不吹不黑，这是你能找到的最详细深蹲训练指南
在前几天整理了关于硬拉的动作学习跟训练指南之后，很多人都反应说希望能够有关于深蹲跟卧推的详细整理版本，而今天，我们就好好梳理一下，一样从最入门的学习正确动作到解决各个疑难问题再到妥善安排深蹲的训练规划，完整的奉上这份全网最完整的深蹲训练指南：
蹲下来是地狱，站起来是天堂，深蹲一直是我训练得最多，也最喜欢的训练动作之一，当然我不会希望每个人都能跟我一样去热爱它，但是我找不到健身却不去做深蹲的理由。你可能可以找到各种各样的原因去躲避深蹲训练，不会做，做不好，不敢做，不知道做来干嘛，不管你有着什么样的深蹲问题，好好收藏这篇文章并进行多次的阅读查询，一定可以帮助到你。
关于深蹲的两大争论：
经久不衰的一个大辩题，深蹲膝盖到底能不能过脚尖？咱们分情况来讨论一下：
第六十一讲：膝盖不能超过脚尖？大误区！
又一常见深蹲大问题，屁股眨眼？骨盆后倾这都是什么情况
第282讲：深蹲时的屁股眨眼到底是什么？
当你面对屁股眨眼的时候，你又该如何去改善
第283讲：这些基本功才是你训练的根基
从小白到懂得如何练，逐渐进阶的深蹲进化教学三部曲：
即使你柔韧性极差毫无运动细胞，也能通过垫片/弹力带/高脚杯深蹲等方式来让你从0基础，逐步掌握一个正确的深蹲姿势
第五十九讲：做不了深蹲的简易解决方案
使用哑铃深蹲来帮助你在正式训练杠铃深蹲前掌握膝跟髋关节打开，核心保持参与，身体不要过度前倾这三个要点
第五十六讲：先别深蹲,直到你练好这个动作
高杆深蹲的完全指南，这是一个我觉得真的讲的非常好的深蹲教学视频，而且也是这么多次拍摄过程中感觉颜值比较在线的一次..你们知道我很少这么直白的夸自己，所以你们应该能感受到我有多想你们好好的反复观看这个视频了。第六十七讲：如何做深蹲？答案都在这里了
针对深蹲的踝关节跟髋关节改善：
蹲不下去？脚后跟会抬起？膝盖前移程度受限？问题可能都出在你的踝关节，简单的几步就能帮助你解决踝关节活动度不足的问题。
第六十讲：一次合格的深蹲，到底该蹲多深
不单单能作为下肢训练前的热身流程，而且还能帮助你更好的提高髋关节活动度，让你的深蹲如丝般顺滑。
第228讲:男神教你下肢训练如何热身与拉伸
针对深蹲训练的几个常见错误认知：
训练深蹲硬拉会让你的腰变粗吗？
第244讲：练这些动作竟会让腰变粗？
无深蹲就无翘臀吗？
第285讲：这些健身伪命题你还要信多久？
在膝盖不适的情况下该如何深蹲，又该如何进行你的下肢训练？
第246讲：膝盖不适该如何训练？
你是否也担心过越蹲越矮这个问题，马上给你答案
第208讲：器械健身，会让你越练越矮吗？
一些针对深蹲的训练建议跟看法：
为什么你应该去找一个有自由深蹲架的健身房来进行你的深蹲训练，而不是使用史密斯机。
第221讲：史密斯VS自由重量，谁赢？
在训练深蹲时该采用什么样的呼吸方式，如何出杠又是最为合理的呢？
第147讲：最容易被忽视的两个深蹲细节
为什么我们要训练深蹲跟硬拉？除了传说中的让你一夜N次雄风不倒的噱头外，它们到底好在哪？
第387讲:为什么你应该练深蹲硬拉？
一些不一样的深蹲动作跟训练方式：
通过泽奇深蹲，让你暂时缓解没有深蹲架的烦恼，同时也能帮助你更好的巩固良好的深蹲姿态。
第358讲:没有深蹲架该如何训练深蹲？
深蹲10乘10的正确打开方式。
317讲：可能是最简单残暴的深蹲训练
地雷架深蹲，独特的深蹲训练方式。
第348讲:原来深蹲还可以这么做
停顿深蹲，可能是最佳的深蹲辅助动作
你所不知道的“停顿深蹲”
关于深蹲安全跟器械缺乏时的建议
掌握正确丢杠姿势，保你平安
第468讲:如何一个人安全的训练深蹲？
正确安排训练动作，器材缺失也不是问题
当没有深蹲架时该如何练腿
关于深蹲的一些杂谈与讨论
深蹲促进激素分泌跟晨勃？？
第625讲:深蹲完之后的这种尴尬，男生都懂..
标准深蹲 真的存在这种东西吗？
第740讲:到底怎么才能完成一个标准深蹲？
随处可见的深蹲小护具，是时候放弃了
这问题我真的想讲很久了，别这么深蹲了好吗？
对自己目标转换迁移性最高的就是最好的深蹲
第788讲:到底怎么蹲才是对的？
蹲这个动作，是每一个从生下来之后就自然能够掌握，但是却很可能被现代人一贯的生活方式给逐渐摧毁的，在这种情况下，根据自身的特点来把简单动作做好其实就已经是一种健身上的巨大成功，内容跟方法由我来提供，但最后怎么做，那就得交给你自己了。
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今日搜狐热点想做深蹲却发现自己抓不住杠？2招帮你解决，从而高效练腿
大家好，我们都知道在腿部的训练中有这样一个动作，它可以让我们最大程度的体会到自己双腿的力量，那就是深蹲，但是对于刚起步的朋友来说，会出现这样的问题，就是想做深蹲却发现自己抓不住杠？2招帮你解决从而高效练腿
可能大家都会听从大师们的建议，从深蹲这个动作开始学习如何去练腿，但是架上杠铃杆才发现自己没办法抓住杠，这就会为我们带来较大的阻碍，甚至对练腿这件事都提不起兴趣，那么今天我们就来突破这一束缚。
对于没有经历过训练或是长期锻炼的人来说，自身的肩胛骨以及胸部构造，不允许做出抓杠的动作，因为需要大臂在抬起的同时，用力将杠铃杆稳定在肩上，所以主要是这些部分的活动度不够高，所导致的无法发力的问题。
那么我们解决的思路就很清晰了，那就是增加这些部分的活动度，用类似的动作来进行模拟，直到可以在抓杠这种状态下，用力将杠铃杆给固定好，这样才能保证我们在下蹲的过程中，上半身不会出现问题。
我们需要注意抓杠这个问题，因为当你进行深蹲的时候，虽然这是一个锻炼下肢的动作，但是需要将重量稳定住才行，不然很容易造成其滑落伤到自己的情况，这都是我们不愿意看到的，所以提前的预防事项要做好是必要的。
如果你在充分的预热之后，可以做到将重量稳定的话，就说明你的这些部位的活动度是足够的，只不过是没有发挥出来而已，所以你所要做的就是在开始深蹲之前，除了进行腿部肌肉的预热外，还要对肩部胸部以及手臂肌肉进行预热。
第一招、进行活动度提高训练
我们可以通过一些训练动作，来达到提高我们上半身活动度的目的，那么可以用到的动作，有我们肩部训练中的后束飞鸟，背部训练中经常会做到的高位下拉，以及一些有同样目的的瑜伽动作，都是很好的选择。
在做这些动作的时候，我们并不需要用到很大的重量，因为我们的目的并不是强化肌肉，而是要增加它们的活动度，让我们在进行深蹲的过程中，可以自行安全的抓握住杠铃杆，这才是我们最终要达到的目的。
第二招：实战练习
我们最终要做的还是深蹲这个动作，所以进行模拟练习也是很有必要的，我们可以使用空杠铃杆，或者是史密斯架进行抓握杠的训练，可以将自己做的过程给录制下来，对比标准的动作或是让高手进行分析，从而给出改正的建议。
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今日搜狐热点深蹲时膝盖前移？大部分人都会犯的错误，一个小技巧教你来修正深蹲时膝盖前移？大部分人都会犯的错误，一个小技巧教你来修正坠落海底百家号深蹲训练可谓是一个经典的训练动作，也是每个人在健身菜单中都存在的一个动作。图片来源于网络，仅供参考这个动作对于我们的下半身肌群有着十分棒的训练效果，但很多人却在进行训练时出现膝关节不适的现象。这主要是因为很多人在深蹲训练时会犯一个错误，那就是在深蹲时没有将屈髋往后缩，出现膝关节先行的现象。深蹲作为一个多关节的训练动作，在下蹲时需要屁股往后坐，产生足够的屈髋角度，如果只靠屈膝向前推进行动作，膝关节就会受到压迫，产生不适甚至疼痛。图片来源于网络，仅供参考（错误姿势）作为训练中的一种常见错误，我们当然不容忽视，今天我们就要来为大家介绍一个小技巧来纠正错误。将弹力带的一端栓在柱子上，另外一端套在双膝，然后进行深蹲，可以解决你的问题。在膝盖上加个弹力带，会产生一股向前拉着你屈膝的力量，为了对抗这股力量，需要我们控制好膝盖不被弹力带所牵引。图片来源于网络，仅供参考这样可以迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式，这种方法叫做反向神经刺激。在这样的方式下进行深蹲训练，可以帮助你纠正膝关节先行、过度前推的错误动作模式。同时，在训练过程中，你还要注意保持膝关节始终和脚尖在同一平面，切勿出现夹膝或锁死膝盖的现象，保持自然屈曲，有控制的进行正确的动作。最后的动作模式应该是：屈髋屈膝同步下蹲，躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。图片来源于网络，仅供参考坚持正确的训练动作进行深蹲，可以使你感受到动作所带来的效益，让你获得更好的训练效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。坠落海底百家号最近更新：简介:少海汇，生活方式创新平台作者最新文章相关文章深蹲的时候股四头肌没有发力感，怎么破？【健身微课堂】第五期问题总结来了！
哈喽小伙伴们好啊
昨天张肖做客了我们第五期的健身微课堂
为小伙伴们答疑解惑 传授健身经验
赛普君特意总结了本期微课堂中的问题
供大家参考学习
我们需要注意的是
每个人有自己的独特性 切勿完全生搬硬套
请结合自身实际 有选择性的提取你所需要的内容~
环节一：张肖分享经验
怎么能增加弹跳力，增加大腿爆发力？
圆肩驼背的人做高位下拉或者引体向上的时候，需要注意什么？
深蹲的时候只有臀部的发力感，四头没有发力感？
由于微信一篇文章中只能插入3个视频
如果你还想了解：
1.深蹲的正确姿势，有什么要点
2.增加臀部的力量
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背的长宽度分别怎么刺激比较好
张肖：一般背的宽度会采用高位下拉或引体向上来进行，因为这种练习会使我们背部两侧的肌肉受力比较好，我们针对厚度练习时会采用划船类的动作，比如杠铃划船和哑铃划船，这类的划船训练对你背部的厚度很有效果，你可以加入在每次的背部训练中，有助于你打造背部立体感。
背部肌肉的长度是天生的，但我们也可以通过训练改变，但是背部的长度一般采用窄握下拉或是窄握引体向上刺激到下背部，也要看你肩胛骨的稳定性和关节的稳定性都会影响背部肌肉的形态发展。
打健体怎么备赛？
张肖：健体的备赛和健美的备赛没有本质的区别，都需要提前两三个月左右去充分的备赛，在备赛期间最重要的一点是减少你身体的体脂肪，所以这期间需要加入一些有氧训练。同时在饮食上也需要特别注意，尽量减少热量的摄入，热量的摄入要达到负平衡，以充足的时间准备一场比赛很重要。
在减脂期间每一节训练课要怎么安排：首先进行力量训练，减脂过程中脂肪最大化的消耗，需要缩短组间休息，在组与组间休息时消耗更多脂肪，力量训练40分钟到一个小时之后进行有氧训练，议大家以中低强度进行，如果强度过大会使动用身体的肌肉来提供能量，造成肌肉的流失。
有氧训练时间不宜过长约在30-40分钟左右每次，因为备赛阶段你的热量摄入比较少，如果进行时间太长，肌肉分解供能。力量训练加有氧训练不能超过两个小时，建议大家在一个半小时结束，同时力量训练每个动作四到六组，每个肌肉群主打动作四到六个。
训练上注意总的时间不要过长，训练次数建议8~15RM这个范围，如果做到1-6RM，因为你身体摄入的热量不足，高强度的训练容易带来一定的危险。
备赛阶段饮食方面：备赛期间的饮食和平常训练的饮食有很大的区别，首先备赛期你需要在短时间内让身体的脂肪尽量减少，所以热量的摄入碳水摄入就需要控制。如油、高热量的食物就不要摄入了，碳水化合物尽量选择复合碳水，只有在训练前和训练后，可以使用一些简单碳水，帮助我们体内快速补剂糖原。在训练前和其他时间都选择复合碳水比如玉米、土豆都可以。也可以选择一些优质的脂肪，如植物油、橄榄油、坚果类的，鱼油也是必须的，因为备赛时身体的营养不够，鱼油有消炎的作用在备赛时摄入非常好。
环节二：自由提问环节
练小腿提锺容易抽筋，怎么解决？
张肖：首先造成抽筋有几个因素，如果在运动当中你的身体电解质流失比较多，造成电解质紊乱，容易导致肌肉抽筋，也许因为你的重量过大，重量过大你的稳定性会下降，导致你的肌肉发力不能在一个正确的顺序，正确发力上。抽筋还有一点是看你的小腿肌肉是否有扳机点，如果小腿肌肉纤维有一些扳机点导致肌肉有一些损伤，那么这个神经对这块肌肉的募集能力会下降，当你练这块时，就很容易导致抽筋。
解决办法：在训练前对你小腿的肌肉进行肌膜放松，用一些泡沫球滚压，激活肌肉神经，再训练，就不会出现抽筋的状态。而且会让小腿的肌肉弹性和神经募集能力增强，对你的训练有帮助。
二头长得很慢，有什么解决方法？
张肖：首先肱二头肌是单关节肌群，进行肱二头肌训练时会进行弯举训练。
动作安排：建议首选动作是杠铃弯举和哑铃弯举，做的过程中，注意不能借力，下放是一定要做离心的控制，但一定注意不要过慢。下放时间2秒左右，放到底后不要太多停顿，马上开始弯举，弯举到顶峰时进行停顿再次做离心控制下放这样去重复，二头训练做时不要做大动量训练如1-6RM、8RM以下的次数， 要做8-12RM或者12-15RM，它对你肱二头肌的肌肉充血带来的效果最好。当肌肉的充血多了它会给你肌肉带来代谢压力，同时产生乳酸堆积，对肌肉生长有好的效果。
深蹲过程中骨盆出现眨眼怎么办？
张肖：如果关节活动度不够的情况下，你的骨盆在下蹲时更容易发生眨眼的情况，关节活动其实就是你髋关节的活动度，因为髋关节是一个灵活性的关节，你的脊柱整个过程要求稳定，当你下蹲到一定幅度时，你的髋关节活动度达不到这种程度的情况下，你的脊柱就是你的下背部就会出现弯曲。让你骨盆出现翻转，也就是所谓的屁股眨眼的情况。
解决方法：先提高髋关节的灵活度，在练之前，先把整个髋部周围肌肉拉伸和放松。
老师我的腿一直很瘦，特别是小腿，天生的怎么把它练瘦?
张肖：两个原因，首先从你的足弓问题考虑，如果你的足弓有些塌陷，或者说你的踝关节稳定性比较差，那么你对小腿这块肌肉募集能力比较弱，你在发力时，小腿肌肉发不上力，不能对肌肉进行刺激，所以小腿肌肉不容易生长。
其次；小腿肌肉的肌纤维类型，小腿肌肉有比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，肥肠肌是浅层肌肉，比目鱼肌属于耐力型肌纤维，如在你的走路或是跑步过程中发挥着力量，腓肠肌是爆发型肌纤维，比如跳绳、弹跳力靠它。如果想练习腓肠肌，就要做负重训练，但是也要根据自己的情况。小腿做太多耐力训练效果不是特别明显。
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今日搜狐热点今天深蹲，果然心率上来了（好像到150以上，才从心肺到肌肉强化），无氧才有一些数值，那么问题来了，平时做二头三头肌或者肩膀【garmin吧】_百度贴吧
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今天深蹲，果然心率上来了（好像收藏
今天深蹲，果然心率上来了（好像到150以上，才从心肺到肌肉强化），无氧才有一些数值，那么问题来了，平时做二头三头肌或者肩膀，很难到140的心率，难道都是算有氧？没有肌肉强化吗
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兄弟，你这个有点吊啊
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