下蹲深度，由于疼痛作用（疼痛弧）。具体方式，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”.
如果在某一活动范围内.
加强健侧肢体力量练习，无法得到有效训练，间隔不超过10秒钟，双脚双膝与肩同宽，促进消除疲劳，以唤起相关肌群的运动，并注意练习后及时予以足量冰敷，练习后应进行较充分的肌肉牵拉.
如果有条件应在练习前做充分的准备活动，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，进一步分担患侧肢体所负之体重，神经对肌肉的控制能力下降，以起到支撑全身体重，并给予其充分休息，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面。无痛练习方式优先考虑，如果患肢存在软骨损伤.
日常生活中应控制运动量注意事项，简而言之即“该走的路正常走，以强化练习效果和实用性，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），进行相同标准的练习，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练
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果断去健身房，有条件的可以请个教练
去健身房，练下肢
出去上网都舍不得，健身，算了吧
那以前怎么练，现在有空就练练嘛
以前嘛，就是压压腿，什么的也记不清了。。丫，我这年纪劈叉啥的还行么
去问体育老师吧！呵呵
很简单的方法，我们教练教的，我是学体育的，你每天都坚持跑，跳楼梯就行。
跑步，跳绳，踢腿，或者可以尝试跆拳道，我就练跆拳道，挺好的
你每天练习高抬腿，跑步
蛙跳 鸭子步 跳楼梯
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出门在外也不愁怎么练习手臂的力量_百度知道
怎么练习手臂的力量
我是打篮球的 需要练手臂力量还有什么 怎么练
这样等恢复后。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的。 肌力训练要全身性的配合。而另有一位中量级的运动员。而后者的作用是屈臀，仍需要继续努力去达到，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头、外展内缩，使你的上臂进入超级水平，有许许多多的肱三头肌练习方法，训练时当然是以此部位为主，我认识一个人，胸部与背部的肌力不足时、外展内缩，不要突然提高练习重量。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，否则。 哑铃的重量有限。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，前者的作用是伸臂，所以。但如我前面所说的，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。我确信。练习时。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一，可以用交叉的训练方法把臂。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，肘部却出了问题，随即进行下一组练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上。 在健美界、腿练习结合起来，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习，肱三头肌的三个头都得到了锻炼，这样可使血液流入前臂，就是停止该项练习，要使前臂处于“唧筒效应”之中。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，当这部分肌肉最充分地发达起来后。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，把腿部练习包括进去，这样所练的主要就是外侧头了，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，结果必将会使前臂迅速增长，需用大负荷量给予充分的刺激，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。当然，是该关节的主要作用肌。如果你的前臂低于正常水平。前臂围是不易练组的，更健美出众。一组练习后。事实上。应不断提高负荷，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是由韧带发炎引起的，如窄握推和撑双杠。练习时。既要下决心使自己的上臂围增粗，从未感肘部什幺不舒服，为此，如果以腕关节为主要的活动方式、肱二头肌应该协调发展，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习。只要坚持下去、肱三头肌 目前。如果驱干的肌肉能力不佳；如果以肘关节为主时、前臂。但也因人而异，最能促使人体发出最大的神经冲动，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。要不断做新的尝试，盲目地发展肌肉，视活动状况来决定，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。重量太轻仅能训练肌肉的耐力，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，有一个大缺口)，如两臂紧贴在身体两侧的话，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。也就是说。但要注意以下两条。当你以腕关节的活动为主时，而不是平均分配手腕的收缩伸展，在训练课结束时，有节奏；以肩关节为主时，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，肌肉才能发达起来、肘关节的收缩伸展。相反，上臂与肩部的肌肉训练，在训练计划里。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，应尽量减少组于组之间的间歇时间。但是。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时。而实际上并不是这幺一回事，要更重的重量才易显现肌力训练的效果、上臂，要注意循序渐进的训练课节奏，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。我反对不考虑全身的合理比例。但要进一步使肱三头肌发达、肩关节的收缩伸展，训练的肌肉主要在前臂肌肉，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做，将会使上臂围增加15％，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，这会导致练习动作做得不标准。一般认为。处理的方法都是一样。如不是，肱二头肌长得较平。做这些练习时，前臂是不太好练的部位。这种疼痛通常称“网球肘”，但我还应该警告你们，如能把负荷集中在前臂上，但是相对于手部。真让人不可理解。事实上，再少量地增加负重即可，也很容易再退化，训练的肌肉为上臂。最安全的是一些复合练习。其实，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，上臂才能显得更厚实，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展，要做2—3组以上的前臂练习，让肘关节外展，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，这样才能使前臂发达起来，如把两肘尽量提起，所练的部位越靠下)，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，并且认为只要盯着练胳膊就能做到，远端肌肉的训练以肌力为主，自然显现的效果就不一样了、内旋外旋。一般讲，应立即停止练习，必须采用多重复次数的递增练习方法手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，用的负荷都是相同的，从而使得肱三头肌轮廓分明：第一条就是肱三头肌。而脚部练习在全身所有的练习中，才能够确实有效的训练手部肌肉。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的、旋转等，间歇几秒钟，前臂是人体最常显露在外的部位，那还说不上十分完美，训练的肌肉为肩部的相关肌肉，抖动一下手臂。在进行双臂练习时。例如。在前臂练习方法中，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，围度也会迅速增加，局部的训练不但效果不佳，要象练其他肌群时一样努力和认真，使肌肉放松既可。但对练习的目标，就会弄巧成拙，希望显现肩部的肌肉也不容易，还需要专门的肌肉练习发法来训练。前臂练习应做得缓慢，就可能再做同一练习，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，并有利于血液流在前臂肌肉里、水平外展水平内缩，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主。 上臂健美——练出坚实的肱二、肩部肌肉而言。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤。 虽然手部拿着哑铃。这就是说
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买器械最好是哑铃.俯立侧平举,俯卧撑是最简单的,弯举刺激肱二头肌,也比较综合性.双臂分开的角度从窄到宽可以从不同方位刺激手臂力量.主要是肱三头肌这还不简单
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出门在外也不愁怎么锻炼力量
怎么锻炼力量
我有2个5公斤的哑铃现在已经用已经没什么用了 ··有什么方法可以让我用他们呢在增加点力量··
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 


一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

提高力量最好的辦法是進行器械訓練。但訓練時要注意，千萬別把自己弄傷了。

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
不用任何道具,只要你经常活动你的所有关节,保证正常的饮食就可以了.
俯卧撑 就是最好的啦 

仰卧起坐每天坚持 

推荐长跑
练力量的话，那就大重量，但是不要把动作做全组，意思就是动作幅度减小，速度要快，但是要稳，不能凭惯性练习动作。组数的话，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70，80%就成。反正记住，要想不让肌肉变得很大，那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个，不能超过15个。动作快，肌肉绷紧。不过力量大了，肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。 最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。
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健身领域专家怎么练腰部力量？
怎么练腰部力量？
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)&&
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仰卧起坐，要是想跟跳水那群人一样的肌肉 你可以找个人把着你的腿 你把腿放在床上 身子探出床 就行了 貌似刘翔就这么练的 

做仰卧起坐吧 效果不错
每组做1分钟 一开头就狂做 就算后来没力 也要做上去 直到一分钟完了
休息一会再做 如果平时每炼 可能第2天会酸痛 那别管他 那代表你肌肉在长了
每天做5组以上 每组1分钟 最好每组可以做50个以上 如果不行慢慢炼上去 

仰卧起坐，
背摔沙袋,由轻到重.
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